하루에 사과는 가스를 막지 못할 수도 있습니다. 이미지 크레디트 : skynesher / E + / GettyImages
콩은 아마도 방귀를 유발하는 것으로 가장 악명 높지만 (이를 위해 자체 놀이터 노래도 있습니다), 헛배 부름과 다른 유형의 위장 (GI) 불편 함을 유발하는 다른 음식이 많이 있습니다.
먼저 공기를 맑게합시다 : 일반적으로 수치심과 관련이 있지만 가스를 배출하는 것은 소화 과정의 정상적인 부분이라고 Well Digested의 설립자 인 영양사 Suzie Finkel은 말합니다.
“가스는 주로 대장 (결장)에 서식하는 박테리아가 통과하는 음식물 입자를 먹일 때 생성됩니다.”라고 그녀는 말합니다. “박테리아는 식물성 섬유질 및 설탕과 같은 특정 유형의 탄수화물을 소화 할 때 더 많은 가스를 생성합니다.”
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방귀는 시스템이 제대로 작동하고 있다는 신호일 수 있습니다. Finkel은 “적당한 양의 가스는 소화의 정상적인 신호이며 실제로 좋은 박테리아가 잘 자라는 것을 좋아하는 것으로 먹이를주는 것을 의미 할 수 있습니다.”라고 말합니다. , 전체 곡물, 과일 및 채소.
“이러한 유익한 탄수화물이 풍부한 균형 잡힌 식단을 섭취하면 종종 가스가납니다.”
가스를 유발하는 7 가지 식품
콩 이외에도, 특히 처음으로 식단에 넣을 때 익숙한 것보다 더 많은 가스를 배출 할 수있는 음식이 많이 있습니다. 그러나 그것은 그들에게서 멀리 떨어져 있어야하는 이유가 아닙니다. 불편 함을 최소화하면서 이러한 건강 식품을 식단에 포함시키는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
1. 양파와 마늘
양파와 마늘에는 소화가 어렵고 가스로 이어질 수있는 탄수화물의 일종 인 프 럭탄이 많이 함유되어 있다고 핀켈은 말합니다. 많은 요리법이 풍미있는 요리를 위해 양파와 마늘에 의존하기 때문에 Fructans는 피하기 어려울 수 있습니다.
좋은 소식 : 요리는 화합물을 분해하는 데 도움이됩니다. 프 럭탄 함량은 수용성이기 때문에 유성 접시에서 요리하는 것은 프 럭탄없이 약간의 풍미를 얻을 수있는 좋은 방법입니다. 볶음과 같은 것으로 조리 한 후 양파와 마늘 조각을 제거하여 소화 시스템에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
양파와 마늘에 대한 민감도가 특히 심하다고 생각되면 양파와 마늘을 회향과 당근의 미레 포아로 바꾸는 실험을 시도해보십시오. 그러면 맛은 더해 지지만 소화는 더 쉬워집니다. 80 Twenty의 설립자 인 Christy Brissette, RD 영양은 말한다.
2. 높은 FODMAP 과일
FODMAP (발효 성 올리고당, 이당류, 단당류 및 폴리올의 약자)는 인간이 특히 잘 소화하지 못하고 가스의 일반적인 원인 인 특정 유형의 탄수화물입니다. (SIBO), 유당 불내성 및 기타 위장관 민감성, Finkel은 말합니다.
모든 과일이 연기를 일으키는 것은 아니지만 다음을 포함한 FODMAP 함량이 높은 과일은 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 사과
- 배
- 망고
- 버찌
- 말린 과일
- 살구
- 무화과
마요 클리닉에 따르면이 과일에는 과당이 많이 함유되어있어 시스템이 제대로 소화되지 않으면 가스, 복통 및 설사를 유발할 수 있습니다.
특정 과일에 문제가있는 경우 멜론, 바나나, 딸기 및 오렌지와 같은 저 과당 과일을 먹어보십시오. 편안 해지면 고 과당 과일을 식사 루틴에 천천히 도입 할 수 있습니다.
