Glute-Ham Developer라고하지만 허리 근육을 대상으로하는 데 사용할 수 있습니다. Image Credit : Prasit Photo/Moment/Gettyimages
이 기사에서
- Glute-Ham 개발자는 무엇입니까?
- GHD를 사용하는 이유는 무엇입니까?
- 어떻게 사용합니까?
- GHD 운동을 시도합니다
GHD로 더 잘 알려진 Glute Ham Developer는 Barbell Bench Press 설정 또는 스쿼트 랙만큼 크고 인상적이지 않을 수 있지만, 하체 강도와 근육 질량을 구축하려는 모든 장비 중 하나입니다. .
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기계에 대해 알아야 할 내용과 둔기와 햄스트링 이득을 얻기 위해 안전하게 사용하는 방법은 다음과 같습니다.
홈 체육관을위한 Glute-Ham 개발자
- Rogue Fitness GHD ($ 645, Rogue Fitness)
- Titan Fitness Glute 및 Hamstring Developer ($ 539.97, Titan Fitness)
- Force USA Commercial Glute-Ham Raise Developer ($ 799.99, Force USA)
Glute-Ham 개발자는 무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이 Glute-Ham Developer (GHD)는 Glutes and Hamstrings를 훈련시키는 훌륭한 도구이며, D1 교육 교육 책임자 인 CSCS, CSCS는 Morefit.eu에게 말합니다. 그것은 많은 Crossfit 체육관의 필수 기계이며, 당신은 당신의 지역 체육관에서도 그것을 찾을 수 있습니다.
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Kite는“GHD의 가장 일반적인 두 가지 사용은 고관절 확장 및 후퇴 운동을위한 것입니다. 두 운동 모두 발을 끝에 부착물에 꽂아서 기계에 눕습니다. 엉덩이 확장의 경우 쿼드가 곡선 패드에 놓여서 엉덩이가 약간 위에 매달려 있습니다. 백 확장을 위해 골반은 곡선 패드에 놓여 있습니다.
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GHD 싯업은 안전합니까?
당신은 아마도 GHD 윗몸 일으키기, 크로스 피트 움직임에 대해 보거나 들었을 것입니다. 그것은 기계에 얼굴을 눕히고 몸을 바닥을 향해 끝까지 매달린 다음이 위치에서 윗몸 일으키기를합니다.
Kite는 “이것은 많은 안정성, 힘 및 경험이 필요한 고급 운동입니다.”라고 그는 말합니다. “그것은 목, 척추 및 대부분의 고관절 굴곡에 많은 긴장을 풀고, 훈련을받지 않으면 심하게 다칠 수 있습니다.
“대부분의 사람들은 자연스럽게 [뒷면]의 수준과 움직임을 올바르게 안전하게 완료하는 데 필요한 핵심 강도를 가지고 있지 않습니다.” 당신이 당신의 핵심을 원한다면, 당신은 당신에게 좋은 결과를 얻을 수있는 다른 많은 위험 AB 운동이 있으며, 아마도 더 나은 결과를 얻을 수 있다고 Kite는 말합니다.
Glute Ham Developer를 사용하는 이유는 무엇입니까?
웨이트 플레이트, 케이블 또는 버튼이 없기 때문에 GHD는 둔부와 햄스트링 작업을위한 매우 간단한 설정을 제공합니다. 뉴욕시의 Rowgatta의 창립 코치 인 Arielle Childs는 “이 기계를 좋아합니다.”
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Kite는“GHD의 주요 이점은 우리 몸이 glute와 햄스트링 영역을 분리하고 등을 아래쪽으로 분리 할 수있는 위치에 들어갈 수 있다는 것입니다. “이것은 특히 해당 영역을 목표로하는 독점 또는 신체 제어가없는 초보자 리프터에게 특히 유익합니다.”
Kite에 따르면 GHD에서 고관절 확장 및 백 확장 운동의 이점은 다음을 포함합니다.
- 골반, 엉덩이 및 허리를 제어하는 근육의 더 집중된 수축을 허용
- 기능적 강도에 필수적인 골반과 허리 안정화
- 체중을 안전하게 들어 올리는 능력 향상
이 움직임은 허리를 구부릴 필요가있는 사람에게는 좋다고 Kite는 말합니다. “이 두 가지 연습은 기본 수준에서 잘 수행되어 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다.” 제대로 사용하면 GHD를 사용하면이 두 영역 모두에서 더 강해지도록 도와줍니다.
또한 GHD에서 햄스트링 상승을 할 수 있습니다. GHD는 전면 패드에서 무릎을 꿇고 햄스트링을 사용하여 몸통을 제어하여 앞으로 내리고 다시 가져 오는 것을 포함합니다. 그리고 GHD를 사용하면 기계없이 비슷한 움직임을하는 것보다 더 큰 움직임을 달성 할 수 있다고 Childs는 말합니다.
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이 고급 glute Bridge 변형은 엉덩이와 햄스트링을 조각합니다.
