deadlift를하는 방법, 틀림없이 모든 시간의 가장 좋은 운동

deadlift는 당신의 섬뜩한, 햄스트링, 코어, lats 및 forearms.Image 크레딧을 강화하는 복합 운동입니다. yacobchuk / iStock / GettyImages

이 기사에서

• 지침
• 전체 자습서를보십시오
• Deadlift 대 Squat.
• 얼마나 많은 무게를 들어야합니까?
• 이익
• 양식 팁
• 변형

사실 : 체육관에 들어가는 총 프로처럼 느끼고 싶다면 Deadlift의 방법을 배우십시오. 당신이 당신의 움직임에 강하고 안전하다고 느끼면이 복합 운동을하는 것 (여러 근육을 사용하는 하나의 근육을 사용하는 것)을 약간 갖추게됩니다.

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• deadlift 란 무엇입니까? 그것은 당신의 몸통을 앞으로 묶어서 엉덩이를 뒤로 밀고 무게를 위로 밀어 넣는 것과 관련된 하위 운동입니다.
• 어떤 근육이 일하는 근육이 무엇입니까? 그들은 당신의 글루, 햄스트링, 핵심, lats 및 팔뚝에 중점을두고 몸 전체를 강화합니다.
• 누가 deadlift를 할 수 있는가? 초보자를 비롯한 모든 피트니스 수준의 거의 모든 사람들 이이 이동을 할 수 있습니다. 기존 또는 과거의 백 부상이있는 경우이 이동을 추가하기 전에 의사 나 물리적 치료사에게 문의하십시오.

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완벽한 형태로 deadlift를하는 방법

당신이 당신의 deadlift를 repping하기 시작하기 전에 양식을 연습하는 것이 중요합니다. 많은 수업과 강사가 체중을 추가하기 전에 운동 패턴을 배우기 위해 PVC 파이프 또는 체중을 연습 할 것입니다.

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엉덩이 힌지로 시작하십시오

deadlift의 핵심은 엉덩이 힌지입니다. 그것은 기초 운동 패턴이며, 당신의 목표가 무거운 무게를 치료하는 것이라면 먼저 배우는 것이 중요합니다.

“체중으로 운동을 할 때가되면 체중이나 무릎 부상을 피하기 위해 체중을 피하는 것이 중요합니다. …에

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“엉덩이 힌지를 수행 할 때 엉덩이 선과 엉덩이 선을 무릎 위의 엉덩이 선 위에 보관하십시오.”파트리지는 말합니다. “당신의 어깨가 엉덩이보다 더 낮게 낮추면, 허리가 과부하 될 것이고 엉덩이가 무릎 선보다 낮게 이동하면 기술적으로 쪼그리고 있고 더 이상 올바른 힌지가 없어야합니다.”

엉덩이 힌지를 연습하면 Deadlift가 Squat에서 Deadlift를 구분합니다 (아래에있는 경우).

팁

Christine Torde, CPT, 뉴욕시의 신체 공간 휘트니스에서 강점 코치는 아래 비디오에서 엉덩이 힌지를하는 방법을 보여줍니다. 어떤 도움이되는 큐를 명심해야합니다.

• 엉덩이 뼈에 색인 손가락을 놓고 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오.
• 코어를 유지하고 중립적으로 중립적으로 유지하십시오 – 똑바로 척추, 아치형 또는 반올림이 없습니다.
• 일어날 때, 바닥을 멀리 밀고 높이를 측정 한 것처럼 서서 크게 서십시오.

힌지를 힙합하는 방법

활동 체중 운동 바디 부분 엉덩이

1. 그것으로부터 멀리 향하고있는 벽에서 발을 멀리하십시오.
2. 발을 엉덩이 아래에 발 뒤꿈치와 무릎에 부드러운 굴곡으로 굽은 발 뒤꿈치를 놓습니다.
3. 엉덩이를 다시 벽쪽으로 이동하십시오.
4. 당신의 몸통을 당신의 뒤쪽으로 바닥에 엎드립니다. 핵심을 완전히 평평하게 유지하고 척추를 유지하십시오.
5. 몸통이 바닥과 평행하면 엉덩이를 앞으로 움직이고 모션을 뒤집어 서서 서있을 수 있습니다. 엉덩이를 하이퍼 확장하지 않도록주의하십시오.

