EPOC는 운동 후 칼로리를 실제로 소모합니다. 여기에 효과가있는 방법이 있습니다.

고강도 운동은 화상 효과 또는 과도한 운동 후 산소 소비를 촉발 할 수 있습니다.

근력 운동을 선호하든 심장 강화 운동을 선호하든 운동은 엄청난 칼로리를 소모한다는 것을 이미 알고 있습니다. 하지만 일부 운동은 운동이 끝난 후 더 많은 칼로리를 소모합니다.

이것은 사실이라고하기에는 너무 좋게 들릴 수 있지만 합법적입니다. 격렬한 운동을하는 동안 신체는 충분한 산소와 영양분을 근육으로 전달해야합니다. 그리고 움직이지 않으면 자동으로 정상적인 신진 대사 기능으로 돌아 가지 않습니다.

오히려 신체는 자연 상태로 돌아가는 데 약간의 시간이 필요하며 실제로 그렇게하려면 더 많은 산소를 필요로하여 더 많은 칼로리를 소모합니다. 이를 화상 효과 또는 운동 후 과잉 산소 소비 (EPOC)라고합니다.

여기 EPOC를 이해하고 화상 효과의 힘을 활용하여 자신의 피트니스 목표에 적용하기 위해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

화상 효과 란 무엇입니까?

EPOC는 운동 후 휴식 중 신진 대사율보다 더 많은 칼로리를 소모하는 양이라고 Life Time Fitness의 인증 된 성능 향상 및 교정 운동 전문가이자 국가 교육 관리자 인 Jason Stella는 설명합니다.

“운동 중에 많은 칼로리를 소모하는 반면, EPOC를 생성하는 운동은 특히 지방에서 칼로리를 증가시킬 수 있으며, 일반적으로 45 분 이내에 최고치에 도달하며 최대 24 ~ 48 시간까지 연장 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.

스텔라는 화상 효과가 큰 운동에는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)과 고강도 정상 상태 (HISS) 트레이닝의 두 가지 범주가 있습니다.

대부분의 사람들은 HIIT 운동에 익숙하지만 Stella는 많은 사람들이 실제로 HISS 운동을하고 그들을 HIIT라고 부르고 있다고 믿습니다. HIIT는 작업 기간 동안 최대 노력을 유지할 수 있도록 총력, 최대 노력의 간격에 이어 더 긴 복구를 포함합니다. 반면에 HISS는 고강도 운동을하고 적절한 형태로 각 반복을 완료하기 위해 필요한만큼만 휴식을 취하는 경우입니다.

“HIIT와 HISS 모두 중등도에서 저 강도의 안정된 심장 운동을하는 것보다 낫습니다.”Stella는 말합니다. 근육의 연료 인 아데노신 삼인산 (ATP)을 생성하기 위해 유산소 경로 (산소 포함)에 의존하는 정상 상태 유산소 운동과 달리 HIIT 및 HISS 운동은 ATP를위한 무산소 (산소 없음) 및 유산소 경로에 모두 의존합니다.

스텔라는 혐기성 경로가 ATP를 오랫동안 공급할 수 없기 때문에 단시간 동안 만 고강도 작업을 할 수 있다고 말합니다. ATP가 다 떨어지면 더 낮은 강도로 운동하거나 보충하기 위해 휴식을 취해야합니다. 그러면 더 많은 ATP를 공급하기 위해 유산소 경로가 시작됩니다.

이것은 ATP를 복원하고 근육 단백질을 재건하기 위해 호기성 경로에서 더 많은 산소가 필요하기 때문에 화상 효과를 향상시키는 산소 결핍을 만듭니다.

신체는 또한 HIIT 및 HISS와 같은 강렬한 운동 후 정상적인 신진 대사 기능으로 돌아 가기 위해 더 많은 산소를 필요로합니다. 따라서 운동이 끝난 후 24 ~ 48 시간 내에 신체는 더 많은 산소를 얻기 위해 계속 작동하며이 과정에서 칼로리를 소모합니다.

미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 신체가 소비하는 산소 1 리터당 약 5 칼로리의 에너지를 소비합니다. EPOC로 알려진 운동 후 산소에 대한 수요가 증가하면 전체적으로 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.

모든 사람은 체력 수준, 운동 강도 및 지속 시간, 혈액 순환 방식, 운동 중 신체가 분해되고 지방을 사용하는 방식과 같이 통제 할 수없는 요인에 따라 다른 화상 효과를 생성합니다.

화상 후 효과에 기여하는 요인은 사람마다 매우 다르기 때문에 EPOC로 인해 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지와 일반적으로 운동 중에 소모하는 칼로리를 정확히 정량화하는 데 도움이되는 명확한 연구가 아직 충분하지 않습니다.

