유산소 운동을 중단하면 2 주 후에 유산소 체력을 잃어 버리기 시작합니다. Image Credit : Skaman306/Moment/Gettyimages
당신은 종종 운동 루틴에 달리기, 자전거 타기 또는 수영과 같은 심장을 통합하는 것의 중요성을 듣습니다. 실제로, 건강한 심혈관 시스템을 유지하기 위해 American Heart Association은 일주일에 최소 150 분 이상 중등도의 호기성 활동 또는 일주일에 75 분 동안 활발한 호기성 활동을 행사할 것을 권장합니다.
광고
오늘의 비디오
그러나 부상, 질병 또는 단지 시간이 부족한 일이 발생하며 운동을 중단합니다. 운동 프로그램을 따르고 갑자기 멈추고 있다면 얼마나 빨리 사각형으로 돌아 갑니까?
아래에서 전문가들은 심장 피트니스를 얼마나 빨리 잃는 지, 그리고 그것을 되 찾는 데 얼마나 걸리는가를 밝힙니다.
광고
Cardio Fitness를 얼마나 빨리 잃어 버리나요?
먼저, 심혈관 시스템에서 빠른 상쾌함. 심혈관 지구력 또는 호기성 체력은 폐가 공기에서 산소를 효율적으로 섭취하여 혈류로 이동하여 펌핑 심장과 혈관이 근육으로 전달하는 능력으로 정의됩니다.
광고
에어로빅 피트니스는 종종 VİO2 MAX에서 측정되며 분당 소비 된 산소를 살펴 봅니다. 운동이 많을수록 심혈관 시스템이 더 효율적으로되고 VO2 Max가 더 높아집니다. 간단히 말해서, 피로로 인해 멈추기 전에 (예 : 런 또는 자전거와 같은) 신체가 얼마나 효율적입니까?
광고
Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Movement Vault의 설립자는 Morefit.eu에게 “심혈관 컨디셔닝은 몇 가지 요인에 달려있다”고 말했다. “첫 번째 요인은 심장 운동을 중단하기 전에 체력 수준 및/또는 심혈관 컨디셔닝이 무엇인지입니다.”
Wickham은 다른 중요한 요소로는 현재 전체 건강 상태뿐만 아니라 일관되게 운동을해온 것 (몇 년, 방금 시작)이 포함되어 있다고 말합니다.
“건강한 혈당과 인슐린 수치, 건강한 심혈관 바이오 마커 및 낮은 수준의 염증이 있다면 전반적인 건강 상태가 좋지 않은 경우보다 심혈관 체력을 더 오래 유지할 수 있습니다.” “수면과 스트레스 수준도 여기서 큰 역할을합니다.”
Wickham에 따르면 또 다른 요인은 심장 운동을 중단하는 기간 동안 수행하는 운동의 양입니다. 당신이 평범한 날에 움직이고 걷고 있다면, 그는 하루 종일 침대에 누워있는 것보다 심장을 훨씬 더 잘 유지할 것이라고 말합니다.
이러한 모든 요소를 염두에두고, 여러 연구에서, 운동이 어떻게 신체에 영향을 미치는지, 또는 운동을 멈추거나 감소시키는 방법에 대한 명확한 시간을 넣을 수있는 방법을 찾고 있습니다.
Applied Physiology Journal의 2018 년 4 월 연구에 따르면 8 주 동안 달리기를 중단 한 레크리에이션 주자를 살펴 보았습니다. 연구원들은 4 주 후에 혈장 부피 감소 (영양소, 호르몬 및 단백질을 필요로하는 신체의 일부에 전달하는 혈액의 액체 성분) 및 심실 두께 (챔버의 챔버의 챔버를 포함하는 혈액의 액체 성분)를 포함하여 주자의 심장에 부정적인 변화가 있음을 알았습니다. 피를 펌핑하는 심장).
8 주가되면 혈장 부피 및 심실 크기의 감소가 더욱 두드러졌습니다. (당신의 마음은 근육이고 더 많이 운동할수록 더 강하고 커집니다!)
심장 운동을 중단하여 영향을받는 운동 선수만이 아닙니다. 2021 년 7 월 뇌졸중 재활 주제 에 대한 연구는 뇌졸중을 앓은 사람들의 운동을 중단하는 심혈관 효과를 살펴 보았습니다. 연구원들은 단 한 달 동안 운동을 중단 한 후 크게 감소했습니다.
질병 통제 및 예방 센터에 따르면 Cardio Fitness를 잃는 것은 실제로 4 주 전에 시작되지만 VO2 MAX 및 플라즈마 양의 변화는 실제로 2 주 동안 운동을 중단하는 데 일찍 나타나기 시작합니다.
