밴드 또는 케이블 머신으로 Pallof Press를 수행하는 방법 배우기 이미지 크레디트 : 이미지 크레디트 : Westend61/Westend61/Gettyimages
이 기사에서
- 어떻게
- 이익
- 팁
- 변형
Pallof Press는 대부분의 핵심 운동과 다릅니다. 그리고 그것은 좋은 것입니다. 크런치, 컬 또는 비틀기를 가르치는 대신, 중간 부분을 훈련시켜 모션에 저항하고 경이로운 강한 복근을 위해 “바로 잡으십시오”. 그러나 그것은 판자와도 같지 않습니다. 그것은 손목이나 등에 스트레스를 제로화하고 서서 서서 360 도의 코어에 부딪칩니다.
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Pallof에 대해 알아야 할 내용과 강력한 ABS, 안정적인 코어 및 더 건강한 등을위한 밴드 및 케이블 코어 프레스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- Pallof Press 란 무엇입니까? 그것은 당신이 고정 된 저항 밴드 또는 케이블 기계 옆에 서서 양손으로 밴드를 잡고있는 밴드를 앞으로 누르지 않는 반전 방지 코어 연습입니다. 밴드가 왜곡되거나 옆으로 끌어 당기도록합니다.
- Pallof Press는 어떤 근육을 보도합니까? 직장 복부 (6 팩 근육), 외부 및 내부 경사 및 발작 (수직으로 실행되는 근육)을 포함하여 많은 복부 근육에 도전합니다. 척추). 이 움직임은 또한 엉덩이를 훈련시켜 제자리에 유지하고 회전에 저항합니다.
- Pallof Press는 무엇입니까? 이 운동은 운동 경험이나 힘 수준에 관계없이 더 강력한 코어, 더 정의 된 복근 또는 더 건강한 등을 구축하는 데 좋습니다. 초보자, 엘리트 운동 선수 및 물리 치료사가 부상을 재활시키는 것 중에서 가장 좋아합니다.
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Pallof Press라고하는 이유는 무엇입니까?
매사추세츠의 물리 치료사 인 존 팔로프 (John Pallof)는 운동을 발명 한 것으로 인정 받았다. 때로는 온라인으로 기사를 “Palloff”, Paloff “,”Palov “또는 다른 방법으로 볼 수 있습니다. 이들은 단지 철자 일뿐입니다. 때로는 케이블 코어 프레스 또는 회전 방지 프레스라고도합니다.
Pallof Press를 완벽한 형태로 수행하는 방법
신체 부위 ABS
- 인터레이스 손가락이나 핸드 오버 핸드 그립을 사용하면 가슴 높이로 설정된 저항 밴드를 잡으십시오.
- 밴드의 앵커를 왼쪽으로 직접 앵커로 서서 밴드가 팽팽해질 때까지 왼쪽으로 밟고 앵커쪽으로 당신을 비틀려고합니다.
- 이 거리에서 발을 어깨 너비 정도 떨어져 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 손잡이를 가슴 앞에 잡고 있습니다. 당신의 핵심을 바꾸십시오.
- 거의 완전히 똑바로 될 때까지 팔을 천천히 누르십시오. 비트를 멈추고 가슴으로 다시 가져옵니다.
- 모든 담당자를 이런 식으로 수행 한 다음 돌아 서서 밴드의 앵커로 오른쪽으로 반복하십시오.
표시 지침
최고의 저항 밴드
- WSAKOUE 저항 밴드 (Amazon.com, $ 39.99 for 4)
- TRX 강도 대역 (Dickssportinggoods.com, $ 10.99-20.99)
- 손잡이가있는 Ritfit 저항 운동 밴드 (Amazon.com, $ 10.95)
전체 튜토리얼을 시청하십시오
팁
저항 밴드 또는 케이블 기계 로이 운동을 할 수 있습니다.
밴드를 사용하면 더 무겁거나 가벼운 밴드를 사용하거나 저항이 옳을 때까지 앵커 사이의 거리를 가지고 놀 수 있습니다.
