대부분의 사람들은 HIIT 운동에 너무 빨리 들어가지 만 느리고 점차적으로 강도를 구축하는 강도는 훌륭한 간격 전략입니다. Image Credit : Thomas Barwick/DigitalVision/Gettyimages
운동이 시작될 때의 열정은 아름다운 일이지만, 짧은 회복의 순간과 함께 산재한 모든 노력과 관련된 고강도 간격 훈련 (HIIT)을하고 있다면 너무 빨리 운동을하기가 쉽습니다. 끝나기 전에 스퍼터링을 시작하십시오.
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경쟁은 그 에너지가 급락 할 위험이 높아질 수 있습니다. 예를 들어, Crossfit 또는 Orange Theory와 같은 수업에서 동료 체육관 참석자를 능가하려고 시도하는 것은 동기를 부여 할 수 있지만, 몸과 두뇌가 느리게 요구되는 속도를 요구하는 것을 방해 할 수도 있습니다.
또한, 친근한 경쟁 모드에 있든 없든 체육관 바닥에 남겨두면 끝내기가 어려울 수 있고 일상적인 기능에 영향을 줄 수 있기 때문에 체육관 바닥에 남겨두면 회복이 더 어려워 질 수 있습니다.
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탱크에 약간의 가스를 남겨 두면서 HIIT 운동을 어떻게 못 박을 수 있습니까? 다음은 명심해야 할 6 가지 전문가 지원 팁입니다.
1. 느리게 시작하고 강하게 마무리하십시오
HIIT 중심의 캄프 피트니스 (Kamps Fitness)의 공동 설립자 인 샘 칼 (Sam Karl)에 따르면 많은 사람들이 HIIT와 함께하는 가장 큰 실수는 너무 뜨겁다. 부분적으로는이 운동 중 일부가 약 15 분에 꽤 짧아 보이기 때문일 수 있습니다. 그러나 기간이 당신을 속이게하지 마십시오. 운동을 5 분 밖에 떨어지기 시작할 때 1/4 시간짜리 스트레칭이 될 수 있습니다.
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Karl은 Morefit.eu에게 “지난 몇 분 동안 마지막 커플에 대한 최대 노력을 저장합니다.” “그곳에서 전체 시간을 최대한의 노력보다는 당신이 정말로 나가는 곳입니다.”
그렇다고해서 대부분의 시간을 쉽게 취해야한다는 의미는 아니라고 덧붙였다. 대신, 당신의 페이스를 점진적으로 쌓아 올리면 각 라운드마다 더 강렬 해집니다.
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2. 워밍업을 우선 순위로 삼으십시오
HIIT가 너무 짧기 때문에 몇 분 동안 워밍업이 중요하지 않은 것처럼 보일 수 있지만, 그 가정은 운동 중간의 소진을위한 레시피와 같다고 Karl은 말합니다.
“신체가 더 잘 준비되고 수행 할 준비가되기 때문에 가능한 경우 최선의 방법은 10 분 동안 워밍업하는 것입니다.”라고 그는 말합니다. “목표는 운동의 일부를 끝내는 것이 아니라 모든 것을 끝내는 것입니다.”
3. 심박수와 운동 수준을 추적하십시오
강도를 측정하는 가장 간단한 방법은 “토크 테스트”를 통한 것입니다. Rocky Snyder에 따르면 근력 훈련 가이드 센터로 돌아가는 CSCS. 8 개의 단어는 또 다른 호흡을하기 전에, 당신이 적절한 운동 수준에있을 가능성이 있습니다. 그는 morefit.eu에게 말합니다.
“더 숨을 쉬지 않고 대화를 할 수 있다면 강도가 너무 낮습니다.”라고 그는 말합니다. “숨을 쉬지 않고 2 ~ 3 개의 단어 만 말할 수 있다면 너무 높아서 조금 내려야합니다.”
이것을 데이터에 반영하는 것을보고 싶다면 Snyder는 심박수 추적을 제안합니다. 심박수 모니터를 사용하면 운동 강도를 볼 수있을뿐만 아니라 여러 HIIT 세션에 대한 진행 상황을 표시 할 수있는 데이터 세트도 생성됩니다.
예를 들어, 동일한 심박수를 유지하는 동안 더 많은 작업을 수행 할 수 있다면 Snyder는 대상 심박수로 180에서 나이를 빼기를 제안합니다. 즉, 컨디셔닝이 시간이 지남에 따라 향상되고 있음을 의미합니다.
4. 균형 테스트를 수행하십시오
Snyder는 속도가 올바른지 확인하는 또 다른 방법은 휴식 세션 중 하나를 균형 테스트로 사용하는 것입니다.
“신경계는 업무 강도를 결정하는 데 큰 가이드가 될 수있다”고 그는 말했다. “당신이 당신의 능력을 뛰어 넘어 가면, 당신의 균형은 영향을받을 것입니다. 한쪽 다리에 서서 너무 열심히 일하는지 확인하십시오.”
당신이 매우 흔들리면, 그는 강도 레벨을 한 단계 낮추고 다음 휴식 시간에 동일한 테스트를 반복하여 잔액의 품질이 향상되는지 확인할 것을 제안합니다.
5. 힐릿으로 전환하십시오
HIIT에는 많은 유형의 움직임이 포함되어 있지만 상자 점프 및 버피와 같은 요소로서 점프 형태가 종종 있습니다.
그러나 여전히 강렬한 운동을 원할 때에도 그렇게 될 필요는 없습니다. 실제로 NYU Langone Health의 스포츠 정형 외과 수술을 전문으로하는 MD의 Cordelia Carter는 실제로 고강도 저 충격 훈련 (HILIT)으로 전환하는 것이 효과적 일 수 있다고 말합니다.
“당신이 점프하지 않는다고해서 열심히 일하지 않는다는 의미는 아닙니다.”그녀는 Morefit.eu에게 말합니다. “또한, 힐릿 움직임은 방금 시작하고 더 많은 컨디셔닝이 필요한 경우 특히 도움이 될 수 있습니다. 지구력과 힘을 구축하는 데 도움이 될 수 있으며 점프와 관련된 대부분의 HIIT 동작은 낮은 충격을 위해 수정 될 수 있습니다.”
예를 들어, 박스 점프 대신 스텝 업을 수행 할 수 있습니다. 또는 스쿼트 점프 나 점프 잭 대신 에어 스쿼트를 할 수 있습니다.
6. 현재 순간에주의를 기울이십시오
창립자 인 CSCS 인 Reda Elmardi는 말한다. 창립자 인 Reda Elmardi는 말했다. 체육관 염소의. 또한, 당신의 마음이 방황하는 경향이 있기 때문에 더욱 어려워 질 수 있습니다.
“미래의 것이 아니라 현재 순간에 머물려고 노력한다”고 그는 Morefit.eu에게 말한다. “당신이 HIIT를 할 때, 당신은 당신이 얼마나 열심히 일하는지 이외의 다른 것에 대해 생각해서는 안됩니다. 당면한 과제에 집중하고 몸이 어떻게 움직이는 지에 집중하십시오.”
인식 모드를 클릭 할 수 없다면 그는 항상 호흡으로 돌아 오는 것을 제안합니다. 요가, 태극권 및 명상 기술은 HIIT에서도 잘 작동합니다.
Elmardi의 해킹은 숨을 쉬고 몇 초 동안 숨을 내쉬는 것입니다. 보너스 : 운동에서 스트레스와 근육 긴장의 일부를 제거 할 수 있습니다.
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