지침 표시

Deadlift

이미지 크레디트 : 댄 Partridge / morefit.eutype 강도증 바벨 운동 바디 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “뒤로”, “ABS”

1. 바벨에 체중 판을 추가하고 바닥에 위치하십시오. 필요한 경우 동작 범위를 줄이려면 상승 된 플랫폼에 놓습니다.
2. 막대까지 밟고 거의 숨겨져있는 발이 엉덩이가 단단히 엉덩이가 흘러 나옵니다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 싱크대를 싱크로 싱크대를 끊을만큼 엉덩이를 부드럽게만큼 엉덩이를 부드럽게 만듭니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 밀고 바를 들어 올리려고 노력하고있는 것처럼 바닥으로 발을 눌러이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 Lats를 엉덩이 앞에 안정화시켜 모션을 마무리하십시오.
7. 모션을 반전시켜 막대를 엉덩이에 뒤로 밀고 무릎을 꿇고 무릎을 부드럽게하고, 막대가 몸을 따라 바닥으로 뒤로 내려 놓습니다.

지침 표시

팁

바벨이 아니야? 문제 없음, 당신은 당신이 가지고있는 모든 장비에 대해서, 덤벨, kettlebells, 저항 밴드, 케이블 기계 및 지뢰를 가지고 있습니다. 각 장비 유형을 사용하는 방법은 아래의 데드 리프트 변형을 확인하십시오.

전체 자습서를보십시오

deadlift와 squat의 차이점은 무엇입니까?

“두 가지 운동은 모두 화합물과 기능적 운동이며 두 가지 모두 놀라운 혜택을 가지고 있습니다.”라고 TRDE는 말합니다. 주요 차이점은 다음과 같습니다.

1. 엉덩이 대 무릎 지배력

deadlift는 엉덩이에 지배적 인 움직임이며, 쪼그리고 앉아서 무릎을 지배적 인 움직임입니다. 모두 하체 근육을 작동하지만 쿼트는 쿼드 (다리 앞)에 초점을 맞추고 있습니다. 반면, Deadlift는 햄스트링 (다리 뒤로)을 목표로합니다.

2. 무게의 위치

“전통적으로 Deadlift는 바닥에서 무게로 시작하여 바닥에 다시 끝날 것”이라고 Patridge는 말합니다. 다른 한편으로, 당신이 쪼그리고 앉을 때, 당신의 체중이 부하가됩니다.

그리고 외부로드 (덤벨, kettlebell 또는 바벨)를 사용하는 경우, 바닥 (가방 쪼그리고), 가슴 (잔트 쪼개지) 또는 어깨를 가로 질러 racked 또는 뒷면에서 랙 (뒤로) Squat), Torde는 말합니다.

3. 스트레이트 척추 대 직립 척추

쪼그리고 앉을 때 척추를 똑바로 유지하고 가능한 한 수직으로 똑바로 유지하고 싶습니다. 이렇게하면 엉덩이가 열리고 HIP Flexors가 과부하가 걸리지 않도록합니다. 비교해 보면, 디딤면은 직선 척추가 필요하지만 똑바로 척추가 아닙니다.

“Deadlifting 할 때 필요한 HIP 힌지를 수행 할 때, 그 사람의 몸통은 바닥쪽으로 각도가 시작되기 시작합니다.”라고 Partridge는 말합니다. “척추는 여전히 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 있습니다.”

4. 발목 굴곡 대 수직 신차

“Squats는 특정 금액의 발목 이동성이 올바르게 수행 할 수 있도록 요구되며, Paretridge는 말합니다. 무릎을 꿇고 쪼그리고 앉을 때 발목이 구부러져야합니다. 그러나 디딤질이있을 때, 당신의 신은 수직으로 머물러 있으며 발목 앞에서 굴곡이 거의 없을 것이라는 것을 의미합니다.

