Jefferson Curl을 수행하여 등을 강화하고 햄스트링을 스트레칭하는 방법

워밍업 또는 재사용 대기 시간에 Jefferson Curl을 추가하면 척추, 허리, 코어 및 햄스트링에 이익이됩니다. Image Credit : Morefit.eu Creative

이 기사에서

• 지침
• 고려 사항
• 이익
• 수정
• 진보
• 흔한 실수
• 운동에 추가하는 방법

Jefferson Curl은 척추를 동원하고 허리와 코어의 근육을 강화하고 햄스트링을 스트레칭하는 운동입니다. 건강한 등이 있다면,이 움직임은 척추의 힘과 탄력성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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가장 흔한 강도 훈련 운동은지지 (일명 안정화) 역할에서 하위 근육을 모집합니다. 예를 들어, 팔 굽혀 펴기를 할 때 허리와 코어 근육이 몸통을 제자리에 고정시키는 데 도움이되기를 원합니다.

하위 근육을 직접 훈련 시키거나 가용 한 범위의 굴곡 범위를 통해 척추를 가져가는 것은 일반적입니다. Jefferson Curl 운동은 정확히이를 수행하기 때문에 허리를 강화하고 이동성을 향상시키는 데 도움이되는 완벽한 움직임 일 수 있습니다.

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• Jefferson Curl이란 무엇입니까? Jefferson Curl은 척추 조음 운동입니다. 이것은 당신이 의도적으로 척추를 통해 구부려서 다시 일어 서기 전에 요추를 가능한 한 많이 구부립니다.
• Jefferson Curl을 발명 한 사람? Jefferson Curl History에 대해 궁금하다면,이 움직임은 유명한 서커스 강인 공연자 인 Charles Jefferson에게 이름을 딴 것입니다. 다양한 방법. Jefferson Deadlift를 포함한 다른 연습도 그의 이름을 따서 명명되었습니다.
• Jefferson Curls는 어떤 근육을 작동합니까? Jefferson Curls는 주로 Erctor Spinae, Spinal Extensors 및 내부 경사를 포함하여 낮은 등의 근육을 목표로합니다. 그들은 또한 당신의 햄스트링에 적재 된 스트레치를 제공합니다.
• Jefferson Curl은 근육을 건설합니까? 강도 훈련 운동은 근육을 만들 가능성이 있습니다. 그러나 Jefferson Curl 스트레치는 일반적으로 가벼운 무게와 더 적은 세트와 담당자를 사용하기 때문에이 운동이 근육에 포장 될 것으로 기대해서는 안됩니다. 그것은 주로 비대 (근육 건물) 운동이 아니라 힘과 이동성 운동으로 기능합니다.
• 누가 Jefferson Curl을 할 수 있습니까? 허리 통증의 역사가없고 핵심, 둔부 및 햄스트링에서 힘을 구축하는 데 이미 시간을 보냈 으면 서있는 Jefferson을 추가 할 수 있습니다. 훈련에 컬. 기존 요통이있는 사람들, 특히 구부릴 때 등이 아프게하는 굴곡이없는 요통을 가진 사람들, 또는 다리에 따끔 거림이나 마비를 경험하는 사람은 지금 이이 건너 뛰어야합니다.

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Jefferson Curl을 좋은 형태로하는 방법

활동 Barbell Workoutregion 하체가 낮음 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다.

1. 작은 상자 나 벤치에 똑바로 세우십시오.
2. 팔을 똑바로 세우면 손에 가벼운 무게를 유지하십시오 (5 ~ 10 파운드는 시작하기에 좋은 곳입니다). 아령, 케틀벨, 바벨, 웨이트 플레이트 또는 사용 가능한 기타 무게를 사용할 수 있습니다.
3. 목에서 척추를 점차 둥글게하여 움직임을 시작하십시오. 먼저 턱을 가슴에 떨어 뜨린 다음 가슴을 통해 둥글게하고 마지막으로 허리를 둥글게하십시오.
4. 둥글면서 팔은 다리 앞에 똑바로 매달려 몸에 가깝습니다. 가중치를 사용하여 완전 둥근 위치로 부드럽게 끌어 당깁니다.
5. 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 멀리 떨어져 있습니다. 이상적으로는 상자를 지나서 발의 수준 아래로 무게를 낮출 수 있습니다. 햄스트링이 당신이 낮아지는 것을 막으면 가능한 한 멀리 가십시오.
6. 하단 위치에서 1 ~ 5 초 동안 일시 중지하고 몇 번의 편안한 호흡을 선택할 수 있습니다.
7. 반대 방향으로 척추를 천천히 다시 확장하여 움직임을 마무리하십시오. 먼저 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우고 마침내 머리를 똑바로 세웁니다.

