그립 강도는 전반적인 건강의 가장 큰 지표 중 하나입니다. 그립 강도를 높이는 방법은 다음과 같습니다. 이미지 크레딧 : 하프 포인트 이미지 / 순간 / gettyImages 이 기사에서 그립 강도와 건강의 관계 최고의 그립 강도 연습 당신은 균형 잡힌식이 요법을 먹고, 정기적으로 운동을하고 스트레스를 최소화하고, 흡연과 같은 나쁜 습관을 걷어차 고 그립 강도를 향상시키는 것과 같이 균형 잡힌식이 요법을 알고 있습니다. OK, 아직 마지막으로 듣지 못했지만 사실이 아직 사실입니다. 당신의 그립 힘은 – 놀랍게도 – 웰빙의 필수 요소입니다. “그립 강도는 손목, 손목 및 팔뚝을 통해 힘을 낼 수있는 능력이며, Tony Gentilcore, CSCS, 인증 된 강도 및 컨디셔닝 전문가 및 보스턴의 핵심 창립자는 말합니다. 즉, 항아리를 열고, 테니스 라켓을 스윙하거나 지하철의 차 또는 버스의 기둥에 매달려있는 것이 사용됩니다. 광고 그러나 강력한 손잡이의 이점은 토마토 소스 캡을 쉽게 뒤틀리는 것 이상의 방식으로 이동합니다. 에 대한 검토 노화의 임상 적 개입 은 그립 강도가 고령자의 현재의 건강과 적합성의 정확한 게이지뿐만 아니라 미래의 신체적, 정서적, 정신적 건강을 예측하는 것입니다. 사실, 일부 연구자들은 중요한 사인으로 간주되어야한다고 제안합니다. 여기에서는 그립 강도와 건강 사이의 연결을 설명하고 그립 강도를 향상시키는 방법을 공유합니다. 광고 그립 강도의 3 가지 유형 crush grip : 그림 스트레스 공을 짜내거나 빈 캔을 구겨냅니다. “이것은 당신의 손가락과 손바닥 사이의 그립입니다.”Gentilcore는 말합니다. “크러시 그립은 아령이나 가방과 같은 가중치를 잡아야 할 때도 활용됩니다. 핀치 그립 : 핀치 그립은 당신이 손가락과 엄지 손가락을 함께 누르면 생성 된 장력이 발생합니다. 지원 그립 : “잠시 동안 무언가를 붙잡거나 무거운 가방을 들고 할 때 무언가를 붙잡을 수있는 능력은지지 그립이라고합니다.”Gentilcore는 말합니다. 그립 강도와 건강의 관계 당신의 그립 힘은 당신의 건강에 대해 많이 말할 수 있습니다. 예를 들어, 노화 검토에서 임상 적 개입 당 향상된 강도, 뼈 밀도 및 더 나은 수면, 영양 및 뇌 건강과 관련이 있습니다. 플립 측면에서 그립 강도의 감소는 Lancet 에서 2015 년 5 월 연구에 따르면 모든 원인 사망률, 심혈관 사망률, 뇌졸중 및 심장 발작과 관련이 있습니다. 그래서 그립력을 당신의 건강 지표로 만드는 것은 정확히 무엇입니까? 한 번 보자. 광고 1. 전신이 더 강해질 수 있습니다 “대부분의 사람들에게 그립 강도는 저항 훈련시 성과를 제한하는 주요 요소입니다.”Gentilcore는 말합니다. 그 립 강도가 실제로 들어 올릴 수있는 체중이 얼마나되는지에 영향을 미치기 때문입니다. “당신의 손가락, 손목과 손이 더 강하고, 당신이 들어 올릴 수있을 것입니다, 당신이 뚱뚱하고 칼로리가 더 늘어날 수 있고, 당신의 피트니스 수준이 더 좋을 것입니다.”라고 그는 설명합니다. 2. 