스쿼트 스러스터는 스쿼트와 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합한 복합 운동입니다. Image Credit : Antonio_diaz/Istock/Gettyimages
이 기사에서
- 지침
- 이익
- 양식 팁
- 변형
스쿼트 변형을 다른 유형의 살사로 생각한다면, 공기 스쿼트는 평균 온화한 옵션 일 수 있습니다. 이 전신 운동은 오버 헤드 프레스를 통합하여 스쿼트 꿈을 새로운 높이로 가져갑니다.
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즉, 스쿼트 스러스터는 하반부를 목표로 할뿐만 아니라 상체도 일합니다. 다음은 Squat Thrusters와 효과적인 형태로 수행하는 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
오늘의 비디오
- 스쿼트 스러 스터 란 무엇입니까? <이는 어깨에 체중 (종종 아령, 바벨 또는 케틀벨)을 묶은 다음 한 번의 유체 움직임으로 무게를 눌렀습니다.
- Orangetheory Fitness의 인증 된 강점 및 컨디셔닝 전문가이자 지역 피트니스 관리자 인 Patrick Bryan은 스쿼트 스러스터가 어떤 근육을 작동 시키는가? 그러나 그것은 또한 당신의 핵심을 활성화시키고 오버 헤드 프레스를 할 때 당신의 삼두근을 작동한다고 Live Athletics의 물리 치료사이자 설립자 인 Zach Ray, DPT, SCS는 말합니다.
- 누가 쪼그리고 앉을 수 있습니까? <그러나 거의 누구나이 운동을 할 수 있지만, 통증이 쪼그리고 앉거나 오버 헤드를 누르는 사람들은 그것을 피해야합니다. 브라이언은“보통, 스러 스터의 제한 요인은 가중치 선택이다. 이로 인해 대부분의 사람들은 적절한 가중치를 선택하면이 운동을 할 수있다”고 말했다.
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스쿼트 스러스터와 스쿼트 추력의 차이점은 무엇입니까?
Kettlebells, Barbell, Medicine Ball 또는 Weight Plate를 사용하든 Squat Thruster는 가중 스쿼트와 오버 헤드 프레스를 결합한 복합 운동입니다. 반면에, 스쿼트 추력은 버피 변형으로, 스프롤로도 알려져 있는데, 이곳에서 1/4 쪼그리고 앉은 다음 바닥에 손을 대고 푸시 업 위치에 손을 넣습니다. 다음으로, 당신은 손의 외부로 발을 걸거나 뛰어 다니며 폭발적으로 뛰어 올라갑니다. 여기에서 더 많은 버피 변형을하는 방법을 배우십시오.
스쿼트 스러스터를 적절한 형태로 수행하는 방법
활동 덤벨 Workoutregion 전신
- 키가 크고 각 손에 아령이나 케틀벨을 잡습니다. 어깨로 무게를 쌓습니다. 팔꿈치가 당신 앞의 벽을 향해야합니다.
- 발을 평평하고 바닥에 뿌리를 내리고 코어를 바르고 엉덩이를 뒤로 그리고 아래로 힌트하고 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 무릎을 굽히십시오 (또는 편안하게 좋은 형태로 갈 수있는 한). 팔꿈치를 높이와 시선을 앞으로 앞으로 내밀고 몸통을 최대한 똑바로 세우십시오.
- 쪼그리고 앉는 바닥에서 발을 땅에 밀어 폭발적으로 서십시오.
- 발목, 무릎 및 엉덩이가 연장되면 다리의 전원을 사용하여 무게를 뚫고 손바닥을 앞으로 돌리십시오. 당신은 갈비뼈를 아래로 유지하고 팔을 귀로 팔뚝으로 맨 위로 완전히 뻗어 나가고 싶습니다.
- 손바닥을 다시 회전시켜 서로를 향하게하고 무게를 뒤로 쪼그리고 앉을 때 무게를 어깨로 다시 낮 춥니 다.
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팁
상체를 가능한 한 수직으로 유지하십시오. Bryan은 상체가 너무 앞쪽으로 몸을 기울이거나 팔꿈치가 떨어지면 균형을 잃을 수 있다고 Bryan은 말합니다. 쪼그리고 앉는 바닥에서 다리를 통해 수직으로 폭발하는 것에 대해 생각하고 있습니다.
