주키니는 여러 가지 건강상의 이점과 다양한 요리에서 맛있는 맛을 제공합니다.
주키니는 다양한 요리 (야채 소테와 클래식 주키니 빵)에서 맛볼 수있는 여름 호박의 일종입니다. 그것은 여러 가지 유익한 비타민을 제공하며 심장, 눈 및 소화 기관의 건강을 개선하고 보호 할 수 있습니다. 호박은 또한 건강한 체중에 도달하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고고학자들은 호박의 기원을 멕시코에서 기원전 7,000 년까지 추적 해 왔으며, 이곳에서 호박은 유마 카운티 협동 조합 확장에 따라 콩, 옥수수, 호박으로 구성된 식단의 필수 부분이었습니다. 이 야채는 오랜 세월을 견뎌 왔으며 요리에 인상적인 영양소를 제공 할 수 있습니다.
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주키니를 파스타 소스 (일명 “zoodles”)의 기초로 사용하거나 구운 식품에 넣거나 딥이있는 독립형 간식으로 사용하십시오. 이 야채는 많은 다른 건강 식품에 대한 풍미가 매우 다양하고 보완 적이라는 보너스를 가지고 있습니다.
호박 영양 성분
얇게 썬 호박 한 컵은 1 인분과 같습니다. 얇게 썬 주키니 한 컵에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리 : 19
- 총 지방 : 0.4g
- 콜레스테롤 : 0mg
- 나트륨 : 9mg
- 총 탄수화물 : 3.5g
- 식이 섬유 : 1.1g
- 설탕 : 2.8g
- 설탕 첨가 : 0g
- 단백질 : 1.4g
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호박 매크로
- 총 지방 : 얇게 썬 호박 한 컵에는 총 지방 0.4g이 포함되어 있으며 여기에는 0.1g의 다중 불포화 지방, 0.01g의 단일 불포화 지방, 0.1g의 포화 지방 및 0g의 트랜스 지방이 포함됩니다.
- 탄수화물 : 슬라이스 애호박 한 컵에는 3.5g의 탄수화물이 들어 있으며, 여기에는 1.1g의 섬유질과 2.8g의 자연 발생 설탕이 포함됩니다.
- 단백질 : 얇게 썬 호박 한 컵에는 1.4g의 단백질이 들어 있습니다.
비타민, 미네랄 및 기타 미량 영양소
- 비타민 C : 일일 가치 (DV)의 22 %
- 비타민 B6 : 11 % DV
- 망간 : 9 % DV
- 리보플라빈 (B2) : 8 % DV
- 비타민 A (IU) : 8 % DV
- 구리 : 7 % DV
- 폴 레이트 (B9) : 7 % DV
- 칼륨 : 6 % DV
- 마그네슘 : 5 % DV
- 판토텐산 (B5) : 5 % DV
- 티아민 (B1) : 4 % DV
- 비타민 K : 4 % DV
- 인 : 3 % DV
- 아연 : 3 % DV
- Niacin (B3) : 3 % DV
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호박의 건강상의 이점
주키니는 여러 가지 비타민, 특히 비타민 C의 일일 가치에 도달하는 데 도움이됩니다.이 다양한 여름 호박은 눈, 심장 및 소화에 도움이 될 수 있으며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 호박은 많은 비타민을 포장합니다
호박을 샐러드에 던지거나 다른 야채와 함께 구워서 요리의 영양 수준을 높일 수 있습니다. “주키니는 비타민 C, 비타민 A, 망간, 칼륨 및 마그네슘을 포함한 많은 영양소가 풍부합니다.”라고 RDN의 Kasey Hageman은 말합니다.
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비타민 C
특히, 얇게 썬 애호박 한 컵은 비타민 C 일일 가치의 거의 1/4을 제공하며, 이는 활성 산소 (소화 중에 형성되거나 담배 연기 또는 대기 오염과 같은 환경 요인에 의해 형성됨)로 인한 손상으로부터 세포를 보호하는 데 도움이되는 항산화 제 역할을합니다. ), 국립 보건원 (NIH)에 따라.
비타민 C는 또한 식물성 식품에서 철분 흡수를 개선하는데, 이는 시금치 나 케일과 같은 잎이 많은 채소와 함께 호박을 먹어야하는 좋은 이유입니다. 또한 면역 체계가 제대로 작동하도록 돕고 상처 치유를 돕고 피부를 팽팽하게 유지하는 구조 단백질 인 콜라겐 생성에 필요합니다.
