브로콜리는 건강한 피부와 소화기 건강을 지원하는 등 여러 가지 방법으로 건강에 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리는 어린 시절부터 접시에 있었던 십자화과 채소입니다. 폭 넓은 가용성과 경제성에도 불구하고이 채소는 신체의 거의 모든 부분에 다양한 건강상의 이점을 제공하기 때문에 진정으로 특별한 슈퍼 푸드입니다.
브로콜리와 같은 야채는 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 일부일뿐만 아니라, 브로콜리에는 심장, 혈당, 소화 및 심지어인지 기능에 영향을 미칠 수있는 많은 비타민, 미네랄 및 기타 물질이 포함되어 있습니다. 특히 브로콜리는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 그 자체로 여러 가지 건강 혜택을 제공합니다.
광고
신선한 브로콜리 또는 냉동 브로콜리를 식사의 일부로 사용하여 접시에 영양을 쉽게 추가 할 수 있습니다.
브로콜리 영양 성분
다진 브로콜리 한 컵은 1 인분과 같습니다. USDA에 따르면, 잘게 썬 브로콜리 1 컵에는 다음이 포함되어 있습니다.
- 칼로리 : 31
- 총 지방 : 0.3g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 나트륨 : 30mg
- 총 탄수화물 : 6g
- 식이 섬유 : 2.4g
- 설탕 : 1.5g
- 설탕 첨가 : 0g
- 단백질 : 2.6g
광고
브로콜리 매크로
- 총 지방 : 잘게 썬 브로콜리 한 컵에는 0.3g의 총 지방이 포함되어 있으며 여기에는 0.1g의 다중 불포화 지방, 0.02g의 단일 불포화 지방, 0.1g의 포화 지방 및 0g의 트랜스 지방이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 잘게 썬 브로콜리 한 컵에는 6g의 탄수화물이 들어 있으며, 여기에는 2.4g의 섬유질과 1.5g의 자연 발생 설탕이 포함됩니다.
- 단백질 : 다진 브로콜리 한 컵에는 2.6g의 단백질이 들어 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 비타민 C : 일일 가치 (DV)의 90 %
- 비타민 K : 77 % DV
- 폴 레이트 (B9) : 14 % DV
- 비타민 B5 : 10 % DV
- 비타민 B6 : 9 % DV
- 망간 : 8 % DV
- 리보플라빈 (B2) : 8 % DV
- 칼륨 : 6 % DV
- 인 : 5 % DV
- 마그네슘 : 5 % DV
- 비타민 E : 5 % DV
- 구리 : 5 % DV
- 티아민 (B1) : 5 % DV
- 철 : 4 % DV
- 셀레늄 : 4 % DV
- 나이아신 (B3) : 4 % DV
- 콜린 : DV 3 %
- 칼슘 : 3 % DV
- 아연 : 3 % DV
- 비타민 A : 3 % DV
광고
브로콜리의 건강상의 이점
브로콜리의 건강상의 이점은 광대합니다.이 십자화과 야채는 피부를 보호하고 철분 흡수를 높이며 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 브로콜리를 완성 할 때 기대할 수있는 주요 특전은 다음과 같습니다.
1. 브로콜리는 피부 건강을 향상시킬 수 있습니다.
브로콜리의 가장 주목할만한 건강상의 이점 중 하나는 1 컵만 섭취해도 비타민 C의 거의 모든 일일 가치를 제공한다는 것입니다.
광고
비타민 C는 항산화 제 역할을하는데, 이는 NIH (National Institutes of Health)에 따르면 소화 중에 생성되는 자유 라디칼 또는 담배 연기 나 대기 오염과 같은 환경 요인에 노출되어 발생하는 손상으로부터 세포를 보호합니다. 또한 면역 체계의 적절한 기능을 보장하고 상처 치유를 돕고 피부를 돋보이게하는 구조적 단백질 인 콜라겐 생성에 필요합니다.
실제로 비타민 C는 2015 년 3 월 영양 연구 저널의 리뷰에서 피부 건강에 대한 인식과 거칠기, 주름, 탄력을 포함한 실제 피부 건강을 개선했습니다. 결과는 유망하지만 비타민 C가 피부 외양에 어떤 영향을 미치는지 정확히 결정하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
브로콜리와 같은 음식을 통해이 항산화 제를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. Oregon State University Linus Pauling Institute에 따르면 피부의 비타민 C 수치는 나이가 들면 자연적으로 감소합니다.
2. 브로콜리는 낮은 암 발병률과 관련이 있습니다
인간을 대상으로 한 연구에서 여러 가지 결과가 나타 났지만 브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 암 발병을 억제하는 데 도움이 될 수있는 물질이 포함되어 있습니다.