표시 지침

Jefferson Curl은 당신에게 좋든 나쁘 든가?

당신이 어떤 시간 동안 웨이트를 들어 올렸다면, 아마도 등을 둥글게하는 것이 나쁘고 모든 비용으로 피해야한다고 들었을 것입니다. 그러나 이것은 실제로 증거로 뒷받침 되는가?

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2021 년 3 월 강도 및 컨디셔닝 의 기사에서 연구원들은 등 부상과 다른 유형의 훈련 간의 관계를 조사한 수많은 연구를 비교했습니다. 작업을 들어 올리는 동안 요추 굴곡 (등의 반올림)을 측정 한 연구를 살펴보면 연구원들은 무언가를 들어 올릴 때 척추를 둥글게하면 부상의 위험이 높아진다는 생각을 뒷받침 할 증거가 거의 발견되지 않았습니다.

2011 년 8 월 초 강도 및 컨디셔닝에 발표 된 연구에 따르면 동적 굴곡 운동이 척추가 부상을 입었다 (척추가 건강하다면)이 “매우 투기 적”으로 남아 있음을 관찰했습니다. 이것은이 주제를 둘러싼 대부분의 연구가 인간이 아닌 동물에 대해 이루어 졌기 때문입니다.

이 연구의 대부분은 수천 개의 연속 굴곡주기를 통해 동물 가시를 복용 한 후 척추 손상을 관찰함으로써 결론에 도달했습니다. 그러나 인간이 운동 중에 많은 담당자를 연속으로 수행하는 사람이 없기 때문에 이것은 인간과 관련이 없을 수 있습니다.

2021 년 3 월 기사에 따르면 세트와 운동 사이에 휴식을 취하고 회복하는 시간은 척추가 강해지고 부상을 줄 수있는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 등이 있다면, 운동에 소량의 척추-렉시온 훈련을 포함한 연구에 따르면 부상을 입지 않을 것입니다. 실제로 당신을 더 탄력적이고 미래에 상처를 줄 가능성이 줄어들 수 있습니다.

그 말로, 일부 사람들은 Jefferson Curl과 같은 굴곡 운동을 피해야합니다. 2011 년 8 월 연구에 따르면 이미 상처를 입거나 통증을 악화시키는 것을 알고 있다면 지금은 굴곡을 피해야 할 것입니다.

2021 년 3 월 기사에 따르면 유전 적 요인은 또한 문제를 일으킬 가능성에 큰 역할을한다. 직계 가족의 누군가가 허리 통증이 있거나 등 부상을 입었다면, 자신의 운동에 Jefferson Curl과 같은 움직임을 포함하는 것에 대해 더 신중하고 싶을 수도 있습니다.

제퍼슨 컬 혜택

1. 허리와 코어를 강화합니다

당신의 핵심과 허리는 주로 움직일 때 주로 안정화 역할을 수행하여 원치 않는 움직임에 저항하고 강력한 엉덩이와 상체 사이의 힘을 전달하는 데 도움이됩니다. 그러나 신체 의이 영역은 확장 (아치) 및 굽힘 (둥근)이 가능합니다. 이러한 움직임을 목표로하면 전반적인 코어 및 저축 강도를 향상시킬 수 있습니다.

