스텝 업 운동은 글루, 쿼드 및 햄스트 링스를위한 최고의 다리 운동 중 하나입니다. 이미지 크레딧 : 익스트림 사진 작가 / e + / gettyimages 이 기사에서 지침 혜택과 근육이 일했습니다 팁 변형 스텝 업 운동은 겉으로보기에는 겸손한 운동입니다. 단계를 오르고, 뒤로 왔습니다. 그러나 간단한 움직임은 효과적인 초과력을 가지고 있습니다. 경쟁자 (그리고 때로는 능가하는 경우에도, 심지어 능가한다!) 고전적인 하위 바디가 웅크 리고 폐로 움직이는 방식으로 섬광과 다리를 발사합니다. 스텝 업 일방적 인 또는 단일 다리가있는 일단 또는 벤치에 한쪽 다리를 놓은 다음 해당 다리를 눌러 다른 발을 가져 오려면 해당 다리를 통해 리드. 어떤 근육이 스텝 업 일을 하는가? 주요 스텝 업 운동 근육은 사각형, 섬세 및 햄스트링입니다. 다른 근육은 안정제로 참여하지만 큰 다리 근육은 가장 많은 일을합니다. 당신의 핵심 근육은 당신을 안정적으로 유지합니다. 집에서 스텝 업에 사용할 수 있습니까? 계단! 집에서 스텝 업을 할 수있는 벤치 또는 호기성 단계가 필요하지 않습니다. 단일 수준의 집에 살고 있습니까? 튼튼한 의자도 작동 할 수 있습니다. (좌석의 중간에 좌석이 아닌 가장자리가 아니라 좌석이 아닌 좌석이 아니라면 의자가 균형을 유지하는지 확인하십시오.) 광고 스텝 업이 어떤 것에 대해 잘 알아야 할 모든 것, 일상에 추가 할 수있는 방법과 변형에 대해 알아야 할 모든 것입니다. 적절한 형태로 스텝 업 운동을하는 방법 본문 부분 [ “다리”, “엉덩이”, “ABS”] 당신의 측면에서 덤벨을 들고 손바닥이 마주하고 있습니다. 왼쪽 무릎을 90도 라운드로 구부러 지도록 단계, 벤치 또는 상자에 왼쪽 발을 놓습니다. 어깨를 뒷면에 뒷머리에 넣으려고하는 것처럼 어깨를 끌어 올리십시오. 가슴을 공기로 채우고 핵심을 설정하고 움직임을 통해 단단하고 단단한 코어를 유지하십시오. 상체를 약간 앞으로 기울이면서 무게를 약간 앞으로 가져옵니다. 이렇게 하면 앞쪽 다리에 체중이 실리게 됩니다. 들어 올린 발의 뒤꿈치를 누르고 왼쪽 다리가 곧게 펴질 때까지 몸을 밀어 올립니다. 왼발과 수평이 될 때까지 오른발을 벤치에 올리지 마십시오. 바닥으로 오른발을 되돌리고 시작 위치로 돌아 오면 몸을 조종하십시오. 이면에 모든 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 얼마나 많은 스텝 업을해야합니까? 가장 좋은 reps와 세트의 수는 당신의 체력 목표에 달려 있습니다. 근육 지구력을 구축하기 위해 노력하고 있다면 15 명이 넘는 렙크를 크랭크하고 2 ~ 3 세트를 할 수 있습니다. 힘과 근육 이득을 위해 일하고 있다면, 중량이 무거운 무게를 사용하고 6 ~ 12 개의 담당자와 2 ~ 6 세트를 목표로 시도하십시오. 당신이 정말로 무겁다면 6 명 이하의 reps와 2 ~ 6 세트를 시도하십시오. 전체 자습서를보십시오 관련 독서 스텝 업을 할 수 없습니까? 당신의 시체가 당신에게 말하려고하는 것입니다. 스텝 업 운동 혜택과 근육이 일했습니다 1. 둔근의 힘을 길러줍니다(스쿼트보다 낫습니다). 귀하의 글루 즈는 3 개의 근육을 포함합니다 – 글리 턴스 맥시미스, 글리 턴스 Medius, 그리고 글리 테이스는 최소화 – 그리고이 운동은 그들을 모두 망치십시오. 사실, 6 월 2020 일의 저널의 강도 및 컨디셔닝 연구에서 공부하고, 스텝 업은 정기적 인 스쿼트보다 맥시 미스와 중재자가 더 잘 작동하는데 더 좋았다. 광고 Maximus는 가장 큰 글루트 근육이며, Medius (Glute Med라고도 함)는 걷는 것과 같은 움직임을 앞으로 나아갈 때 엉덩이와 무릎을 안정화시키는 중요한 측면 글루트 근육입니다. 2. 그것은 당신의 햄스트링을 흔들립니다 (스쿼트보다 낫다) 허벅지 뒤쪽을 따라 내려가는 4개의 근육 그룹인 햄스트링은 대부분의 하체 움직임에서 역할을 합니다. 무릎과 엉덩이를 움직이고 허벅지를 회전시킬 수 있습니다. 그리고 그들은 당신에게 멋진 하체 힘을 주기 위해 둔부와 함께 작동합니다. 