브리 세트는 “때로는 양에 관한 것입니다. 하루에 사과를 먹을 수는 있지만 체리 한 그릇도 먹을 수 없습니다.”라고 Brissette는 말합니다.
3. 십자화과 야채
브로콜리, 양배추 및 브뤼셀 콩나물은 일부 위장에 힘들 수 있습니다. 십자화과 채소에는 분해하기 힘든 또 다른 유형의 설탕 인 라피노스가 포함되어 있으며 때로는 부풀어 오르고 통증을 느낄 수 있습니다.
요리는 라피노스를 분해 할 수 있으므로 이러한 유형의 채소의 타격을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 음식을 먹은 후 경련 및 기타 복통을 경험하는 경우 한 번에 먹는 양을 줄이는 것이 좋습니다. Brissette는 최대 1 인분 당 한 컵을 고수하고 소화하기 쉬운 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 샐러드, 고추, 사탕무, 당근과 같은 음식.
4. 설탕 알코올
설탕 알코올은 종종 단백질 파우더와 바, “무설탕”으로 표시된 포장 식품 및 기타 소위 “다이어트”식품에 첨가되어 칼로리를 감소시킵니다. 자일리톨, 소르비톨, 말티톨 및 에리트 리톨은 모두 당 알코올의 예이며 음식에 단맛, 부피 및 질감을 추가하는 데 자주 사용됩니다.
우리 몸은 당 알코올의 모든 부분을 소화하지 못한다고 Brissette는 말합니다. 소화되지 않은 부분은 결장으로 이동하여 “일부 가스를 생성하고 때로는 경련 또는 복부 불편 함을 유발할 수 있습니다.”
일부 신체는 당 알코올을 잘 먹지만, 특히 IBS, 크론 병 또는 궤양 성 대장염과 같은 위장관 문제가있는 신체는 International Journal of Dentistry.
연구에 따르면 자일리톨은 다른 당 알코올보다 더 잘 견디는 경향이 있으므로 당 알코올이 포함 된 식품을 자주 찾는다면 자일리톨의 성분 목록을 확인하십시오. Brissette는 또한 팽창과 가스를 덜 유발하는 것으로 알려진 스테비아로 단맛을 낸 제품을 찾을 것을 제안합니다.
5. 유제품
국립 보건원 (NIH)에 따르면 5 천만 명의 미국 성인이 유당 불내성입니다. 그리고 나이가 들어감에 따라 유제품을 소화하는 데 더 많은 어려움을 겪게 될 것입니다.
유제품 과민증이있는 사람들은 우유에서 발견되는 설탕의 일종 인 유당을 완전히 소화 할 수 없습니다. 일반적으로 이것은 소장이 우유를 소화하는 효소 인 락타아제를 충분히 생산하지 못하기 때문에 발생합니다. 락타아제 수치가 낮은 사람은 여전히 우유를 소화 할 수 있지만 수치가 너무 낮 으면 메스꺼움, 팽만감, 위경련, 가스 및 설사와 같은 증상을 경험할 수 있습니다.
유당 불내증을 가진 대부분의 사람들은 자신의 상태를 관리하기 위해 모든 유제품을 포기할 필요가 없지만, 오늘날 시장에서 판매되는 비유 제품 대체품의 급증으로 인해 대체품을 찾는 것이 점점 더 쉬워졌습니다. 유제품 버전의 식품이 있다면 어딘가에 유제품이 아닌 버전도있을 수 있습니다.
6. 통 곡물
통 곡물은 당신의 친구입니다. 통 곡물은 소화관을 건강하게 유지하고 혈당을 안정 시키며 섬유질을 제공하여 체중 관리를 포함한 다양한 상태에 도움이 될 수 있습니다.
덴마크 공과 대학 국립 식품 연구소 (National Food Institute)의 2019 년 1 월 Gut 의 과학 기사에서 논의 된 연구에 따르면 과체중 성인이 정제 곡물 제품을 통 곡물 품종으로 대체하면 체중이 줄고 덜 먹었습니다. 체내 염증 감소를 경험했습니다.
