가장 효과적인 핵심 운동은 복근의 모든 층과 엉덩이 및 허리를 강화하는 데 초점을 맞춘 운동입니다.
올바른 식단과 운동을 통해 단 1 주일 만에 단단하고 조각 된 복근이라는 단호한 목표를 향해 놀라운 진전을 이룰 수 있습니다. 아니요, 7 일 동안 마술처럼 식스 팩을 만들지는 못하지만 눈에 띄는 선을 볼 수 있고 중간이 더 가늘어지는 것을 알 수 있습니다.
즉, 스팟 트레이닝 같은 것은 없기 때문에 뱃살이나 성가신 사랑 핸들을 잃고 싶다면 머리에서 발끝까지 체지방을 줄여야 할 것입니다. 이는 코어 중심 운동 외에도 고강도 인터벌 트레이닝 (또는 HIIT) 및 저항 운동과 같은 더 많은 지방 연소 및 근육 형성 운동을 일상에 통합하는 것을 의미합니다.
또한 중요합니다. 복부, 엉덩이, 골반저 및 허리를 포함하는 전체 코어를 강화해야합니다.
애리조나 주 스코 츠 데일에있는 국립 스포츠 의학 아카데미 인증 개인 트레이너 인 Ramsey Bergeron은 “코어를 강하게 만들려면 복근뿐만 아니라 전체 단위로 트렁크를 생각해야합니다.”라고 말합니다. “복근이 강하지 만 코어의 나머지 부분이 약한 경우 등을 망칠 수있는 등 다양한 부상을 입을 수 있습니다. 코어의 모든 근육이 이동성과 건강에 중요한 역할을합니다.”
강력한 코어가 중요한 이유
강력한 코어를 만드는 것은 단순한 복근을 보는 것 이상입니다. 견고한 중앙부는 균형 개선, 허리 통증 위험 감소, 자세 개선 등 다양한 이점을 제공합니다.
아직 인스 타 그램에 적합한 복근의 흔적이 보이지 않더라도 무거운 식료품을 땅에서 들어 올리고, 아이들을 머리 위로 들어 올리고, 문을 여는 것과 같은 일상적인 작업이 훨씬 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 솔직히 말해서 실생활에서 더 잘 움직이고 더 강하게 느끼는 것보다 더 좋은 것은 없습니다.
아래에서 Bergeron은 표재 직근에서 깊은 횡단 복근, 몸통 측면의 사근에 이르기까지 더 강하고 정의 된 코어를 조각하기위한 간단한 7 일 계획을 공유합니다.
이 킥 스타트 계획은 또한 어깨, 둔근 및 대퇴사 두근을 강화하므로 전체적으로 근육을 구축 할 수 있습니다. 또한 복근을 돋보이게 해줄 전문적인 다이어트 팁도 포함되어 있습니다.
일주일 동안 더 정의 된 복부 라인을 보지 못할 수도 있지만, 식단과 운동 루틴을 변경하면 향후 4 ~ 6 주 동안 신체 구성이 개선 될 것입니다.
조각 된 복근을위한이 3 가지 운동으로 시작하세요
Bergeron의 복근 훈련 계획의 기초는 더 나은 전반적인 핵심 기능과 힘을위한 최고의 운동 중 하나 인 플랭크입니다. 이번 주에 수행 할 핵심 운동은 다음과 같습니다.
이동 1 : 팔뚝 판자
- 어깨를 팔꿈치 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗어 머리 꼭대기에서 발 뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다.
- 골반을 집어 넣고 대퇴사 두근과 둔근을 꽉 쥐어 판자를 단단하게 만드세요.
- 팔뚝 플랭크를 30 초 동안 또는 한 번에 10 초 동안 3 라운드 동안 유지하는 것을 목표로합니다.
팁
허리에 약간의 부담을 느끼기 시작하면 엉덩이를 약간 들어 올려 나머지 신체와 정렬 상태를 유지하고 요추의 압력을 제거하십시오. 그렇기 때문에 널빤지에 대퇴사 두근과 둔근을 포함하여 몸 전체를 조이는 것이 매우 중요합니다. 이것은 근육 보상을 방지하고 운동하는 동안 몸을 일직선으로 유지하는 데 도움이 될 것이라고 Bergeron은 말합니다.