Glute Ham Developer를 사용하는 방법
기계를 조정하십시오
GHD에 올라 가기 전에 자신에게 맞도록 조정되어 있는지 확인하십시오. Childs는“기계가 잘못된 높이로 설정되면 부상이 발생하거나 잘못된 근육을 사용할 수 있습니다. 발이 안전하다고 느끼고 빛이 항상 패드와 접촉하도록하십시오. 당신은 당신의 발과 무릎이 줄을 서서 당신의 빛이 땅과 평행하게되기를 원합니다.
발 패드와 고관절/백 패드 사이의 올바른 거리는 운동에 따라 다릅니다. 엉덩이 확장을 위해, 당신은 엉덩이가 패드의 가장자리 위에 약간 매달리기를 원합니다. 백 확장을 위해, 당신은 전체 골반이 패드 위에 단단히 있기를 원합니다. 햄스트링이 올라가려면 무릎이 패드 바로 뒤에 있거나 사용중인 기계에 무릎 패드에 있으면 무릎이 원합니다.
낮은 통증과 부상을 피하십시오
GHD로 운동을 할 때마다 주로 둔부, 햄스트링 및 핵심에서 느껴야합니다. 허리에 약간의 운동이 느껴질 수 있습니다. 등 연장은이 영역에서 부드럽게 힘을 구축하기위한 것입니다. 그러나 운동 중 어느 것도 통증이나 불편 함을 유발해서는 안됩니다.
허리에 통증이나 불편 함을 느끼면 포지셔닝을 조정하거나 운동을 완전히 중지하십시오. Kite는“이것은 허리 근육에 과도하게 부과 될 가능성이 높다는 것을 의미합니다. “그들은 아마도 당신의 햄스트링과 둔부에서 당신의 힘이 부족하거나 배운 힘을 보상하고있을 것입니다.”
그는 GHD를 다시 시도하기 전에 격리와 편심 운동으로 햄스트링과 둔부를 강화하는 데 중점을 두는 것이 좋습니다.
천천히 시작하십시오
전에 GHD를 사용한 적이 없다면, 몸의 일부를 열린 곳에 매달린 것에 대해 염려 할 수 있습니다. Childs는 기계가 더 편안 할 때까지 움직임을 완화하고 더 짧은 움직임으로 시작하는 것이 좋습니다.
마지막으로, YouTube에서 볼 수있는 빠르고 탄도적인 움직임을 실제로 시도하려는 충동에 저항하십시오. Kite는 믹스에 어떤 종류의 속도를 더하기 전에 느린 속도와 강도를 건축하는 데 집중한다고 말합니다.
3 Glute-Ham 개발자 연습
다음은 Childs가 가장 좋아하는 GHD 운동 중 일부입니다. 먼저 바디 체중 버전으로 시작하십시오. 그런 다음 운동에 충분히 강하고 친숙하면 움직임을 할 때 가슴에 웨이트 플레이트를 잡을 수 있습니다. 가벼운 무게를 선택하여 시작하고 거기서 진행하십시오.
1. GHD SORENSON HOLD
강도 능력 CrossFitregion 하체를 입력하십시오
- 엉덩이가 패드의 가장자리 위에 약간 매달려 발가락을 바닥을 향한 발가락으로 묶어 GHD에 얼굴을 눕히십시오.
- 팔을 가슴 앞에서 건너거나 머리 뒤에 손을 가볍게 놓으십시오.
- 둔부와 복근을 짜고 몸이 땅과 평행하게 확장되도록하십시오. 상체는 우주에서 놀아야합니다.
- 적절한 형태와 통증없이 가능한 한이 위치를 유지하십시오.
표시 지침
2. GHD 고관절 확장
강도 능력 CrossFitregion 하체를 입력하십시오
- 엉덩이가 패드의 가장자리 위에 약간 매달려 발가락을 바닥을 향한 발가락으로 묶어 GHD에 얼굴을 눕히십시오.
- 팔을 가슴 앞에서 건너거나 머리 뒤에 손을 가볍게 놓으십시오.
- 엉덩이에 힌지를 힌지로 컨트롤로 접습니다.
- 둔부를 짜고 햄스트링을 참여시켜 엉덩이를 확장하고 시작으로 돌아갑니다.
표시 지침
3. GHD GLUTE-HAM RIVE
강도 능력 CrossFitregion 하체를 입력하십시오
- GHD 패드에 무릎을 꿇고 발을 바닥을 향한 발가락으로 부착물에 연결하십시오.
- 팔을 가슴 앞에서 건너거나 머리 뒤에 손을 가볍게 놓으십시오.
- 수평 (바닥과 평행)에있을 때까지 또는 근처에있을 때까지 제어하여 몸통을 바닥으로 내리는 엉덩이에 힌지를 힌지하십시오.
- 둔부를 짜고 햄스트링을 참여시켜 몸통을 다시 시작하십시오.
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