TRX 스트랩 사용에 대한 초보자 가이드

TRX 스트랩은 전신 강도를 높이고보기보다 사용하기가 더 쉽습니다.

TRX를 사용해 본 적이 없다면 지금이 바로 시간입니다.

“TRX는 놀랍도록 다재다능한 장비입니다.”라고 시카고에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 기능적 근력 코치 인 Caroline Juster는 말합니다. “몸의 모든 근육을 단련하는 데 사용할 수 있으며 홈 체육관에 이상적입니다.”

그러나 TRX 서스펜션 트레이너가 의도 한 것처럼 간단하고 사용자 친화적이기 때문에 위협적으로 보일 수 있습니다. 그것이 당신을 방해하지 않도록하십시오.

시작을위한 최고의 초보자 TRX 연습을 포함하여 TRX 스트랩 사용 방법에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

어쨌든 TRX 스트랩은 무엇입니까?

TRX는 “총 저항 운동”을 의미하며 TRX 서스펜션 트레이너는 언제 어디서나 많은 전신 저항 운동을하는 하나의 시스템입니다. 견고하고 조절 가능한 스트랩, 핸들, 풋 스트랩 및 잠금 카라비너의 조합을 통해 가능합니다.

재미있는 사실 : TRX에 따르면 Navy SEAL Randy Hetrick은 주짓수 벨트와 낙하산 웨빙을 사용하여 최초의 TRX를 개발했습니다. TRX 서스펜션 교육의 인기가 높아지면서 시장에는 다른 유형의 서스펜션 시스템이 있습니다. TRX는 많은 프로 스포츠 팀, 올림픽 선수 및 수천 개의 상업 체육관에서 사용하는 인기있는 브랜드 중 하나입니다.

영국에 본사를 둔 TRX 시니어 마스터 트레이너 인 Matt Gleed는 “TRX 훈련은 체중 운동을 사용하여 힘, 균형, 유연성 및 코어 안정성을 동시에 개발하는 서스펜션 훈련의 한 형태입니다.”라고 말합니다.

그리고, 예, 정학이란 당신이 그것에 매달린다는 것을 의미합니다.

천장, 문 또는 기타 앵커 포인트에 부착 된 상태에서 핸들을 잡거나 발을 풋 스트랩에 놓고 행, 이두근 컬, 플랭크, 햄스트링 컬 및 푸시 업과 같은 다양한 운동을 수행 할 수 있습니다.

초보자를위한 최고의 TRX 서스펜션 트레이너

구매 : TRXTraining.com; 가격 : $ 184.95

TRX 서스펜션 시스템의 장점

TRX는 초보자와 헬스장 베테랑 모두에게 훌륭한 피트니스 도구입니다. 초보 운동가는 체중 스쿼트로 진행하는 방법으로 사용할 수 있지만 고급 운동 선수는 풀업을 위해 완전히 매달릴 수 있습니다.

이를 사용하여 집에서하는 운동에 다양성과 도전을 더할 수 있으며, 부피가 큰 피트니스 장비처럼 귀중한 공간을 차지하지 않을 것이라고 Juster는 말합니다. 여행 중이라면 호텔 객실 운동을 위해 가방에 쉽게 넣을 수 있습니다.

또한 TRX를 사용하면 덤벨이나 웨이트 플레이트가 필요하지 않고 더 건강 해지고 강해짐에 따라 근력 운동을 쉽게 진행할 수 있습니다. (다음에 더 자세히 설명합니다.)

멀티 태스킹을위한 좋은 소식이 있습니다. 모든 TRX 운동은 효과적인 코어 강화제로 두 배가됩니다. 서스펜션 트레이너에 매달리면 코어가 몸을 안정시키고 강력하고 응집력있는 단위로 몸을 움직일 수 있도록 도와줍니다.

TRX 스트랩 사용 방법

페이지 방문 이미지 크레딧 : TRX

TRX 고정

TRX는 거의 모든 견고한 앵커 포인트에 부착되어 체육관, 호텔 방 또는 공원 밖에서도 스트랩을 오버 헤드 빔이나 강한 나뭇 가지에 고정하여 TRX를 사용할 수 있습니다.

TRX 트레이너에는 도어 상단 내부의 TRX를 닫을 수있는 전용 도어 앵커 (위 사진 참조)가 함께 제공됩니다. 도어 앵커를 사용할 때 신체는 항상 도어가 흔들리는 방향과 반대 방향에 위치해야합니다. 이렇게하면 운동 중에 실수로 문을 열 수 없습니다.