“당신의 신이 구부리고 deadlift에 수직이없고 발의 발가락과 공이 너무 많은 무게가 꺼질 수 있으므로 허리에 부담을 줄 수 있습니다.”

Deadlift에 사용할 무게는 얼마나 많은 무게를 사용합니다

Deadlifts의 새로운 기능이 있다면, Tatiana Lampa, Certified Personal Trainer, Morefit.eu에게 Tatiana Lampa, Tatiana Lampa, Tells Morefit.eu를 알려 주시기 바랍니다.

일단 좋은 형태로 체중이없는 무게가 없으면 램파는 kettlebell로 진행합니다. 바벨 바로 바로 뛰어 오른쪽으로 뛰어 넘는 경향이 있지만, kettlebell은 무게가 더 쉬울 수 있지만 여전히 막대를 꽤 가깝게 모방 할 수 있기 때문에 가장 안전한 다음 단계입니다.

진행할시기는 개인적이지만 Lampa는 고객이 자신의인지 된 노력 (RPE)의 비율로 가도록 지시합니다. 다른 말로하면, 1 ~ 10의 척도로 노력하고, 하나는 매우 쉽고 10은 극도로 어렵습니다.

“당신이 1에서 6 사이의 어딘가에있는 것처럼 느껴진다면 나는 무겁게가는 것이 좋습니다.”라고 Lampa는 말합니다.

얼마나 많은 데드 리프트를해야합니까?

일주일에 2 일간의 데드 리프트를 유지해야합니다. Lampa는 말합니다. 편안하게 도전적인 무게를 찾으면 8 명의 담당자를 목표로 삼습니다. 더 강해질 때, 수행하는 담당자 수를 늘리십시오.

운동 (ACE)에 관한 미국 협의회 (American Council)에 따르면, 귀하의 목표와 관련된 담당자를 선택할 수도 있습니다. 강도 훈련을위한 새로운 경우 8 ~ 15 개의 담당자를 1 ~ 2 세트로 막아냅니다. 또는 근력 강도를 향상시키는 목표가있는 경우 2 ~ 8 세트의 4 ~ 8 개의 담당자를 시도하십시오.

4 Deadlift 혜택과 근육이 일했습니다

1. 효율적인 전신 운동입니다

스쿼트 또는 푸시 업과 마찬가지로 Deadlifts는 화합물 운동이며 동시에 여러 관절과 근육을 작동시킵니다. 한 번에 한 근육을 표적으로하는 격리 운동과는 달리, 복합 운동은 더 많은 칼로리를 태우고 근육 조정 및 운동 효율성을 향상시키는 데 도움이됩니다.

2. 그것은 햄스트링과 섬세를 표적으로합니다

Deadlifts는 후방 체인 (신체 뒷면)을 강화하는 좋은 방법입니다. Lampa는 말합니다. 그들은 당신의 햄스트링, 글루, 등, 엉덩이 및 복부를 대상으로합니다.

후방 체인을 타겟팅함으로써 Deadlifts는 오랜 기간 동안 앉거나 휴대 전화에서 쳐다 보는 부정적인 영향을 다루는 데 도움이 될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 이러한 좌식 활동은 자세, 근육 불균형 및 심지어 부상 또는 고통을 초래할 수 있습니다.

“오늘 우리는 우리가 집에서 일하고있는 많은 시간을 보내고 있습니다. 이는 우리가 앉아서 어깨를 반올림하고 우리의 단계를 줄이는 것을 의미합니다.”라고 Lampa는 말합니다. “당신의 힘을 키우고 부상의 위험을 줄이기 위해 후부 체인에 집중하는 것이 정말로 중요합니다.”

3. 매우 기능적입니다

“Deadlifts는 우리 일상적인 활동의 일부이지만 어떤 사람들은 그들을 인식하지 못합니다.”라고 Lampa는 말합니다. “당신이 아기를 침대에 넣거나 땅에서 뭔가를 따기 때, 당신은 deadlift를 수행합니다.”