대부분의 핵심 및 하위 운동은 전체 운동 범위를 통해 근육을 취하지 않습니다. Jefferson Curl은 전체 범위의 굴곡을 통해 척추를 가져 가기 때문에 다릅니다. 이 연습을하면 핵심 훈련이 더욱 다재다능하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

2. 그것은 당신의 햄스트링을 뻗습니다

단단한 햄스트링에 대해 불평하는 많은 사람들이 실제로 골반 틸트 (골반의 앞 부분이 아래쪽으로 회전 할 때)로 인해 햄스트링이 지나치게 길어졌습니다. 그러나 다른 사람들에게는 꽉 찬 느낌이 실제로 햄스트링에서 나옵니다. 스트레칭 운동과 코어 강화 및 적절한 리프팅 형태에 초점을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

햄스트링을 스트레칭하는 가장 좋은 방법 중 하나는 Jefferson Curl에 하중을 추가하는 것입니다. 무게는 몸을 혼자서 달성 할 수있는 것보다 부드럽게 몸을 더 깊게 끌어 당기는 데 도움이됩니다. Jefferson Curl을 사용하면 중력의 힘을 잡고있는 무게의 외부 힘과 결합하여 큰 햄스트링 스트레칭을 제공 할 수 있습니다.

3. 신체를 다양한 위치에 노출시킵니다.

아마도 Jefferson Curl의 가장 큰 이점은 아마도 몸을 일반적으로하지 않은 위치에 노출 시켜서 더욱 탄력적 일 수 있다는 것입니다. 많은 부상은 생명이 때때로 몸을 예측할 수없는 위치에 던지기 때문에 발생합니다. 얼음 위에 미끄러지거나 이상한 각도로 무거운 물체를 집어 올리는 것과 같은 외부 세력이 내부 자원을 압도하여이를 관리 할 수 ​​있습니다.

신체 훈련은 새롭고 다른 위치에 안전하게 노출 될 수 있습니다. 이상적으로, 운동은 여러 신체 위치 (앙와위, 반 무릎, 스탠딩 등)를 사용하여 여러 운동 평면으로 움직이고 신체의 모든 주요 움직임 패턴 (스쿼트, 런지, 힌지, 밀기, 당기기, 캐리를 훈련시킵니다. , 등.). 당신은 새로운 것을 시도한 다음 휴식을 취하고, 적응하고, 더 강하게 구축하는 데 시간이 걸립니다. 이런 식으로, 많은 상황에서 더 큰 부하를 처리하고 강하게 느끼는 능력은 시간이 지남에 따라 증가합니다.

오래된 격언은 “등이 아니라 다리를 들어 올려야한다”고 말하지만, 당신은 결코 척추를 둥글게하지 않을 것을 기대하는 것은 완전히 비현실적입니다. 우리 대부분은 매일 매일 척추를 둥글게하여 바닥에서 작은 물건을 집어 올리거나 신발을 묶거나 침대에서 나가십시오.

2021 년 3 월 기사에 따르면 사람들이 특별히 코치 되더라도 리프팅 연습 (예 : 스쿼트 및 케틀벨 스윙) 중에 척추 굴곡이 나타납니다. 척추 굴곡을 두려워하고 모든 비용으로 피하는 것은 실제로 당신을 더 취약하게 만들고 통증에 대한 기대를 높일 수 있습니다.

따라서 구부리는 것을 두려워하는 대신 준비하고 훈련하십시오. 신체 중량 굴곡 움직임으로 시작한 다음 점차적으로로드 된 Jefferson Curls까지 진행됩니다. 몸이 척추 굴곡에 더 익숙해지면 미래에 그 위치에서 상처를 입을 가능성이 적을 수 있습니다.

제퍼슨 컬을 더 쉽게 만드는 방법

척추-렉시온 훈련을 시작하는 경우 추가로드 또는 움직임 범위를 추가하기 전에 움직임에 시간을 내야합니다.

Jefferson Curl을 워밍업 또는 재사용 대기 시간에 적합한 바닥-바닥 기반 운동으로 바꿀 수 있습니다. 이것은 또한 상자 나 발걸음이없는 집에서 Jefferson Curl을하고 싶어하는 사람들에게 좋은 옵션입니다.

바닥을 만지기 위해 고군분투하지 않고이 바디-중량 버전을 할 수 있다면 상자 위로 올라가서 더 많은 모션 범위를 얻을 수 있도록 고려할 수 있습니다. 아직 더 많은 부하를 추가 할 준비가되지 않았거나 사용 가능한 상자가 없으면 항상 상자에 무게없이 계속 연습 할 수 있습니다.

활동 신체-가중 작업 구조가 낮은 바디 goal은 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다.