영구 TRX 천장 마운트를 사용하여 집 천장의 스터드에 장치를 고정 할 수도 있습니다. (TRX는 최대 1,300 파운드를 지원하도록 테스트되었습니다.)

심한 추락을 방지하려면 운동을 수행하기 전에 TRX 서스펜션 트레이너가 단단히 고정되어 있는지 확인하고, 스트랩, 핸들, 카라비너 ​​또는 기타 지지대가 부러 지거나 심각한 마모를 보이는 경우 서스펜션 트레이너를 사용하지 마십시오.

더 많은 도움이 필요하면 사용하려는 부착 지점을 기반으로 장비를 설정하는 방법을 보여주는 TRX의 따라하기 쉬운 교육용 비디오를 확인하십시오.

스트랩 조정

스트랩이 계획 한 운동이나 운동에 적합한 길이인지 확인하십시오. 4 가지 주요 길이를 사용할 수 있지만 그 사이의 모든 길이도 가능합니다. ㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ ㅇㅇㅇ

• 완전 단축 : 조정 및 초급 운동에 적합
• 중간 길이 : 서있는 운동에 가장 적합
• 종아리 중간 길이 : 바닥 운동에 가장 적합
• 전체 길이 : 압박 및 고급 운동에 가장 적합

“TRX 스트랩을 어느 방향 으로든 움직이는 열쇠는 항상 검은 색 버클을 잡는 것입니다.”Juster가 말합니다.

스트랩을 줄이려면 캠 버클을 아래로 누르고 스트랩이 올바른 길이가 될 때까지 노란색 탭을 당깁니다. 스트랩을 완전히 줄이려면 서스펜션 트레이너 상단의 루프 바로 아래에있을 때까지 노란색 탭을 당깁니다. 다른 스트랩으로 반복합니다.

스트랩을 늘리려면 두 캠 버클을 동시에 누르고 스트랩을 아래로 당깁니다. 스트랩을 완전히 늘리려면 스트랩이 더 이상 늘어나지 않을 때까지 잡아 당기면됩니다.

중간 길이의 경우 노란색 탭이 스트랩 중간에 있는지 확인합니다. 종아리 중간 길이의 경우 스트랩을 바닥에 걸고 발 스트랩의 크래들이 종아리 중앙에 닿는 지 확인합니다.

스트랩이 올바른 길이가되면 핸들을 잡거나 (핸들에 부착 된) 발 스트랩을 사용하여 여러 운동을 수행 할 수 있습니다.

지하 체육관과 같이 낮은 앵커 포인트에 TRX를 부착 한 경우 항상 스트랩을 다소 짧게 유지해야 할 수 있습니다.

몸의 위치 지정

TRX 서스펜션 트레이너를 앵커 포인트에 부착하면 핸들을 잡고 (또는 발을 루프에 배치) 팔 굽혀 펴기에서 다양한 체중 운동을 수행하는 데 필요한만큼 시스템을 사용합니다. 싱글 레그 스쿼트, 인버 티드 로우.

또한 TRX 핸들을 잡고 한쪽 다리 스쿼트, 플라이 오 런지, 점프 스쿼트와 같은 운동 중에 균형을 잡을 수 있습니다.

풋 스트랩을 사용하여 둔근 다리, 햄스트링 컬, 플랭크 및 산악 등반가와 같은 바닥 운동을 더 어렵게 만드십시오. 일반적인 운동 설정을 따르되 발을 바닥에 두지 말고 발 끈에 꽂으십시오.

운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게하려면 신체의 각도와 위치를 변경하십시오. 각도가 가파를수록 운동이 더 어려워집니다. 예를 들어, TRX 행과 팔 굽혀 펴기 (아래에서 찾을 수있는 최고의 초보자 TRX 운동 중 두 가지)를 사용하면 몸이 수평 일수록 운동이 더 어려워집니다.

또한 외부 체중을 추가하고, 동작 범위를 늘리고, 단일 팔 또는 단일 다리 운동으로 변경하고, 운동 템포를 전환하거나 여러 동작을 하나로 결합하여 많은 TRX 운동을 진행할 수 있습니다.

초보자를위한 7 가지 최고의 TRX 운동 시작하기

TRX 스트랩 사용 방법을 배울 때 Juster는이 7 가지 초보자 TRX 연습부터 시작할 것을 권장합니다.

이러한 동작의 장점은 쉽게 결합하여 완전한 전신 초보자 TRX 운동으로 만들 수 있다는 것입니다. 각 운동의 8 ~ 12 회씩 3 세트를 완료하고 세트와 운동 사이에 30 ~ 90 초 동안 휴식을 취합니다.

