MS를 가진 사람들을위한 매일 10 분간의 운동

글리트 교량은 ms.image 크레딧을 가진 사람들을위한 안전하고 기능적인 가정 운동의 일부가 될 수 있습니다 : Bojanstory / e + / gettyImages

이 기사에서

• MS가 어떻게 움직이는지
• MS.에 대한 운동의 이점
• 10 분 운동

다발성 경화증 (MS)이있는 경우, 단순히 하루를 겪는 것은 오르막 오르막 오르막처럼 느낄 수 있습니다. 작업은 우선 순위 목록에서 매우 낮아질 수 있습니다. 그러나 일부 운동에서 피팅 – 당신이 그것을 느끼면 실제로 증상을 향상시키고 상태의 진행을 느리게하는 데 실제로 도움이 될 수 있습니다.

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MS가 어떻게 움직이는지

MS는 중추 신경계의 염증을 일으키며, 신경 세포를 덮는 보호 코팅을 손상시키고 (myelin 외장이라고 함) 신호를 쉽게 보낼 수 있습니다. 이 진행중인 손상은 궁극적으로 근육이 어떻게 움직이는 방법을 지시하는 뇌와 척수의 메시지를 늦추십시오.

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“결과적으로 공동이 공간에있는 곳을 느낄 수없는 약점, 통증 및 장애 감각이 발생할 수 있습니다. “더블 비전, 조정, 균형 문제 및 피로와 같은 시각적 변화가있을 수도 있습니다.”

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MS.에 대한 운동의 이점

당신이 고갈되고 현기증하고 흔들릴 때 운동은 아마도 당신이하는 것처럼 느끼는 마지막 일입니다. 그러나 실제로 장거리의 증상을 향상시킬 수 있습니다. (당신은 안전을 위해 운동 버디로 운동을 고려하고 싶을 수 있습니다.)

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McKeown은 “연구 연구에서 비활성화 된 중추 신경계 구조의 증가에 호기성 용량과 보존 사이의 상관 관계를 보여줍니다. “운동은 반드시 이미 발생한 피해를 반드시 반드시 반드시 반드시 반드시 반드시 반칙을 늦출 수는 없지만 질병의 진행을 늦추고 여전히 그대로의 구조물을 보호하는 것으로 나타났습니다.”

예를 들어, 신경 장애의 치료 진보 에서 2015 년 5 월 2015 년 연구는 신체 활동이 MS의 증상을 돕고 합병증을 예방하는 것을 발견했습니다. McKeown은 “운동을 감소시키고 삶의 질, 근육 강도, 균형, 에어로빅 능력 및 심장 기능을 증가시킬 수 있습니다.

BMC 신경학 에있는 3 월 2020 년 3 월 2020 일은 신체 활동이 MS와 관련된 피로를 크게 줄여줍니다.

모든 것을 염두에두고 McKeown에게 MS를 가진 사람들을 위해 짧은 홈 운동을 공유하도록 요청했습니다.

경고

MS가있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 아래의 연습이 적절하고 적절하고 도움이되는지 확인하고 조건의 지분에 따라 귀하가 적절하고 도움이되는지 여부를 결정하는 데 도움이됩니다.

이 10 분 운동을 시도하십시오

이 시퀀스의 경우 McKetown은 쿼드, 글루 및 코어를 강화하는 연습을 선택했습니다. “이 근육을 유지하는 것 [강한]은 의자 밖으로 서서 등반하는 것과 같은 기능적 일상 활동을 수행하기 때문에 중요합니다.”라고 그녀는 말합니다.

MS가있는 사람들은 일주일에 저항 훈련 2 ~ 3 일을 목표로하고, 매번 5 ~ 10 명의 연습을 수행하고 각 운동의 7 월 2020 년 연구에 따르면 각 운동의 8 ~ 15 세트의 8 ~ 15 회 반복을 수행합니다. 물리적 의학 및 재활 . 마지막으로 편안하게 설정할 수있는 무게를 선택하고 싶습니다. 목표는 좋은 펌프에 들어가는 것입니다. 그러나 자신을 완전히 배출하지는 않습니다.