1. 발이 바닥에 평평하게 똑바로 세워집니다. 팔을 다리 앞에서 똑바로 유지하십시오.
2. 목에서 척추를 점차 둥글게하여 움직임을 시작하십시오. 먼저 턱을 가슴에 떨어 뜨린 다음 가슴을 통해 둥글게하고 마지막으로 허리를 둥글게하십시오.
3. 둥글면서 팔은 다리 앞에 똑바로 매달려 몸에 가깝습니다.
4. 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 멀리 떨어져 있습니다. 이상적으로는 손으로 땅에 닿을 수 있습니다. 햄스트링이 당신이 낮아지는 것을 막으면 가능한 한 멀리 가십시오.
5. 하단 위치에서 1 ~ 5 초 동안 일시 중지하고 몇 번의 편안한 호흡을 선택할 수 있습니다.
6. 반대 방향으로 척추를 천천히 다시 확장하여 움직임을 마무리하십시오. 먼저 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우고 마침내 머리를 똑바로 세웁니다.

표시 지침

제퍼슨 컬을 더 단단하게 만드는 방법

이 운동의 어려움을 높이려면 사용 된 체중의 양을 늘리는 대신 신체 위치를 바꾸어 그렇게하는 것이 좋습니다. 기울어 지거나 각진 상자에서 Jefferson Curl을 수행하면 햄스트링의 스트레치가 증가하여 운동이 더 어려워집니다.

활동 Barbell Workoutregion 하체가 낮음 유연성을 향상시키고 부상을 예방합니다.

1. 기울어 진 상자에 발이 올라가면서 똑바로 세우십시오. 발가락이 높고 발 뒤꿈치가 낮아서 서십시오.
2. 팔을 똑바로 세우고 손에 무게를 잡으십시오. 아령, 케틀벨, 바벨, 웨이트 플레이트 또는 사용 가능한 기타 무게를 사용할 수 있습니다.
3. 목에서 척추를 점차 둥글게하여 움직임을 시작하십시오. 먼저 턱을 가슴에 떨어 뜨린 다음 가슴을 통해 둥글게하고 마지막으로 허리를 둥글게하십시오.
4. 둥글면서 팔은 다리 앞에 똑바로 매달려 몸에 가깝습니다. 가중치를 사용하여 완전 둥근 위치로 부드럽게 끌어 당깁니다.
5. 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 멀리 떨어져 있습니다. 이상적으로는 상자를 지나서 발가락 수준 아래로 무게를 낮출 수 있습니다. 햄스트링이 당신이 낮아지는 것을 막으면 가능한 한 멀리 가십시오.
6. 하단 위치에서 1 ~ 5 초 동안 일시 중지하고 몇 번의 편안한 호흡을 선택할 수 있습니다.
7. 반대 방향으로 척추를 천천히 다시 확장하여 움직임을 마무리하십시오. 먼저 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우고 마침내 머리를 똑바로 세웁니다.

표시 지침

팁

더 많은 도전을 찾고 있다면 단일 레그 제퍼슨 컬을 위해 한 발로 균형을 잡을 수 있습니다. (상자 나 벤치에 서있는 대신 바닥 에서이 움직임을 수행하는 것이 가장 안전합니다.)

다음은 다음과 같은 방법입니다.

1. 발이 바닥에 평평하게 똑바로 세워집니다. 팔을 다리 앞에서 똑바로 유지하십시오.
2. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리고 뒤로 연장하여 움직임을 시작하십시오.
3. 그런 다음 목에서 척추를 점차적으로 둥글게합니다. 먼저 턱을 가슴에 떨어 뜨린 다음 가슴을 통해 둥글게하고 마지막으로 허리를 둥글게하십시오.
4. 둥글면서 팔은 다리 앞에 똑바로 매달려 몸에 가깝습니다.
5. 다리를 똑바로 유지하면서 가능한 한 멀리 떨어져 있습니다. 이상적으로는 손으로 땅에 닿을 수 있습니다. 햄스트링이 당신이 낮아지는 것을 막으면 가능한 한 멀리 가십시오.
6. 하단 위치에서 1 ~ 5 초 동안 일시 중지하고 몇 번의 편안한 호흡을 선택할 수 있습니다.
7. 반대 방향으로 척추를 천천히 다시 확장하여 움직임을 마무리하십시오. 먼저 허리를 똑바로 세우고 가슴을 똑바로 세우고 마침내 머리를 똑바로 세웁니다.

