어깨 운동을 할 때 등을 평평하게 유지하고 어깨 뼈를 수축시키는 데 초점을 맞 춥니 다.
일부 운동가들은 스쿼트가 궁극의 전리품 만들기 운동이라고 맹세합니다. 다른 사람들은 엉덩이를 찌르는 것이 둔근 증가의 진정한 열쇠라고 생각할 수 있습니다. 결론? 모든 운동에는 비판이 있으며 측면 레이즈도 예외는 아닙니다.
측면 올리기는 어깨의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있지만 건강하고 안정적인 어깨를 위해 필요한 운동이 아닐 수도 있습니다. 어깨 scaptions가 상체 운동에 적합한 이유와 측면 상승보다 우선하는 이유를 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. Scaptions는 더 많이 제어됩니다.
스탠딩 래터럴 레이즈를 충분히 해본 적이 있다면 아마도 덤벨을 들어 올리는 데 도움이되는 해킹을 발견했을 것입니다. 즉, 가슴을 담그고 무게의 운동량을 사용하여 어깨 높이까지 올립니다.
이 트릭은 무게를 높이는 데 도움이되지만 어깨에 어떤 호의도주지 않습니다. NASM (National Academy of Sports Medicine)에 따르면 래터럴 레이즈 중에 운동량을 사용하면 궁극적으로 운동이 효과가 없습니다.
NASM에 따르면 근육이 더 오래 긴장할수록 근력이 향상됩니다. 따라서 각 반복마다 덤벨을 튕기는 것은 운동의 목적을 무효화합니다.
다른 한편으로 어깨 scaptions는 의도적으로 제어되는 동작이라고 뉴욕에 본사를 둔 개인 트레이너 Mathew Forzaglia, CPT는 말합니다. 목표는 더 가벼운 무게를 사용하여 더 느린 속도로 어깨를 움직이는 것입니다. 따라서 래터럴 레이즈는 근력을 키우는 움직임 인 반면, 스 캐션은 더 교정 적이 어서 어깨 관절의 근력 및 안정성을 모두 장려합니다.
2. 그들은 어깨 안정성을 향상시킵니다
어깨는 신체에서 가장 움직이는 관절 중 하나입니다. 따라서 어깨 불안정은 일반적인 문제이며, 미국 운동위원회 (ACE)에 따르면 이러한 근육은 어깨에 안정적인 플랫폼을 제공해야하기 때문에 종종 견갑골 (견갑골)의 약화로 인해 발생합니다.
ACE에 따라 일상적인 활동이나 어깨 관절의 이전 부상을 포함하여 견갑골 안정성에 영향을 미칠 수있는 여러 요인이 있습니다. 그리고 때때로 불안정의 원인은 자세입니다. 그것이 바로 scaptions가 어깨 건강을 개선하기 위해 운동 루틴에 포함시키는 중요한 운동 인 이유입니다.
“[Scaptions]는 등 위쪽의 뒤쪽 근육에 초점을 맞춰 강한 자세를 유지할뿐만 아니라 적절한 견갑골 정렬에 초점을 맞추고 어깨 관절의 공과 소켓을 안정시키는 데 도움이됩니다.”라고 그는 말합니다. “운동의 편심 한 부분에서 회전근 개를 강화하는데도 도움이되므로 아래로 조절하는 것이 중요합니다.”
3. 통증과 부상을 예방합니다.
AAOS (American Academy of Orthopaedic Surgeons)에 따르면 불안정한 어깨는 일상적인 움직임에서 비효율적 일뿐만 아니라 어깨 통증이나 부상의 주요 원인 중 하나이기도합니다.
빌드의 특성상 어깨는 위험한 위치에 있습니다. 어깨 관절은 볼과 소켓 모양으로 매우 넓은 범위의 동작을 허용합니다. 그러나 어깨에 적절한 안정성이 없으면 상완의 공이 소켓에서 빠져 나와 AAOS에 따라 부분적인 어깨 탈구가 발생할 수 있습니다.
어깨 부상이나 통증을 치료하는 주된 방법은 물리 치료를 통해 관절의 힘을 개선하는 것입니다. 그러나 사후에 힘든 과정을 거치는 대신 예방 조치로 교정 운동 (예 : scaptions)을 연습해야합니다.
측면 레이즈를 스 캡션으로 바꿔야합니까?
어깨 스 캅션은 상체 운동 루틴에서 확실히 자리를 차지할 가치가 있지만 반드시 래터럴 레이즈를 대신 할 필요는 없다고 Forzaglia는 말합니다. 래터럴 레이즈와 숄더 스 캡션의 의도가 다르기 때문에 서로 고르게 스왑 할 수 없습니다.
“관절 건강에 관해서는 [scaptions]이 튼튼한 어깨 거들을 만드는 데 더 유익하다고 믿습니다.”Forzaglia가 말합니다. “하지만 둘 다 시간과 장소가 있습니다.이 두 가지 운동을 생각할 때 저는 두 가지 다른 초점을 생각합니다. 측면 인상은 어깨 머리에 ‘캡’을 더 추가하는 미학적 운동에 가깝습니다.”
어깨 scaptions와 측면 레이즈를 적절하게 수행하면 각 움직임에서 최대한의 이점을 얻을 수 있습니다. 계속해서 자신의 자세를 살펴보고 각 동작에 대한 이상적인 세트 및 반복 계획을 배우십시오.
덤벨 Scaption
3Reps 10Region 상체 설정
- 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆구리에, 손바닥이 안쪽을 향하도록 서십시오.
- 코어를 꽉 잡고 약 45도 각도로 몸 앞에서 덤벨을 들어 올리십시오.
- 웨이트가 어깨 높이보다 약간 높아질 때까지 올리십시오.
- 컨트롤을 사용하여 무게를 다시 낮추십시오.
지침 표시
팁
시작하기 전에 어깨 뼈를 앞뒤로 당기고 코어를 보강하는 것에 대해 생각하십시오. Forzaglia는 말합니다. 도전적이지만 각 세트의 모든 반복이 제어 할 수있는 한 쌍의 덤벨을 선택하십시오. 움직임의 초점은 당신이 드는 무게의 양이 아니라 움직임입니다.
덤벨 래터럴 레이즈
세트 4Reps 15Region 상체
- 양손에 덤벨을 들고 옆구리에 팔을 댄다. 등을 평평하게 유지하고 무릎을 약간 구부립니다.
- 코어를 꽉 채운 상태에서 웨이트가 어깨 높이에 도달 할 때까지 옆으로 들어 올립니다.
- 웨이트를 시작 위치로 천천히 내립니다.
지침 표시
팁
래터럴 레이즈의 경우 모든 반복을 완료하기 위해 모멘텀에 의존 할 필요가 없도록 더 가벼운 덤벨을 선택하십시오.