실제로 비타민 C는 영양 연구 저널의 2015 년 3 월 리뷰에서 피부 건강에 대한 인식과 외모, 거칠기, 주름, 탄력 등 실제 피부 건강을 개선했습니다. 그러나 비타민 C의식이 섭취가 피부에 미치는 정확한 영향을 정확히 파악하려면 대표 집단에서 더 많은 연구가 필요합니다.
Oregon State University Linus Pauling Institute에 따르면 피부의 비타민 C 함량과 신체의 콜라겐 생성은 나이가 들면 자연스럽게 감소합니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 콜라겐의 감소는 주름과 크레이프 피부에 중요한 역할을하며, 또한 클리블랜드 클리닉에 따르면 소화관 내벽이 얇아져 근육 약화, 골관절염, 관절통 또는 위장 문제와 같은 문제를 일으킬 수 있습니다. 노화 외에도, 열악한 식단은 몸에 콜라겐이 너무 적은 가장 큰 이유입니다.
비타민 B6
또한 얇게 썬 애호박 한 컵에서 비타민 B6 DV의 11 %를 찾을 수 있습니다. Mayo Clinic에 따르면 비타민 B6는 신경계와 면역계를 건강하게 유지하는 데 중요합니다.
망간
한편, 호박의 망간은 신체가 에너지를 생성하고 세포를 손상으로부터 보호하는 데 도움이되며, NIH에 따라 신체는 강력한 뼈, 혈액 응고, 번식 및 건강한 면역 체계에이를 사용합니다.
2. 호박은 눈을 보호 할 수 있습니다
이번 여름 스쿼시는 시력과 눈 건강을 보호 할 수있는 영양소가 풍부합니다. “주키니는 항산화 물질, 특히 루테인, 제아잔틴 및 베타-카로틴과 같은 카로티노이드가 풍부합니다.”라고 Hageman은 말합니다.
신체는 베타 카로틴을 정상적인 시력에 중요한 레티놀 (비타민 A)로 전환합니다. 한편, 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반으로 운반되어 최대 90 %의 청색광을 흡수하고 시각 기능을 유지하는 데 도움이됩니다.
상당한 양의 청색광이 시력에 중요한 역할을하는 기본 구조에 도달하는 것을 방지 할 수 있기 때문에 루테인과 제아잔틴은 빛으로 인한 산화 손상으로부터 보호합니다. 이러한 산화 적 손상은 실명의 주요 원인 인 노화와 관련된 황반 변성의 발생에 영향을 미치는 것으로 여겨집니다.
실제로 2015 년 12 월 저널에 100,000 명 이상의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 카로티노이드가 풍부한 다양한 과일과 채소를 통해 루테인과 제아잔틴을 많이 섭취하면 노화 관련 황반 변성 위험이 낮아질 수 있습니다. JAMA 안과 .
3. 주키니는 체중 감량에 좋다
주키니의 독특한 구성은 건강한 체중을 달성하거나 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. “주키니 한 컵에는 17 칼로리에 불과하고 물이 풍부하며 섬유질이 들어 있습니다.”라고 Hageman은 말합니다. “이 조합은 포만감을 느끼고 포만감을 증가시켜 전체적인 칼로리 섭취량을 줄입니다.”
주키니는 95 %의 물이기 때문에 충분한 수분을 섭취 할 수 있지만 칼로리는 많지 않습니다. 물과 섬유질이 요리에 볼륨을 더하기 때문에 다른 종류의 음식과 같은 양을 먹을 수 있지만 칼로리는 더 적습니다. 대부분의 과일 및 채소와 마찬가지로 호박은 자연적으로 지방과 칼로리가 적 으면서도 채울 수 있습니다.
PLOS Medicine 의 2015 년 9 월 메타 분석에서 더 많은 과일과 녹말이없는 채소 (여름 호박 포함)를 섭취하는 것은 장기적인 체중 증가와 반비례했습니다. 연구진은이 발견이 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환, 암 및 기타 여러 건강 상태의 주요 위험 요소 인 장기적인 체중 증가와 비만을 예방하기 위해 더 많은 과일과 채소를 섭취하는 이점을 뒷받침한다고 지적합니다.
체중을 줄이려면 신체가 사용하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다. 핵심은 고 칼로리 식품을 과일과 채소로 대체하는 것입니다. 예를 들어, 정제 된 밀가루 파스타를 주키니 국수로 저녁 식사로 바꾸는 것입니다.
