Chin-Ups vs. 풀업 : 어느 것이 더 나은 백 운동입니까?

풀업과 턱업은 위도를 동등하게 작동하지만 각 운동에는 장단점이 있습니다. Image Credit : Urbazon/E+/Gettyimages

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• chin-up 단점
• 풀업 대 턱업 : 어느 것이 더 낫습니까?

상체 당기기 강도를 테스트 할 때 풀업은 금 표준입니다. 당신은 턱을 막대 위로 당기기 위해 상체, 코어, 그립 강도를 소집 할 수 있습니다.

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그러나 풀업을하는 또 다른 이유가 있습니다. 어떤 사람들에게는 어깨 불편 함이 있습니다. 오버 핸드 그립 (당신을 향한 손바닥)을 사용하는 풀업은 특히 이전에 부상을 입은 경우 일부 사람들의 어깨와 회전근 개미를 불안하게 만들 수 있습니다. 그리고 그 불편 함이나 고통은 당신이 할 수있는 반복의 수에 영향을 줄 수 있습니다.

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알렉스는“사람들이 진행 한 염증, 나이 관련 퇴행, [근육] 불균형, 일상 생활에서 스트레스를 받거나 심지어 물건을 집어 들었을 때의 염증은 [불편 함이없는 움직임]에 대한 관용을 더욱 단단하게 만들 수 있습니다. 인증 된 스포츠 및 컨디셔닝 전문가이자 Complete Human Performance의 소유자 인 CSCS, CSCS.

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즉, 턱 업 (몸을 향한 손바닥)을 사용하는 턱업을하는 것은 일부 사람들의 어깨에서 더 쉬울 수 있으며 더 많은 반복을 할 수 있습니다. 이두근.

그러나 풀업과 턱업은 같은 근육에서 작동합니까? 턱 업과 풀업에 더 깊이 다이빙을하고 왜 하나의 변형이 다른 것보다 더 쉬운 이유를 봅시다.

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풀업의 장점

1. 최소한의 장비가 필요합니다

풀업을하기 위해 무게 나 기계가 필요하지 않습니다. 필요한 것은 바뿐입니다. 원숭이 바 또는 링 또는 서스펜션 트레이너가있는 놀이터에서 풀업을 할 수도 있습니다.

2. 강도를 높이십시오

풀업은 이유의 표준 백 운동입니다. 그들은 Lattisimus dorsi (일명 LAT)를 대상으로하는 훌륭한 일을합니다.

2013 년 2 월 강도 및 컨디셔닝 저널 의 연구 검토에 따르면, 오버 핸드 풀업은 강화에 필요한 60 % 근육 수축 임계 값보다 훨씬 높은 속도로 위도 근육에 세금을 부과했습니다.

3. 등을보다 더 많이 작동시킵니다

풀업은 등 뒤로 팔뚝과 어깨를 강화하는 데 좋습니다. Journal of Electomyography and Kinesiology 의 2017 년 2 월 연구에 따르면 풀업은 이두근 Brachii 및 Brachioradialis (상부 암 근육) 및 Infraspinatus (Rotator Cuff Muscle)를 훈련시키는 것으로 나타났습니다.

이 연구는 또한 오버 핸드 그립 풀업이 중간 차차 (상한 근육)를 언더 핸드 그립 변동보다 더 많이 훈련시키는 것으로 나타났습니다. 또한 풀업은 그립을 강화합니다. 이는 항아리를 열고 식료품 봉투를 운반하는 것과 같은 많은 일상적인 기능 운동에 중요합니다.

5. 특정 스포츠 기술을 향상시킵니다

Art는 축구 및 조정과 같은 힘을 당기는 힘이 필요한 대부분의 스포츠에서 오버 핸드 그립을 사용하는 동안 당길 필요가 없다고 말합니다. 그러나 오버 핸드 풀업이 경쟁에 이르는 훈련 운동 인 몇 가지 스포츠가 있습니다.

예를 들어, 암벽 등반가와 수영 선수는 손바닥을 마주 보면서 당겨야합니다. 그리고 Kipping Pull-Up 대회에서 경쟁하는 CrossFit 운동 선수는 쉽게 끌어 올릴 수 있어야합니다.

풀업하는 방법

강도 영역 상체를 입력하십시오

1. 오버 핸드 그립, 손을 어깨 너비 또는 약간 더 넓은 바에서 매달려 있습니다.
2. 움직임을 시작하기 전에 청바지가있는 척하십시오. 이제 청바지의 뒷 주머니에 어깨 뼈를 집어 넣는 것을 상상해보십시오. 이것은 어깨를 뒤로 그리고 아래로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 팔꿈치를 구부려 턱을 막대쪽으로 당기십시오. 등을 맞추기 위해 턱을 바로 가져 오는 대신 팔꿈치를 가져 오기 위해 팔꿈치를 가져 오기 위해 집중하십시오. 이렇게하면 머리를 앞으로 닿지 않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 목이 긴장을 일으킬 수 있으며 어깨를 앞뒤로 굴리지 못하게 할 수 있습니다.
4. 제어를 통해 시작 위치로 자신을 낮추십시오.
5. 반복하다.