일주일에 2 ~ 3 개의 운동이 압도적으로 느끼는 경우, 걱정하지 마십시오. Mayo Clinic에 따르면 조금 신체 활동이 도움이됩니다. 이 간단한 체중 운동은 시작하기 좋은 곳입니다. 기분이 좋으면 짧은 도보로 보충 할 수 있습니다. McKeown은 말합니다.

팁

“당신의 몸이 운동에 어떻게 반응하는지 모니터하고 당신이 얼마나 피곤하는지, 맥 타운은 말합니다. “일시적인 피로감이 운동에 대한 정상적인 반응이지만, 앞으로 몇 시간 동안 개선되어야하며 시간이 지남에 따라 통제 된 운동은 실제로 에너지를 증가시킬 수 있습니다.”

대응 방법 (그리고 의사의 지침)에 따라 다음과 같은 연습 중 일부만 수행하거나 하루 종일 퍼지거나 펼쳐지는 혜택이나 세트를 더 많이하는 것을 고려하십시오.

1. 다리

McKeown은 “이것은 많은 근육 그룹을 많이 먹기 때문에 많은 근육 그룹과 참여하기 때문에 시작하는 것이 좋습니다.”라고 McKeown은 말합니다.

2 등급 10Activity 체중 운동을 설정합니다

1. 무릎을 꿇고 팔을 옆에있는 무릎을 꿇고 팔뚝이 끊어지고 있습니다.
2. 당신이 당신의 무릎을 땅에 올라갈 때까지 바닥에서 엉덩이를 들어 올리면 핵심을 쥐어 짜내십시오.
3. 천천히 뒤로 내리십시오.
4. 선택 사항 : 상단에서 5 ~ 10 초 동안 포즈를 누르고 있습니다.
5. 10 ~ 15 개의 담당자 2 세트를 수행하십시오.

지침 표시

팁

McKeown은 “더 많은 도전, 가슴 위로 팔을 건너십시오.”라고 McKeown은 말합니다.

2. 똑바로 다리의 인상

이것은 척추를 안정화시키고 쿼드뿐만 아니라 쿼드뿐만 아니라 쿼드뿐만 아니라 쿼드를 지키는 깊은 핵심 근육을 목표로 삼습니다. 일상적인 활동에서 이러한 근육 그룹을 모두 사용합니다.

2 등급 10Activity 체중 운동을 설정합니다

1. 한 명의 무릎을 45도에서 구부리면서 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 반대쪽 다리를 똑바로 밖으로 연장시키고, 발가락은 천장을 가리켰다. 허벅지가 맞지 않을 때까지 다리를 바닥에서 들어 올리면서 핵심을 계약하십시오.
3. 천천히 뒤로 내리십시오.
4. 각 다리에 2 세트의 10 세트를 두 세트로 두면서 세트 사이에서 다리를 번갈아 가십시오.

지침 표시

팁

McKeown은 “당신이 당신의 쿼드를 더욱 깊이 참여시키기 위해 당신의 쿼드를 들어 올리는 동안 당신의 무릎을 똑바로 유지하려고 노력하십시오.”라고 McKeown은 말합니다.

3. 스쿼트

McKeown은 “MS를 가진 사람들이 화장실에서 내리거나 굽이기 위해 굽기 위해 굽혀있는 활동을 수행하기가 더 어렵고 어렵습니다.”라고 McKeown은 말합니다. Squats는 이러한 매일, 기능적인 움직임과 관련된 근육을 지원합니다.

2 개 15Activity 체중 운동을 설정합니다

1. 움직일 수없는 안정적인 표면이나 무거운 가구 앞에 서서 움직이지 않는 가구 앞에서 (생각 : 주방 카운터, 식탁, 욕실 싱크대).
2. 발을 어깨 너비를 배치하거나 약간 더 넓고, 발가락이 앞으로 가리났습니다. 균형을 위해 표면에 손가락 끝을 유지하지만 체중을 적재하지 마십시오.
3. 무릎을 굽히고 엉덩이를 낮추십시오. 마치 당신이 의자에 앉을 것입니다.
4. 당신의 발 뒤꿈치가 바닥을 튀기지 않고 깊이 낮아서 (그러나 의자 높이보다 낮지는 않음) 백업하십시오.
5. 2 세트의 15 명의 담당자를 수행하십시오.

