전체 곡물의 이점은 섬유 content.Image 크레딧을 훨씬 뛰어 넘습니다. Alvarez / e + / geTTYImages
브로닉 쌀, 노아 및 아마란 어 (Amaranth)와 같은 모든 곡물은 전 세계 부엌에서 스테이플러하는 것입니다.
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미국인을위한 USDA 2020-2025식이 지침은 매일 세 가지 곡물을 3 인분으로 얻는 것을 권장하지만 미국인의 98 %는 그 권고보다 낮 춥니 다. 각 서빙은 1과 같은 빵 1 슬라이스 또는 요리 된 곡물 당 1/2 컵입니다.
- 현미
- 밀
- 보리
- 불가
- 퀴 노아
- 아마란스
- 귀리
- 뮤 즐리
- 호밀
- kamut.
- 팝콘
- 야생 쌀
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그러나 더 많은 곡물을 먹는 것에 대한 우리의 관심은 스파이크입니다. 우리 중 절반 이상이 우리 다이어트에서 더 많은 곡물을 얻으려고 노력하고 있습니다. 철자, 기장, Teff, 수수 및 메밀과 같은 고대 곡물은 특히 추세입니다.
우리는 전체 곡물의 혜택에 대해 5 명의 등록 된 영양사들과 이야기 했으며이 중요한 음식 그룹을 더 많이 먹게 할 수도 있습니다.
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전체 곡물의 건강상의 이점
전체 곡물은 종종 가득 차 있고 포화 된 느낌과 관련이 있지만 그 혜택은 그 이상으로 이동합니다.
1. 그들은 제 2 형 당뇨병의 위험이 줄어들고 있습니다.
당뇨병은 질병 통제 및 예방 센터에 따르면 미국의 선도적 인 원인 중 하나입니다. CDC는 10 명의 미국인 중 약 1 명이 당뇨병을 가지고 있음을 추정합니다.
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당뇨병 예방 및 관리의 일부는 완전한 곡물의 충분한 양을 포함하여 균형 잡힌식이 요법을 포함합니다. 더 많은 곡물을 먹는 것은 2020 년 7 월 2020 년 7 월 2020 일 연구에 따르면 영국 의학 저널 에 따르면 제 2 형 당뇨병의 위험이 크게 낮습니다.
당뇨병 위험을위한 전체 곡물의 이점은 높은 섬유 함량에 기인 할 수 있습니다.
Marie Spano, RD, CSSD는 “하루에 3 인분을 섭취하는 세 가지 곡물의 3 인분을 섭취 할 수 있습니다.”라고 Marie Spano, RD, CSSD는 말합니다. “전체 곡물은 혈당 수치가 안정적이고 인슐린 반응을 향상시키는 데 도움이되는 불용성 섬유를 가지고 있습니다.”
2. 그들은 섬유질이 높습니다
식이 섬유의 이점은 과장 될 수 없지만 많은 미국인 들이이 중요한 영양소에서 부족합니다. 미국인의 95 %의 추정 된 95 %는 2016 년 7 월의 Lifestyle Medicine of Rifestyle Medicine의 American Journal 의 연구에 따르면 섬유에 대한 권장식이 수당을 충족시키지 못했습니다.
“전체 곡물은 당신을 더 오래 지킬뿐만 아니라 당신의 장애를 돕는 훌륭한 영양소를 자랑하는 멋진 영양소”라고 Connecticut Stamford, Connecticut에있는 Amy Gorin, RDN, Amy Gorin, RDN. “예를 들어, 귀리는 가용성과 불용성 섬유를 모두 제공합니다.이 섬유는 당신의 대변의 무게와 크기를 쉽게 통과시킬 수 있습니다.”
출생시 여성을 배정한 사람들은 하루 21 ~ 25 그램의 섬유를 목표로해야하며 출생시 남성을 할당 한 사람들은 Mayo Clinic에 따르면 하루 30 ~ 38 그램의 섬유를 먹어야합니다. 곡물은 다음을 포함하여 고유 섬유 식품의 가장 긴 목록을 구성합니다.