체육관 에서이 움직임을 훈련 시키면이 일상적인 일을 더 잘할 수 있습니다. 즉, 우리가 “기능적”이라고 말할 때 우리가 의미하는 것입니다.

4. 그립 강도를 만듭니다

Deadlifts는 또한 그립력을 향상시킵니다. 강한 그립은 뼈 밀도가 증가하고 수면이 향상되고 뇌 건강을 향상시켜 긍정적 인 건강 결과와 관련이 있습니다. 약한 그립은 심혈관 사망률, 뇌졸중 및 심장 마비의 위험이 더 높습니다.

그것은 당신이 무게를 때리고 힘 훈련의 모든 건강상의 이점을 얻을 수 있기 때문입니다. 리프팅 가중치는 더 나은 그립 강도로 이어지고, 그립 강도는 더 크고 무거운 것들을 들어 올릴 수 있음을 의미합니다. 당신이 deadlift처럼, 당신은이 중요한 그립력을 구축하여 체육관에서 진행되도록 할 수 있으며, 일들을 보유하고, 휴대하거나, 일들을 쉽게 잡고, 운반하거나 잡아 당겨집니다.

더 나은 결과를위한 7 deadlift 팁

1. 코어를 사용하십시오

예, Deadlift는 하위 운동이지만 핵심 운동도 있습니다. 전체 운동을 통해 핵심을 결합시키는 것은 척추를 안정적으로 유지하는 것입니다. 따라서 당신이 들어 올리면서 과부하를 피하고 들어갈 수 있도록하십시오.

“전체 운동을 통해 장력을 유지하는 것은 열쇠입니다.”TRORDE는 말합니다. 들어 올리기 전에 큰 호흡을하고 핵심을 버리십시오. 움직임의 꼭대기에서, 숨을 쉴 때, 무게를 내리기 전에 흡입하고 중괄호로 흡입하십시오.

2. 바를 그립 – 하드

파트리지는 바를 지나치게 잡는 것이 좋습니다. 즉, 가능한 한 열심히 압박해야합니다.

“강한 / 더 힘든 그립으로 일하는 것은 [손이 손]은 Deadlift 동안의 무게와의 무게와 접촉시 한 유일한 일정한 지점이기 때문에 바에서 훨씬 더 강력한 연결과 피드백을 제공합니다. “그것은 더 집중된 사고 방식으로 번역됩니다.”

그는 ‘화이트 너클’그립을 사용하는 것이 좋습니다. 당신은 또한 당신의 손에 소다 할 수있는 소다 할 수있는 것에 대해 생각할 수도 있습니다. “당신이 손에 깡통을 계속 분쇄 할 수 있다면 당신이 탱크에 남아있는 그립 강도가 남아있는 것 같으면 당신이 탱크에 깡통을 멈출 수 있다고 생각한다면, 당신이 그립을 쥐어 짜낼 수있는 방법을 생각하십시오.

3. 당신의 어깨를 “팩”하십시오

파리 그티지 (Partridge)는 데드 리프트 (Deadlift) 중에 자연적으로 세워지고 자연스럽게 시도 할 수있는 것은 정상입니다. 그러나 당신이 일어날 경우, 그것은 당신의 위쪽을 반올림 할 수있게되면서, 당신의 Lats (당신의 뒤쪽의 각면을 따라가는 큰 근육을 따라가는 큰 근육)가 움직이지 않아야합니다.

이 일이 발생하면 신체가 다른 근육 그룹을 사용하여 보상을 사용하여 허리에 원치 않는 압력을 가질 수 있습니다. 그것은 또한 어깨를 망칠 수 있습니다. 당신은 처음으로 데드 리프트를 처음 부상 당할 수는 없지만 시간이 지남에 따라 문제를 일으킬 수 있습니다.

