아령 스쿼트는 당신의 글루, 쿼드 및 core.Image 크레딧을 강화하기위한 최고의 하위 – 신체 운동 중 하나입니다. 이미지 크레디트 : 모모 프로덕션 / gettyimages 이 기사에서 전통적인 DB 스쿼트 DB Goblet Squat. DB 해킹 스쿼트 DB SUMO Squat. DB 프론트 스쿼트 DB 스플릿 스쿼트 DB 불가리아 분할 쪼그리고 앉아 팁 이익 아령 스쿼트는 다리의 하루의 스위스 군대 칼입니다. 그들을 할 수있는 많은 방법이 있습니다 (우리는 여기서 7을 어떻게 할 것인가). 그리고 그들은 당신이 얼마나 발전 할지도 상관없이 공기 웅크 리고 졸업하는 사람들에게 완벽한 사람들에게 완벽하지만, 당신은 좋은 DB 쪼그리고 앉아서는 안됩니다. 절대. 덤벨 스쿼트란 무엇인가요? 덤벨 한두 개를 잡고 엉덩이와 무릎을 구부려 편안할 때까지 내렸다가 다시 일어서는 하체 운동입니다. 덤벨을 이용한 스쿼트가 효과적인가요? 예! 덤벨 스쿼트는 하체 운동을 진행하고 근육을 만들고 심박수를 높이는 효과적인 방법입니다. 근육이 아령 웅크 리고 어떤 근육이 일하고 있습니까? 그들은 당신의 글루, 쿼드, 햄스트링 및 송아지를 강화합니다. 그러나 당신이 좋은 자세로 중립 몸통을 지키기 위해 일하면서 당신은 또한 당신의 핵심 근육을 훈련시킵니다. 특정 변형은 어깨, Lats 및 Poerms에서도 작동합니다. 누가 DB 쪼그리고 앉을 수 있습니까? 거의 모든 사람들 이이 운동을 할 수 있습니다. 이전 무릎 부상이나 뒤 문제가있는 경우이 이동을 일상적인 이사를 통합하기 전에 의사 또는 물리 치료사에게 말하십시오. 광고 완벽한 형태로 덤벨 스쿼트를 하는 방법 활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”] 어깨 너비에 대해 발을 들여다보십시오. 발가락을 약간 밖으로 만들거나 똑바로 가리킬 수 있습니다. 당신의 측면에서 아령을 잡으십시오. 손바닥이 마주하고 있습니다. 가슴을 공기로 채우면 핵심을 설정하십시오. 낮은 뒤에 자연 아치가있는 움직임을 통해 꽉 조심하고 수직 몸통을 유지하십시오. 허벅지가 바닥에 평행 할 때까지 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 굽히고 아래로 굽히십시오. 가슴과 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 발을 땅에 밀어서 백업하십시오. 지침 표시 전체 자습서를보십시오 얼마나 많은 무게가 아령으로 쪼그리고 있어야합니까? 당신이 도전하는 무게를 사용하십시오. 적절한 덤벨 쪼그리고 형태로 당신의 마지막 담당자를 eek 밖으로 eek 밖으로 나갈 수 있습니다. 가슴을 자랑스럽게 유지하고, 뒤꿈치에 당신의 체중을 자랑스럽게 유지하십시오. 당신의 무릎은 당신이 낮추고 서있는 것처럼 동굴이나 밖으로 굴지 않아야합니다. 6가지 최고의 덤벨 스쿼트 변형 확실히, 어쩌면 당신은 전통적인 무기 at-side 버전, 하나의 진정한 “db squat”이라고 부를 수 있습니다. 그러나 현실적으로 아령으로 쪼그리고 앉을 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 이 DB Squat 변형을 시도해보십시오. 가장 어려운 곳에서 가장 접근 할 수있는 곳에서 진행하십시오. 이동 1 : DB Goblet Squat. 