케이블 기계를 사용하면 무게를 추가하거나 제거하여 적절한 양의 저항을 얻습니다. (케이블 Pallof Press를 수행하는 방법에 대한 비디오를 보려면 아래로 스크롤하십시오.)
4 Pallof Press 혜택
1. 독특한 방식으로 핵심을 훈련시킵니다
일부 핵심 이동은 윗몸 일으키기, 러시아 비틀기, v-up과 같은 중간 부분을 움직입니다. 판자 변형과 같은 다른 사람들은 핵심을 안정화시키고 구부러 지거나 구부러지는 것을 피하도록 코어를 훈련시킵니다. Banded Core Press는 6 팩뿐만 아니라 핵심을 훈련시키는 연습 중 하나이며, 직장 복부, 비스듬한 및 엉덩이를 포함한 전체 코어가 회전에 저항합니다.
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이것은 체육관과 일상 생활 모두에서 몸통을 안정적이고 몸을 강하게 유지하는 중요한 기술입니다.
2. 기술 또는 힘 수준에 따라 쉽게 달라질 수 있습니다.
반전 방지 프레스의 스탠딩 버전이 너무 어려운 경우 입장을 조금 넓힐 수 있습니다. 아직도 너무 힘들어? 덜 무게 나 약한 밴드를 사용하십시오. 여전히 회전 풀에 저항 할 수 없거나 무릎을 꿇고 느낄 수 없습니까? 반 반점과 무릎을 꿇는 변형 (아래의 것들에 대한 자세한 내용)은 무릎을 그림에서 꺼내는 동안 코어에 집중하기가 더 쉬워집니다.
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당신은 또한 당신이 움직이는 방식을 다양하게 할 수 있습니다. 밴드를 여전히 밴드의 다른 부분에두면 새로운 방식으로 핵심에 도전 할 수 있습니다. 즉시 가슴에 손을 뻗는 대신 팔이 완전히 연장되는 동안 5 초 홀드를 수행하십시오.
3. 집에서 할 수 있습니다
케이블 스택에 액세스 할 수 없더라도 집에서 Pallof Press를 할 수 있습니다. 운동을하기에 충분한 풀을 제공 할 수있는 저항 밴드가 있다면 밴드를 문의 문 또는 문의 중심 힌지에 묶어 체육관에 갈 필요없이 이러한 방사적 이점을 얻을 수 있습니다.
4. 허리를 보호 할 수 있습니다
재미있는 사실 : 우리의 요추 – 일명 하단 등은 비틀어지지 않습니다. 척추 의이 섹션은 비교적 안정적으로 유지되고 회전에 저항하도록 설계되었습니다. 당신이 그것을 너무 많이 회전하도록 강요한다면, 그것은 고통스럽고 부상을 유발할 수 있습니다. 이 핵심 이동은 코어가 안정화되도록 훈련시켜 중간 백 (흉부 척추)이 비틀어도 낮은 척추가 효과적으로 회전에 저항 할 수 있도록합니다.
이것은 또한 기존의 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. Journal of Physical Therapy Science 에 발표 된 2015 년 3 월 연구 검토에서 과학자들은 훈련 핵심 안정화가 전형적인 저항 훈련보다 낮은 요통을 완화시키는 데 더 효과적이라고 결론을 내 렸습니다. 저자들은 운동이 길게 늘릴 때와 같이 더 깊은 핵심 근육에 초점을 맞추는 것이 가장 효과적 일 수 있다고 언급했습니다.
7 Pallof Press Form 팁
1. 꼬리뼈를 집어 넣으십시오
이 운동 중에는 엉덩이를 뒤에서 튀어 나와 허리를 아치고 싶을 수 있습니다. 저항하십시오. 그것은 당신의 몸이 당신의 복근에서 일을 더 쉽게 만들려고 노력하는 것입니다. 그리고이 전방 골반 틸트 위치는 핵심 이점을 줄이지 만, 낮은 변형의 위험이 증가합니다.