이동 2 : 측면 판자
- 옆으로 눕고 팔뚝에 몸을 지탱하고 어깨를 팔꿈치 위에, 위쪽 다리를 아래쪽 다리 위에 쌓습니다.
- 발 아래가 아닌 앞쪽에 초점을 맞춰 머리와 목을 중립 위치에 유지하십시오.
- 측면 당 30 초 동안 측면 판자를 잡는 것을 목표로합니다.
팁
튼튼한 사이드 플랭크의 핵심은 전체 움직임 동안 엉덩이와 어깨를 정사각형으로 유지하고 회전을 허용하지 않는 것입니다. 팔뚝 판자처럼 발에서 머리 꼭대기까지 직선을 그릴 수 있어야합니다.
이동 3 : 등산가
- 어깨를 손목 위에 직접 쌓고 다리를 엉덩이 너비만큼 벌리고 발을 뒤로 뻗은 상태에서 높은 플랭크에서 시작합니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 밀고 왼쪽 무릎을 따라 즉시 뒤로 걷어차십시오.
- 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가면서 엉덩이를 낮게 유지하고 등과 일직선을 유지하십시오. 또한 각 다리를 판자로 다시 가져올 때 다리를 뒤로 완전히 펴십시오.
Abs That Pop을위한 7 일 킥 스타트 계획
운동 강도를 높이기 위해 플랭크 잭과 같은 동적 플랭크를 복근 루틴에 추가해보십시오.
이 계획에서 왜 크런치 나 윗몸 일으키기가 보이지 않는지 궁금한 경우에는 판자가 한 번에 여러 근육 그룹을 활성화하여 더 많은 칼로리를 태우고 몸 전체에 더 많은 근육을 생성하기 때문입니다.
더 많은 근육을 만들면 더 많은 칼로리와 지방을 태울 수 있습니다. 미국 운동위원회에 따르면 근육은 신진 대사 활동을 통해 휴식 중에도 칼로리를 소모하기 때문입니다. 미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 이번 주에 최소 두 번의 전신 근력 훈련 세션을 완료하는 것을 목표로하십시오.
미국인을위한 신체 활동 지침에 따라 향후 7 일 동안 최소 150 ~ 300 분의 중강도 유산소 운동을하고 있는지 확인하십시오. 이는 각각 최소 30 분씩 5 회의 세션에 해당합니다.
1 일차
- 30 초 팔뚝 플랭크 x 3 세트
- 15 초 측면 판자 x 측면 당 3 세트
- 등산가 20 명 (다리 당 10 명) x 2 세트
2 일차
- 30 초 팔뚝 플랭크 x 6 세트
- 15 초 측면 판자 x 측면 당 3 세트
- 등산가 20 명 (다리 당 10 명) x 2 세트
3 일차
- 45 초 팔뚝 플랭크 x 4 세트
- 30 초 측면 판자 x 측면 당 3 세트
- 등산가 20 명 (다리 당 10 명) x 3 세트
4 일차
- 45 초 팔뚝 플랭크 x 6 세트
- 30 초 측면 판자 x 측면 당 3 세트
- 등산가 30 명 (다리 당 15 명) x 2 세트
5 일차
- 1 분 팔뚝 플랭크 x 3 세트
- 30 초 측면 판자 x 측면 당 4 세트
- 등산가 30 명 (다리 당 15 명) x 2 세트
6 일차
- 1 분 팔뚝 플랭크 x 3 세트
- 30 초 측면 판자 x 측면 당 4 세트
- 등산가 40 명 (다리 당 20 명) x 2 세트
7 일차
- 1 분 팔뚝 플랭크 x 3 세트
- 45 초 측면 판자 x 측면 당 3 세트
- 등산가 40 명 (다리 당 20 명) x 2 세트
강도 높이기
이러한 플랭크 운동 일주일 후, 자신에게 도전하고 더 많은 근육을 목표로하기 위해 일상에 더 많은 변형을 추가해보십시오.
팁
Bergeron은 “당신이 정말로 도전 할 준비가되어 있다면, 당신 자신과의 경쟁을하도록하십시오.”라고 말합니다. “좋아하는 TV 프로그램 중 광고 시간이있을 때마다 바닥에 엎드려 널빤지 작업을 시작하십시오. 얼마나 오래 갈 수 있는지 확인하십시오. 고객에게 좋은 형태의 널빤지를 3 분 이상 잡을 수있을 때마다 그들의 핵심은 강합니다. ”
변형 1 : 플랭크 잭
- 발을 모으고 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 몸과 일직선을 유지하면서 다리가 넓은 판자가 될 때까지 발을 서로 멀리 뛰십시오.