표시 지침

풀업의 단점

1. 어깨 불편 함을 유발할 수 있습니다

비어는 팔을 뒤로 당겨서 뒤로 당겨지면서 어깨는 이미 약간 부자연 스럽다고 말했다. 그리고 가장 작은 근육 불균형과 일상 활동의 스트레스조차도 어깨의 공간이 더 단단해질 수 있습니다.

그 공간이 더 단단하고 단단 해짐에 따라, 당신은 풀업과 같이 팔꿈치와 같은 팔꿈치와 함께 움직일 때 만성 염증과 불편 함을 느끼기 쉽다는 것을 알 수 있습니다.

“매주, 당신은 그것이 점점 더 불편하다는 것을 알 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. 따라서 연습을 더욱 악화시키지 않기 위해 운동을하지 않아도됩니다.

그러나 불편 함이 반드시 어깨 이동성 문제가 진행되고 있음을 의미하지는 않습니다.

“나이가 들어감에 따라, 나는 훌륭한 운동이라는 운동이 있다는 것을 깨달았지만 나에게는 좋지 않습니다. 그들은 아프고 더 이상 그렇게하지 않습니다.” 사우스 캐롤라이나 대학교 운동 과학과

“풀업이 단단 할뿐만 아니라 고통 스러울 수 있다면 왜 자신을 강요해야합니까? 고통으로 턱 업을 할 수 있다면 여전히 위도를 훈련시키고 추가 이두근 작업을받을 것입니다. 동시에. ”

Arent는 물리 치료 나 시정 운동을 수행하여 오버 핸드 풀업에 대한 어깨 이동성을 얻을 수 있지만, 동일한 혜택을 제공하는 Chin-Up과 같은 다른 운동이 있기 때문에 필수는 아닙니다.

2. 진행하기가 어려울 수 있습니다

많은 사람들이 한 번의 풀업을 할 수 없거나 한두 번만 할 수 있습니다. 이것은 더 강해질 수 있도록 충분한 담당자를 할 수있는 능력을 제한하여 더 많은 일을 할 수 있습니다. 이것이 사실이라면이 변형을 시도하여 풀업 번호를 향상시킵니다.

밴드 풀업

강도 영역 상체를 입력하십시오

1. 풀업 바 중앙 주위에 무거운 저항 밴드를 감싸십시오.
2. 밴드의 끝을 아래로 당기고 한 번의 구부러진 무릎을 루프에 넣습니다.
3. 손을 어깨 너비로 간주하여 막대를 잡으십시오.
4. 다른 구부러진 무릎을 루프에 넣으십시오.
5. 느리고 통제 된 움직임으로 턱을 막대쪽으로 당기십시오.
6. 몸을 뒤로 내립니다.
7. 밴드는 움직임의 바닥에서 가장 긴장이 가장 많기 때문에 길에 약간의 부스트를 제공하고 체중의 일부를 상쇄하는 데 도움이됩니다.

표시 지침

집에서 시도 할 풀업 및 턱업 바

• Prosource Fit Multi-Grip Lite 풀업/턱업 바 ($ 34.99, Amazon)
• 캡 바벨 연습 스탠드 파워 랙 ($ 128.24, 아마존)
• 도적 P-5V 차고 풀업 시스템 ($ 140, Rogue Fitness)

홈 체육관의 다른 풀업 및 턱업 바를 확인하십시오.

턱업의 장점

1. 풀업만큼 등을 대십시오

Chin-Up (언더 핸드 풀업)을 포함한 모든 풀업 변형은 위도를 훈련시킵니다.

“팔이 넓고 [오버 핸드 그립이 있다면] 그것은 관여하는 [Latissimus dorsi]입니다. 손을 완전히 가져 오면 여전히 위도입니다. 중립 그립이 있다면 서로) 또는 턱 업 그립은 여전히 ​​위도입니다. “라고 Viada는 말합니다.

Journal of Electomyography and Kinesiology 의 위에서 언급 한 연구에 따르면 턱 업, 중립 그립 풀업 및 로프를 사용한 풀업을 포함한 풀업의 변화가 활성화 된 것으로 나타났습니다. Latissimus dorsi도 비슷하게.

2. 일부는 더 쉬울 수 있습니다

오버 핸드 풀업을 수행하는 불편 함을 느끼는 운동가의 경우, 팔이 동일한 시작 위치로 되돌려지지 않기 때문에 언더 핸드 턱업은 덜 고통 스러울 수 있습니다. 그러나 정기적 인 풀업을하는 불편 함을 느끼지 않는 사람들에게도 턱업이 더 쉬울 수 있습니다.

영국 맨체스터에있는 Salford University의 강도 및 컨디셔닝 교수 인 Paul Comfort 박사는“아마도 맨체스터 맨체스터에있는 강도 및 컨디셔닝 교수 인 Paul Comfort 박사는“아마도 그것은 맨체스터 맨체스터에있는 Salford University의 강도 및 컨디셔닝 교수 인 Paul Comfort 박사는“아마도 그립 그립이있는 이두근에서 얻는 활성화가 증가했기 때문일 것이다.