일반적인 제퍼슨 컬 실수

1. 당신은 고통을 겪습니다

이 운동을 수행하는 동안 아무런 고통을 경험해서는 안됩니다. 고통을 느끼면 물러서서 체중을 줄이거 나 제거하십시오. 이러한 변화를 한 후에도 여전히 고통을 느낀다면 Jefferson Curl은 아마도 당신에게 적합하지 않으며 운동에서 제거해야합니다.

2. 당신은 너무 빨리 간다

Jefferson Curl을 천천히 수행하여 척추의 각 부분에서 움직일 수 있습니다. 천천히 신체를 조절하고 운동을 최대한 활용하는 능력이 향상됩니다. 너무 빨리 갈 때, 당신은 척추를 강화하고 동원하면서 많은 잠재적 이점을 잃게됩니다.

3. 당신은 움직임을 엉덩이 힌지로 바꿉니다

엉덩이 힌지는 데 드리프트와 케틀벨 스윙과 같은 친숙한 운동의 움직임 패턴입니다. 가능한 한 엉덩이 뒤에 엉덩이에 도달하면서 무릎을 약간 구부려 야합니다. 엉덩이 힌지 중에, 척추는 주로 중립적 인 상태를 유지하므로 어느 방향 으로든 많이 움직이지 않습니다.

Jefferson Curls는 엉덩이 힌지와는 매우 다르게 보일 것입니다. 등을 비교적 중립으로 유지하려고 노력하는 대신 가능한 한 많이 둥글게해야합니다. 그리고 엉덩이를 뒤로 뒤로 닿지 않고, 구부릴 때 엉덩이 위치를 비교적 안정적으로 유지하십시오.

4. 무릎을 구부립니다

어떤 사람들은 제퍼슨 컬을 수행 할 때 무릎을 너무 많이 구부립니다. 그러나 무릎을 구부리면이 운동의 이점을 잃어 버립니다. 최상의 햄스트링 스트레칭을 얻으려면 최대한 무릎을 꿇고 똑바로 유지하십시오.

5. 당신은 너무 많은 무게를 사용합니다

Jefferson Curl 중량은 상당히 가벼워 야합니다. 강력하게 발생하는 위험은 운동의 이점을 능가하므로 매주 많은 부하를 추가하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 보수적이며 처리 할 수있는만큼의 움직임으로 가득 찬 통제력으로 움직이는 데 집중하는 것이 가장 좋습니다. 이를 측정하려면 각 세트의 끝에 탱크에 약 3-5 회 반복이 남아 있어야합니다.

운동에서 Jefferson Curl을 사용하는 방법

1. 워밍업 또는 스트레칭 루틴의 일환으로

우리 대부분은 깨어 난 직후 또는 컴퓨터 앞에 앉아 긴 하루를 보낸 후 체육관에옵니다. 이 두 시나리오에서 척추는 장기간 한 위치에 잠겨 있습니다. 그래서 제퍼슨 컬이 얼마나 자주 컬해야합니까? 강렬한 운동 세션에 참여하기 전에 척추를 부드럽게 동원하는 것이 좋습니다. 바닥에서 고양이 코우 스트레치부터 시작한 다음 Jefferson Curl로 진행하십시오.

2. 다리의 날이 끝날 때

PowerLifters는 무거운 스쿼트와 데드 리프트로 가득 찬 다리 날이 끝날 때 Jefferson Curls를 사용하는 것을 좋아합니다. 무거운 바벨을 들어 올리면 척추가 압축됩니다. Jefferson Curl을 수행 할 때이 압력의 일부를 완화하고 복구 프로세스를 시작하는 데 도움이됩니다. Jefferson Curls와 Dead Mangs와 페어링하여 많은 리프팅 후 환상적인 느낌을주는 전신 스트레치를 위해 노력하십시오.

3. 수의 세트와 담당자가 적습니다

Jefferson Curls의 이점을 얻기 위해 많은 양이 필요하지 않습니다. 5 ~ 10 회 반복의 2 ~ 3 세트로 시작하십시오. 더 강해지면 필요에 따라 다른 세트 또는 몇 번의 담당자를 추가 할 수 있습니다. Jefferson Curl의 경우 덜 더 많은 것이 더 많음을 명심하십시오.

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