Chaturanga를 할 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것은 다음과 같습니다.

Chaturanga에서 안정성을 찾는 데 어려움을 겪고 있다면 몇 가지 정렬 조정을해야 할 수도 있습니다. Image Credit : Antonio_diaz/Istock/Gettyimages

Vinyasa 요가 수업에 가본 적이 있다면 Chaturanga Dandasana로 알려진 도전적인 강화 포즈를 경험했습니다.

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Sun Salutations 와도 필수적인 기초 Asana로서 Chaturanga Dandasana (4 개의 제한 직원 포즈라고도 함)는 낮은 팔 굽혀 펴기의 요가 버전입니다. 그것은 당신의 팔과 손목뿐만 아니라 당신의 복부를 강화시키고 팔 역전과 같은 고급 포즈를 준비합니다.

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당신이 노련한 요기이든, 최근에 당신의 연습을 시작했거나, 어디에서나 떨어지 든 Chaturanga는 많은 사람들이 자신의 경험 수준에 관계없이 종종 어려움을 겪는 자세입니다. 그것은 신체의 많은 근육을 조정하고 수행하기 위해 상당한 양의 힘이 필요하기 때문에 강력한 포즈이기 때문입니다.

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따라서 Chaturanga에서 안정성을 찾는 데 어려움을 겪고있는 사람이라면, 우리는 그 이유와 정확한 방법을 정확하게 설명하는 4 가지 주요 이유를 설명합니다.

당신이 있다면 : 귀를 향해 구부러지는 어깨가 있습니다.

당신은 할 수 있습니다 : 자세가 좋지 않습니다

하루 종일 컴퓨터에 타이핑하거나 소셜 미디어를 통해 휴대 전화 문자 메시지를 끊임없이 내려다 보면 시간을 보내면 자세를 똑바로 펴면서 가슴을 강화하고 열 수있는 요가 포즈를 통합해야합니다.

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고치십시오

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일상 생활에 앉거나 서있을 때 어깨를 굴려서 귀에서 뒤로 물러서십시오. 그렇게하면 둥글거나 뒤로 물러나는 것을 방지 할 수 있습니다.

또한 Cat-Cow, Plank, Cobra 및 Dowward Facing Dog와 같은 기본 포즈는 자세를 교정하는 데 도움이됩니다.

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이 포즈를 5 ~ 10 호흡으로 잡으십시오.

고양이 포즈 포즈

활동 요라 르지온 코어

1. 엉덩이 아래에서 무릎을 꿇고 어깨 아래에 손을 잡고 네 가지에서 시작하십시오.
2. 등을 둥글게 할 때 숨을 내쉬고 배꼽을 척추쪽으로 당기고 턱을 가슴쪽으로 집어 넣으십시오.
3. 꼬리뼈에서 시작하여 한 번에 척추의 한 부분을 방출하여 요추, 흉부 척추 (중간)를 통해 휴식을 취하고 마지막으로 턱을 완전히 굴곡으로 들어 올릴 때 자궁 경부 척추.
4. 그런 다음 동작을 뒤집습니다. 세그먼트가 갇혀 있다고 느끼는 것을 알고 있어야합니다. 이 공간에 숨을 쉬고 천천히 움직이는 것을 잊지 마십시오.
5. 고양이와 소 포즈 사이를 계속 움직여 몸이 숨을 쉬게합니다.

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판자 자세

활동 요라 르지온 코어

1. 어깨 아래 바닥에 손바닥이 바닥에 있고 발이 바닥에있는 발가락의 바닥이 구부러진 바닥에 뱃속에 눕습니다.
2. 심호흡을하고 손바닥을 눌러 푸시 업 위치의 꼭대기로 들어 올리십시오. 당신의 몸은 발 뒤꿈치에서 엉덩이를 통해 머리 꼭대기까지 직선을 만들어야합니다.
3. 배꼽을 척추쪽으로 끌고 둔부를 짜십시오.
4. 머리 바로 아래 바닥을보고 목을 중립 위치에두고 정상적으로 호흡하십시오.

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이 단계별 방향으로 매번 완벽한 판자를 못 박 으세요

아래로 향하는 개 포즈

활동 yogaregion 전신

1. 네 발부터 시작하여 발가락을 아래에 집어 넣고 엉덩이를 들어 올려 다리를 곧게 펴십시오.
2. 어깨를 귀에서 척추 아래로 끌어 당깁니다. 척추를 길게하고 햄스트링이 허용하는 한 다리의 등을 확장하십시오.
3. 유연성에 따라 발 뒤꿈치를 매트쪽으로 내리거나 무릎이 구부러진 상태에서 발에 머물러 있습니다.
4. 몇 번의 숨을 쉬면 무릎을 시작 위치의 땅으로 내려갑니다.

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당신이 있다면 : 목 통증을 경험하십시오

당신은 할 수 있습니다 : 시선을 리디렉션하고 몸을 올바르게 정렬해야합니다.

이것은 자세가 열악한 것과 관련이있을 수 있지만, 너무 멀리 내려다 보면 (턱을 가슴에 집어 넣는 것처럼) 머리가 앞으로 떨어집니다. 이로 인해 머리가 무거워지고 정렬에서 벗어날 수 있습니다.