부상의 위험을 줄일 수 있습니다 그립 강도를 갖는 것은 노화 검토의 임상 적 개입에 따라 연령과 관련된 부상 및 장애의 위험을 줄일 수 있습니다. 광고 “가을을 방지하기 위해 난간에 매달릴 수있는 능력; 위층이나 불안정한 표면에 뭔가를 운반하는 것; 가을에 자신을 중괄호로 돕기 위해 몸무게는 그립 힘에 의해 결정된 큰 부분으로”Gentilcore “라고 말합니다. 3. 어깨 강도와 기능을 촉진합니다 당신이 당신의 옆이나 오버 헤드로 무거운 물건을 들고 있는지 여부는 어깨를 입대하여 상체를 안정시키는 데 도움이됩니다. “당신이 손을 짜낼 때, 그것은 당신의 어깨에 안정성을 제공합니다.”Gentilcore는 말합니다. “당신의 어깨를 찍고, 당신의 어깨 뼈를 당신의 어깨 소켓에 끌어 들이고, 더 중심적이고 견고한 위치를 만드는 데 도움이되는 것을 의미합니다.” 우리 모두에게 특히 우리 모두에게 중요합니다. 특히 부상이나 과용으로 인한 어깨 문제가있는 사람들을위한 것입니다. 8 개의 최고의 그립 강도 운동 그립력이 증가하는 것은 손을 강화하는 운동을 포함하지만 건강을 완전히 변화시키기에 충분하지 않을 것입니다. 그립력을 높이는 가장 좋은 방법과 전반적인 건강은 그립을 일하는 것을 포함하는 전체 신체 기능적인 운동을하는 것입니다. 이러한 그립력 연습을 강도 훈련 루틴으로 짜서 손을 줘서 건강을줍니다. 그들은 모두 당신의 전반적인 적합성에 포함되는 다른 중요한 근육을 일하는 동안 손바닥, 손가락 및 손목의 힘을 향상시킵니다. 이동 1 : kettlebell deadlift. 3REPS 8을 설정합니다 다리가 약간 더 넓은 어깨 너비와 발의 아치 사이에 kettlebell을 놓습니다. 엉덩이를 되찾고, 두 손으로 아령을 잡을만큼 낮은 가라 앉을 때 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 부드럽게하십시오. 핵심을 버린. 어깨 포장을 뒤로 그리고 아래쪽으로 포장하고 핵심을 막으십시오. 바닥을 당신을 멀리 밀고 무게를 땅에서 떨어 뜨리십시오. 척추를 똑바로 유지하십시오. 당신의 시선으로 키가 크고 당신의 섬뜩한 것을 짜내십시오. 통제력으로 움직임을 역전시키고 kettlebell을 아래로 아래로 내려 놓습니다. 지침 표시 그립력 강도를 연마하는 것 외에도이 연습은 또한 전체 하체, 코어 및 등을 전체적으로 작동합니다. 매주 사용하는 무게의 유형을 전환하여 바벨, 아령, 의학 공 또는 kettlebell 사이를 번갈아줍니다. 2 : Dead Hang. 3 시간 30 초를 설정합니다 상자를 사용하여 양손으로 풀업 막대를 그립, 손바닥은 앞으로 향합니다. 핵심을 뒤로 젖히고 핵심을 짜내고 슬픔을 쥐어 주면서 냉각 된 몸체 위치에 들어가십시오. 다리를 함께 누르고 당신 앞에서 약간 확장하십시오. 당신의 섬뜩한 것을 쥐어주고 발가락을 가리 킵니다. 몸 전체가 시제를 느끼고 활성화해야합니다. 30 초 동안 유지하고 3 ~ 5 세트를 반복하십시오. 지침 표시 Dead는 손가락, 손, 손목 굴곡자, 팔뚝 및 어깨에 종사합니다. 그리고 할로우 몸 위치에 들어가는 것은 당신의 핵심과 그물을 조치에 가져옵니다. 