한 명만 가지고 있니? 그게이 움직임을 위해 필요한 전부입니다. 가정용 운동을 위해 슈퍼 접근 가능한 것 외에도 무거운 리프트로 진행하기 전에 마스터 링 양식에 대한 정말 편안한 변형이기도합니다. 광고 활동 덤벨 운동신체 부분 [“복근”,”엉덩이”,”다리”] 어깨 너비에 대해 발을 들여다보십시오. 가슴 앞에서 덤벨을 수직으로 잡아. 당신의 손은 잔을 들고있는 것처럼 아령의 머리를 컵해야합니다. 핵심을 버린. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 최대한 편안하게 내립니다. 가슴은 위로, 체중은 발뒤꿈치에 싣습니다. 몸통을 곧게 유지하고 대체로 수직입니다. 발을 눌러 다시 서서 누릅니다. 지침 표시 2 : DB 해킹 스쿼트 힐 엘리베이티드 스쿼트(heel-elevated squat)라고도 하는 이 변형은 발뒤꿈치를 바닥에서 1~2인치 정도 들어올려 더 깊게 쪼그려 앉는 데 도움이 됩니다. 최고의 역도 신발처럼 올려진 힐은 발목의 가동성을 높여주어 더 편안하고 쉽게 발을 낮출 수 있습니다. 활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”] 어깨 너비가 떨어져서 발을 들고 소형 플레이트 (약 2.5 파운드 플레이트)에 발 뒤꿈치를 놓으십시오. 덤벨을 당신의 측면에서 붙잡고 손바닥이 들어 오는 손바닥. 당신의 핵심. 엉덩이를 다시 밀어 무릎을 꿇고 편안한만큼 아래로 굽히십시오. 가슴과 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 똑바로, 주로 수직 몸통을 유지하십시오. 다시 일어서려면 발로 누르십시오. 지침 표시 3 : DB SUMO Squat. SUMO Squats는 내면 허벅지와 측면을 대부분의 변형보다 단단히 작동합니다. 당신의 자세를 가지고 놀고 그 근육이 느끼는 지에주의를 기울이십시오. 광고 활동 덤벨 운동신체 부분 [“엉덩이”,”다리”,”복근”] 당신의 어깨 너비의 두 배에 약 두 배로 스탠드, 발가락이 약간 밖으로 변했다. 팔의 길이에 다리 사이의 아령을 잡고 멈추십시오. 핵심을 버린. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부려 최대한 편안하게 내립니다. 가슴은 위로, 체중은 발뒤꿈치에 싣습니다. 몸통을 곧게 유지하고 대체로 수직입니다. 다시 일어서려면 발로 누르십시오. 지침 표시 이동 4 : DB 프론트 스쿼트 당신은 어깨 앞에있는 “랙”위치에있는 무게를 “랙”위치에 붙들고있는 것을 포함하기 때문에 랙 쪼그리고라고 불리는 이런 말을들을 수도 있습니다. 당신이 전화하는 것이 무엇이든, 운동의 초점을 쿼드와 엉덩이에서 쿼드와 무릎으로 이동시킵니다. 그것은 또한 델타와 어깨 안정제에 종사합니다. 스킬 레벨 중간체 부분 [ “ABS”, “엉덩이”, “다리”, “어깨”] 어깨 너비에 대해 발을 들여다보십시오. 각 아령의 한 머리가 당신의 어깨에 들어 있도록 덤벨을 들어 올리십시오. 손바닥이 당신의 핵심을 버린다. 엉덩이를 다시 밀어 무릎을 꿇고 편안한만큼 아래로 굽히십시오. 가슴과 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 똑바로, 주로 수직 몸통을 유지하십시오. 다시 일어서려면 발로 누르십시오. 지침 표시 아령 뒤에서 쪼그리고 앉는가? 우리는 아령으로 되돌아가는 것을 권장하지 않습니다. 