광고 밖으로 나가서, 위로 내리고,이 영역을 대상으로하는 좋은 방법입니다. 위의 저널의 강도 및 컨디셔닝 연구 은 운동이 제곱대 중 하나 인 주요 해골 중 하나 인 BICEPS FEMORIS (정규 해양 가족 중 하나)가 정규, 2 다리가있는 스쿼트보다 열심히 일한다는 것을 발견했습니다. 3. 그것은 등산 계단을 산책합니다 더 강한 쿼드, 여기 당신이 왔습니다! 무릎이 저항 (중력과 체중으로부터 당신이 붙잡고있는 무게로부터) 당신의 대변에 불을 펴면 허벅지의 앞에서 quadfeps가 있습니다. 이렇게하면 쿼드를 일하고 건설하고 계단을 쉽게 오르도록 돕는 훌륭한 움직임이 있습니다. 광고 쿼드를 더 훨씬 더 도전하고 싶습니까? 당신이 다루는 단계가 높을수록 당신의 쿼드가 무릎을 똑바로 펴기 위해 일해야합니다. 4. 그것은 최소한 (있는 경우!) 무게가 필요합니다. 모든 단일 다리 운동의 가장 큰 이점 중 하나는 근육에 도전하는 데 필요한 무게가 적다는 것입니다. 알아두기: 한 번에 한쪽 다리를 사용하기 때문에 덤벨을 사용하지 않고 계단을 오르내리는 것은 덤벨로 전체 체중을 들고 두 다리 운동을 하는 것과 비슷합니다. 따라서 집에서 운동하거나 무거운 무게에 접근 할 수없는 경우 걱정하지 마십시오. 당신은 여전히 근육을 큰 도전을 줄 수 있습니다. 보너스 : 단일 다리 움직임은 당신이 안정적으로 유지하기 위해 열심히 일하기 위해 핵심을 필요로하므로 단계적으로 운동장 운동을 할 수 있습니다. 더 나은 결과를 위한 5가지 양식 팁 1. 오른쪽 무릎 각도를 얻으십시오 무릎이 90 도의 90도, 또는 엉덩이 높이에서 또는 조금 더 높은 단계를 허용하는 단계 나 벤치를 선택하십시오. 공인 개인 트레이너이자 BattleGround Fitness의 이사이자 전문 보디빌더인 CPT Brandon Lirio는 morefit.eu에 “실행을 시작하기 전에 햄스트링의 뒤쪽 부분과 사타구니 안쪽 부분이 스트레칭되는 것을 느끼고 싶을 것”이라고 말했습니다. . 무릎이 너무 낮 으면, 움직임이 완전한 쪼그리고있는 것보다 쿼터 스쿼트와 더 비슷하게 될 것이고, 운동을하기 위해 움직이지 않는 발로 밀어 올릴 가능성이 더 큽니다. 이 설정을 편안하게 찾으면 이것은 전용 입니다. 높은 벤치 나 단계가 무릎에 불편 함을 느끼면 하부 표면으로 일하십시오. 시간이 지남에 따라 더 높고 높은 단계를 사용할 수 있습니다. 그렇지 않다면, 그것은 여전히 차가운 것입니다. 2. 등 다리를 사용하지 마십시오 이 운동을 하는 동안 많은 사람들은 작동하지 않는 다리에서 튀어나오기 때문에 들어 올린 다리에 많은 힘을 느끼지 못합니다. 위쪽 다리에 집중하고 뒤쪽 다리에서 체중을 유지하고 발가락이 바닥에 닿을 때까지만 천천히 낮추어 이를 피하십시오. 3. 체중을 약간 앞으로 교대하십시오 단계 나 벤치에 발을 올리면 일하고 싶은 근육은 이제 당신이 들어 올리는 체중 앞에 발 앞에 있습니다. 체중이나 몸이 아령이나 kettlebell이되는 무게가 있습니다. 이 위치에서 완벽하게 똑바로 똑바로 똑바로 똑바로 펴고 있다면 무게는 여전히 일하는 발 뒤에있을 것입니다. 리리오는 그냥 윗몸물을 뿌릴 가능성이 있습니다. 대신, 각 담당자 앞에 몸통과 무게를 약간 앞으로 기울이십시오. 이렇게하면 무게가 똑바로 위아래로 움직이는 동작에 더 가깝게 올라가게됩니다. 이것은 또한 당신이 당신이 뒤로, 비 작동 다리를 밀어 내지 않고, 제기 된 다리가 모든 일을하고 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. 4. 천천히 낮습니다 이동의 up 부분에만 초점을 맞추기 위해 유혹을받을 수 있지만 down 단계를 염두에두고 싶습니다. 당신의 비공식 발에 뒤로 물러나고 발목이 너무 좋지 않을 것이고, 그 모든 영향을 미치지 않더라도 자신을 다치게하지 않더라도, 당신의 관절이 그것을 좋아하지 않을 것입니다. 장기적으로. 몸을 느리고 통제하는 동작으로 몸을 낮추어 비 작동 다리에 떨어지지 마십시오. 5. 모든 반복을 수행한 다음 다리를 바꿔라 모든 운동과 마찬가지로 진행하기 전에 적절한 형태를 유지하는 것이 중요합니다(중량을 더하거나 더 높은 단계를 추가함). 