이 물질은 국립 암 연구소에 따라 황을 포함하는 화학 물질 인 글루코시 놀 레이트로 알려져 있습니다. 이 화학 물질은 십자화과 야채에 쓴맛과 강한 향을줍니다. 음식 준비, 씹기 및 소화 과정에서 분해되어 인돌, 니트릴, 티오 시아 네이트 및 이소 티오 시아 네이트와 같은 화합물을 형성합니다.
인돌과 이소 티오 시아 네이트는 설치류의 여러 기관에서 암 발생을 억제하는 것으로 밝혀졌습니다. 실험실 및 동물 연구에 따르면 이러한 화합물은 NIH에 따라 다음과 같은 다양한 방법으로 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- DNA 손상으로부터 세포 보호
- 발암 물질 비활성화
- 항 바이러스 및 항균 효과
- 항 염증 효과
- 세포 사멸 유도
- 종양 혈관 형성 억제
인간을 대상으로 한 연구에서도 십자화과 채소와 전립선 암, 결장암, 폐암 및 유방암과의 연관성을 조사했지만 결과는 엇갈립니다.
보다 일반적으로, 미국 연구소에 따르면 브로콜리와 같은 섬유질이 많은 음식은 대장 암의 위험을 감소시키고 전분이없는 채소와 과일을 많이 섭취하면 구강, 폐, 위암 및 결장암의 위험을 감소 시킨다는 증거가 있습니다. 암 연구. 일부 제한된 증거는 브로콜리와 같은 비타민 C가 함유 된 음식이 흡연자와 결장암 환자의 폐암 위험을 낮출 수 있음을 시사합니다.
3. 브로콜리는 신체의 철분 흡수를 촉진합니다.
브로콜리의 비타민 C는 또한 식물성 식품에서 철분의 흡수를 향상 시키며, 보너스로 모든 식사에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
“비타민 C를 생각할 때 감귤류와 오렌지 주스를 생각하는 경향이 있지만 보통 저녁 식사 때 먹는 것이 아닙니다.”라고 Boston University의 임상 교수이자 호스트 인 Joan Salge Blake, EdD, RDN은 말합니다. 영양 및 건강 팟 캐스트 Spot On! “Broccoli는 나중에 철분 흡수를 돕는 또 다른 비타민 C가 풍부한 음식을 먹을 수있는 좋은 기회를 제공합니다.”
Harvard Health Publishing에 따르면 철은 적혈구에서 산소를 운반하는 화학 물질 인 헤모글로빈을 생성하는 데 중요한 역할을합니다. 또한 특정 효소를 활성화하고 아미노산, 콜라겐, 호르몬 및 신경 전달 물질을 만드는 근육 세포에서 발견되는 단백질 인 미오글로빈을 생성하는 데 도움이됩니다.
4. 브로콜리는 심장을 보호합니다
미국 보건 복지부 (Department of Health and Human Services)에 따르면 브로콜리와 같은 과일과 채소를 더 많이 섭취하는 것은 식단을 심장에 더 건강하게 만드는 좋은 방법 중 하나입니다.
특히, 2018 년 4 월의 노년 여성 연구에서 십자화과 채소를 매일 10g 씩 추가로 섭취 할 때마다 죽상 경화증의 척도 인 공통 경동맥 내막 두께 (CCA-IMT) 0.8 % 감소와 관련이있었습니다. Journal of the American Heart Association . 죽상 경화증은 혈류를 제한하고 혈전으로 이어질 수있는 동맥벽에 지방과 콜레스테롤과 같은 물질이 축적되는 현상입니다.
브로콜리는 1 회 제공량 당 2.4g의 좋은 섬유질 공급원이기도합니다. 섬유질을 더 많이 섭취하면 카이로 프랙틱 의학 저널 의 2017 년 12 월 리뷰에 따르면 심장 질환으로 인한 위험과 사망을 크게 줄일 수 있습니다. 총 혈중 콜레스테롤과 LDL “나쁜”콜레스테롤을 낮추는식이 섬유의 효과.
보다 구체적으로, The Lancet 에 발표 된 2019 년 2 월 메타 분석에서 하루에 25 ~ 29g의 섬유질을 섭취하면 모든 원인 및 심장 관련 사망 위험이 15 ~ 30 % 감소했습니다. .
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 브로콜리는 매일 섭취하는 1,000 칼로리 당 14g의 섬유질 권장량에 도달하는 데 도움이됩니다. 그러나 대부분의 사람들은 하루에 20g 미만의 섬유질을 섭취한다고 The Lancet 연구의 연구원들은 지적합니다.
5. 브로콜리는 항산화 제로 가득 차 있습니다.
브로콜리와 같은 채소는 항산화 물질이 풍부하여 활성 산소로 인한 산화 스트레스를 막아줍니다.