체중을 제자리에 두는 것은 당신의 어깨 관절에 많은 스트레스를 쏟아 붓고 중간을 강제로 가리고, 고통을 일으키고 상해를 입히는 경향이 있습니다. 5 : DB 분할 스쿼트 일방적 인 단면 스쿼트는 밸런스, 안정성 및 여분의 핵심 강도를 빌드하는 동안 한 번에 한쪽 다리에서 제로를 돕습니다. 이 버전으로 시작하십시오. 너무 도전적이라면 DB없이 연습하십시오. 광고 활동 덤벨 운동 바디 부분 [ “엉덩이”, “다리”, “ABS”] 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 덤벨을 옆구리에 둡니다. 오른쪽 다리가 왼쪽보다 2~3피트 앞에 오도록 오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛습니다. 앞발은 평평해야 하고 뒷발은 접혀 있어야 합니다. 코어에 힘을 주세요. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 뒤로 밀고 앞쪽 무릎을 편안하게 아래로 낮추십시오. 다시 일어서려면 발로 누르십시오. 지침 표시 6 : DB 불가리아어 분할 쪼그리고 앉아 두 발을 바닥에 대고 DB 스플릿 스쿼트를 마스터했다면, 계단이나 벤치에서 등을 들어 올리십시오. 이것은 앞다리가 더 열심히 일하도록 합니다. 뒷발을 높이 올릴수록 운동이 더 어려워집니다. 따라서 문제가 있는 경우 낮은 벤치나 계단을 사용하십시오. 활동 덤벨 운동 바디 부분 부분 [ “ABS”, “엉덩이”, “다리”] 덤벨을 옆에 놓고 손바닥이 들어오고 있습니다. 벤치 나 의자에 한 발 뒤에 한 발 뒤에있는 한 발 뒤에서 다리가 90도 각도를 형성합니다. 핵심을 버린. 상체를 똑바로 유지한 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 앞 무릎을 구부려 최대한 편안하게 내립니다. 발을 눌러 다시 서서 누릅니다. 모든 담당자를 수행 한 다음 옆면을 전환하십시오. 지침 표시 3 최고의 아령 쪼그리고 앉은 팁 당신이 당신 앞에서 무게를 붙잡는 경우, 당신 앞에서, 어떤이 DB 스쿼트 양식 팁을 치는 것은 모든 rep에서 가장 큰 이점을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 1. 발뒤꿈치에 체중을 실어라 반복할 때마다 발 뒤꿈치가 땅에서 들리면 다른 발 위치를 시도하거나 발뒤꿈치 아래에 작은 무게 판으로 몇 가지 세트를 수행하십시오. 스쿼트를 높이면 팽팽한 종아리의 부담을 줄이는 데 도움이 되며, 이는 발뒤꿈치를 들지 않고 무릎이 발가락을 지나 움직이는 것을 방지할 수 있습니다. 맨발로 쪼그리고 앉아서 바닥을 전체 발로 잡고 바닥을 발에서 멀리 떨어 뜨릴 수 있습니다. 이렇게하면지면과 더 나은 접촉을 제공하여 글루와 쿼드를 활성화하고 낮게 얻을 수 있습니다. 관련 읽을거리 근력 코치가 선정한 최고의 맨발 리프팅 신발 7가지 2. 머리에서 엉덩이까지 직선을 형성하십시오 가슴을 지키기 위해 천장을 바라 보는 것은 유혹적이지만, 이는 되돌아 또는 목 통증을 일으킬 수 있습니다. 목과 요추 척추를 압축하지 않으려면 목을 나머지 척추와 나머지 척추와 나머지 척추와 일치시켜 목에 정렬하십시오. 3. 당신의 죄를 지키고 병렬을 되돌아 보관하십시오 거울 옆에 쪼그리고 앉거나 녹음할 수 있는 휴대전화가 있다면 옆에서 쪼그리고 앉는 모습을 빠르게 확인하세요. 