“Sally Up”도전을 워밍업 또는 자체 운동으로 수행하여 피트니스 수준으로 확장 할 수 있습니다. Image Credit : Tinpixels/istock/Gettyimages
CrossFit은 Bull Tanks와 Reebok Nano 신발을 대중화하지 않았을 수도 있지만 Box Wall을 넘어서 피를 흘린 CrossFit 세관 목록은 끝나지 않습니다.
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전염병이 시작된 이래로 “Bring Sally Up”도전으로 알려진 일반적인 크로스 핏 워밍업은 모든 유형의 운동가들 사이에서 꾸준히 견인력을 얻었습니다. Tiktok에서 해시 태그 #BringsallyUP가 9,800 만 회 이상의 조회수를 쌓아 올리면, 도전의 형편 적은 속도 징후의 징후가 없습니다.
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그러나 “Bring Sally Up”챌린지에는 무엇이 수반되며 CrossFit 트레이너는 운동 선수의 신체적 준비와 성능을 향상시키기 위해 어떻게 그것을 사용합니까? 여기서 피트니스 전문가들은 도전 과제를 설명하고 평균 운동가에게 할 수있는 일 (그리고 할 수없는)을 공유합니다.
‘Sally Up’도전은 설명했다
“Bring Sally Up”도전에는 한 가지가 필요합니다. Moby의 2000 년대 노래 flower 에 대한 접근. (또한 스피커 나 헤드폰으로 노래를 즐기십시오).
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전에 BOP를 한 번도 해본 적이 없다면 가사는 3.5 분 동안 “Sally Up, Bring Sally Down”이라는 문구를 반복합니다. 운동 문제는이 가사와 함께 움직이는 것입니다. 구체적으로, 당신은 노래가 “up”이라고 말할 때 움직임의 동심 부분 ( “up”phase)을 실행하고 예술가가 “다운”이라고 말할 때 운동의 편심 부분 ( “다운”단계)을 수행해야합니다.
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일반적으로, 푸시 업이나 공기 스쿼트와 같은 신체 체중 운동으로 도전이 완료됩니다. “프로그래밍 된 강도 작업 또는 대사 컨디셔닝.
예를 들어 팔 굽혀 펴기로 도전을하고 있다면 Moby가 “Up”이라고 말하고 Moby가 “다운”이라고 말할 때 Moby가 바닥으로 내려 가면 판자가 높은 위치에 남아있을 것입니다. 공기 스쿼트로 도전을하고 있다면 “up”에 서서 “다운”에 쪼그리고 앉습니다.
지침은 충분히 쉽지만 도전은 아무것도 아닙니다. 담당자가 축적되면 근육이 화상을 느낄 것입니다. 그리고 Moby가 “Sally Up”을 지시 할 때와 “Sally Down Down을 가져 오라고”지시 할 때 때로는 멀티 초 일시 중지가 있기 때문에 상단에 등각 (또는 정적) 보류를 유지해야합니다. 또는 한 번에 몇 초 동안 담당자의 바닥.
‘Bring Sally Up’도전의 이점
CrossFit 트레이너는 주로 예정된 오늘의 운동을 위해 수업 참석자를 준비하기 위해 워밍업의 일환으로 “Bring Sally Up”도전을 사용합니다. Jake Harcoff, CSCS, Cissn, 수석 코치 및 AIM Athletic의 소유자는 효과적으로 그렇게합니다. .
“노래와 해당 프로토콜은 움직임을 제공하며,이 도전은 우리 몸의 혈액 순환을 증가 시켜서 일반적인 예열입니다.”라고 Morefit.eu는 말합니다.
핵심 체온을 증가시키는 것 외에도 혈액 순환의 증가는 우리의 세포로 운반되는 산소와 영양소가 증가합니다. 등록 된 영양사 및 인증 된 강도 및 컨디셔닝 Reda Elmardi RD, CSCS, CSCS, 온라인 웰니스 사이트의 설립자 인 CSCS. .
“혈액이 우리 몸을 통해 흐르면서 산소와 영양소를 세포에 운반하고 이산화탄소와 폐기물을 제거합니다.”그는 더 많은 것을 말합니다. “이것은 더 많은 산소와 영양소가 근육과 기관에 전달되는 것을 의미합니다.
Harcoff에 따르면 운동 전에 워밍업은 협상 할 수 없다고한다. 그는 우리 몸의 혈액 순환을 증가시키고 내부 체온을 증가시킴으로써 “워밍업은 또한 우리의 근육 섬유가보다 효과적으로 수축하는 데 도움이된다고 그는 말했다.