“당신은 추가적인 근육량이 관련되어 있으며, 또한 이두근에서 더 큰 힘을 생산하여 대부분의 사람들이 투쟁하는 곳의 움직임 범위의 마지막 부분을 돕습니다.”

더 자주하는 경우 턱 업이 더 쉬울 수도 있습니다. 더 쉬운 변형은 더 많이 훈련 할 수 있기 때문에 그 움직임이 더 강해질 것입니다.

턱업을하는 방법

강도 영역 상체를 입력하십시오

1. 어깨 너비를 차분하게하는 손잡이와 손으로 막대에서 매달려 있습니다.
2. 움직임을 시작하기 전에 청바지가있는 척하십시오. 어깨 날을 청바지의 뒷 주머니에 집어 넣는 것을 상상해보십시오. 이것은 어깨를 뒤로 그리고 아래로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 팔꿈치를 구부려 턱을 바로 잡아 당겨 옆으로 가깝게 유지하십시오. 등을 맞추기 위해 턱을 바로 가져 오는 대신 팔꿈치를 가져 오기 위해 팔꿈치를 가져 오기 위해 집중하십시오. 이렇게하면 머리를 앞으로 닿지 않도록하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 목이 긴장을 일으킬 수 있으며 어깨를 앞뒤로 굴리지 못하게 할 수 있습니다.
4. 컨트롤을 사용하여 시작 위치로 뒤로 내려갑니다.
5. 반복하다.

표시 지침

턱업의 단점

1. 팔꿈치 또는 손목 불편 함을 유발할 수 있습니다

일부 운동가들은 밑에 턱을 굽히면 손목이나 팔꿈치 불편 함을 유발할 수 있다고 Aent는 말합니다.

“그곳에서 중립 그립 풀업 (서로 마주 보는 손바닥)이 들어올 수 있습니다. 오버 핸드 풀업으로보십시오. ”

2. 진행하기 어려울 수 있습니다

오버 핸드 풀업과 마찬가지로 많은 사람들이 단일 턱업을 할 수는 없지만 저항 밴드 보조 변형은 할 수있는 담당자의 수를 늘리는 데 도움이 될 수 있습니다.

밴드 턱업

강도 영역 상체를 입력하십시오

1. 풀업 바 중앙 주위에 무거운 저항 밴드를 감싸십시오.
2. 밴드의 끝을 아래로 당기고 한 번의 구부러진 무릎을 루프에 넣습니다.
3. 양쪽 손바닥을 몸을 향하게하여 어깨 너비를 차분하게 한 다음 다른 구부러진 무릎을 고리에 넣습니다.
4. 느리고 통제 된 움직임으로 턱을 막대쪽으로 당기십시오.
5. 몸을 뒤로 내립니다.
6. 밴드는 움직임의 바닥에서 가장 긴장이 가장 많기 때문에 길에 약간의 부스트를 제공하고 체중의 일부를 상쇄하는 데 도움이됩니다.

표시 지침

풀업 대 턱업 : 어느 것이 더 낫습니까?

등을 강화하기 위해 풀업과 턱업을 선택하면 선호도와 더 나은 변형이 나옵니다.

종종, “턱업이”카운트하지 않는다 “고 말하는 사람들은 모든 움직임으로 풀업을하지 않습니다. 따라서 턱 업이 적절한 형태로 더 쉬운 경우, 그것을 사용하십시오.

“나는 누군가가 5, 6, 8, 또는 1 또는 2보다 많은 좋은 턱업을하는 것을 보았다”고 Arent는 말한다.

편안한 운동으로 더 긴 세트를하면 등이 더 많은 자극을 받고 있다고 Comform은 말합니다. 따라서 가장 강력한 변형을 중심으로 운동을 만들고 다른 버전을 강화하려면 약간 자주 훈련하십시오.

예를 들어, 주요 움직임을하지 않는 날에 그들과 함께 훈련하십시오. 이런 식으로, 당신은 당신의 가장 강력한 버전으로 위도 훈련을 받고 다른 사람들의 힘을 향상시킬 것입니다.

턱업은 계산됩니까?

짧은 대답은 예, 그들은 당신의 위도를 풀업하는 것과 같은 방식으로 훈련하기 때문에 계산됩니다.

“예를 들어 구부러진 행을 가져 가십시오. 당신은 뚜렷한 그립을 할 수 있으며, 아무도 눈을 떼지 않습니다. 그러나 풀업에 관해서는 손 위치를 바꾸면 하나가 다른 것보다 낫다면 많은 논쟁이 있습니다.”라고 Arent는 말합니다. “둘 다 움직임을 당하고 있습니다. 등을 훈련 시키려고한다면 등을 훈련시킬 것입니다.”

따라서 구체적으로 오버 핸드 풀업을 요구하는 경쟁에 빠지지 않는 한, 사람들의 말에 관계없이 중립 그립 풀업 또는 턱 업이 계산됩니다.

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