- 보리 : 1 컵 당 6 그램
- quinoa : 1 컵 당 5 그램
- 현미 : 1 컵 당 3.5 그램
- 전체 밀 빵 : 슬라이스 당 2 그램
- 팝콘 : 3 컵 당 3.5 그램
- 귀리 밀기울 머핀 : 중간 당 5 그램의 머핀
3. 그들은 복잡한 탄수화물의 좋은 원천입니다
복잡한 탄수화물과 간단한 탄수화물의 두 가지 주요 유형의 탄수화물이 있습니다. 당신의 목표가 더 많은 곡물을 먹는 것이라면 복잡한 탄수화물로 가십시오. 그들은 에너지, 영양소, 섬유 등의 원천입니다.
“전체 곡물에 초점을 맞추는 중 하나의 주요 이점은 건강상의 혜택입니다.”라고 Kiran Campbell, RD는 말합니다. “그러한 혜택의 주된 이점은 정제 된 대응책보다 덜 가공 된 전체 곡물에서보다 복잡한 Carb 메이크업 및 섬유로 인해 발생할 수 있습니다. 덜 가공 된 것은식이 요법 동향과 연구가 자연 상태에 더 가깝다는 것을 의미합니다. 지난 10 년 동안 점점 더 기울어졌습니다. ”
전체 곡물의 복잡한 탄수화물은 포도당 (일명 혈당)으로 바뀌고 뇌, 신체 및 근육에 의해 사용할 수있는 에너지로 사용됩니다 (NLM).
설탕, 칼로리 및 지방을 자르기 위해 단순한 것들을 통해 복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 또한 자연스럽게 필수 미량 영양소의 섭취를 촉진합니다.
4. 그들은 심장 질환의 위험이 줄어들었다.
심장 질환은 CDC에 따르면 미국에서는 미국의 사망 원인입니다. 심장 질환의 위험이 증가하고 특정한식이 습관이 그 중에서 많은 요소가 있습니다.
포화 지방, 트랜스 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 높은 식단은 CDC 당 심장 질환과 관련이 있습니다. 반면에, 전체 곡물과 같은 영양이 풍부한 음식은 그 반대와 관련이 있습니다.
“연구에 따르면 곡물 전체가 높은 식단이 심장병과 같은 만성 질환을 개발할 위험이 낮아 캠벨은 말합니다.
하루에 2 ~ 3 인분의 전체 곡물을 먹는 것은 카이로 프랙틱 의학 저널에서 2016 년 11 월 2016 년 11 월 6 일에 이르기까지 심장 질환의 예방에서 유익 할 수 있습니다 . 거기에서 당신은 그것을 가지고 있습니다 – 전체 곡물은 심장 건강 식품 그룹으로 간주됩니다.
5. 그들은 당신에게 단백질을줍니다
단백질은 일반적으로 영양가가 아닙니다. 실제로, 대부분의 미국인들은 Mayo Clinic에 따르면 필요한 것처럼 약 2 배의 단백질을 얻습니다.
그러나 채식주의 자, 채식주의 자리 또는 주로 식물 기반 식단을 따르는 사람들은 각 식사에서 고기 먹는 대응책으로서 각 식사에서 많은 단백질을 얻지 못할 수도 있습니다.
“전체 곡물은 단백질의 놀라운 원천이며, 당신을 채찍질하는 데 도움이되는 영양소입니다. 예를 들어, 요리 된 아마란스 한잔은 믿을 수없는 9 그램의 단백질을 제공하며 현미 한잔은 5 그램을 제공합니다.이 전체 곡물과 다른 이들은 단백질의 좋은 원천입니다. “고린은 말합니다.
단백질은 종종 근육을 건축하고 강도가 증가하는 것과 관련이 있지만 귀중한 영양소입니다. 단백질이 NLM 당 신체의 빌딩 블록이기 때문에 세포 수리, 성장, 개발 및 훨씬 더 많은 것입니다.
6. 그들은 소화와 포만을 개선합니다
특정 음식 선택은 소화를 개선하고 더 오랫동안 완전한 느낌을줍니다. 전체 곡물은 섬유를 충전하는 것으로 가득 차 있기 때문에이 두 분야 모두에서 도움이 될 수 있습니다.
“갈색 쌀, 전체 밀 빵, 귀리, 노아와 같은 전체 곡물은 섬유로 가득합니다.”라고 Mackenzie Burgess, RDN은 말합니다. “식이 섬유는 소화를 늦추고 포만의 감정을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 방식으로 섬유는 신체 지방과 건강한 체중을 줄일 수있는 에너지 섭취량을 낮출 수 있습니다.”
