glute 다리를 할 수 없습니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것은 다음과 같습니다.

Glute Bridge가 당신을 위해 작동하기 위해 강력한 코어와 둔부가 필요합니다. Image Credit : Westend61/Westend61/Gettyimages

둔부와 등을 강화하는 것에 대해 진지하게 생각한다면 운동 회전에 둔부 다리를 포함하고 싶을 것입니다. 당신이 등에 누워있는 glute 다리는 땅에 두 발을 심고 엉덩이와 등을 들어 올립니다. 충분히 단순 해 보이지만 항상 그런 것은 아닙니다.

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Zenmaster Wellness의 공인 개인 트레이너 인 Ryan Ernsbarger는 “Glute Bridges는 쉽지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다.”라고 Morefit.eu에게 말합니다. “운동을 수행 할 수있는 사람들조차도 잠재적으로 그것을 부적절하게 수행 할 수 있습니다.”

Ernsbarger는 핵심 강도, 둔부 강도 및 고관절 이동성 이이 움직임을 올바르게 수행하는 핵심 구성 요소라고 말합니다. 그리고 Beyond Fitness Online의 인증 된 개인 트레이너이자 소유자 인 Bill Daniels는 다음과 같이 덧붙입니다.

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그러나 좋은 소식은 다음과 같습니다. 올바른 연습을 통해 이러한 문제를 해결하고 강도를 높이고 Glute Bridges를 성공적으로 시작할 수 있습니다. Glute Bridges를 단단하게 만드는 가장 일반적인 과제는 다음과 같습니다.

당신이 있다면 : 팔에 의존하여 당신을 밀어 올리십시오

당신은 아마도 약한 핵심을 가질 수 있습니다

핵심 근육에는 직장 복부 (6 팩 근육), 경사 (측면) 및 허리 근육 등의 중앙부 근육이 포함됩니다. Ernsbarger는“glute Bridge를 수행 할 때 핵심이 몸을 안정화시킵니다.

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Daniels는 둔부 다리를 시도 할 때 요추에 안정성과 이동성을 제공하기 때문에 허리 근육이 특히 중요하다고 덧붙였습니다. 다른 징후 당신의 핵심 강도는 glute 다리를 할 수있는 능력을 제한하고 있습니까? 열악한 자세와 허리 통증.

고치십시오

1. 판자

3 타임 30 Secregion Core를 설정합니다

1. 당신의 뱃속에 누워 있습니다.
2. 몸을 팔뚝과 발가락, 팔뚝과 무릎에 들어 올리십시오 (쉽게).
3. 몸을 중성 척추와 목으로 직선으로 잡으십시오.
4. 10 초부터 시작하여 30 초로 진행하십시오.

표시 지침

2. 죽은 버그

3REPS 10 영역 코어를 설정합니다

1. 손을 천장쪽으로 뻗고 바닥과 다리를 수직으로 허벅지와 송아지 사이의 90도 각도로 등을 대고 등을 눕히십시오.
2. 왼쪽 다리를 낮추고 오른쪽 팔을 뻗을 때 코어를 바르십시오.
3. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 사용하여 번갈아 가십시오.

표시 지침

당신이 있다면 : 엉덩이, 무릎 또는 요통이 있습니다.

당신은 아마도 약한 둔부를 가질 수 있습니다

Catch-22처럼 보일 수 있지만 glute 다리를함으로써 둔부를 강화하려면 강한 둔부가 필요합니다. Ernsbarger는“코어와 햄스트링은 또한 운동을 도와 주지만 둔부는 무거운 리프팅을한다.

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다니엘스에 따르면, 약한 둔부가 있다면 아마도 많은 노력없이 확장 운동을 수행하는 데 어려움을 겪을 것입니다. 예를 들어, 바닥에서 약간 무거운 물건을 집어 들면 백업하기가 조금 어려울 수 있습니다.

고치십시오

Ernsbarger와 Daniels가 추천 한 아래의 glute 운동은 둔부의 강도를 높이기 위해 glute 다리를 더 쉽게 만들 수 있습니다.