발목, 무릎 및 엉덩이를 빠르게 연장 한 후에는 무게를 수직으로 펀칭하기 시작합니다. 이상적으로는 갈비뼈가 아래로 내려 가야하고 팔이 스러스터의 꼭대기에서 완전히 확장되어야한다고 Bryan은 덧붙입니다. Ray는 무게가 어깨로 다시 낮아지면서 몸이 힘을 흡수하도록 쪼그리고 앉기를 원한다고 Ray는 말합니다.
스쿼트 스러스터 튜토리얼
5 스터 스러스터 혜택
1. 상체와 하체를 대상으로합니다
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스쿼트 스러스터는 가중 스쿼트와 오버 헤드 프레스의 조합이기 때문에 쿼드, 둔부, 코어, 어깨, 상부 가슴 근육 및 삼두근을 포함하여 상부 및 하류 근육을 훈련시키는 데 매우 효과적입니다.
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레이는“신체의 하반부를 사용하여 상체의 힘을 생성하는데, 이는 사람들이 어떻게 해야하는지 이해하는 데 정말 좋습니다.
한 번의 유체 움직임으로 전신을 통합하는 방법을 배우기 때문입니다.
- 핵심 : 운동 내내, 상체를 안정화시키고 균형을 유지하는 데 도움이되도록 핵심을 기울일 것입니다.
- 하체 : 쪼개지는 동안 쿼드와 둔부와 햄스트링을 활성화 할 수 있다고 Ray는 말합니다.
- 상체 : 쪼그리고 앉는 바닥에서 무게 오버 헤드를 누르면 상단 가슴과 어깨가 도움이됩니다.
- 삼두근 : 운동의 맨 위에 팔꿈치를 잠그어야하기 때문에 삼두근을 참여시킵니다.
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2. 오버 헤드를보다 쉽게 접근 할 수있게합니다
우수한 어깨 이동성과 회전식 커프 강도가 필요하기 때문에 많은 사람들에게 오버 헤드 프레스가 어려울 수 있습니다. Squat Thruster를 사용하면 다리의 근육을 모집하여 힘을 생성하여 상체를 엄격하게 사용하는 대신 무게 오버 헤드를 누를 수 있다고 Ray는 말합니다. 또한 코어를 사용하여 체중 오버 헤드를 안정화하는 방법을 배우는 데 도움이됩니다.
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“이 운동에서, 우리가 하체와 함께지면을 통해지면을 통해 운전하고 있기 때문에 엉덩이가 확장 된 후 무게는 어깨에서 뛰어 내릴 것입니다. 1 초의 일부는 무게가 어깨의 긴장없이 수직으로 움직일 수 있습니다. 브라이언은 말한다.
“이것은 방정식에서 엄격한 프레스의 바닥을 가져옵니다. 아령 (또는 케틀벨, 웨이트 플레이트 또는 바벨)이 하체의 노력에서 수직으로 움직이지 않을 때까지 어깨가 누르기 시작하지 않습니다.”
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3. 일상적인 작업에 대해 기능적입니다
올바르게 수행하면 Squat Thruster는 세 가지 다른 움직임 패턴을 사용합니다. 고관절 힌지, 스쿼트 및 프레스는지면에서 무거운 물건을 들어 올리고 상단 선반에 물건을 배치하는 것과 같은 일일 작업을 수행하는 데 필수적이라고 Ray는 말합니다. (FYI, 당신은 기본적으로 당신이 서있는 곳에서 앉을 때 매일 쪼그리고 앉습니다.)이 세 가지 움직임 패턴은 쿼드, 둔부, 어깨 및 핵심 – 우리가 정기적으로 사용하는 중요한 근육 그룹을 대상으로합니다.
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“우리가 캐비닛에있는 그릇에 대한 오버 헤드에 도달하든 집 주변에서 세탁 바구니를 집어 들든, 우리는 일상 생활에서 사용하는 근육입니다.이 근육을 강하게 유지할수록 우리는 더 오래 살 수 없을수록 도움 없이는 더 오래 살 수 있습니다. Bryan은 일상적인 활동이라고 말합니다.
4. 수직 전력을 향상시킵니다
스쿼트 스러스터는 다리의 폭발력을 사용하여 무게를 오버 헤드를 유도하는 것입니다. 모든 사람은 처음부터 힘을 창출하는 방법을 배우면 혜택을 볼 수 있습니다. 스포츠 공연뿐만 아니라 일상 생활에도 필수적인 기술입니다.
