Go-To Circuit Training Class를 놓치셨습니까? 이 20 분 운동은 집에서 가장 좋은 부분을 모두 시뮬레이션합니다.

자신을 최대한 활용하는 것은 좋아하는 스튜디오 운동 경험을 재현하기위한 핵심 요소입니다 .Image Credit : RichLegg / E + / GettyImages

지금 쯤이면 좋아하는 HIIT 및 서킷 운동 수업이 고 에너지, 시끄러운 음악, 하이 파이브 등 먼 기억처럼 보일 수 있습니다. 피트니스 스튜디오가 수업을 스트리밍하거나 모든 것을 야외로 옮긴 경우가 아니면 집에서 마법을 되찾고 싶을 것입니다.

이 수업을 매우 효과적으로 만드는 요소 중 하나는 노력입니다. 목표는 자신을 최대한의 노력으로 밀어 붙이는 것인데, 이것은 지하실에서 혼자보다 당신을 응원하는 코치와 훨씬 더 쉽게 할 수 있습니다.

그러나 심박수 모니터 나 피트니스 시계가있는 경우 해당 번호를 사용하여 정신적으로나 육체적으로 모두 해당 영역에 들어갈 수 있습니다. 이상적으로는 20 분 운동 중 6 ~ 9 분 동안 최대 심박수의 84 ~ 91 % 사이에서 심박수를 얻는 데 집중하는 것이 좋습니다.

220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 예를 들어, 35 세인 경우 최대 심박수는 분당 185 회입니다. 당신은 또한 당신의 강도를 추적하기 위해 지각 운동의 속도 (RPE)를 사용할 수 있습니다. RPE는 0에서 10까지의 척도에서 약 9 여야합니다.

여기에서 20 분 운동 을 더 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

이 20 분 덤벨 서킷 운동을 시도 해보세요

이제 강도 동작과 블록 아래로 몇 가지 실행을 결합하여 집에서 이동하는 서킷 클래스를 다시 만들 준비가되었습니다. 신발 끈을 묶고 심박수를 높일 준비를하십시오. 필요한 것은 20 분과 가벼운 덤벨 세트 (또는 창의적인 대안)입니다.

해야 할 일 : 점핑 잭 100 개. 그런 다음 나머지 6 개의 운동을 수행하고 블록을 아래로 내리고 뒤로 돌아가서 라운드를 마무리합니다. 2 라운드를 완료하십시오.

이동 1 : 점핑 잭

1Reps 100Activity HIITImpact 수준 High-Impact 설정

1. 발을 모으고 양팔을 옆구리로 시작하십시오.
2. 다리를 옆으로 뻗고 팔을 머리 위로 뻗어 몸에 X를 만듭니다.
3. 발을 모으고 양팔을 옆으로하여 시작 위치로 돌아갑니다.

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동작 2 : 푸시 업

세트 2Reps 20Activity 체중 운동 지역 상체

1. 배에 눕고, 발가락은 아래로, 손바닥은 어깨로 바닥에, 팔꿈치는 몸통에서 45도 각도로 가리키고 어깨는 귀에서 멀어지게합니다.
2. 손으로 누르고 팔을 곧게 펴고, 몸 전체를 바닥에서 들어 올릴 수 있도록 코어를 유지합니다.
3. 바닥에 누워 있지 않고 최대한 뒤로 몸을 낮추고 코어를 계속 유지하십시오.

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팁

수정을 위해 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하거나 벤치, 계단 또는 의자에 손을 대고 기울이면됩니다.

동작 3 : 삼두근 확장

세트 2Reps 15 액티비티 덤벨 운동 지역 상체

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 양 손에 덤벨을 들고 똑바로 서십시오.
2. 손 사이에 덤벨을 놓고 서로를 눌러 머리 위로 팔을 곧게 펴십시오. 이것이 시작 위치입니다.
3. 이두근을 귀에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 체중을 줄이십시오.
4. 컨트롤로 팔을 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.

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Move 4 : 프론트 스쿼트

세트 2Reps 10 액티비티 덤벨 운동 지역 하체

1. 엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발을 양손에 덤벨로 벌리십시오.
2. 팔꿈치를 구부려서 덤벨을 어깨 높이까지 올립니다. 이것이 시작 위치입니다.
3. 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하고 의자에 앉아있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖히십시오.
4. 운동 범위가 허용하는 한 쪼그리고 앉으십시오.
5. 발 뒤꿈치를 타고 서서 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오.

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동작 5 : 높은 무릎

2 시간 설정 (초) 30 SecActivity HIITImpact 수준 고 충격

1. 팔을 옆으로 똑바로 세우십시오.
2. 제자리에서 조깅을하고 무릎을 위로 올려 허벅지가 바닥과 평행이되도록합니다.
3. 다리로 팔을 펌핑하여 폭발적인 움직임을 만듭니다.

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팁

영향이 적은 옵션의 경우 제자리로 행진하십시오.

이동 6 : 이두근 컬

세트 2Reps 10 액티비티 덤벨 운동 지역 상체

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지합니다.
2. 어깨를 귀에서 멀리 내리고 가슴을 벌리십시오. 팔꿈치를 구부리고 덤벨이 어깨에 닿을 때까지 손을 들어 올리십시오.
3. 컨트롤을 사용하여 허리를 아래로 내리면 시작 위치로 돌아갑니다.

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이동 7 : 스쿼트 잭

세트 2Reps 20Activity HIITRegion 하체

1. 팔을 옆구리로 똑바로 세우고 발을 모으십시오.
2. 무릎을 구부린 다음 발을 튀어 나와 발이 땅에 닿을 때 쪼그리고 앉으십시오.
3. 발을 다시 모아서 시작 위치로 돌아가 다음 반복으로 똑바로 가십시오.

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팁

충격이 적은 옵션의 경우 점프하는 대신 한 번에 한 발씩 떼십시오.