1. Lunge

4reps 10 영역 하체를 설정합니다

1. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
2. 오른쪽 다리를 앞으로 나아가서 양쪽 무릎을 90 도로 구부립니다.
3. 오른발을 밀어 내면서 시작 위치로 돌아갈 때 둔부를 고정시킵니다.
4. 각 다리에서 동일한 수의 담당자를 수행하십시오.

표시 지침

2. 스쿼트

4reps 10 영역 하체를 설정합니다

1. 어깨 너비를 발로 펴십시오 (또는 약간 더 넓은).
2. 엉덩이를 뒤로 이동시키고 무릎을 동시에 구부려 움직임을 시작하십시오.
3. 움직임 내내 똑바로 몸통을 유지하고 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려갑니다 (또는 이동성이 허용).
4. 백업.

표시 지침

3. 루마니아의 데드 리프트

10REPS 4 Region 하체를 설정합니다

1. 아령을 잡고 양손으로 잡으십시오. 또는 각 손에 한 마리의 아령을 잡을 수 있습니다.
2. 발을 어깨 너비로 내리십시오.
3. 엉덩이를 똑바로 밀어 내면서 키가 큰 척추를 유지하여 체중을 발 뒤꿈치로 옮기십시오.
4. 거기에서 둔부를 짜서 서있는 곳으로 돌아갑니다.

표시 지침

당신이 있다면 : 엉덩이를 끝까지 들어 올릴 수 없습니다.

당신은 할 수 있습니다 : 고관절 이동성이 좋지 않습니다

Glute Bridge는 고관절 이동성에 크게 의존하며, 고관절 굴곡은 고관절 앞에있는 근육 그룹 인 다리를 신체쪽으로 구부릴 수 있도록 큰 역할을합니다.

불행히도, 고관절 Flexors는 “평균적인 미국인이 앉아 많은 시간을 보내기 때문에 많은 사람들에게 매우 빡빡한 경향이 있습니다”라고 Daniels는 말합니다. glute 브리지를 꺼내려고한다면, 꽉 고관절 굴곡은 움직임의 상단에 고관절 확장이 필요하기 때문에 일을 어렵게 만들 수 있습니다.

고치십시오

다니엘스는“이것을 고치려면 고관절 굴곡을 이완하고 스트레칭하게하는 법을 배워야한다”고 말했다. 운 좋게도 많은 정적 및 동적 스트레칭이 그렇게하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래는 그들 중 몇 가지입니다.

1. 무릎을 꿇고 glute 활성화

3REPS 8REGION 하체를 설정합니다

1. 똑바로 몸통을 유지하면서 둔부 아래에 발을 무릎을 꿇고 발 뒤꿈치에 앉으십시오.
2. 둔부를 사용하여 무릎을 꿇는 자세로 자신을 몰아 넣으십시오.
3. 상단 위치에서 1 초 동안 짜십시오.
4. 처음부터 뒤로 내려갑니다.

표시 지침

2. 나비 스트레치

3 타임 20 Secregion 하체를 설정합니다

1. 발을 앞에 밖으로 나가고 엉덩이에 앉으십시오.
2. 발을 엉덩이쪽으로 끌어 당기고 발바닥이 당신 앞의 중간에 닿습니다.
3. 기분이 좋으면 발을 엉덩이에 더 가까이 잡아 당겨 더 깊은 스트레칭을하거나 몸통을 발 위로 접습니다.
4. 긴장을 풀기 위해 다리를 연장하여 똑바로 돌아갑니다.

표시 지침

3. 무릎을 꿇고 고관절 Flexor 스트레치

2REPS 10 영역 하체를 설정합니다

1. 양쪽 다리가 90도까지 구부러진 상태에서 반 반점 위치로 들어갑니다.
2. 꼬리뼈를 집어 넣을 때 척추를 통해 키가 크게 지내고 체중을 앞다리로 이동시키기 시작하여 둔부를 짜십시오.
3. 무게를 바닥의 무릎으로 되돌립니다.
4. 계속해서 앞뒤로 흔들리십시오.

표시 지침

팁

이 스트레치가 땅에있는 무릎을 다치게하면 접힌 수건, 담요 또는 쿠션을 그 아래에 넣으십시오. 또한 : 무릎 캡이 아닌 무릎에 대한 균형을 맞추는 것을 생각하십시오.

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