스쿼트와 달리 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 분리하여 이 근육의 근력을 강화하는 데 도움이 됩니다.이미지 크레디트: morefit.eu
더 강하게 쪼그리고 싶거나 더 편안하게 계단을 오르고 싶습니까? 쿼드가 확실히 도움이 될 수 있습니다. 그리고 이 큰 근육군을 만들 수 있는 확실한 운동은 다리를 펴는 것입니다.
- 레그 익스텐션이란 무엇입니까? 뉴욕에 기반을 둔 공인 개인 트레이너인 Carolina Araujo에 따르면, 다리를 펴고 저항에 맞서 무릎을 구부리는 앉아서 다리를 들어올리는 운동입니다.
- 레그 익스텐션은 어떤 근육을 사용합니까? 이 동작은 대퇴사두근 또는 대퇴사두근이라고도 하는 허벅지 앞쪽 근육에 초점을 맞춥니다.
- 이 운동은 누가 할 수 있나요? 이 운동은 모든 연령대의 사람들에게 안전합니다. 그러나 무릎 통증이나 이동성 문제가 있는 경우 이 동작을 운동 루틴에서 제외하는 것이 가장 좋습니다.
- 레그 익스텐션은 스쿼트만큼 좋은가요? 스쿼트와 마찬가지로 레그 익스텐션은 대퇴사두근을 강화한다고 Araujo는 말합니다. 그러나 스쿼트는 여러 관절과 근육을 한 번에 움직여서 이러한 근육을 분리하여 하체 전체에 더 많은 힘을 줍니다.
- 집에서 레그 익스텐션을 할 수 있나요? 할 수 있습니다! 집에서 기계 없이 이 운동을 할 수 있습니다. 의자와 저항 밴드만 있으면 됩니다(자세한 내용은 아래 참조).
광고
헬스 기구 없이 대퇴사두근을 강화할 준비가 되셨습니까? 이 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.
집에서 다리 확장을 하는 방법
저항 밴드 다리 확장
활동 저항 밴드 운동신체 부분 다리
- 발목에 고리를 두른 미니 저항 밴드(Amazon.com, $10.95)로 시작하여 두 발을 바닥에 고정합니다.
- 오른발을 땅에 뿌리십시오.
- 왼발을 천장을 향해 들어올려 무릎을 곧게 편다.
- 컨트롤을 사용하여 동작을 반대로 하고 발을 다시 바닥으로 가져옵니다.
- 다른 쪽에서도 동작을 반복합니다.
지침 표시
팁
이 운동을 할 때 척추를 최대한 평평하게 하여 키가 큰 자세로 앉습니다. 필요한 경우 등받이가 있는 의자로 교체할 수 있습니다.
레그 익스텐션의 3가지 이점
1. 체육관에서 당신을 더 강하게 만든다
Araujo에 따르면 앉아있는 다리 확장의 주요 이점은 쿼드 근육 강도와 크기가 증가한다는 것입니다. 이 근육은 다리 모양에 큰 역할을 할 뿐만 아니라 다른 운동에도 도움이 됩니다.
광고
스쿼트와 런지(몇 가지만 들자면)는 다리에 많은 힘을 요하는 쿼드 도미넌트 운동입니다. 이러한 근육을 구축함으로써 다리 확장은 이러한 동작을 더 잘 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 일상적인 움직임을 향상시킵니다.
체육관을 제외하고 걷기, 달리기 또는 계단 오르기와 같은 일상적인 동작은 모두 대퇴사두근을 사용합니다. 운동 루틴에 다리 확장을 추가하면 이러한 일상적인 작업을 조금 더 쉽게 할 수 있다고 Araujo는 말합니다.
3. 부상 방지에 도움이 됩니다.
클리블랜드 클리닉에 따르면 대퇴사두근은 무릎이 적절하게 움직이고 구부릴 수 있도록 도와줍니다. 또한 일상적인 움직임에서 무릎 관절을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 대퇴사두근이 약하면 무릎의 움직임과 힘이 제한되어 부상 위험이 높아집니다.
광고
2 일반적인 다리 확장 실수
1. 모멘텀 활용
이 동작을 하는 동안 다리를 휘두르는 자신을 발견한다면 아마도 좋은 자세로 다리를 휘두르는 것이 아닐 것이라고 Araujo는 말합니다. 운동량을 사용하면 근육에서 일을 빼내므로 힘을 많이 만들지 못합니다.
수정
최대한 조절하면서 다리를 올리고 내립니다. 체육관에서 레그 익스텐션 머신을 사용할 때(아래에서 자세히 설명), 다리를 제어할 수 없다면 무게를 늘리십시오.
2. 무릎을 잠그기
동작의 맨 위에서 다리를 곧게 펴고 싶지만 무릎을 약간 구부린 상태를 유지해야 한다고 Araujo는 말합니다. 무릎을 완전히 잠그면 관절에 원치 않는 스트레스가 가해져 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
광고
수정
다리를 곧게 펴면서 무릎 관절을 완전히 잠그기 전에 동작을 일시 중지합니다.
다리 확장 변형
레그 익스텐션 머신
당신의 체육관에 레그 익스텐션 머신이 있을 가능성이 있습니다. 이것은 당신이 더 많은 무게를 들어 올리고자 한다면 훌륭한 선택이 될 것이라고 Araujo는 말합니다.
이 기계는 좌석에 앉아서 무릎을 90도로 구부린 상태에서 정강이에 패드가 있는 레버를 놓으면 사용할 수 있습니다. 기계 측면의 핀을 이용하여 원하는 무게로 조절하세요. 그런 다음 레버의 저항에 대항하여 다리를 곧게 펴십시오.
다리 확장 수정으로 기계를 조정하여 가동 범위를 줄일 수 있다고 Araujo는 말합니다. 무릎을 구부릴수록 운동이 더 어려워집니다. 그러나 실제로 무릎을 구부리는 정도를 최소화하기 위해 기계를 조정할 수 있습니다.
하체 운동에 추가할 2가지 다리 확장 과정
이 쿼드 구동 운동을 더 어렵게 만드는 다른 방법을 찾고 있다면 다음 진행을 시도하십시오.
1. 편심 레그 익스텐션
미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 운동의 하강 부분(편심 부분)의 속도를 늦추면 근육이 더 오래 작동하도록(긴장 상태라고도 함) 성장을 촉진할 수 있습니다.
이 동작의 근육 형성 효과를 높이려면 다리를 4초 동안 내리십시오.
2. 더블 레그 익스텐션
헬스 기구와 마찬가지로 집에서도 두 다리로 이 운동을 할 수 있다고 Araujo는 말합니다. 미니 밴드를 긴 고리 밴드로 바꾸고 한쪽 끝을 의자 뒷다리에 고정합니다. 밴드의 다른 쪽 끝을 발목에 놓고 두 다리를 동시에 들어올리면서 운동을 반복합니다.
관련 읽을거리
대퇴사두근을 목표로 집에서 할 수 있는 6가지 운동
광고