대신 “어깨 포장”에 중점을 두거나 리프트를 설정할 때 소켓에서 그들을 밀어 넣으십시오. 파트리지는 말합니다. 이것은 안전하고 강력한 방식으로 주다와 어깨에 참여할 것입니다.

4. 엉덩이를 뒤로 밀어 넣으십시오

Squats와 Deadlifts는 비슷하지만 동일하지는 않습니다. 램프라는 종종 사람들이 실수로 엉덩이 힌지 모션을 잊어 버리고 쪼그리고 쪼는 것으로 쪼그리고 쪼는 것으로 돌리고 있습니다. Deadlift를 사용하면 엉덩이를 쏘고 수직으로 가로로 움직이는 것에 대해 생각해보십시오.

5. 엉덩이에서 힌지

앞에서 언급했듯이 Deadlift는 앞으로 나오고 발목이 굴곡하는 무릎을 필요로하지 않아야합니다. 그런 일이 일어나면 엉덩이 힌지보다 더 많은 쪼그리고 앉아 있고 있습니다.

발목이 굴곡을 찾으면 무게를 내리고 체중 힙 경첩으로 돌아갑니다. 몸통이 앞으로 나오면 엉덩이를 뒤로 밀어 넣는 데 집중하십시오. 당신의 발과 ins는 시작에서 끝까지 같은 위치에 머물러야합니다. 무릎을 조금 굽히는 것을 시도하십시오. 단단한 햄스트링도 간섭 할 수 있습니다.

6. 플랫 백을 유지하십시오

체중을 위로 올리거나 아래로 내리면 등을 평평하게 유지하십시오. 그러나 종종 람파 스팟들은 스트레치 또는 롤 아래로 롤업 한 것처럼 등을 반올림합니다.

“나는 사망자에서 그것을보고 싶지 않다”고 말한다. “그것은 그들의 낮은 뒤로를로드하고 햄스트링, 글루, LAT 및 코어를 활성화하지 않습니다.”

등을 반올림하지 않으려면 핵심을 중괄호로 한 몸의 상단 절반 (엉덩이까지)을 하나의 직선 평면에서 움직이는 것에 대해 생각하십시오. 너무 멀리 구부리지 마십시오. 당신이 너무 멀리 떨어져 있으면 어깨와 상반기가 둥글게 시작될 것입니다. 대신, 당신이 햄스트링에서 스트레칭을 느끼면 당신의 글루를 쥐어 짜내고 백업하십시오.

7. 체중을 몸에 가깝게하십시오

적절한 데드 리프트 양식의 큰 부분은 들어 올리면서 몸에 가깝게 체중을 가깝게 유지합니다.

“당신이 바지를 끌어 올리는 것처럼 느껴져야합니다.”라고 TRDE는 말합니다. 너무 멀리 떨어져 있으면, 무게가 너무 멀리 떨어져서 멀리 떨어져 있기 때문에 리프트 중에 많은 힘이 없을 것입니다. 또한 등을 부상 당할 기회가 증가합니다.

몸에서 멀리 떨어지는 체중이있는 경우, Lats (측면 및 중간 근육)가 종사하지 않을 것입니다. Lampa는 말합니다. 이를 피하기 위해 어깨를 뒤로 물러나서 LAT를 제자리에 고정 시키십시오.

시도하기위한 10 개의 Deadlift 변형

1. 덤벨 deadlift.

활동 덤벨 운동

1. 다리 사이에 바닥에 한쪽 끝에 덤벨을 놓습니다.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 당신의 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 두 손으로 덤벨의 끝을 파악할 수있을만큼 엉덩이를 싱크 할만 큼 엉덩이를 부드럽게 만듭니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 떨어 뜨리려고 노력하고 체중을 들어 올리려고하는 것처럼, 당신이 바닥으로 발을 누르고있는 것처럼 당신의 핵심 근육을 유지하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 Lats에 매입하여 모션을 마무리하여 무게를 안정화시킵니다.
7. 운동을 반전시켜 무게를 뒤로 밀어서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 체중을 움직이는 경로에서 몸을 따라 바닥에 뒤로 움직이게하십시오.