브로콜리 꽃의 추출물은 예방 영양 및 식품 과학 에 발표 된 2014 년 6 월 실험실 연구에서 강력한 항산화 및 항 염증 효과를 발휘하는 것으로 밝혀졌습니다. 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 이러한 효과는 여러 질병에서 역할을하는 것으로 생각되는 DNA 손상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“DNA 손상은 암, 관상 동맥 심장병, 동맥 경화증 및 염증성 질환과 같은 질병과 관련된 돌연변이를 유발합니다.”
항산화 보충제는 만성 질환 발병 가능성을 낮추는 것으로 밝혀지지 않았으며 경우에 따라 건강 위험을 증가시킬 수도 있으므로 식품에서 항산화 제를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
반면에 야채와 과일을 더 많이 섭취하는 사람들은 여러 질병에 걸릴 위험이 낮지 만 이것이 야채와 과일의 항산화 물질, 식품의 다른 성분 또는 개인 식단의 기타 요인 때문인지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또는 NIH에 따라 라이프 스타일.
6. 브로콜리는 소화 및 혈당 조절을 도울 수 있습니다
브로콜리에서 발견되는 섬유질은 소화기 건강에 중요합니다. 고 섬유질 식단은 대변의 무게, 크기 및 부드러움을 증가시켜 배변을 정상화 할 수 있으며, 메이요 클리닉에 따르면 결장에 치질이나 작은 주머니가 생길 위험을 낮출 수도 있습니다 (게실 질환).
당뇨병이있는 사람들은 또한 섬유질, 특히 수용성 섬유질이 설탕 흡수를 늦추어 혈당 수치를 개선하는 데 도움이된다는 사실을 발견 할 수 있습니다. 불용성 섬유질이 함유 된 건강한 식단은 또한 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 브로콜리의 비타민 C는 심지어 콜라겐 생성을 유지하여 위장 문제를 일으킬 수있는 소화관 내벽이 얇아지는 것을 방지합니다.
7. 브로콜리는 감기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다
브로콜리의 비타민 C는 면역에 중요한 역할을하지만 예상과 다를 수 있습니다. Medwave 에 게시 된 2018 년 7 월 리뷰에 따르면 비타민 C를 복용하여 감기를 예방할 수 있다는 증거는 없습니다. 그래도 증상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이미 아프면.
2013 년 1 월 The Cochrane Database of Systematic Reviews 에 발표 된 31 건의 연구에 대한 2013 년 1 월 리뷰에서 비타민 C는 성인의 감기 증상 기간을 8 % 감소시키는 것으로 나타났습니다.
즉, 비타민 C는 정기적으로 섭취 할 때 면역력에 가장 효과적입니다. 예를 들어 감기가 시작될 때 더 많은 양의 비타민 C를 섭취하면 BioMed Research International 저널의 메타 분석에서 감기 기간을 줄이고 증상을 줄이는 데 도움이되었습니다. 그러나 효과는 이미 정기적으로 비타민 C 보충제를 복용하고 병을 느끼기 시작했을 때 치료 용량을 사용한 사람들 에게서만 나타났습니다.
많은 비타민 C 연구에서 보충제를 사용하지만 음식을 통해 비타민과 미네랄을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 하버드 의과 대학에 따라 다른 중요한 영양소도 얻을 수 있습니다.
8. 브로콜리는인지 기능에 도움이 될 수 있습니다
브로콜리는 뇌에 가장 좋은 음식 중 하나 일 수 있습니다. 브로콜리 한 컵은 필로 퀴논이라고도 알려진 비타민 K 일일 가치의 77 %를 제공합니다. 영양소 에 발표 된 2015 년 8 월 연구에서 브로콜리와 같이 비타민 K가 많은 음식을 더 많이 섭취하면 노인의인지 능력과 행동이 향상되었습니다.
또한 여러 연구에 따르면 십자화과 채소, 특히 브로콜리에서 발견되는 설포라판이 뇌졸중, 외상성 뇌 손상, 알츠하이머 병, 파킨슨 병 및 자폐 스펙트럼 장애와 같은 다양한 뇌 질환의 발병률을 낮추는 것과 관련이 있음이 2018 년 4 월 기준으로 밝혀졌습니다. Austin Journal of Cerebrovascular Disease & Stroke 에서 검토하십시오. 이것은 적어도 부분적으로는 항산화 효과 때문이라고 연구원들은 지적합니다.
브로콜리 건강 위험
알레르기
브로콜리 자체에 대한 알레르기는 흔하지 않습니다. 그러나 쑥 꽃가루에 알레르기가있는 경우 Mayo Clinic에 따르면 브로콜리에 대한 반응도있을 수 있습니다. 이러한 유형의 교차 반응은 꽃가루-식품 알레르기 증후군 (구강 알레르기 증후군이라고도 함)으로 알려져 있으며 입안의 따끔 거림이나 가려움증과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
이 반응은 또한 생명을 위협하는 아나필락시스를 유발할 수 있습니다. 식사 직후 음식 알레르기 증상이 나타나면 의사 나 알레르기 전문의와 상담하십시오.