이동 1 : TRX 행

신체 부위 [ “뒤로”, “팔”, “복근”]

1. 스트랩을 중간 길이 또는 완전히 단축 된 위치로 조정하고 앵커 포인트를 향하도록 섭니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 두 핸들을 잡고 팔을 곧게 펴서 뒤로 젖히십시오. 코어를 꽉 잡아라.
2. 몸통을 판자 자세로 유지하면서 몸을 앵커 포인트쪽으로 당깁니다. 손바닥을 돌려 옆구리를 향하도록합니다. 견갑골을 아래로 모으고 팔꿈치를 바로 뒤로 향하게합니다.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 낮추어 시작합니다.

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무브 2 : TRX 어시스트 스플릿 스쿼트

신체 부위 [ “다리”, “엉덩이”, “복근”, “등”, “팔”]

1. 스트랩을 중간 길이 또는 완전히 짧은 위치로 조정하고 앵커 포인트를 향한 엇갈린 자세를 취하십시오. 팔꿈치를 구부린 채로 어깨에 손잡이를 잡습니다.
2. 엉덩이와 무릎을 구부려 몸통을 바닥에 편안하게 내려 놓으십시오. 그렇게 할 때 팔을 펴십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 앞다리를 밀어서 시작으로 돌아갑니다. 필요에 따라 등과 팔을 가로 지르거나 상체 참여를 늘리십시오.
4. 모든 반복을 한 다음 측면을 전환하십시오.

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무브 3 : TRX 페이스 풀

신체 부위 [ “뒤”, “팔”, “어깨”, “복근”]

1. 스트랩을 중간 길이 또는 완전히 단축 된 위치로 조정하고 앵커 포인트를 향하도록 섭니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 두 핸들을 잡고 팔을 곧게 펴서 뒤로 젖히십시오. 코어를 꽉 잡아라.
2. 몸통을 널빤지 자세로 유지하면서 핸들을 얼굴 측면으로 당겨 몸을 앵커 포인트쪽으로 올립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 낮추어 시작합니다.

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무브 4 : TRX 스쿼트

신체 부위 [ “다리”, “엉덩이”, “등”, “팔”]

1. 스트랩을 중간 길이로 조정하여 완전히 짧게하고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 앵커 포인트를 향하도록 섭니다. 팔꿈치를 구부린 채로 어깨에 손잡이를 잡습니다.
2. 엉덩이와 무릎을 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 그렇게 할 때 팔을 펴십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 다리를 밀어서 시작으로 돌아갑니다. 필요에 따라 등과 팔을 가로 지르거나 상체 참여를 늘리십시오.

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동작 5 : TRX 푸시 업

신체 부위 [ “가슴”, “팔”, “복근”]

1. 스트랩을 중간 길이 또는 종아리 중간 위치로 조정하고 고정 지점에서 반대 방향으로 섭니다. 양쪽 손잡이를 잡고 팔을 뻗은 다음 발을 뒤로 젖히고 경사 판자로 들어갑니다. 코어를 꽉 잡아라.
2. 몸통을 플랭크 자세로 유지하면서 팔꿈치와 어깨를 구부려 손잡이 사이의 가슴을 편안하게 낮 춥니 다. 팔꿈치가 대각선으로 측면으로 펴지게하십시오.
3. 잠시 멈춘 다음 가슴과 팔을 밀어서 시작으로 돌아갑니다.

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동작 6 : TRX 이두근 컬

신체 부위 [ “팔”, “어깨”, “복근”]

1. 스트랩을 중간 길이 또는 완전히 단축 된 위치로 조정하고 앵커 포인트를 향하도록 섭니다. 손바닥이 위를 향하도록 두 핸들을 잡고 팔을 곧게 펴서 뒤로 젖히십시오. 코어를 꽉 잡아라.
2. 몸통을 플랭크 자세로 유지하면서 핸들을 어깨쪽으로 구부려 몸을 앵커 포인트쪽으로 들어 올립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 낮추어 시작합니다.

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이동 7 : TRX 삼두근 확장

신체 부위 [ “팔”, “어깨”, “복근”]

1. 스트랩을 중간 길이 또는 완전히 단축 된 위치로 조정하고 앵커 포인트를 향하도록 섭니다. 손바닥이 서로 마주 보도록 두 핸들을 잡고 팔을 곧게 펴서 뒤로 젖히십시오. 코어를 꽉 잡아라.
2. 몸통을 플랭크 자세로 유지하면서 핸들을 어깨쪽으로 구부려 몸을 앵커 포인트쪽으로 들어 올립니다.
3. 잠시 멈춘 다음 천천히 낮추어 시작합니다.

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