“파스타 대신 주키니 국수를 먹는 것은 녹말이없는 야채 섭취량을 늘리고 전체 칼로리 섭취량을 줄이는 매우 간단한 방법입니다.”라고 Hageman은 말합니다. “주키니 국수는 매우 충만하며 파스타 요리를 바꾸는 좋은 방법입니다.”
4. 호박은 당신의 마음에 도움이 될 수 있습니다
얇게 썬 애호박 한 컵마다 1 그램의 섬유질을 얻을 수 있습니다.하지만 겉보기에 적은 양에 속지 마십시오. 섬유질에 관해서는 모든 그램이 더해져 심장 건강에 기여합니다.
섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 건강한 식단의 중요한 부분이지만 현재 미국인들은 Harvard Health Publishing에 따르면 하루 평균 10 ~ 15g의식이 섬유 만 섭취하고 있습니다. 이를 고려해 보면 일일 권장량은 25 ~ 38g입니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 2019 년 2 월 The Lancet 의 거의 250 개 연구에 대한 메타 분석에서 관상 동맥 심장병, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병 및 결장암 발생률이 16 ~ 24 % 감소했습니다. . 하루에식이 섬유 8g을 추가 할 때마다 관상 동맥 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 대장 암의 총 사망 및 발생률이 5 ~ 27 % 감소했습니다.
식이 섬유에는 소화 또는 흡수 할 수없는 식물성 식품의 일부가 포함됩니다. 저밀도 지단백 (또는 “나쁜”) 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압과 염증을 줄임으로써 심장 건강에 도움이되는 것 외에도 고 섬유 식단은 혈당 수치를 조절하고 건강한 체중을 달성하며 장을 유지하는 데 도움이됩니다. 건강하고 더 오래 살 수 있도록 도와줍니다.
주키니는 또한 칼륨을 제공하여 나트륨의 영향을 줄이고 고혈압 관리에 도움을 줄 수 있다고 미국 심장 협회에 따르면 더 많은 칼륨을 섭취하면 소변을 통해 더 많은 나트륨이 손실되고 혈관벽의 긴장을 낮추는 데 도움이됩니다. 얇게 썬 애호박 한 컵은 일일 가치의 6 %를 제공합니다.
이 채소의 높은 수준의 비타민 C (컵당 22 % DV)도 티커에 도움이 될 수 있습니다. 증거가 혼합되어 있지만, 전향 적 코호트 연구에 따르면 체내에서 순환하는 높은 비타민 C가 관상 동맥 심장 질환, 뇌졸중의 위험이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. Oregon State University Linus Pauling Institute에 따라 고혈압이 있습니다.
5. 호박은 소화를 돕습니다
다른 많은 물이 풍부한 야채와 마찬가지로 이번 여름 스쿼시는 소화 시스템을 윙윙 거리는 데 도움이 될 수 있습니다. “주키니에는 소화를 돕는 용해성 및 불용성 섬유질이 포함되어 있습니다.”라고 Hageman은 말합니다. 또한 수분 함량은 전반적인 수분 공급과 소화를 돕고 음식이 위장관을 더 쉽게 통과하도록 돕습니다. ”
메이요 클리닉에 따르면식이 섬유는 대변의 크기와 무게를 늘리고 대변을 부드럽게하여 쉽게 통과하고 변비를 예방합니다. 호박과 같은 채소가 풍부한 고 섬유질 식단은 치질이나 게실 질환 (결장의 작은 주머니) 발병 위험을 낮출 수도 있습니다.
불용성 섬유질이 포함 된 건강한 식단을 섭취함으로써 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 낮출 수도 있습니다. 당뇨병 환자의 경우 섬유질 (특히 수용성 섬유질)이 설탕 흡수를 늦추고 혈당 수치에 도움이 될 수 있습니다.
주키니 건강 위험
알레르기
늦여름이나 가을에 돼지 풀 알레르기로 고생하는 경우, 호박을 먹을 때 구강 알레르기 증후군 (OAS) 또는 꽃가루 과일 증후군 (PFS)을 경험할 수도 있습니다.
면역 체계는 때때로 일부 과일 및 채소에서 발견되는 단백질과 꽃가루에서 발견되는 단백질을 혼동 할 수 있습니다. 결과적으로 미국 알레르기, 천식 및 면역학 아카데미에 따르면 주어진 음식을 먹으면 알레르기 반응을 일으키거나 기존 증상을 악화시킬 수 있습니다.
특히 돼지 풀에 반응하는 사람들은 호박, 바나나, 오이 또는 멜론을 먹을 때 입이나 목이 가렵다는 증상을 경험할 수 있습니다. 다음과 같은 경우 의사와상의해야합니다.
