더 강력한 운동의 핵심은 더 자주 훈련하는 것이 아닙니다. 회복이 중요한 역할을 합니다. 이미지 제공: DigitalVision/Getty Images
“운동 회복”을 생각할 때 마음이 자동으로 스트레칭과 폼 롤링으로 이동한다면 그것은 훌륭합니다. 운동 전후에 스트레칭을 하는 것은 이동성을 유지하고 부상을 예방하기 위한 모든 피트니스 루틴의 핵심 부분입니다.
그러나 목표가 더 강해지기 위해 더 열심히 운동하는 것이라면 건너뛰고 싶지 않은 운동 회복에 대한 몇 가지 다른 요소가 있습니다.
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“성장은 회복하는 동안 발생합니다.”라고 운동 생리학자인 Christopher Mohr 박사는 말합니다. “운동 자체의 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 열심히 훈련하되 근육과 신체가 회복되어 건강을 유지하고 더 강해질 수 있도록 필요한 만큼 하십시오.”
Mohr에 따르면 회복의 세 가지 필수 요소는 영양, 보충 및 수면입니다. 더 나은 운동 회복을 위해 세 가지 모두를 최적화하는 방법과 오늘 회복 루틴에 추가할 수 있는 NOW® Sports 보충제에 대한 그의 조언을 계속 읽으십시오.
회복을 위한 영양
음식은 연료이자 육체적, 정신적 에너지 수준의 주요 동인이지만 우리가 섭취하는 영양소는 회복과도 밀접하게 관련되어 있다고 Mohr는 말합니다.
“운동을 할 때 우리는 근육을 분해하고 글리코겐이라고 불리는 저장된 탄수화물을 사용합니다.”라고 그는 말합니다. “최소한 우리는 그 두 가지 모두로 연료를 보급하여 수리하고 회복해야 합니다. 그러면 우리가 소비하는 미량 영양소(비타민, 미네랄, 항산화제 등)도 모두 역할을 합니다.”
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회복을 촉진하기 위해 영양을 우선시하는 그의 세 가지 주요 팁은 무엇입니까? 적절한 양의 탄수화물을 섭취하고, 양질의 단백질(아래에서 자세히 설명) 섭취의 균형을 하루 종일 균등하게 유지하고, 식단에 다채로운 음식이 포함되도록 하십시오. “과일과 채소”라고 Mohr는 말합니다. “Froot Loops와 Fruity Pebbles가 아닙니다.”
회복 보조제
좋은 회복 루틴의 다음 요소는 보충제, 또는 Mohr이 이것을 보완물이라고 부르는 것입니다. “보충제는 양질의 식단을 보완해야 합니다.”라고 그는 말합니다. “그들은 격차를 채울 수 있으며 특히 회복에 도움이 될 수 있는 몇 가지 유망한 보충제가 있습니다.”
단백질
그 목록의 첫 번째는 단백질입니다. 단백질은 신체가 근육을 만드는 데 도움이 되므로 목표가 더 강해지는 것이라면 회복에 필수적입니다. 성인의 권장 식이 허용량(RDA)은 체중 1kg(2.2파운드)당 단백질 0.8g입니다. 그러나 미국 스포츠 의학 대학(American College of Sports Medicine)은 훈련 방식과 근육 형성 목표에 따라 운동 선수에게 하루 체중 1kg당 1.2~1.7g의 단백질을 권장합니다.
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단백질 보충제는 일일 단백질 목표를 달성하지 못한 경우 도움이 될 수 있지만 Mohr는 유청, 완두콩 또는 호박씨 단백질과 같은 다양한 아미노산을 제공하는 것을 섭취하는 것이 얼마나 중요한지 언급합니다.
“유청 단백질은 단백질에 포함된 다양한 아미노산으로 인해 종종 ‘황금 표준’으로 간주됩니다.”라고 Mohr는 말합니다. “그러나 완두콩 단백질은 완전한 단백질이기도 한 유제품이 없는 대안을 제공하고 특히 높은 수준의 아미노산 아르기닌을 제공하며 연구에서 유청만큼 근육을 형성하는 데 효과적임이 입증되었습니다.”