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“스러스터를 할 때, 당신은 몸의 대부분의 근육을 일하고있을뿐만 아니라 폭발적인 것을 가르치고 있습니다. Thrusters는 때때로 일반에 의해 무시되는 빠른 트위치 근육 섬유를 활성화시키는 좋은 방법입니다. 이 근육 섬유는 짧은 시간 안에 많은 힘을 창출하는 데 도움이되는 근육 섬유입니다. “라고 Bryan은 말합니다.
5. 쪼그리고 앉으십시오
스쿼트 스러스터와 같은 폭발적인 움직임을 가진 복합 운동은 가능한 한 빨리 무게를 내리고 올라 가기를 원하기 때문에 심박수를 증가시킬 것이라고 Ray는 말합니다.
Bryan은“Thrusters의 가장 큰 장점은 낮은 담당자와 긴 휴식으로 전반적인 힘을 향상시킬 수 있지만, 더 높은 반복과 짧은 휴식으로 심혈관 건강을 향상시킬 수 있다는 것입니다. “폭발성 템포에서 많은 근육을 사용하고 있기 때문에 심박수를 하늘 높이로 보내려면 몇 번의 스러 스터의 반복이 필요합니다. 당신은 스러 스터와 적은 시간으로 전반적인 체력에 대한 높은 수익을 얻습니다. ”
일반적인 스쿼트 스러스터 형태의 실수를 고치는 방법
1. 당신은 허리를 아치고 있습니다
이것은 종종 쪼그리고 앉는 동안 핵심을 참여시키지 않는다는 것을 의미합니다. 너무 빨리 무거운 웨이트를 들어 올리는 신호 일 수도 있습니다. 정상적인 스쿼트 무게를 사용하거나 약간 가벼운 무게를 선택하여 시작하고 점차적으로 하중을 추가하십시오.
당신은 당신이 쪼그리고 앉는 곳으로 내려 가서 무게를 폭발적으로 위로 운전할 때 당신의 핵심을 브레이스하고 있는지 확인하고 싶습니다. Ray는 코어를 제치하면 상체의 안정을 유지하면서 허리를 압력을 가하는 데 도움이된다고 Ray는 말합니다.
2. 당신은 충분히 낮게 쪼그리고 앉지 않습니다
많은 사람들이 담당자를 돌진 하고이 움직임의 전체 둔부와 쿼드 혜택을 거두기에 충분히 낮게 쪼그리고 앉지 않을 수 있습니다. 이상적으로는 허벅지가 최소한 땅과 평행 한 스쿼트 깊이를 목표로하고 싶습니다.
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2019 년 6 월 유럽 Applied Physiology Journal of Applied Physiology 의 기사에 따르면, 완전 스쿼트 훈련은 gluteus maximus (가장 큰 glute 근육)와 내부 허벅지 근육 (내부 허벅지 근육)을 반쯤 쪼그리고 앉는 훈련 이상을 활성화시킵니다.
평행보다 낮게 얻을 수 있다면 더 좋지만 안전하고 효과적인 형태를 유지하면서 최대한 깊이 쪼그리고 앉아야한다고 Ray는 말합니다. 발을 항상 땅에 고정시키고 발가락과 발 뒤꿈치를 들어 올리지 않도록하십시오.
3. 팔꿈치가 떨어지고 상체가 떨어지도록 허용합니다.
이런 일이 발생하면 발목과 프론트 랙 이동성이 일부 작업을 사용할 수 있음을 의미합니다.
“발목 이동성을 향상시키는 것은 무릎이 자연스럽게 전진하여 몸통이 더 수직으로 유지되는 데 도움이 될 것입니다. 특히 LATS에서 프론트 랙 이동성을 향상 시키면 운동 중에 팔꿈치를 높게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.”
4. 당신은 하체로 충분히 폭발적이지 않습니다.
스쿼트 스러스터는 다리의 전원을 사용하여 무게를 오버 헤드를 펀칭하는 폭발적인 운동입니다. 폭발성을 높이기 위해 Bryan은 스쿼트 바닥에서 점프를 구상 할 것을 제안합니다. 하체에서 힘을 생성하면 어깨에서 무게를 “점프”하는 데 도움이됩니다.
5. 당신은 오버 헤드 프레스로 돌진하고 있습니다
다시, 당신은 무게가 어깨에서 뛰어 내리므로 스쿼트에서 프레스로의 전환이 원활한 움직임입니다. 상체를 통합하지 않고 폭발적인 담당자 몇 명을 해보십시오. Bryan은 이렇게하면 무게가 어깨에서 뛰어 내리는 느낌을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 것이라고 Bryan은 말합니다.