한 쪽에서 모든 반복을 하고 그런 다음 다른 다리로 전환하면 모든 단일 반복 후에 재설정할 필요가 없으므로 자세를 고정된 상태로 유지하기가 더 쉽습니다. (또한 훨씬 적은 조정이 필요함을 의미합니다!) 또한 근육이 긴장을 지키면서 더 많은 이득을 번역합니다. 관련 독서 4 개의 최악의 단계적 실수 3 가지 최고의 변형 이러한 필수적으로 시도해보십시오. 이동 1 : 체중 이것은 초보자를위한 이상적인 스텝 업 운동이거나 장비없이 강화하기를 원하는 사람입니다. 활동 체중 운동 왼쪽 무릎이 약 90도 구부러지도록 왼발을 계단, 벤치 또는 상자 위에 올려 놓습니다. 견갑골을 청바지 뒷주머니에 넣으려는 것처럼 어깨를 뒤로 당기십시오. 가슴에 공기를 채워 코어를 고정하고 동작 내내 팽팽하고 단단한 코어를 유지합니다. 당신의 몸통을 앞으로 기울이십시오. 이것은 당신의 정면, 일하는 다리에 체중을 유지합니다. 들어 올린 왼발의 뒤꿈치를 누르고 왼발이 곧게 펴질 때까지 몸을 밀어 올립니다. 왼발과 수평이 될 때까지 오른발을 벤치에 올리지 마십시오. 오른발을 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아가면서 몸을 제어합니다. 이 쪽에서 모든 반복을 완료한 다음, 양쪽을 바꿔서 반복하세요. 지침 표시 무브 2: 케틀벨 잔 이 변형은 당신의 쿼드가 더 열심히 작동합니다! 활동 kettlebell 운동 수직으로 가슴 앞에서 아령을 들고 스탠드. 당신의 손은 당신이 잔을 들고있는 것처럼 아령의 머리를 컵해야합니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 무릎을 구부러 지도록 왼쪽 발을 한 단계, 벤치 또는 상자에 놓습니다. 가슴을 공기로 채우고 핵심을 설정하고 움직임을 통해 단단하고 단단한 코어를 유지하십시오. 몸통을 앞으로 기울어줌으로써 무게를 약간 앞으로 가져 오십시오. 이것은 당신의 정면, 일하는 다리에 체중을 유지합니다. 왼쪽 다리가 똑바로 될 때까지 자란 왼쪽 발 뒤꿈치를 누르고 몸을 밀어 올리십시오. 왼발에도 벤치에 오른발을 가져 오지 마십시오. 바닥으로 오른발을 되돌리고 시작 위치로 돌아 오면 몸을 조종하십시오. 이면에 모든 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 팁 kettlebell이 당신의 리드 발의 발 뒤꿈치 위에 직접 누적되도록 지키기 위해 당신의 몸통을 약간 앞으로 기울이십시오. 이렇게하면 더 쉽게 일어납니다. 뒤쪽을 평평하게 유지하십시오 (아치형 또는 반올림 없음). 3 : 측면으로 이동하십시오 측면 스텝 업은 신체 운동을 할 때 다리를 안정화시키는 데 중요한 엉덩이 측면의 근육이 빛나는 Medius와 결합합니다. 또한 엉덩이 납치에서 주요한 역할을합니다. 이는 다리를 옆으로 들어 올리고 몸에서 멀리 떨어져 들어 올리면 발생합니다. 이 움직임은 2020 년 12 월 2020 일 에이 중요한 엉덩이 근육을 타겟팅하기위한 최선의 운동 중 하나입니다. 국제 스포츠 물리 치료 연구에 대한 국제 저널. 활동 덤벨 운동 스텝, 벤치 또는 상자 옆에있는 왼쪽에 서서 팔 길이가 마주하고있는 손바닥이 옆에있는 덤벨을 들고 왼쪽 발을 올려 놓으십시오. 견갑골을 청바지 뒷주머니에 넣으려는 것처럼 어깨를 뒤로 당기십시오. 가슴에 공기를 채워 코어를 고정하고 동작 내내 팽팽하고 단단한 코어를 유지합니다. 몸을 올리고, 왼쪽 다리가 똑바로 들어 올리고 오른발이 왼발과 같은 수준까지 올라갈 때까지 몸을 밀어 올리십시오. 바닥으로 오른발을 되돌리고 시작 위치로 돌아 오면 몸을 조종하십시오. 이면에 모든 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오. 지침 표시 더 많은 다리 운동 톤된 다리에 벽을 만나는 방법 로렌 베도스키 Sumo Deadlift는 허리를 행복하게 유지하면서 햄스트링, 둔부 및 코어 근력을 구축합니다. 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