- OAS 증상은 목에 심각한 불편 함을 유발합니다.
- OAS 증상이 점차 악화됨
- OAS 증상은 볶은 호박과 같이 익힌 과일과 채소로 인해 발생합니다.
- 두드러기, 구토 또는 호흡 곤란과 같은 생과일 또는 채소를 섭취 한 후 전신 반응이 나타납니다.
약물 상호 작용
현재 호박과 관련된 알려진 약물 상호 작용은 없습니다. 의료 전문가와 약물 및 식품 상호 작용에 대해 반드시상의하십시오.
익지 않는 호박 먹기
일반적으로 생 주키니는 먹어도 안전하지만 극도로 쓴다면 조심해야합니다. Hageman은 “이것은 호박이 유독 할 수있는 화합물 인 쿠커 비타 신이 풍부하다는 지표입니다.”라고 말합니다. “이 경우 뱉어 내고 호박 전체를 처리하는 것이 가장 좋습니다.”
또한 생 주키니로 인한 해로운 박테리아로 인한 오염의 위험이 있기 때문에 미국 식품의 약국 (FDA)에 따라 준비 할 때 최상의 야채 세척 관행을 따르십시오.
- 신선한 호박을 다루기 전후에 따뜻한 물과 비누로 20 초 동안 손을 씻으십시오.
- 부드럽게 문지르거나 깨끗한 야채 브러시를 사용하여 호박을 흐르는 물에 담그고 문지릅니다.
- 박테리아를 더 줄이려면 깨끗한 천이나 종이 타월로 호박을 말립니다.
호박 요리법
- 사테이 주키니 국수
- 주키니 “페투치니”알프레도
- 갈 리키 주키니 프라이
- 생 주키니 카프레제 “파스타”
- 더블 초콜릿 주키니 머핀
관련 독서
여름 호박을 사용하는 9 가지 방법 (주들 이외)
호박 준비 및 유용한 팁
이 스테이플 야채는 짭짤한 요리와 주키니 빵이나 머핀과 같은 더 달콤한 구운 식품에 모두 사용할 수 있습니다. 호박을 최대한 활용하기 위해 구입, 보관 및 준비하는 방법은 다음과 같습니다.
적절한 주키니를 선택하세요. 슈퍼마켓에서 주키니를 고를 때는 밝은 녹색의 단단하고 날씬한 주키니를 찾으세요. University of Nebraska-Lincoln Extension Service에 따르면 주름진 피부 나 부드러운 반점이 없어야합니다.
최상의 품질을 위해 애호박은 어리고 부드러 우며 길이가 6-8 인치, 지름이 2 인치 일 때 수확해야합니다. 큰 애호박은 더 단단 해지고 더 많은 씨앗을 낳을 수 있지만, 이러한 품종은 애호박 빵에 사용할 수 있습니다.
올바르게 보관하고 준비하세요. 호박은 냉장고의 크리스 퍼 서랍에 보관하고 사용 직전에 세탁하세요. 최상의 품질을 위해서는 University of Nebraska-Lincoln Extension Service에 따라 3 ~ 4 일 이내에 호박을 섭취하십시오.
호박은 껍질을 벗길 필요가 없으며, 사실 그렇지 않으면 더 건강 할 수 있습니다. “가장 높은 수준의 항산화 물질은 피부에서 발견되므로 피부와 살을 함께 먹는 것이 가장 좋습니다.”라고 Hageman은 말합니다.
간단한 식사를 만드는 데 사용하세요. 네브라스카-링컨 확장 서비스 대학에 따라 호박은 건강에 좋은 요리에 쉽게 통합 할 수 있습니다.
예를 들면 :
- 생 호박을 썰어 양상추와 파스타 샐러드에 추가합니다.
- 딥과 함께 제공하기 위해 호박을 막대기로 자릅니다.
- 바삭해질 때까지 5 분간 중불로 기름에 얇게 썬 애호박을 볶은 다음 파스타 소스에 버무립니다.
- 아스파라거스, 파, 버섯, 가지와 함께 굽기 전에 발사믹 식초로 애호박을 썰고 재워 둡니다.
주키니의 대안
호박 대신 먹을 수있는 다른 야채가 여러 가지 있지만 가장 중요한 것은 하루 종일 다양한 농산물을 먹는 것입니다 (다양한 색상의 과일과 야채를 목표로 함).
호박 대신 노란색 호박이나 오이를 사용해보세요.
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