지침 표시

2. 더블 아령 Deadlift.

활동 덤벨 운동

1. 허벅지 앞에서 각 손에 아령을 잡으십시오.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 무게를 엉덩이에 밀어 넣고 무릎을 부드럽게하고, 체중을 통제 된 경로에서 몸을 따라 바닥까지 떨어 뜨리게하십시오.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 밀고 가중치를 들어 올리려고하는 것처럼 바닥에 발을 눌러이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 무게를 안정화시키기 위해 가슴을 들어서 움직임을 마무리하십시오.

지침 표시

3. 단일 kettlebell deadlift.

활동 kettlebell 운동

1. 다리 사이에 바닥에 kettlebell을 놓습니다.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 솔리드가 끊어지면서 양손으로 핸들을 파악할 수있을만큼 엉덩이를 부드럽게 만듭니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 떨어 뜨리려고 노력하고 체중을 들어 올리려고하는 것처럼, 당신이 바닥으로 발을 누르고있는 것처럼 당신의 핵심 근육을 유지하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 Lats에 매입하여 모션을 마무리하여 무게를 안정화시킵니다.
7. 운동을 반전시켜 무게를 뒤로 밀어서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 체중을 움직이는 경로에서 몸을 따라 바닥에 뒤로 움직이게하십시오.

지침 표시

4. 더블 kettlebell deadlift.

활동 kettlebell 운동

1. 다리 사이에 바닥에 두 개의 kettlebell을 놓습니다.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 엉덩이를 싱크대로 부드럽게하여 각 kettlebell의 손잡이를 파악할 정도로 낮게 부드럽게합니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 떨어 뜨리려고 노력하고 체중을 들어 올리려고하는 것처럼, 당신이 바닥으로 발을 누르고있는 것처럼 당신의 핵심 근육을 유지하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 Lats에 매입하여 모션을 마무리하여 무게를 안정화시킵니다.
7. 운동을 반전시켜 무게를 뒤로 밀어서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 체중을 움직이는 경로에서 몸을 따라 바닥에 뒤로 움직이게하십시오.

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5. 케이블 기계 Deadlift.

유형 강도

1. 다리 사이의 케이블 핸들을 잡고 케이블 기계 앞에서 키가 크다.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 체중을 엉덩이에 다시 밀고 무릎을 꿇고 통제 된 경로에서 앵커쪽으로 당신을 뒤에서 당신을 뒤에서 보내지도록 엉덩이를 부드럽게하십시오.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 떨어 뜨리려고 노력하고 케이블을 백업하는 것처럼 바닥에 발을 누르면이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 Lats에 매입하여 움직임을 끝내서 뒤에있는 무게를 안정시켜 움직입니다.

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6. 지뢰 deadlift.

활동 바벨 운동

1. 당신의 발로 지뢰 앞에 서서 단단히 엉덩이 너비가 떨어지는 것을 심어줍니다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
2. 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 양손으로 바를 잡을만큼 엉덩이를 싱크 할만 큼 충분히 낮게 부드럽게 만듭니다.
3. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
4. 바닥을 당신을 멀리 떨어 뜨리려고 노력하고 체중을 들어 올리려고하는 것처럼, 당신이 바닥으로 발을 누르고있는 것처럼 당신의 핵심 근육을 유지하십시오.
5. 가슴을 들어 올리고 Lats에 매입하여 모션을 마무리하여 무게를 안정화시킵니다.
6. 운동을 반전시켜 무게를 뒤로 밀어서 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 체중을 움직이는 경로에서 몸을 따라 바닥에 뒤로 움직이게하십시오.

지침 표시

7. 요리 밴드 deadlift.

활동 저항 밴드 운동

1. 밴드가 붙어있는 밴드 앞에 서서 허리 주위를 감싸고 있습니다.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 체중을 엉덩이에 밀어 넣고 밴드에서 매우 통제 된 방식으로 여유를 줄 수 있으므로 무릎을 부드럽게하십시오.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 빼앗 으려고 노력하고있는 것처럼 바닥에 발을 누르고있는 것처럼, 당신의 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 확장하여 서있는 것처럼이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.