그러나 HIIT 운동의 EPOC는 ACE 당 총 칼로리 소모량을 6 ~ 15 %까지 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어 운동으로 350 칼로리를 소모했다면 화상 효과로 인해 추가로 53 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 다시 말하지만 이것은 대략적인 추정 일뿐입니다. 운동 후 소모하는 칼로리는 체력 수준 및 기타 요인에 따라 다릅니다.

화상 효과의 이점

더 많은 노력없이 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다

물론, EPOC의 가장 눈길을 끄는 이점은 휴식 중에도 칼로리를 태울 것이라는 아이디어입니다. 그리고 운동하는 데 매분마다 칼로리 소모량을 극대화하고 그 후에 HIIT와 HISS가 갈 길입니다.

Journal of Strength and Conditioning Research 의 2015 년 3 월 연구에 따르면 정상 상태의 유산소 운동을하는 데 같은 시간을 보내는 것보다 30 분 HIIT 세션 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. . 정상 상태의 유산소 운동과 달리 HIIT와 HISS는 종종 근력 운동 요소를 통합하여 더 마른 근육을 만드는 데 도움이됩니다.

근육이 더 희박할수록 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 근육은 신진 대사 활동을하므로 휴식시 체지방보다 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 유산소 운동을하면 확실히 칼로리 소모에 도움이되지만 근력 운동은 운동 중에 칼로리를 소모 할뿐만 아니라 근육을 만드는데도 도움이되어 전체 칼로리 소모에 기여합니다.

팁

조깅과 사이클링과 같은 저 강도 정상 상태 (LISS) 유산소 운동을 할 수있는 시간과 장소가 아직 남아 있습니다.

더 짧은 운동을 할 수 있습니다

“운동 시간이 [HIIT 동안] 더 짧더라도 운동 강도에 따라 EPOC가 기하 급수적으로 증가하기 때문에 짧은 운동 시합은 더 길고 중간 강도의 운동보다 더 많은 EPOC를 생성합니다.”라고 Stella는 말합니다.

당신은 체중을 잃을 수 있습니다

HIIT 및 HISS 운동은 저 강도 운동을하는 것과 동일한 시간에 비해 EPOC의 효과를 증폭시켜 체중 감량 노력을 돕습니다. 비만 평가 의 2017 년 6 월 리뷰에 따르면 HIIT의 주간 3 회 세션은 더 많은 시간이 필요한 중간 강도 훈련만큼 비만 및 과체중 환자의 전체 체지방량과 허리 크기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. .

당신은 당신의 스포츠 성능을 향상시킬 수 있습니다

일부 HIIT 및 HISS를 프로그램에 통합하여 스포츠 별 성능을 향상시키는 데 도움이 될뿐 아니라 훈련 시간을 단축 할뿐만 아니라 성능을 향상시킬 수도 있습니다.

2016 년 7 월 Journal of Sports Sciences 의 연구에 따르면 HIIT 훈련은 노 젓는 사람이 저 강도 장거리 훈련보다 더 많은 것을 향상시키는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 노 젓는 사람들이 10 개의 주간 운동을 혼합하여 두 개의 HIIT 세션을 포함 시켰을 때, 그들은 10 개의 주간 에어로빅 세션을했을 때보 다 더 큰 성과를 보았습니다.

운동 칼로리 소모량을 추적하는 방법

운동 중에 얼마나 많은 칼로리를 소모하는지 궁금하십니까? 더 정확하고 맞춤화 된 견적을 보려면 MyPlate 앱을 다운로드하세요.

운동에 애프터 번 효과를 적용하는 방법

EPOC가 발생할만큼 열심히 일하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 트레이너는 RPE (Rate of Perceived Exertion)라는 척도를 사용하는 것이 좋습니다. 하나는 가장 낮은 노력 률이고, 일명 소파에 누워있는 것, 10 개는 평평한 스프린트입니다.

7의 RPE는 애프터 번 효과를 시작하기 위해 목표로 삼고 싶은 강도라고 Stella는 말합니다. 휴식 시간 동안 RPE는 약 3입니다. 거기에서 더 높이 갈수록 더 많은 EPOC를 만들고 운동 시간이 더 짧아 질 수 있다고 그는 말합니다.

다행히도 HIIT와 HISS를 연습하는 방법은 30 초의 작업과 30 초의 휴식이라는 일반적인 인터벌 공식 외에는 여러 가지가 있습니다.

예를 들어 Tabata 훈련은 20 초, 최대 노력 간격 및 10 초 휴식 시간으로 구성된 4 분 운동입니다. 이 작업 대 휴식 비율을 감안할 때, 제한된 휴식과 심박수 회복으로 인해 HIIT가 아닌 HISS 운동으로 간주 될 것이라고 Stella는 말합니다. 유산소 운동 또는 근력 운동이 끝날 때까지 Tabatas를 택하여 화상을 입은 후 파워를 높일 수 있습니다.