스쿼트의 바닥에서 정강이와 등이 대략 평행해야 합니다. 이렇게 하면 몸통을 똑바로 유지하고 체중을 발뒤꿈치에 실을 수 있습니다. 프로 팁 : 당신의 신과 등이 평행 한 것이 아니라면, 각 담당자와 동시에 엉덩이와 무릎을 굽히고 펴는에 초점을 맞추십시오. 덤벨 스쿼트의 5가지 이점 변형에 관계없이 다음과 같은 이점을 기대할 수 있습니다. 1. 그들은 몸 전체를 일합니다 무게를 잡는 위치(잔 위치의 가슴, 어깨 앞 또는 옆)에 따라 다양한 변형이 한 번에 여러 근육 그룹을 모집할 수 있습니다. 예를 들어, 고블렛 스쿼트는 어깨와 코어를 활성화하여 가슴을 들어 올리고 등을 똑바로 유지합니다. 스플릿 스쿼트는 각 다리의 근육을 목표로 하여 양쪽에 동일한 힘을 구축하는 동시에 팔뚝과 등의 근육을 동원하여 체중을 옆으로 유지합니다. 2. 무릎 통증을 줄일 수 있습니다. Squats는 무릎 관절을 안정화시키고 통증을 예방하는 데 큰 역할을하는 당신의 글루, 엉덩이 및 쿼드를 강화시킵니다. 이러한 근육을 강화하면 대부분의 하중을 운반하고 지상력을 흡수하여 무릎을 보상 할 필요가 없습니다. 무릎 골관절염으로 살고있는 사람들을 위해, 일주일에 3 번짜리 몸 강도 연습을하면서 류마토론 저널에서 7 월 7 일 연구에 따르면 무릎 통증을 43 % 줄일 수 있습니다. 그리고 아령 대 바벨을 사용하는 것은 당신이 골관절염과 함께 살면 갈 수있는 방법 일 수 있습니다. 자마에서 2 월 2021 일 은 DB 스쿼트와 같은 낮은 강도 다리 운동을 수행하는 것이 더 높은 강도의 움직임보다 무릎 통증을 완화하는 데 효과적입니다. 관련 독서 물리 치료사에 따르면 무릎 통증을위한 18 개의 최상의 운동 3. 그들은 당신의 쪼그리고 깊이를 향상시킬 수 있습니다 이 운동은 더 가벼운 무게를 사용하기 때문에 종종 바벨을 사용하는 것보다 DB를 사용하여 더 낮은 스쿼트를 할 수 있습니다. 가슴 앞에 체중을 유지하는 가블렛 스쿼트를 하는 경우 특히 그렇습니다. 그리고 더 많은 근육을 만드는 것이기 때문에 당신은 낮게 얻을 수 있기를 원합니다. 실제로, 2012 년 4 월 저널의 강도 및 컨디셔닝 리뷰 은 평행 한 깊이로 쪼그리고 쪼그리고 있다는 것을 발견했습니다 (허벅지가 바닥에 평행하게 끝나는 의미). 4. 어디에서나 할 수 있습니다 모든 체육관에는 쪼그리고 앉은 랙이 있으며 모든 사람이 바벨을 위해 집에있는 방이있는 것은 아닙니다. 최고의 아령 스쿼트 혜택 중 하나는 가장 작은 공간에서도 당신의 글루와 쿼드를 어디에서나 강화시킬 수 있다는 것입니다. 관련 독서 트레이너에 따르면 가정 운동을 위한 5가지 최고의 조절 가능한 덤벨 5. 그들은 HIIT 운동에 적합합니다 이 하위 – 바디 이동은 회로 훈련에 이상적입니다. 순차적으로 일련의 연습을 수행 할 수 있습니다. 왜냐하면 무게를 쉽게 사용할 수 없게하려면 쉽게 다음 이동을 수행 할 수 있습니다. 예를 들어, DB 쪼그리고 웅덩이 행이나 어깨 누르기로 똑바로 이동할 수 있습니다. 모든 운동 기관과 장비의 30 가지 최고의 쿼트 변형 로렌 델 터코 총체 강도와 근육에 대한 아령 탈착 방지 방법 Bojana Galic 매번 스모 스쿼트를 완벽하게 수행하는 방법 Jaime Osnato. 광고
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