2015년 국제 스포츠 영양 학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 발표된 젊은 남성에 대한 소규모 연구에서, 연구원들은 완두콩 단백질을 보충하면 위약에 비해 근육 두께가 더 크게 증가하고, 유청 단백질과 완두콩 단백질을 섭취한 그룹 사이에서 비슷한 양의 성장이 감지되었으며, 이는 두 가지 형태의 단백질이 근육 성장을 지원하기 위해 상호 교환적으로 사용될 수 있음을 시사합니다.
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식물성 단백질 옵션을 찾고 계시다면 NOW® Sports Organic Pea Protein에는 15g의 단백질과 2,700mg 이상의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있으며 NOW® Sports Organic Pumpkin Seed Protein에는 10g의 단백질이 있습니다. 1회 제공량에 따라 약간 더 부드러운 질감과 더 풍부한 풍미를 느낄 수 있습니다.
HMB
HMB(ß-Hydroxy ß-Methylbutyrate)는 자연적으로 발생하는 아미노산 류신 대사 산물로 운동으로 인한 근육 손상을 줄이고 운동 후 근육통을 줄이며 제지방량 증가를 지원하여 회복을 향상시키는 것으로 나타났습니다. Journal of the International Society of Sports Nutrition 에 실린 2013년 2월 리뷰.*
NOW® Sports HMB Powder는 1회 제공량당 770mg의 HMB를 함유하고 있으며 NOW® Sports Double Strength HMB는 정제당 1,000mg을 함유하고 있습니다. ISSN 리뷰에서 HMB가 운동 전 2주 동안 섭취했을 때 가장 효과적인 것으로 결론지었기 때문에 둘 다 정규 운동 프로그램과 함께 사용하는 것이 가장 좋습니다.
글루타민
글루타민은 조건부 필수 아미노산으로 간주되며, 이는 2008년 10월 < em>영양 저널 . Mohr는 강렬한 훈련 요법(신체에 스트레스를 줄 수 있음)에 관련된 사람들도 글루타민 보충제의 이점을 얻을 수 있다고 말합니다.
NOW® Sports L-글루타민 1000mg 식물성 캡슐은 이동 중에도 편리한 옵션이며 NOW® Sports L-글루타민 분말은 사용 가능한 최고 등급의 아미노산을 함유하고 있으며 식사 사이에 주스에 섞어 마시도록 설계되었습니다. 최상의 결과를 위해 하루에 한두 번.
회복을 위한 수면
“수면은 마법이 일어나는 곳입니다.”라고 Mohr는 말합니다. 그러나 그것이 운동 회복의 할 일 목록에 ‘8시간 동안의 수면’을 추가하기에 충분하지 않다면 그는 이 편리한 책에서 수면의 중요성에 대해 자세히 설명합니다. 유추.
“밤에 전화를 연결하는 것과 같다고 생각하십시오.”라고 그는 말합니다. “배터리가 부족하지 않도록 기기를 충전해야 하며, 신체에도 동일한 일이 발생해야 합니다. 숙면을 취하지 않으면 신체가 완전히 회복되지 않고 다음 날을 대비할 수 없습니다.”
좋은 수면 위생을 확립하기 위한 그의 세 가지 주요 팁은 적절한 수면 시간을 제공하는 것(National Sleep Foundation은 밤에 7~9시간 권장), 전자 제품의 전원 끄기(“이는 TV를 보면서 노트북을 들고 잠자리에 들지 않는다는 것을 의미합니다. 휴대전화로 소셜 미디어를 보는 것”이라고 Mohr는 말합니다. 너무 많은 청색광과 정신적 자극입니다. 그리고 수면 안식처(어둡고 시원하며 조용한 공간)를 만드는 것입니다.
이 세 가지 팁을 구현하거나 개선한 후에는 체육관에서 효과를 느끼기 시작해야 합니다. 비록 그것이 당신이 잠을 자고 아침 운동을 건너뛰고 싶지 않다는 것을 의미하더라도 말입니다.
* 이 진술은 FDA의 평가를 받지 않았습니다. 이 제품은 질병을 진단, 치료, 치료 또는 예방하기 위한 것이 아닙니다.
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