지침 표시

팁

McKeown은 “Squats를 할 때 가장 흔한 실수를 피할 때 사람들이 당신의 발가락 앞에서 굽히는 것을 피하십시오.”라고 McKeown은 말합니다. “당신의 무릎은 당신의 발가락 뒤에 머물러야합니다.”당신이 좌석으로 낮추는 것처럼 거꾸로 앉아 있으면 당신 이이 권리를 얻는 데 도움이 될 것입니다.

4. 스텝 업

McKeown은 “나는이 기능적 운동을 일상 생활로 번역하기 때문에이 기능적인 운동을 좋아합니다.”라고 McKeown은 말합니다. “사람들이 더 피곤할 때 계단은 어려울 수 있습니다.” 이 움직임은 당신을 강하게 느끼게하기 위해 고안되었습니다.

2 개 15Activity 체중 운동을 설정합니다

1. 계단으로 가서 균형과 안전을 위해 난간에 가볍게 놓습니다. 위의 단계에 1 피트를 넣으십시오.
2. 당신이 만나서 다른 발로 나아가 엉덩이를 짜내려면 엉덩이를 짜내십시오.
3. 그런 다음 반대쪽 발로 아래로 떨어져 무릎을 펴고 아래로 펴십시오.
4. 한쪽 다리에 15 명의 담당자를두고 다른 다리로 15 개를 더하십시오.

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5. 단일 다리 서

“단일 다리 균형이 뭔가를 넘어서거나 뭔가를 밟아야합니다. 걷기조차도 반복적 인 단일 다리가 포함되어 있습니다.”라고 McKeown은 말합니다. “또한이 운동은 모든 체인을 작동시킵니다 : 발목, 무릎, 엉덩이 확장자 및 코어.”

싱글 다리 서있는 균형 연습은 느린 트위치 근육 섬유를 목표로 삼기 때문에 필수적입니다. McKeown은 “천천박 근육 섬유가 지구력 운동과 장기간 수축에 관여합니다. “이 일상의 다른 운동은 폭발적인 움직임 중에 사용되는 빠른 속이는 근육 섬유에 의존합니다.

시간 30 초경동 체중 운동

1. 카운터처럼 안정된 표면에 손가락 끝을 쉬십시오.
2. 한쪽 다리를 몇 인치 뒤에 들어 올리십시오. 무릎은 발가락이 바닥을 만지지 않도록 충분히 구부렸습니다.
3. 한 발에 얼마나 오래 서있을 수 있는지보십시오. “30 초를 목표로 한 다음 60 초 이상 작업하실 수 있습니다.”라고 McKeown은 말합니다. “추가 된 챌린지의 경우, 손가락을 표면 위로 약간 탑승하십시오.”
4. 각 측면에서 3 ~ 5 개의 담당자, 교대쪽에하십시오.

지침 표시

팁

이것은 하루 종일 통합되는 쉬운 운동입니다. “TV를 시청할 때 치아를 닦거나 상업적으로 상업하는 동안 다리를 올리려고 노력하십시오.”라고 McKeown은 말합니다.

6. 4 위 다리 리프트

“많은 근육 그룹이 통합되어 있기 때문에 벅이 벅스를 위해 많은 뱅을 얻습니다. “근육 약점과 균형 장애를 포함하여 보는 많은 적자가 핵심으로 시작합니다. – 코어가 약하면 팔다리가 제대로 작동하기가 더 어렵습니다.”

2 개 15Activity 체중 운동을 설정합니다

1. 엉덩이 아래의 어깨와 무릎 아래에있는 모든 4 가지 위치에서 시작하십시오. 당신의 등은 탁상처럼 평평해야합니다.
3. 다리를 번갈아 다니는 15 개의 렙을 2 세트로 두십시오.

지침 표시

팁

이것이 너무 도전적이라면 단 10 개의 reps 또는 1 세트로 시작하십시오.

더 많은 을 찾고 있다면 다리를 연장 할 때 반대쪽 암을 똑바로 앞으로 확장하여 균형 구성 요소를 추가하십시오. McKeown은 말합니다.

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