일단 여러 세트의 30 초 보류를 할 수있게되면 Chin-UPS 또는 Pull-Ups를 수행하십시오. 3 : 농부의 휴대용 3 시간 15 초를 설정합니다 각 손에 kettlebell 또는 dumbbell을 잡아라. 체중이 충분히 어려워 지지만 걷는 동안 좋은 자세를 유지할 수있는 충분히 가벼운인지 확인하십시오. 당신의 핵신을 중괄호로, 당신의 어깨를 뒤로 끼고 가슴을 자랑스럽게 생각합니다. 천천히 방을 가로 질러 걷다. 가능한 한 직립적으로 머물고 중립 척추와 가슴을 엽니 다. 뒤쪽으로 기울이거나 기울이기를 피하십시오. 시간이나 거리에 대해 3 세트를하십시오. 시간당 걷는다면, 세트 당 15 ~ 30 초 동안 도보로 5 ~ 10 초를 추가하십시오. 거리를 걷는다면, 세트 당 40 세트를 걷는 것을 목표로 매주 거리를 점차적으로 증가시킵니다. 몇 주마다 운반하는 체중의 양을 증가 시키십시오. 지침 표시 농부의 산책 또는 운반은 손에있는 사람들을 포함하여 하체, 코어 및 상체의 근육을 활성화시키는 진정한 전신 운동입니다. 여분의 핵심 안정성 도전을 위해 가방 운반을 시도해보십시오 : 단지 한 손으로 무게를 tote하고 다른 손으로 전환하십시오. 이동 4 : 플레이트 핀치 3 시간 30 초를 설정합니다 오른손으로 5 ~ 10 파운드 플레이트를 잡으십시오. 손가락과 엄지 손가락의 팁 사이에 단단히 꽂아서 땅에 떨어지지 않도록하십시오. 손가락과 엄지 사이에서 플레이트를 “녹는”자신을 “녹는”자신을 상상할 때 핀치의 강도를 높이십시오. 똑바로 서서 한쪽으로 흔들리지 마십시오. 플레이트가 떨어지면 세트가 완료됩니다. 3 세트에 대해 30 초 보류를 목표로합니다. 다른 한편으로 반복하십시오. 3 세트에 대해 30 초 보류를 목표로합니다. 지침 표시 이것은 당신의 핵심 그립과 손가락 힘을 훈련시키는 훌륭한 방법으로, 당신의 핵심에서 화상을 느끼는 동안 쉽게 30 초 동안 플레이트에 걸릴 수 있거나 무게를 늘리거나 두 배를 늘릴 수 있습니다. 두 개의 플레이트를 함께 꼬집어 질감이있는 측면이 서로 닿아 손가락 끝이 부드러운 측면을 가압하십시오. 두 개의 플레이트를 당신의 편에 함께 잡고, 미끄러지거나 미끄러지는 것을 막기 위해 최선을 다하십시오. 이동 5 : 16 진수 보류 3 초 10 초를 설정합니다 지상에 똑바로 15 ~ 20 파운드 덤벨 (또는 무거운, 무거움)을 놓습니다. 아래로 굽히고, 열린 손바닥으로 꼭대기를 잡고, 손가락을 아래로 향하게하고, 위로 상승하여 가능한 한 적게 기울이십시오. 덤벨의 6 각형 부분을 짜내십시오. 손가락으로 가장자리를 밀어 넣습니다. 당신의 핵심을 약간 조이고 당신의 핵심을 버리십시오. 최소 10 초 동안 유지 한 다음 덤벨을 천천히 바닥으로 내립니다. 다른 손에 반복하십시오. MAX 시간 또는 3 세트의 10 초의 10 초 동안 2 세트의 2 세트를 수행하십시오. 15 초로 증가하면 다음 주를 보유하고 최대 30 초까지 작동합니다. 그 시점에서, 그것은 무게가 될 때입니다. 지침 표시 16 진수는 핵심 및 손가락 강도를 향상시키면서 분쇄 및 지원 그립을 훈련시킵니다. 