움직임의 상단에 턱을 올리면 더 많은 힘을 얻는 데 도움이됩니다. 이미지 크레디트 : Tara Moore / Stone / GettyImages
규칙적인 팔 운동이 몇 번의 이두근 컬과 약간의 숄더 프레스를 포함 할 때, 일상은 꽤 빨리 지루해질 수 있습니다. 또한 원하는 결과를 얻지 못할 수도 있습니다.
대신, 뉴욕에 기반을 둔 물리 치료사 Sam Chan, DPT, CSCS가 즉시 팔을 조각 할 것이라고 보장하는 과소 평가 된 운동을 선택하십시오. 다음 상체 세션 동안이 다섯 가지 동작을 시도해보십시오.
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매일해야 할 가장 과소 평가 된 이동성 운동 5 가지
1. 케틀벨 헤일로
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Shoulders”, “Abs”, “Arms”]
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 가슴 앞의 손잡이로 케틀벨을 잡습니다.
- 케틀벨을 위쪽과 오른쪽으로 밀어 머리 뒤로 벨을 감습니다.
- 머리 주위의 케틀벨을 오른쪽으로 계속 움직이면서 왼팔을 머리 위로 들어 올리고 통과시킵니다.
- 오른팔을 머리 위로 올릴 수있을 때까지 머리 주위의 케틀벨을 같은 방향으로 계속 회전 시키십시오.
- 케틀벨을 가슴 앞의 시작 위치로 되돌립니다.
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팁
이 운동이 너무 힘들다면 무릎을 꿇거나 벤치에 앉아 수정할 수 있습니다.
2. 농부의 캐리
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSkill Level All LevelsActivity Dumbbell WorkoutBody Part [ “Abs”, “Arms”, “Back”, “Legs”, “Butt”]
- 양손에 덤벨을 잡습니다. 도전 할만큼 무겁지만 걷는 동안 좋은 자세를 유지할 수있을만큼 가벼운 무게를 선택하십시오.
- 코어를 연결하고 견갑골을 아래로 당기고 뒤로 당긴 다음 똑바로 서십시오.
- 한 걸음 앞으로 나아가 걷기 시작하십시오. 척추를 높이 유지하고 어깨를 뒤로 젖히고 머리를 위로 유지하면서 빠르게 걸으십시오.
- 지정된 시간 또는 걸음 수 동안 계속 걷는 움직임.
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팁
한쪽에만 무게를 지움으로써 코어를 더 많이 참여시킬 수 있다고 Chan은 말합니다. 또는 덤벨 대신에 웨이트 플레이트 나 케틀벨을 잡고 그립과 팔뚝의 힘을 강화하세요.
3. 친업
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSkill Level AdvancedActivity 체중 운동 Body Part [ “Arms”, “Back”, “Abs”]
- 양손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥이 자신을 향하게하여 풀업 바에 매달려 시작합니다.
- 등과 이두근을 사용하고 바쪽으로 몸을 위로 당겨 가능한 한 곧게 몸을 유지하십시오.
- 가슴이 바 높이에 도달하면 컨트롤을 사용하여 동작을 반전하고 시작 위치로 돌아갑니다.
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4. 상향식 케틀벨 프레스
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell WorkoutBody Part [ “Shoulders”, “Arms”, “Abs”]
- 오른손에 케틀벨을 들고 서서 벨이 천장을 향하도록합니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 어깨 높이로 유지하면서 무게를 하늘을 향해 위로 눌러 팔꿈치를 곧게 펴십시오.
- 천천히 컨트롤을 사용하여 동작을 반대로하고 팔꿈치를 시작 위치로 되돌립니다.
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팁
이 운동을하는 동안, 케틀벨을 똑바로 세운 자세로 유지하기 위해 코어를 보강하십시오.
5. 위도 푸시 다운
이미지 출처 : Sam Chan / morefit.euSkill Level IntermediateActivity 저항 밴드 WorkoutBody Part [ “Back”, “Abs”, “Arms”]
- 머리 위로 높은 지점에 저항 밴드 핸들을 고정하십시오.
- 앵커에서 몇 걸음 떨어져서 손잡이를 잡고 밴드에 약간의 장력을가합니다.
- 엉덩이를 뒤로 감고 몸통을 약간 앞으로 기울입니다.
- 경첩을 잡고 팔을 머리 위로 들어 올리고 팔뚝을 귀에 맞 춥니 다.
- 팔을 똑바로 유지하면서 핸들을 약 허리 높이로 낮 춥니 다.
- 동작을 천천히 되돌립니다.
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