그러나 섬유질 통 곡물은 특히 식단에 너무 빨리 추가하면 신체에 충격을 줄 수 있습니다. Brissette는 “섬유가 부피를 생성하고 시스템을 통해 물건을 빠르게 이동시키기 때문에 신체에 적응해야합니다.”라고 Brissette는 말합니다.
그녀는 섬유질이 풍부한 음식을 점진적으로 도입하고 물 섭취량을 늘려 원활한 흐름을 유지하도록 권장합니다. 그렇지 않으면 건조한 섬유질이 결장에 돌처럼 자리 잡고있어 가스와 팽만감의 원인이 될 수 있습니다.
7. 튀긴 음식
많은 사람들은 기름진 식사가 음식이 모두 사라진 후에도 별의 느낌을 덜 느끼게합니다.
International Journal of Molecular Medicine 의 2017 년 10 월 연구에 따르면 기름진 튀긴 음식은 일반적으로 지방이 풍부하기 때문에 가스를 유발하고 지방은 가장 느리게 소화되는 다량 영양소입니다. 지방이 많은 음식은 천천히 소화되기 때문에 위장관에 더 오래 머무르며 가스, 팽만감, 설사와 같은별로 재미없는 증상을 유발할 수 있습니다.
Finkel은 “고지방 식품은 자체적으로 가스를 생성하지 않지만 소화를 늦추는 경향이있어 음식이 결장에서 발효하는 데 더 많은 시간을 할애합니다.”라고 말합니다.
가스와 불편 함을 줄이기위한 팁
Finkel은 “가스가 좋습니다.”라고 말합니다. 그래도 가스가 통증을 유발하거나 계속해서 식사를 불편하게 만든다면 도움을 구하는 것이 좋습니다. 등록 된 영양사와 함께 일하는 것은 특히 문제의 근본 원인을 해결하기를 원하기 때문에 시작하기에 좋은 곳입니다.
1. 보충제 시도
Finkel은 “어떤 사람들은 소화 효소를 매우 잘 사용합니다.”라고 말합니다. Beano와 Bean-zyme은 과식으로 인해 발생할 수있는 기포를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 칠리를 많이 먹으려는 경우 미리 보충제를 복용하여 위장을 편하게 할 수 있습니다.
Finkel은 또한 신선한 생강과 페퍼민트 차를 권장하는데, 이는 기포를 줄이는 데 효과적 일 수 있다고 그녀는 말합니다.
2. 부분 제어에 집중
더 적은 양으로 먹으면 특정 음식을 더 잘 견딜 수 있습니다.
“평생 IBS를 가진 사람들조차도 많은 사람들이 소량으로 많은 FODMAP 함유 식품을 견딜 수 있습니다.”라고 Finkel은 말합니다. 그녀는 고객이 피스타치오 한 스푼과 컵, 조리 된 콜리 플라워 몇 조각과 콜리 플라워 쌀 한 접시를 즐길 수 있다고 말합니다.
“모든 사람의 내성이 다르기 때문에 영양사와 함께 FODMAP 식품의 개인 소화 역치를 테스트하는 것이 좋습니다.”라고 Finkel은 말합니다. “당신은 FODMAPs가 더 높더라도 특정 음식을 잘 견딜 수 있다는 사실에 놀랄 수도 있습니다.”
3. 천천히
“과도하게 트림을 포함하는 상부 GI 가스는 SIBO 및 상부 GI 박테리아 발효와 관련 될 수 있지만 더 자주 기포 일뿐입니다.”라고 Finkel은 말합니다.
“호흡 패턴과 먹고 말할 때 공기를 마시는 방식까지도 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 천천히 먹고, 잘 씹고, 하루 종일 차분하고 심호흡을하는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다. 많은 물리 치료사들이 있습니다. , 특히 골반저 치료사는 호흡을 위해 횡경막과 복근을 올바르게 사용하고 있는지 확인하기 위해 호흡 작업을 지원합니다. ”