3 스쿼트 스러스터 변형
1. 박스 스쿼트 덤벨 스러 스터
스쿼트 깊이를 개선하고 둔부를 활성화하고 싶다면 Ray는 운동 상자 나 벤치에 앉아 스쿼트 바닥에서 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 이 수정을 통해 부하를 추가하면서 엉덩이를 뒤로 젖히고 둔부 건설 이점을 거두기에 충분히 깊게 쪼그리고 앉을 수 있습니다.
활동 덤벨 Workoutregion 전신
- Plyo 상자 또는 낮은 벤치에 앉아서 어깨에서 앞면 랙 위치에 두 개의 아령을 잡고 있습니다. 팔꿈치가 당신 앞의 벽을 향해야합니다.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하고 코어를 바르고 발을 땅에 밀어 폭발적으로 서 있습니다.
- 발목, 무릎 및 엉덩이가 연장 된 후에 다리의 전원을 사용하여 무게를 펀칭하여 손바닥을 회전시켜 앞으로 향하게합니다. 당신은 갈비뼈를 아래로 유지하고 팔을 귀로 팔뚝으로 맨 위로 완전히 뻗어 나가고 싶습니다.
- 상자 나 벤치로 다시 쪼그리고 앉을 때 무게를 어깨로 다시 낮 춥니 다.
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2. 푸시 프레스
스러 스터의 회귀에 따르면, 푸시 프레스는 무릎을 약간 구부려서 몇 인치 만 쪼그리고 앉는 것과 관련이 있습니다. 브라이언은“이것을 쪼그리고 앉는 것이 아니라 엉덩이의 딥으로 생각할 수있다”고 말했다.
활동 덤벨 Workoutregion 전신
- 키가 크고 아령이나 케틀벨을 어깨로 쌓아 올리십시오. 팔꿈치가 당신 앞의 벽을 향해야합니다.
- 발을 평평하고 바닥에 뿌리 내리고 코어를 굽고 무릎을 1/4 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이에 작은 담그는 것을 생각해보십시오. 팔꿈치와 시선을 높이십시오.
- 발을 땅에 밀고 다리의 힘을 사용하여 폭발적으로 서 있습니다.
- 발목, 무릎 및 엉덩이가 연장되면 무게를 오버 헤드로 펀치하십시오. 당신은 갈비뼈를 아래로 유지하고 팔을 귀로 팔뚝으로 맨 위로 완전히 뻗어 나가고 싶습니다.
- 무게를 어깨로 다시 낮추고 시작 위치로 돌아갑니다.
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3. 단일 암 스쿼트 스러스터
하나의 체중을 사용하면 균형과 핵심 강도에 더 큰 도전을하여 안정화에 도움이되므로 이러한 변화가 스쿼트 스러스터의 진행이됩니다. 브라이언은“어깨 수평을 유지하고 한 방향으로 기대지 않으려면 많은 안정성이 필요할 것”이라고 말했다.
활동 덤벨 Workoutregion 전신
- 키가 크고 한 어깨에 무거운 아령이나 케틀벨을 쌓습니다. 팔꿈치가 당신 앞의 벽을 향해야합니다. 반대쪽 팔을 옆으로 똑바로 뻗고 주먹을 만들어 어깨를 정사각형으로 유지할 수 있습니다.
- 발을 평평하고 바닥에 뿌리 내리고, 코어를 바르고 허벅지가 땅과 평행을 이룰 때까지 (또는 좋은 형태로 편안하게 갈 수있는만큼) 엉덩이를 앞뒤로 힌트합니다. 팔꿈치가 높고 시선을 앞으로 앞으로 똑바로 세우십시오.
- 쪼그리고 앉는 바닥에서 발을 땅에 밀고 다리에서 힘을 사용하여 폭발적으로 서 있습니다. 발목, 무릎 및 엉덩이가 연장되면 무게를 펀칭하십시오.
- 무게를 어깨까지 내린 다음 뒤로 쪼그리고 앉으십시오.
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강한 다리와 둔부를 위해 바벨 스쿼트를하는 방법
Bygreg Presto, cpt
데드 리프트를하는 방법, 아마도 항상 최고의 운동 일 것입니다.
Byamy Marturana Winderl
모든 운동가와 장비에 대한 30 개의 최고의 스쿼트 변형
Bylauren del Turco
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