물건을 섞고 싶습니까? 손목 끈을 덤벨의 꼭대기에 감싸고 손에 끈의 다른 끝을 잡아라. 스트랩을 단단히 쥐어 짜내면서 땅에서 들어 올리십시오. 스트랩은 손목 불안정의 추가 요소를 추가하고 덤벨 헥스보다 작기 때문에 다른 방식으로 손을 잡아야합니다. 이동 6 : 단일 암 구부러진 행 3REPS 8을 설정합니다 3 점의 자세를 가정하십시오 : 한 무릎과 한 손을 벤치 나 의자에 놓고 바닥에 한 발에 한 번 놓습니다. 등을 평평하게 유지하고 가슴을 올리십시오. 자유로운 손으로 바닥까지 똑바로 닿아 덤벨을 잡아라. 뚜껑을 향해 덮개를 덮어서 빗질을 켜서 아래쪽의 ABS와 함께 체중을 올라갑니다. 어깨 칼날을 쥐어 짜내고 움직임의 꼭대기에서 일시 중지하십시오. 팔을 똑 바르게하고 무게를 뒤로 내리십시오. 측면에 8 ~ 12 개의 reps의 3 ~ 4 세트를 사용하십시오. 지침 표시 rhomboids, lats, trapezius, biceps 및 poerms를 타겟팅하는 것 외에도 덤벨 행은 당신의 분쇄와 지원 그립을 열어줍니다. 뚱뚱한 그립 츠를 추가하십시오, 고무는 덤벨의 손잡이 주위를 두껍게하고 더 어려워지기가 어렵게 만듭니다. 넓은 직경은 팔 근육에서 더 큰 활성화를 일으켜 리프트가 더욱 어려워지는 것을 느낍니다. 이동 7 : 장착 케이블 행 3REPS 8을 설정합니다 V- 바 첨부 파일을 사용하여 손잡이가 서로 마주하고 손목을 중립 위치에 마주보고있는 손잡이를 잡으십시오. 몸통을 똑바로 세우고, 가슴을 향해 손을 잡아 당겨 어깨 잎을 함께 짜내십시오. 핸들을 시작 위치로 되돌립니다. 3 ~ 4 세트의 8 ~ 12 개의 담당자가됩니다. 지침 표시 이 운동은 상반부와 팔뚝을 목표로하지만, 또한 경이로운 그립 강도 빌더이기도합니다. 많은 사람들이 V-Bar 핸들을 가장 편안하게 찾을 수 있지만 손잡이가있는 손잡이가있는 직선 막대를 사용하면 그립 강도를 더욱 효과적으로 작동합니다 (몸을 향한 손바닥). 8 : 바벨을 구부리 다 3REPS 8을 설정합니다 무릎이 약간 구부러진 바벨 앞에서 키가 크다. 엉덩이를 뒤로 밀고 엉덩이에서 앞으로 굽히기 위해 오버 핸드 그립으로 바벨을 움켜 쥐십시오. 몸통을 바닥에 평행하게 유지하십시오 (또는 당신이 편안하게 머물 수 있듯이 그것에 가깝게), 당신의 팔꿈치가 몸 뒤에서 움직 이도록 Bellybutton쪽으로 바벨을 올리십시오. 당신의 팔뚝과 숄더 블레이드를 움직입니다. 핵심을 전체 시간을 납작하고 다시 평평하게 유지하십시오. 등받이가 아치를 시작하거나 변형을 느끼거나 다른 담당자를하기 전에 무게를 재설정하거나 확장하십시오. 천천히 팔을 연장하십시오. 3 ~ 4 세트의 8 ~ 12 개의 담당자가됩니다. 지침 표시 주로 상부 등, 어깨와 팔에 타는 것을 느낄 것입니다. 그러나 그립은 또한 방정식의 중요한 부분이기도합니다. 마지막 담당자에게 아이소 메트릭 홀드를 사용하여 바벨에 매달려있는 한 몸에 가장 가깝게 될 수 있습니다. 이것은 당신의 그립력을 늘릴 것입니다. 광고
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