하나는 움직임을 시작하기 위해 설정하고 꼬리뼈를 바닥을 향해 내려 놓고 복근을 짜서 거기에 잡습니다.
2. 밴드 나 케이블이 팽팽한 지 확인하십시오
이 연습에서 밴드 또는 케이블은 앵커쪽으로 끌어 당겨 코어를 비틀려고합니다. 당신은 그 비틀기에 저항하려고합니다. 밴드 나 케이블이 시작 위치에서 앵커쪽으로 끌어 당기지 않으면 반전 방지 혜택을받지 못합니다.
누르기 시작하기 전에 케이블이나 밴드가 팽팽한 지 확인하십시오. 그렇지 않은 경우 무게를 추가하거나 포지셔닝을 조정하거나 무거운 밴드를 사용하십시오.
3. 자랑스러운 가슴이 있습니다
거의 모든 운동과 마찬가지로,이 프레스를 수행하는 동안 어깨를 뒤로 그리고 아래로 내려 가기를 원합니다.
이렇게하려면 “자랑스러운 가슴”이 있습니다. 당신은 또한 어깨 뼈를 함께 끌어 당기는 것을 생각한 다음 청바지의 뒷 주머니에 넣는 것을 상상할 수 있습니다.
4. 천천히 가십시오
담당자를 찢지 마십시오. 각 반복을 천천히 누르고 전체 확장 지점에서 일시 중지 한 후 천천히 손을 잡으십시오.
이렇게하면 케이블이 당신을 회전시키려는 것을 느낄 수 있으며, 어깨, 무릎 또는 등 대신 코어에 반전 방지력을 집중시킬 수 있습니다.
5. 무릎이 비틀어지면 수정하십시오.
코어의 비틀기의 도전을 느끼지 않고 외부 무릎에 약간의 불편 함을 느끼면 무릎을 사용하여 트렁크 대신 회전에 저항 할 수 있습니다.
이 경우 주요 움직임을하지 마십시오. 대신, 운동의 무릎 또는 반 수축 버전 (아래)을 사용하여 코어의 방지를 훈련시키고 무릎을 꿇지 않도록하십시오.
6. 엉덩이와 어깨를 꾸준히 유지하십시오
밴드 코어 프레스 중에는 엉덩이를 하이킹하거나 어깨를 회전시키고 싶지 않습니다. 이러한 일들 중 하나가 일어나고 있다면, 그것은 당신의 핵심이 필요에 따라 회전에 저항하는 데 도움이되는 신호입니다. 즉, 무게가 너무 많거나 밴드의 무거운 무게를 사용하는 것을 의미합니다.
코어가 모든 작업 자체를 처리 할 수 있도록 저항을 밝게합니다.
7. 기억 : 팔이 움직이지 않고 핵심 운동입니다.
예, 팔을 사용하여 손잡이를 가슴에서 눌렀지만 코어에 더 불안정성이 생깁니다.
마치 가슴 앞에서 아령을 잡고 있거나 팔의 길이로 앞쪽에있는 것과 동일합니다. 몸무게가 몸에서 더 멀리있을 때 코어는 균형을 맞추기 위해 더 열심히 노력해야합니다.
따라서 운동 중 핵심의 느낌에 집중하십시오. 아마 당신의 팔에는 그리 어렵지 않을 것입니다. 괜찮습니다!
3 개의 최고의 Pallof Press 변형
이동 1 : 케이블 Pallof Press
신체 부위 ABS
- 인터레이스 손가락이나 핸드 오버 핸드 그립을 사용하면 가슴 높이로 설정된 풀리 스테이션에 부착 된 단일 손잡이를 잡습니다.
- 케이블의 앵커를 왼쪽으로 직접 앵커로 대고 케이블이 팽팽해질 때까지 왼쪽으로 밟고 앵커쪽으로 당신을 비틀려고합니다.