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결과적으로, 이것은 목과 등 근육의 하중을 증가시켜 염증과 지나치게 단단 해져 통증을 유발할 수 있습니다.

고치십시오

시선을 바닥에 놓고 약간 앞으로 나아가고 Chaturanga에서 적절한 정렬을 목표로하십시오.

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Chaturanga Dandasana

이미지 크레딧 : Shawna Davisactivity yogaregion 전신

1. 높은 판자에서 천천히 몸을 반쯤 아래로 내립니다.
2. 손을 매트에 넣고 팔꿈치를 옆구리로 단단히 심고 시선을 약간 앞으로 내립니다.

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팁

무릎을 바닥에 떨어 뜨리거나 엉덩이를 바닥으로 내려 포즈의 강도를 줄임으로써 Chaturanga Dandasana를 수정할 수 있습니다. 필요한 경우 팔뚝을 매트 위에 놓을 수도 있습니다.

당신이 있다면 : 몸의 측면을 껴안는 대신 바깥쪽으로 떨어지는 팔꿈치가 있습니다.

당신은 할 수 있습니다 : 손목을 강화하거나 참여시켜야합니다

이것은 또한 상체 강도 부족과 관련이있을 수 있습니다. 그러나 팔꿈치가 몸의 측면이 아닌 요가 매트의 측면으로 튀어 나오면 손목을 관여하지 않거나 손목에 힘이 부족할 수 있습니다.

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또한, 하루 종일하는 일에 따라 타이핑이나 운전을 쓰는 데 많은 시간을 소비하면 손목이 추가로 체중이 추가되지 않고 끊임없이 앞으로 구부러집니다.

고치십시오

요가에서 핸드 잠금 장치 (Hasta Bandha)라고하는 것을 양손으로 만듭니다. Hasta Bandha를 만드는 것은 손목에 압력을 줄이고 어깨를 열고 Chaturanga의 균형과 안정성을 제공합니다 (다른 상체 포즈 외에).

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핸드 잠금

활동 요라 레지온 상체

1. 양손을 매트에 놓고 손가락을 매트로 눌렀습니다. 손가락이 넓게 퍼져 각 손가락 사이에 “V”모양이 생깁니다.
2. 뿌리를 내리고 엄지 손가락과 핑키 손가락 (손 뒤쪽의 영역, 손목 위의 부위)을 꽉 쥐고 가운데 손가락을 미드리스트 및 팔뚝으로 정렬하십시오.

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팁

Chaturanga를 처음 사용하고 손목 통증이 발생하는 경우 손목 회전, 손목 압박 및 방출 및 손목 굴곡 및 확장과 같은 매일 손목 운동을하는 데 도움이 될 수 있습니다.

당신이 있다면 : 가라 앉는 엉덩이 또는 허리 장력이 낮다

당신은 당신의 핵심을 강화해야 할 수도 있습니다

Chaturanga를 연습하려면 합리적인 양의 팔 강도가 필요하지만, 포즈가 어깨와 가슴을 강화할뿐만 아니라 전체 코어를 강화한다는 점을 고려하면 강한 코어를 갖는 것이 중요합니다.

고치십시오

보트 포즈, 사이드 플랑크 포즈, 브리지 포즈 및 메뚜기 포즈와 같은 abtrengthening 요가 포즈를 수행하여 핵심의 강도를 향상시키는 작업을 정기적으로 사용하십시오. 핵심 강도를 향상 시키면 Chaturanga에서 더 많은 안정성을 찾는 데 도움이되며 어깨와 손목에 압력을 줄 수 있습니다.

명심하기위한 추가 chaturanga 수정

Chaturanga를 처음 연습하기 시작하면 팔꿈치가 튀어 나오거나 어깨가 담그는 것이 일반적입니다. 이것을 경험하고 있다면 요가 끈을 사용하면 피할 수 있습니다.

요가 스트랩이있는 Chaturanga Dandasana

활동 yogaregion 전신

1. 요가 끈으로 넓은 고관절 폭을 넓게 만들고 팔꿈치 바로 위에 놓으십시오.
2. Chaturanga Dandasana와 마찬가지로 판자에 와서 아래로 내려 가십시오. 그러나 스트랩이 갈비뼈를 잡고 도움을주고 팔꿈치를 옆구리에 껴안고 어깨에 맞게 유지하십시오.
3. 필요에 따라 스트랩을 조정하여 포즈에있을 때 팽팽하게 조정하십시오.

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어깨가 너무 앞으로 기울어지고 무너지지 않도록 요가 블록을 사용할 수 있습니다.

요가 블록이있는 Chaturanga Dandasana

활동 yogaregion 전신

1. 요가 매트의 상단에 두 개의 요가 블록 길이와 어깨 너비를 분리하십시오.
2. 테이블 상단 포즈에서 시작하여 중간 손가락 끝이 블록에 닿은 상태에서 손을 블록 뒤에 놓습니다.
3. 높은 판자로 들어 와서 손목 위로 어깨를 정렬하십시오. 몸을 기대고 어깨를 약간 앞으로 옮길 때 다리와 코어를 참여시킵니다.
4. 몸을 매트쪽으로 내립니다. 어깨가 요가 블록의 꼭대기를 만날 수있게하면서 다리와 코어를 계속 유지하십시오. 목 뒤를 길게 유지하십시오.

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