- 시작 위치로 다시 타십시오.
- 속도를 높이면서 계속 발을 안팎으로 뛰십시오.
팁
전체 움직임 동안 등과 엉덩이가 정렬되어 있는지 확인하십시오.
변형 2 : 플랭크 도달
- 팔뚝 판자에서 오른쪽 팔을 앞으로 20 초 동안 똑바로 뻗으십시오.
- 오른팔을 바닥에 대고 왼팔을 앞으로 20 초 동안 똑바로 뻗으십시오.
팁
세 가지 사지의 균형을 유지하려면 발을 넓히십시오. 팔을 땅에서 들어 올릴 때 엉덩이와 어깨를 한쪽으로 돌리지 마십시오.
변형 3 : 다리를 들어 올리는 플랭크 도달
- 팔뚝 판자에서 시작하십시오.
- 동시에 오른쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗고 왼쪽 다리를 땅에서 몇 인치 들어 올립니다.
- 20 초 동안 유지합니다.
- 두 팔다리를 팔뚝 플랭크 위치로 되돌립니다.
- 반대쪽에서도 반복합니다.
변형 4 : 푸시 업
- 어깨를 손목 위에 쌓고 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오.
- 몸을 단단하고 일직선으로 유지하면서 가슴과 엉덩이를 아래로 내려 바닥 위로 호버링하고 팔꿈치를 구부린 다음 45도 방향으로 뒤로 향하게합니다.
- 손으로 눌러 시작 위치로 다시 몸을 밀어 올리십시오.
팁
전체 팔 굽혀 펴기가 너무 어려울 경우 무릎을 수정하거나 벽에 손을 대고 서십시오.
식단 조정
코어 구축 운동이 근력을 키우는 데 도움이 될 것이지만, 복근을 돋보이게하려면 식단을 조정해야합니다. 전체 체지방률을 낮추고 근육량을 늘리는 데 도움이되는 식단을 따르고 싶습니다.
애틀랜타에있는 Piedmont Healthcare의 등록 영양사이자 Academy of Nutrition and Dietetics의 대변인 인 Kristen Smith, RDN에 따르면 일주일 동안 식사를 보는 것은 체지방을 줄이는 데 도움이되는 건강한 습관을 시작하는 좋은 방법입니다.
정확한 식사 계획은 연령, 활동 수준 및 전반적인 건강과 같은 요인에 따라 다르게 보일 수 있지만 뱃살을 빼기 위해 따라야 할 몇 가지 일반적인 지침이 있습니다. 다음은 Smith가 권장하는 내용입니다.
- 칼로리 추적 : Mayo Clinic에 따르면 1 주일 동안 1 파운드를 감량하려면 하루에 소비하는 칼로리보다 약 500 칼로리를 더 많이 소모해야합니다. MyPlate 앱을 다운로드하여 먹는 양과 적절한 양을 스스로 제공하는 방법을 이해하십시오. ㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ
- 섬유에 집중 : 식단에 과일과 채소를 더 많이 추가하면 비타민, 미네랄, 항산화 물질의 양뿐만 아니라 섬유질 함량에도 도움이됩니다 .. ㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ “섬유질이 많은 음식은 소화를 늦추고 오랜 시간 동안 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Smith는 말합니다. “이는 복부를 포함한 전반적인 지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.”
- 단백질 포장 : 닭고기, 생선, 풀을 먹인 쇠고기, 계란, 유제품 및 콩과 같은 지방이 적은 단백질 공급원을 충분히 섭취하면 근육을 회복하고 근육을 더 크고 강하게 성장시키는 데 도움이됩니다.
- 장 건강 유지 : 요거트, 소금에 절인 양배추, 김치 및 기타 발효 식품과 같이 소화를 개선하는 식품은 복부 팽만감을 줄여서 복근을 더 많이 드러내는 데 도움이 될 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 이러한식이 변화를 따르고 매일 운동 및 핵심 특정 동작과 짝을 이루면 주요 복근 증가가 증가하기 시작합니다. 단 몇 주 만에 복근이 튀어 나와 일상적인 움직임을 얼마나 강하게 느끼는지 알게 될 것입니다.