영양소 에서 2019 년 6 월 2019 년 6 월에 따르면, 시간이 지남에 따라 체중의 변화 사이에 연관성이 있습니다. 그러나 추가 연구가 필요합니다.
7. 그들은 더 나은 장비와 관련이 있습니다
내장을 돌보는 부분은 내장 미생물을 다변화하는 다양한 영양가있는 음식을 먹고 있습니다.
Sarah Schlichter, MPH, RDN은 “미국인들이 마이크로 비돔에서 박테리아를 다변화하고 장비 건강을 향상시키기 위해 더 많은 곡물을 먹어야합니다.”라고 Sarah Schlichter, MPH, RDN은 말합니다. “우리가 미생물에 대한 연구에 대한 빙산의 일각을 긁는 동안, 우리는 전체 곡물과 같은 섬유가 풍부한 음식을 먹는 것이 미생물을 다변화하는 데 도움이 될 수 있으며,보다 다양한 미생물은 만성 질환의 위험이 줄어들었고, 분위기,인지, 면역 적 등의 위험이 감소되었습니다. ”
귀리 같은 곡물과 같은 곡물은 2014 년 10 월 영양지의 영양지 의 연구에 따르면 건강한 짐 마이크로 비솜에 기여하는 것으로 나타났습니다. 이것은 주로 비 내성 전분으로 인한 것입니다.
당신의 장의 술을 위해, 전체 곡물을 찌르지 마십시오.
8. 그들은 식물 기반 철의 원천입니다
단백질 소식통은 철분이 풍부하지만, 충분한 철분을 얻는 것은 모두에게 쉽지 않습니다. 미국의 약 1 천만 명의 사람들이 2013 년 7 월 콜드 스프링스 하버 의 콜드 스프링 항구 관점에 따르면 철분이 부족합니다.
철분의 일반적인 음식원은 강화 된 시리얼, 고기, 식물, 해산물 및 말린 과일이 포함됩니다. Quinoa와 Oatmeal과 같은 전체 곡물은 또한 주목할만한 철분 공급원이며, 고기가없는식이 요법 계획을 따르는 사람들에게 좋습니다.
“기장과 같은 특정 곡물은 식물 기반의 먹는 사람을 위해 항상 그렇게 쉽지 않은 영양소를 제공하고 채식주의 자와 채식주의 자에게 특히 관심이 많습니다.”라고 Gorin은 말합니다. “식물계 철의 신체의 흡수를 극대화하려면 감귤류 또는 토마토와 같은 비타민 C의 원천으로 전체 곡물을 짝 맺게하십시오.”
9. 그들은 특정 암의 위험이 줄어들었다.
많은 사람들이 암 진단으로 살고 있으며, 그것은 죽음의 주요 원인입니다. 국가 암 연구소에 따르면 대략 39.5 %의 사람들이 삶의 어느 시점에서 암 진단을 받게 될 것입니다. 암을 예방하면서 어둠 속에서 촬영 한 것처럼 보일 수 있지만 위험을 줄이는 방법이 있습니다.
“전체 곡물을 먹는 것은 어떤 종류의 암의 위험이 낮기 때문에 유익합니다.”라고 Campbell은 말합니다.
전체 곡물은 2019 년 8 월 영양소 에 따르면 유방암과 같은 조건의 더 나은 조건을 향상시키는 바이오 활성 식량성의 가장 중요한 식량원이다. 이 연구는 전체 곡물이 유방암 위험이 낮지 만 미래의 연구가 보장된다는 것을 시사합니다.
또한 미국 연구소에 따르면 전체 곡물은 대장 암의 위험이 낮습니다. 사실, 하루에 세 가지 곡물을 먹는 것은 질병을 얻는 17 % 낮은 위험과 관련이 있습니다.
그 위에 James : 암 치료 및 연구 센터에 따르면 매일 곡물을 매일 먹는 것은 간암의 낮은 위험과 관련이 있습니다.
당신이 놓치고 싶지 않은 많은 곡물 혜택이 있습니다. 그리고 그냥 탄수화물이기 때문에 당신이 그들을 당신의 식단에서 완전히 자르면된다는 것을 의미하지는 않습니다. 더 많은 곡물을 먹는 것은 질병의 위험이 낮아지며, 당신의 신체의 요구에 많은 필수 영양소를 제공합니다.
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