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8. Sandbag Deadlift.

유형 강도

1. 허벅지 앞의 손잡이로 샌드백을 잡으십시오.
2. 당신의 발로 스탠드가 단단히 엉덩이 폭이 떨어지게되었다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 무게를 다시 엉덩이에 밀어 넣고 무릎을 부드럽게하여 체중을 몸을 따라 바닥으로 바닥까지 내려 놓습니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 밀고 가중치를 들어 올리려고하는 것처럼 바닥에 발을 눌러이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 무게를 안정화시키기 위해 가슴을 들어서 움직임을 마무리하십시오.

지침 표시

9. 바벨 스모 데드 리프트

활동 바벨 운동

1. 바벨에 체중 판을 추가하고 바닥에 위치하십시오.
2. 막대기까지 걷고 거의 비 춥니 다. 어깨 너비와 발가락이 튀어 나오는 것보다 넓다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지, 엉덩이가 싱크대를 싱크로 싱크대를 끊을만큼 엉덩이를 부드럽게만큼 엉덩이를 부드럽게 만듭니다.
4. 귀하의 자세를 확인하십시오 : 척추는 똑 바르고 길고 길고 가슴을 올리고 어깨를 뒷받침해야합니다.
5. 바닥을 당신을 멀리 밀고 바를 들어 올리려고 노력하고있는 것처럼 바닥으로 발을 눌러이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.
6. 가슴을 들어 올리고 Lats를 엉덩이 앞에 안정화시켜 모션을 마무리하십시오.
7. 모션을 반전시켜 막대를 엉덩이에 뒤로 밀고 무릎을 꿇고 무릎을 부드럽게하고, 막대가 몸을 따라 바닥으로 뒤로 내려 놓습니다.

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팁

더 넓은 자세로 인해 Sumo Deadlift는 특히 높이거나 긴 다리를 가지고 있거나 기존의 데드 리프트가있는 수직 척추를 유지하기 위해 투쟁을하는 사람들에게 등 뒤에서 부드럽게하는 경향이 있습니다. 또한 다리가 더 가깝게 될 때 무릎에서 가슴이 가슴이없는 위치에 편안하게 들어갈 수없는 큰 운동 선수와 유방을 가진 훌륭한 옵션입니다.

10. 바벨 루마니아 deadlift.

활동 바벨 운동

1. 바벨에 무게 플레이트를 추가하고 바닥에 위치하십시오.
2. 막대까지 밟고 거의 숨겨져있는 발이 엉덩이가 단단히 엉덩이가 흘러 나옵니다. 척추를 똑바로, 가슴과 어깨를 뒤쪽으로 유지하십시오.
3. 엉덩이에서 힌지가 엉덩이를 엉덩이가 싱크대로 부드럽게 싱크대로 엉덩이를 부드럽게하여 손을 털어 놓을 수 있습니다.
4. 바닥을 당신을 멀리 밀고 바를 들어 올리려고 노력하고있는 것처럼 바닥으로 발을 눌러이 위치를 유지하기 위해 핵심의 모든 근육을 자극하십시오.
5. 가슴을 들어 올리고 엉덩이 앞에서 막대를 안정화시키기 위해 Lats를 맞추십시오.
6. 가능한 한 엉덩이를 뒤로 밀어 넣고 무릎을 약간 구부리고 무릎 높이 아래 바 바로를 낮추십시오.
7. 숨을 쉴 때, 핵심을 풀고 엉덩이를 앞으로 밀어 서서 서있을 수 있습니다.

지침 표시

팁

표준 Deadlifts와 달리 루마니아 Deadlift는 무릎 굽힘을 덜 필요로하고 엉덩이에서 힌지가 적습니다. 이렇게하면 종래의 deadlift보다 햄스트링을 겨냥하는 데 도움이됩니다 (위 참조).

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