- 이 거리에서 발을 어깨 너비 정도 떨어져 서서 무릎을 약간 구부리십시오. 손잡이를 가슴 앞에 잡고 있습니다. 당신의 핵심을 바꾸십시오.
- 거의 완전히 똑바로 될 때까지 팔을 천천히 누르십시오. 비트를 멈추고 가슴으로 다시 가져옵니다.
- 모든 담당자를 이런 식으로 수행 한 다음 돌아 서서 케이블의 앵커로 오른쪽으로 반복하십시오.
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이동 2 : 무릎을 꿇고 Pallof Press
신체 부위 ABS
- 인터레이스 손가락이나 핸드 오버 핸드 그립을 사용하면 무릎을 꿇을 때 가슴 높이에있는 풀리 스테이션이나 저항 밴드에 부착 된 단일 손잡이를 잡습니다.
- 케이블의 앵커 또는 왼쪽으로 직접 밴드를 사용하여 양쪽 무릎을 무릎을 꿇고 케이블이 팽팽해질 때까지 왼쪽으로 이동하여 앵커쪽으로 비틀려고합니다.
- 이 거리에서 무릎을 어깨 너비로 간단히 세우십시오. 손잡이를 가슴 앞에 잡고 있습니다. 당신의 핵심을 바꾸십시오.
- 거의 완전히 똑바로 될 때까지 팔을 천천히 누르십시오. 비트를 멈추고 가슴으로 다시 가져옵니다.
- 모든 담당자를 이런 식으로 수행 한 다음 돌아 서서 케이블이나 밴드의 앵커로 오른쪽으로 반복하십시오.
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움직임 3 : 반 반품 Pallof Press
신체 부위 ABS
- 인터레이스 손가락이나 핸드 오버 핸드 그립을 사용하면 무릎을 꿇을 때 가슴 높이에있는 풀리 스테이션이나 저항 밴드에 부착 된 단일 손잡이를 잡습니다.
- 케이블의 앵커 또는 왼쪽으로 직접 밴드를 사용하여 왼쪽 무릎을 무릎을 꿇고 케이블이 팽팽해질 때까지 왼쪽으로 이동하여 앵커쪽으로 비틀려고합니다. 이 위치에서 앵커에 가장 가까운 무릎은 바닥에 있으며 다른 발은 바닥에 평평 해집니다.
- 이 거리에서 무릎을 어깨 너비로 간단히 세우십시오. 손잡이를 가슴 앞에 잡고 있습니다. 당신의 핵심을 바꾸십시오.
- 거의 완전히 똑바로 될 때까지 팔을 천천히 누르십시오. 비트를 멈추고 가슴으로 다시 가져옵니다.
- 모든 담당자를 이런 식으로 수행 한 다음 돌아 서서 케이블이나 밴드의 앵커로 오른쪽과 오른쪽 무릎을지면에 반복하십시오.
표시 지침
Pallof Press 대안
핵심 프레스는 훌륭한 방지 운동이지만 유일한 것은 아닙니다. 회전에 저항하도록 코어를 훈련시키는 몇 가지 대안에는 다음이 포함됩니다.
- 죽은 버그
- 새 개
- 판자 어깨 발가락 탭
이러한 움직임은 모두 공통점이 있습니다. 몸통의 한쪽만으로 움직임을하는 동안 몸통을 안정적으로 유지하고 엉덩이를 정사각형으로 유지하려면 심각한 핵심 참여가 필요합니다. 그것은 바로 그곳에서 반 회전 작업입니다. 그리고 그것은 보이는 것보다 훨씬 더 도전적입니다!
트레이너에 따르면 초보자를위한 5 가지 최고의 핵심 운동
Bybojana galic
핵심 강도에 도전하기 위해 41 개의 가장 단단한 AB 운동
Bygreg Presto, cpt
측면 판자가 아닌 7 가지 최고의 비스듬한 운동
Byamy Marturana Winderl
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