강도 및 컨디셔닝 연구 저널에서 2012 년 4 월 연구에 따르면, 실제로는 근육을 복용하는 데 근육을 복용하는 데 따뜻한 워밍업이 근육 강도와 유연성을 향상시킵니다. <!–
도전이 등각 보류를 포함한다는 사실은 신체에 추가적인 이점을 제공 할 수 있습니다. The Journal of Strength and Conditioning Research 에 발표 된 두 번째 연구는 특별히 운동에 앞서 등설물 보유의 영향을 살펴 보았습니다. 연구원들은 야구와 소프트볼 플레이어를 게임보다 아이소 메트릭 워밍업을 통해 넣었고 상체 등각 보류가 박쥐 속도에 대한 “중요한”개선을 제공한다는 것을 발견했습니다.
이러한 결과는 “Bring Sally Up”챌린지에 등장하는 등각 홀드가 전력 출력을 증가시킬 수있는 힘을 가질 수 있음을 시사합니다. 특히 올림픽 리프터와 같은 전력 운동 선수는 혜택을 볼 수 있습니다.
‘Sally Up’도전을 수행 할 때 고려해야 할 요소
워밍업으로 “Sally Up”도전을 사용하는 잠재적 인 단점은 현재의 체력 수준에 따라 노래의 움직임을 확장하는 방법에 따라 실제로 근육을 더 잘 작동시킬 수 있다는 것입니다. > 워밍업이 예상되는 것보다.
Harcoff는“워밍업을 완료하는 것이 의도 된 근육 그룹이 앞으로 나아갈 준비를하기보다는 미리 파기 할 가능성이있다”고 말했다.
결과 : 운동의 주요 부분에서 공연을 할 수 없다고 그는 말합니다. 예를 들어, 벤치 프레스 전에 팔 굽혀 펴기로 “Sally Up”을하는 새로운 또는 중급 리프터의 경우 많은 판을 벤치로 벤치하는 능력을 방해 할 수 있습니다. 이상적이지 않습니다!
“Bring Sally Up”을 할 때 고려해야 할 또 다른 것은 후속 운동에 나타날 정확한 움직임입니다.
Harcoff는“가장 효과적인 예열에는 워밍업하는 운동에서 이루어질 운동 또는 운동이 포함됩니다.
예를 들어, 어깨 프레스에 갈 경우, 준비하는 방법은 어깨 프레스에 의한 것입니다. 마찬가지로 데드 리프트에 가면 최고의 워밍업에는 하체 힌지 운동이 포함됩니다.
그러나 “대부분의 경우 사람들은 전혀 따뜻하게하는 데 시간을 보내지 않습니다”라고 Harcoff는 말합니다. 따라서 이와 같은 도전을 수행하는 것이 자신이 워밍업하도록 설득 할 수있는 유일한 방법이라고 그는 말한다. 또한, 팔 굽혀 펴기와 공기 스쿼트는 “Bring Sally Up”에 대한 인기있는 움직임이지만, 주요 운동에서 할 일을 반영하는 다른 연습과 함께 도전을 수행 할 수 있습니다.
‘Sally Up’도전을 자신의 운동으로 바꾸십시오.
도전이 CrossFit Affiliates의 벽을 넘어서면서 주요 의도가 변모했습니다. 요즘에는 이후 운동을 위해 사람들을 따뜻하게하는 데 익숙하지 않고 사람들, 특히 Fittokkers는 노래를 운동으로 사용하고 있습니다. 일반적으로, 그들의 팔 굽혀 펴기 능력과 체력을 테스트하고 보여주기 위해.
따라서 “Sally Up ”도전이 당신의 워밍업보다 운동처럼 느껴지면, 당신의 운동으로 사용하십시오! 노래와 함께 팔 굽혀 펴기를 결정하면 Elmardi는 의심의 여지가 없다고 말합니다. 일주일에 며칠 동안이 도전을 수행하면 팔 굽혀 펴기 용량이 천천히 쌓일 것입니다.
운동이 끝날 때 도전을 버너로 사용할 수 있다는 점은 주목할 가치가 있습니다.
당신의 능력에 대한 ‘Sally Up’도전 수정
Harcoff는 잼 기간 동안 안전하고 좋은 형태로 움직일 수있는 운동의 변형을 선택하는 것이 좋습니다.
“워밍업에서 가스가 발생하거나 최대를 얻는다면 메인 리프트에 도달 할 때 수행 할 수있는 능력을 아프게합니다.”라고 그는 말합니다.
따라서 노래 후에 상쾌하지 않고 피곤하다고 느끼면 도전을 확장 할 것을 제안합니다.
한 가지 옵션은 Moby가 “Sally를 데려오고 Sally Down을 데려오고”라고 말할 때마다 반복을하는 것입니다. 또 다른 옵션은 당신이 도전하고있는 움직임을 확장하는 것입니다. Harcoff는 제안합니다. 예를 들어 팔 굽혀 펴기를하는 대신 벽 푸시 업이나 무릎 팔 굽혀 펴기를 할 수있어 근력이 적습니다. 마찬가지로, 가중 한 잔 스쿼트를 사용하는 대신 비가 중 공기 스쿼트를 할 수 있습니다.
“당신은 또한 노래의 일부를 시작하여 더 강하고 더 강해지면서 모든 것을 완성하기 위해 시작하고 노력할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
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