IBD 플레어 업 동안 활동성을 유지하고 기분이 나아지는 부드러운 20 분 루틴

영향이 적은 운동을하면 크론 병 및 대장염과 관련된 소화 문제를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

크론 병이나 궤양 성 대장염 (염증성 장 질환 또는 IBD로 분류되는 두 가지 상태)이있는 경우 운동은 매우 유익 할 수 있습니다. 캘리포니아 산타 모니카에있는 프로비던스 세인트 존스 헬스 센터의 위장병 전문의 인 루돌프 베드포드 (Rudolph Bedford, MD)는 증상을 악화시킬 수있는 스트레스를 감소시킬뿐만 아니라 소화를 개선하는 데에도 도움이 될 수 있다고 말합니다.

“분명히, 운동은 이러한 상태에있을 때 플러스이며, 전반적인 건강을 향상시키는 다른 방식으로 파급 효과를줍니다.”라고 그는 말합니다. “즉, 발적을 경험할 때 활동적이되는 것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있으므로 운동을 현명하게 선택하고 일시적으로 염증을 높이 지 않는 더 부드러운 활동을 선택해야합니다. 강도 운동이 될 수 있습니다. ”

영국에 본사를 둔 운동 및 이동성 코치 인 Luke Jones, CPT는 자신이 개인 트레이너 일뿐만 아니라 크론 병을 앓고 있다는 사실을 너무 잘 알고 있습니다. 그에게 플레어 업은 극심한 피로와 고통을 수반하지만 부드러운 이동성 흐름을 통해 활동성을 유지하고 스트레스를 덜 느끼며 증상이 더 빨리 사라질 수 있다는 것을 발견했습니다.

여기에서 Jones는 Crohn 및 대장염 증상을 완화하기 위해 간단한 스트레칭과 심호흡으로 20 분의 일상 생활을 공유합니다.

팁

특히 만성 질환을 관리하는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

동작 1 : 긴 내쉬 비강 호흡

이미지 출처 : Luke Jones / morefit.euTime 4 MinGoal Mental Health

1. 몸통을 똑바로 세우고 편안한 자세로 앉거나 무릎을 꿇습니다.
2. 어깨를 앞뒤로 이완하고 눈을 감으십시오.
3. 오른쪽 손바닥은 복부에, 왼쪽 손바닥은 가슴에 놓습니다.
4. 4 초 동안 코로 숨을들이 마시면서 숨을 쉬면서 배와 흉곽을 확장합니다. 이상적으로는 오른손이 움직이는 유일한 신체 부위입니다. 이것은 약간의 연습이 필요할 수 있으므로 처음에 그것을 얻지 못하더라도 걱정하지 마십시오.
5. 긴 숨을들이 마신 후 6 초 동안 코로 숨을 내쉬십시오.
6. 원하는 경우이 패턴을 4 분 이상 반복하십시오.

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팁

심한 발적을 앓고 있다면 오늘 호흡 훈련을 계속할 수 있습니다. 괜찮습니다. 그러나 일상을 계속한다면, 휴식과 소화 상태를 장려하기 위해 숨을 내쉬는 데 초점을 맞추고 운동 내내이 비강 호흡을 유지하십시오. 증상을 악화시키는 움직임을 피하십시오.

동작 2 : 상부 트랩 및 목 해제

이미지 출처 : Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion 상체

1. 편안하게 앉거나 무릎을 꿇은 자세에서 머리를 왼쪽 어깨쪽으로 굴립니다.
2. 자연스럽게 어깨를 으쓱하기를 원할 것이므로 목을 길게 유지하고 오른쪽 견갑골을 앞뒤로 유지하는 것을 고려하십시오.
3. 스트레칭을 더 깊게하고 싶다면 왼손을 머리 위에 부드럽게 올려 주되 무리하지 마십시오.
4. 1 ~ 2 분 동안 유지하고 오른쪽에서 반복합니다.

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이동 3 : 흉추 및 어깨 흐름

이미지 출처 : Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion 상체

1. 똑바로 앉거나 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 팔꿈치를 약간 구부리고 손바닥이 바닥을 향하도록 팔을 옆으로 뻗으십시오.
2. 머리를 왼쪽으로 돌리고 왼팔을 바깥쪽으로 돌리면서 (손바닥 앞쪽과 위쪽으로) 오른팔을 안쪽으로 돌리면서 (손바닥 아래쪽과 뒤쪽).
3. 반대 방향으로 동작을 바꾸기 전에이 자세를 한 번 호흡하십시오.
4. 총 2 ~ 3 분 동안 양쪽을 천천히 번갈아 가며 필요할 때마다 쉬십시오.

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Move 4 : 런지 앤 트위스트

이미지 출처 : Luke Jones / morefit.euTime 2 MinRegion Lower Body

1. 왼쪽 다리를 앞쪽으로하고 오른쪽 다리를 바닥에 대고 90도 각도를 이루는 런지 자세를 취합니다.
2. 오른쪽 둔근과 코어를 가볍게 맞 물리고 엉덩이를 살짝 앞으로 약간 이동하여 오른쪽 엉덩이 굴근을 늘립니다.
3. 이 자세에서 손을 모으고 편한 느낌이 들면 상체를 왼쪽으로 돌려 실험 해보십시오.
4. 왼쪽 팔꿈치를 뒷주머니에 넣으면 몸통이 약간 측면으로 구부러지고 등 가운데가 회전하여 긴장을 풀 수 있습니다.
5. 몸통을 시작 위치로 되돌립니다. 1 ~ 2 분 동안 계속 회전 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.

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동작 5 : 엉덩이 상자 내부 및 외부 회전

이미지 출처 : Luke Jones / morefit.euTime 3 MinRegion Lower Body

1. 필요한 경우 블록이나 베개로지지하는 똑바로 앉은 자세에서 시작합니다.
2. 왼쪽 다리는 바깥쪽으로 회전하고 (무릎을 꿇고) 오른쪽 다리는 안쪽으로 돌립니다 (무릎을 꿇음). 추가 지원을 위해 무릎 아래에 베개를 사용해야 할 수도 있습니다.
3. 그렇게하는 것이 편하다고 느끼면, 양쪽 다리에 기대어 스트레칭을 강화하고, 몸통을 통해 오래 머 무르도록하십시오 (배 위로 쓰러지는 것과는 반대로).
4. 이 스트레칭을 최대 3 분 동안 유지 한 다음 다리 위치를 바꾸고 반대쪽으로 반복합니다.

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동작 6 : 다리가 넓은 아이의 자세

이미지 출처 : Luke Jones / morefit.euTime 4 MinRegion Full Body

1. 무릎을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 무릎을 꿇고 앉으십시오.
2. 엉덩이를 뒤로 보내고 이마를 매트에 올려 놓을 때 팔을 머리 위로 뻗습니다.
3. 척추를 늘리고 손가락 끝으로 뻗는 것을 생각해보십시오.
4. 여기서 긴장을 풀고 깊고 코를들이 마시고 길고 느린 코를 내쉬십시오.

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