결론 : 운동을 중단하면 2 주 만에 심장 피트니스를 잃기 시작합니다. 4 주가되자 연구에 따르면 VO2 Max의 최대 20 %를 잃게 될 것입니다.
심장 피트니스를 얼마나 빨리 회복 할 수 있습니까?
위에서 논의 된 모든 요소는이 질문과 함께 작용한다고 Wickham은 이전 수준의 심혈관 건강, 근본적인 의학적 상태 및 매일 평균적으로 얼마나 많은 움직임을 얻는지를 언급하면서 말했다.
“위의 모든 상자를 확인하는 경우, 3-4 주 만에 심장 피트니스를 상대적으로 빠르게 회복 할 수 있습니다. 심장 운동에서 벗어나는 시간은 여기에서 큰 결정 요인입니다. 6 개월 동안 운동을하면 심장 피트니스를 회복하는 데 훨씬 더 오래 걸릴 것입니다.
나이도 명심하십시오. UC Davis Health에 따르면 30 세 이후 매년 VO2 MAX의 2 %를 잃습니다. 일관된 운동 프로그램을 유지하거나 운동하지 않고 2 주 이상 가지 않음으로써 이러한 감소를 상쇄 할 수 있습니다.
Wickham은“가장 짧은 시간에 가장 많은 진전을 보이려면 스마트하고 운동과 일치해야합니다. “현명한 측면은 목표를 바탕으로 잘 설계된 교육 프로그램을 준수해야한다는 것을 의미합니다.이 프로그램은 시간이 지남에 따라 점차 도전적 이어져서 신체가 심혈관 체력의 형태로 적응하게됩니다. 이 프로그램은 그것과 일관성을 유지해야합니다. ”
Wickham에 따르면 심혈관 건강을 개선하기위한 두 가지 주요 접근법이 있습니다 : 장기, 낮은 강도 운동 및 단기간, 고강도 운동은 고강도 운동이 있습니다. 둘 다 지속적으로 수행 할 때 심혈관 체력을 향상시킬 것이라고 그는 말했다.
“일반적으로, 강도가 낮은 장기 심장 운동을 위해서는 30 분에서 60 분에서 60 분에서 60 분 정도 운동을 목표로해야합니다. 그리고 고강도, 단기 운동은 10 분에서 30 분 운동을 목표로합니다.”
Wickham은 러닝, 스프린팅, 자전거 타기, 조정, 빠른 걷기, 하이킹, 수영 및 다양한 HIIT 운동과 같은 호기성 활동을 통합하여 권장합니다.
최고의 심장 운동을 찾는 최고의 가이드
바이라 첼 그리스
Cardio Queens (및 Kings!)를위한 5 일 체육관 운동 계획.
Bykaren Spaeder
심혈관 지구력이란 무엇이며 어떻게 개선합니까?
Byjody Braverman
운동 휴식을 취하는 가장 좋은 방법
Wickham에 따르면 운동에서 휴식을 취하는 것은 전혀 괜찮지 만 심장 피트니스를 잃는 것에 대해 우려한다면 가능한 한 짧게 유지하십시오.
Wickham은“잘 설계된 프로그램을 따르는 경우 일주일 또는 2 주와 같은 기간이 50 %까지 줄어드는 시간을 가질 수 있습니다. “당신은 훈련에서 일주일을 쉬지 않을 수도 있습니다. 당신은 항상 90 ~ 100 %의 강도를 일관되게 훈련 할 수 없거나, 태워서 과도하게 훈련 될 것입니다.”
2007 년 8 월 랜드 마크에 따르면 운동 및 운동의 과학에 대한 과학의 과학에 대한 과학의 영향에 대한 검토 < /em> 훈련량을 4o ~ 60 % 줄이고 최소한 일주일에 두 번 심장을 얻으려고 노력할 수 있습니다.
Sports Medicine 의 2013 년 5 월 리뷰에 따르면 근육 강도가 감소하기까지 3-4 주가 소요되므로 체중 감량에서 조금 더 오래 갈 수 있지만 심장을 우선 순위로 유지합니다.
한동안 운동하지 않았다면해야 할 5 가지 최악의 연습 (대신해야 할 일)
Bybojana galic
운동에서 일주일을 쉬는 방법
Byzach Lazzari
7 가지 징후 휴식 일이 필요합니다
Byjaime Osnato
예정된 휴식이 체육관 밖에서 몸이 회복하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.
Bydanielle Desimone
광고