HIIT 운동을 조금 더 다양하게하고 싶다면 HISS 스타일의 서킷 트레이닝을 고려하세요. HISS 스타일의 서킷 트레이닝은 정해진 횟수와 라운드로 순서대로 운동 목록을 수행합니다. 서킷 트레이닝에서는 연속 운동을하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 회복합니다. 서킷 트레이닝의 장점은 한 세션에서 여러 근육 그룹을 목표로 할 수 있다는 것입니다.

선택하는 운동 유형은 개인 취향에 따라 결정되지만 전체적으로 동일한 효과가있을 것이라고 Stella는 말합니다. 그는 연속적인 날이 아닌 일주일에 두 번 HIIT를 수행하고 다른 날에는 정기적 인 유산소 운동 및 비 강력 근력 운동과 균형을 맞추도록 제안합니다.

EPOC에 불을 붙이기위한 5 가지 유형의 HIIT 및 HISS 운동

1. 타바타 : 최대 힘으로 20 초 동안 운동을 한 다음 10 초 동안 휴식을 취합니다. 4 분간 반복합니다.
2. EMOM (Every Minute on the Minute) : 매분 시작시 가능한 한 빨리 특정 반복 범위에서 정해진 횟수의 운동을하고 남은 분 동안 휴식을 취합니다.
3. AMRAP (최대한 많은 라운드) : 주어진 시간 동안 특정 반복 범위로 일련의 운동에 대해 가능한 한 많은 라운드를 완료합니다.
4. 서킷 트레이닝 : 서로 다른 근육 그룹을 대상으로 연속 운동을하고 서킷 사이에 30 ~ 60 초 동안 휴식을 취합니다.
5. 사다리 운동 : 첫 번째 라운드에서는 10 회, 두 번째 라운드에서는 9 회를 수행하고 1 회 반복 할 때까지 계속 아래로 운동합니다. 그런 다음 다시 사다리를 오르기 전에 30 초 동안 휴식을 취하십시오.

이 8 분 운동을 시도하여 EPOC를 증가 시키십시오

칼로리 연소 잠재력을 높이기 위해 Stella가 설계 한 HIIT 체중 운동을 시도해보십시오. 8 분 이내에 최대한 많은 라운드를 완료하고 필요에 따라 휴식을 취하고 완료 한 총 라운드 수를 추적합니다. 운동을 수행 할 때마다 이전 합계를 이길 수 있도록 노력하십시오.

• 스쿼트 : 6 회
• 푸시 업 : 4 회
• 버피 : 2 회
• 친업 : 1 회

팁

모든 운동은 완벽한 형태로 이루어져야합니다. 필요할 때마다 휴식을 취하되 좋은 자세로 운동을 계속할 수있을 때까지 짧은 시간 동안 만 휴식을 취하십시오.

동작 1 : 스쿼트

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일 어설 때 팔을 뒤로 젖히십시오.

동작 2 : 푸시 업

1. 코어, 대퇴사 두근 및 둔근을 사용하여 높은 플랭크에서 시작하십시오. 어깨는 손목 위에 쌓이고 엉덩이는 머리와 발 뒤꿈치와 일직선이되어야합니다.
2. 팔꿈치를 몸통에서 약 45도 각도로 구부리고 몸을 바닥쪽으로 내립니다.
3. 내려가는 도중에 견갑골을 함께 조입니다.
4. 가슴이지면 바로 위 (또는 멀리 내려갈 수 있음)를 맴돌면지면을 누르고 견갑골을 벌려 ​​시작 위치로 돌아갑니다.

이동 3 : 버피

1. 엉덩이 거리만큼 발을 벌리고 서서 쪼그리고 앉아 발 사이의 바닥에 손을 댑니다.
2. 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 발을 높은 판자 위로 다시 뛰어 올립니다.
3. 그런 다음 발을 손 바깥쪽으로 다시 뛰십시오.
4. 일 어설 때 발 뒤꿈치를 눌러 팔을 머리 위로 올리십시오.
5. 무릎을 약간 구부린 채 땅에 부드럽게 착지합니다.

이동 4 : 친업

1. 풀업 바를 양손으로 편안하면서도 단단하게 잡고, 손바닥은 몸을 향하고 어깨 너비는 벌립니다.
2. 팔, 등 및 코어를 사용하여 턱이 바 위에 올 때까지 몸을 위로 당기면서 어깨와 팔꿈치를 아래로 내리는 것에 대해 생각하십시오.
3. 팔이 곧게 펴질 때까지 제어하면서 등을 아래로 내립니다.

EPOC의 혜택을 누리기위한 더 많은 HIIT 운동

• 어디에서나 짜낼 수있는 완벽한 20 분 HIIT 운동
• 이 20 분 재택 HIIT 운동은 뱃살을 없애는 데 도움이됩니다.
• 이 전신 12 분 HIIT 운동으로 칼로리 토치-장비 필요 없음