이 20 분 운동은 단단한 엉덩이 굴곡자를 공개하면서 30 분 운동을 대상으로합니다. 이미지 크레딧 : Djelics / e + / geTTYImages 시간을 효율적으로 얻을 수있는 시간을 보면 이중 의무가있는 운동은 게임 체인저입니다. 그리고 스트레칭을 찌르는 사람들 에게이 20 분 AB 운동을하는 사람들은 꽉 엉덩이를 풀어주기 위해 시간을 짜낼 수 있습니다. 당신은 그것을 깨닫지 못할 수도 있지만, 당신의 복근과 엉덩이는 복잡하게 연결되어 있습니다. 허리와 함께 그들은 전체 코어를 구성합니다. 오랜 기간 동안 책상에 앉아있을 때 엉덩이가 단단 해집니다. 시간이 지남에 따라 엉덩이 굴곡자가 약해져서 허리에 변형을 일으 킵니다. 따라서 ABS 및 엉덩이를 강화함으로써 Mayo 클리닉 당 허리 통증을 방지 할 수 있습니다. 광고 이 20 분 AB 운동은 스트레칭과 강화를 결합하여 핵심을 구축하고 엉덩이를 모두 릴리스합니다. 여기에서 더 많은 20분 운동을 확인하세요. 모두를 위한 것이 있습니다. 당신의 엉덩이를 늘리는 20 분 더 낮은 AB 운동 이동 1 : 높은 무릎 2 시간 30 초를 설정합니다 당신의 발 엉덩이 너비가 떨어져 있고 손바닥이 아래로 향하게하여 허리로 손을 들어 올리십시오. 호핑 동작에서 오른쪽 무릎을 오른손으로 가져 오십시오. 그런 다음 오른발을 빨리 가져오고 왼쪽 무릎을 왼쪽으로 향하게하십시오. 무릎을 똑바로 유지하고 핵심을 사용하여 무릎을 끌어 올리면 똑바로 똑바로 유지되도록 대체 무릎을 계속하십시오. 다리의 공을 대체 무릎으로 유지하십시오. 지침 표시 높은 무릎은이 일상에 대한 훌륭한 출발이므로 심장이 펌핑을하고 엉덩이와 다리를 따뜻하게합니다. 이동 2 : 비스듬한 트위스트로 역방향 Lunge 2 등급 12를 설정합니다 당신의 발을 엉덩이 너비와 함께 스탠드하고 가슴 앞에서 무게 플레이트 또는 약 공을 잡아라. 높은 런지 자세가 될 때까지 오른쪽 다리로 크게 뒤로 물러나십시오. 당신은 다리 앞에서 스트레칭을 느낄 것입니다. 더 깊은 스트레칭을 위해 등 뒤 다리를 똑바로 유지하십시오. 당신은 또한 당신의 뒤 무릎을 구부릴 수 있습니다. 3 초 동안 붙잡고 몸통을 왼쪽으로 돌려 엉덩이와 무릎을 앞으로 유지하십시오. 중앙으로 돌아가서 다른 쪽을 반복하십시오. 계속해서 양쪽을 번갈아 가며 양쪽에서 6회를 반복합니다. 지침 표시 이 운동은 고관절 굴곡근을 스트레칭하고 복사근을 목표로 합니다. 전통적인 런지 트위스트를 사용하면 뒤쪽 무릎을 구부리지만 이 운동에서 뒤쪽 다리를 똑바로 유지하면 고관절 굴곡근 스트레칭을 더 많이 얻을 수 있습니다. 보너스로 다리가 강화됩니다. 동작 3: 크로스 레그 크런치 2 등급 12를 설정합니다 무릎을 바닥에 구부리고 바닥에 평평하게 눕습니다. 왼쪽 무릎 위로 올바른 발목을 교차시키고 머리 뒤에 손을 놓으십시오. 어깨와 다리를 동시에 들어 서로를 향해 가져옵니다. 핵심 근육을 강화하면서 엉덩이에 스트레칭을 느낄 것입니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 이 운동은 당신의 다리를 내려 놓는 좌골이나 통증이 있다면 당신의 piriformis 근육을 뻗어 있습니다. 운동의 위기 부분은 핵심 근육을 강화합니다. 이동 4 : 비스듬한 바닥 트위스트 2 등급 12를 설정합니다 두 다리가 바닥에 놓여 있습니다. 다리를 똑바로 지키고 왼쪽 위에 오른쪽 다리를 건너십시오. 당신은 당신의 엉덩이 측면을 따라 뻗기를 느낄 것입니다. 오른쪽 손에 왼손을 오른쪽 무릎에 놓고 머리 뒤에 오른손을 놓습니다. 어깨가 천장을 향하게 한 상태에서 허리 옆 근육을 조이고 크런치한다. 어깨를 비틀지 마십시오. 출시 및 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 이 운동은 엉덩이 측면의 장경인대(IT band)를 스트레칭하는 동시에 사선 근육을 작동시킵니다. 이동 5 : 나비 크런치 2세트 12회 머리 뒤에 팔을 뒤로 누워. 다이아몬드 위치에 다리를 놓고 밑창이 서로 만지고 무릎이 옆으로 편안하게됩니다. 당신은 당신의 내면 허벅지를 따라 늘어납니다. 바닥에서 어깨를 들어 올리고, 위로 치십시오. 12 세트의 12 개의 크 런치를 반복하십시오. 지침 표시 나비 위기가 내면 허벅지를 늘리고 위쪽과 낮은 복부 근육을 강화시킵니다. 이동 6 : 펄럭 킥 2 등급 12를 설정합니다 팔을 목 뒤에 두고 등을 대고 눕습니다. 다리를 하늘로 똑바로 들어 올리십시오. 어깨를 바닥에서 바닥을 지키고, 다리를 십자가에 연결하십시오. 어깨를 다시 내리면서 허벅지 안쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 다리를 옆으로 벌립니다. 다리가 똑바로 시작 위치로 돌아갑니다. 지침 표시 펄럭스 킥은 엉덩이뿐만 아니라 하복근 근육을 강화하는 데 적합합니다. 그들은 또한 당신의 안쪽 허벅지를 뻗는다. 광고
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