약물 상호 작용
소비자 보고서에 따르면 높은 수준의 비타민 K를 함유 한 브로콜리와 같은 식품은 와파린 (쿠마딘)과 같은 혈액 희석제의 효능을 감소시킬 수 있습니다. 이것은 심장 질환이있는 일부 사람들에게 심장 마비 또는 뇌졸중을 유발할 수 있습니다.
약을 언제 또는 어떻게 복용해야하는지 궁금한 점이 있고 와파린 복용을 막 시작한 경우 일관된 식단을 유지하고 갑자기 브로콜리와 같은 채소에 과적하지 않도록 의사와상의하십시오.
가스 및 팽창
식단에 섬유질이 풍부한 음식을 더 많이 추가하려는 경우 (전체적인 건강에 좋은 아이디어입니다!), 미시간 주립 대학에 따라 점차적으로 추가하는 것이 가장 좋습니다. 더 많은 섬유질을 추가하기 시작하면 가스 및 팽만감과 같은 약간의 헛배 부름을 느낄 수 있기 때문입니다.
섬유질이 풍부한 음식을 먹을 때 자만심을 줄이려면 과도한 가스를 유발할 수있는 탄산 음료 나 빨리 씹거나 껌을 씹는 것과 같이 공기를 추가로 삼킬 수있는 것들을 피하십시오.
브로콜리 준비 및 유용한 정보
브로콜리의 접근성은 브로콜리를 건강한 식단에 포함시키는 많은 환상적인 이유 중 하나입니다. Blake는 “저렴하고 쉽게 구할 수 있으며 모든 식사에 사용할 수있는 식품 중 하나입니다.”라고 말합니다. 이 영양가있는 녹색을 최대한 활용하기 위해 브로콜리를 사고 요리하는 방법은 다음과 같습니다.
좋은 품질의 브로콜리를 골라보세요. 알라바마 협동 확장 시스템에 따라 콤팩트 한 클러스터, 진한 색, 부드러운 가지와 줄기를 찾아 생 브로콜리가 신선한 지 알 수 있습니다. 요리하거나 먹기 전에 냉장고에 보관하고 바깥 쪽 잎과 나무 줄기를 제거하십시오.
조리 방법을 고려하세요. 높은 수준의 수용성 비타민 C를 유지하기 위해 가능한 한 최소한의 물로 (최소한의 시간 동안) 브로콜리를 요리하십시오.
블레이크는 “브로콜리를 볶거나 쪄서 그럴 수 있습니다.”라고 말합니다. “그러나 가장 중요한 것은 당신이 그것을 즐기는 방식으로 그것을 요리하는 것입니다. 당신이 그것을 더 좋아할수록 더 많이 먹을 것입니다.”
냉동 브로콜리를 선택하는 것을 두려워하지 마세요. 건강에 좋은 음식으로도 좋고 요리하기가 매우 쉽습니다. “신선한 브로콜리가 꼭 필요한 것은 아닙니다.”Blake는 말합니다. “냉동 브로콜리는 어디에서나 구할 수 있고 냉동하면 이미 청소되어 요리 할 준비가되어 있기 때문에 정말 훌륭합니다.”
식사에 브로콜리를 추가합니다. 브로콜리는 아침, 오후 또는 저녁에 접시에 맛있게 추가 할 수 있습니다. 블레이크는 “아침 오믈렛이나 프리 타타에 브로콜리를 사용하고, 점심 샐러드에 브로콜리를 포함 시키거나 저녁 식사에 브로콜리 로스트를 넣습니다.”라고 말합니다. 구운 브로콜리 남은 음식은 다음날 샐러드에 큰 도움이 될 수 있습니다.
브로콜리를 먹는 또 다른 좋은 방법 : 정오 간식으로 즐기고 코티지 치즈 나 후 무스에 담가 단백질과 섬유질의 만족스러운 조합을 만들어보세요.
브로콜리 조리법
- 브로콜리 샐러드
- 브로콜리 치즈 바이트
- 브로콜리 알프레도 튀김
- 시금치와 브로콜리 잣 파스타
- 크리미 브로콜리와 콜리 플라워 수프
브로콜리의 대안
브로콜리 대신 사용하고 싶다면 다음과 같은 다른 십자화과 야채를 사용해 볼 수 있습니다.
- 양배추
- 콜리 플라워
- 브뤼셀 콩나물
- Arugula
- 케일
- 콜라 드 그린
광고