강하고 조각된 하부 복근을 위한 레그 레이즈 방법

다리를 들어 올리는 동안 발목 사이에 안정 공을 잡고 이 복근을 훨씬 더 어렵게 만듭니다.이미지 제공: urbazon/E+/GettyImages

몇 주 동안 수백 번의 크런치와 플랭크를 했다고 해도 원하는 만큼 아랫배에 많은 사랑을 주지 못할 수도 있습니다. 이것이 바로 레그 레이즈(일명 레그 리프트)가 새로운 핵심 동작에 합당한 이유입니다.

레그 레이즈란? 바닥에 평평하게 누워 복근을 사용하여 다리를 천장 쪽으로 들어 올리는 복근 운동입니다. 등은 항상 바닥에 고정되어 있습니다.
레그 레이즈는 어떤 근육을 작동합니까? 워싱턴에 거주하는 물리 치료사인 Melissa Garcia, DPT에 따르면 레그 레이즈는 주로 코어, 특히 복부를 강화합니다. 그것은 실제로 복직근(RA), 식스팩 근육, 척추를 안정시키는 복횡근(TA)의 아래쪽 부분에 위치합니다. 그러나 그것은 또한 상체를 하체에 연결하는 고관절 굴곡근을 강화합니다.
레그 레이즈는 복근에 좋은가요? 복근의 하부 섬유를 비롯한 심부 코어 근육을 조각하는 데 좋습니다.
레그 레이즈는 누가 할 수 있나요? 바닥에서 편안하게 오르내릴 수 있는 사람이라면 누구나 안전합니다. 그러나 엉덩이에 약간의 이동성이 필요하므로 바닥에서 천장까지 다리를 완전히 올릴 수 없어도 괜찮습니다. 요통을 앓고 있는 사람은 전체 가동 범위를 움직이기 전에 수정된 버전을 시도해야 한다고 Garcia는 말합니다. 통증 없이 움직일 수 있는 한 진행해도 됩니다.

사용해 보고 싶으신가요? 반드시 시도해야 하는 복근 운동에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

레그 레이즈는 어떻게 하나요?

레그 레이즈

기술 수준 중급 활동 체중 운동신체 부분 [“복근”,”다리”]

바닥에 누워 다리는 천장을 똑바로 향하고 팔은 옆구리를 향하게 합니다.
코어에 힘을 주고 꼬리뼈를 잡아당겨 허리가 바닥에 닿도록 합니다.
상체를 안정적으로 잡고 허리가 바닥에 닿도록 유지하면서 편안하게 다리를 바닥 쪽으로 내립니다.
잠시 멈춘 다음 복근을 짜내서 다리를 다시 들어 올리십시오.

지침 표시

팁

Garcia는 더 많은 지지를 위해 꼬리뼈 아래에 손을 놓을 수 있습니다. 이는 허리가 민감한 경우 특히 유용합니다. 허리에 불편함을 느끼면 각 반복마다 다리를 낮추는 거리를 줄이십시오. 45도까지 낮추었다가 다시 올라오세요.

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레그 레이즈의 이점은 무엇입니까?

1. 더 강력한 코어

물론, 레그 리프트는 복직근 또는 식스팩 근육을 강화하지만, 또한 뉴욕에 기반을 둔 개인 트레이너인 Carolina Araujo, CPT에 따르면 몸통의 깊은 안정화 근육을 목표로 합니다.

여기에는 가로 복부가 포함됩니다. TA는 표면 RA 근육만큼 눈에 띄지 않지만, 일상적인 움직임에 큰 도움이 되고 척추를 지지하고 전신의 힘을 향상시키며 내부 코르셋과 같은 역할을 합니다.

2. 더 강한 엉덩이 굴근

주로 복근 운동이지만 LR은 엉덩이도 강화한다고 Araujo는 말합니다. 운동하는 동안 엉덩이 굴근은 복부와 함께 작동하여 다리의 무게를 높이거나 낮춥니다.

고관절 굴곡근이란: 고관절 골반 전면에 위치한 이 근육은 하체를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 그러나 대부분의 사람들은 책상에 앉아 하루를 보내기 때문에 몸이 뻣뻣한 경우가 많아(일명 약한) 엉덩이와 무릎이 부상에 취약하다고 그녀는 말합니다.

고관절 굴곡근을 강화하면 고관절과 다리를 부상 없이 최상의 상태로 유지하는 데 도움이 됩니다.

3. 더 나은 자세

Araujo에 따르면 다리 들어올리기는 코어와 엉덩이를 강화함으로써 척추와 골반을 안정시킵니다. 이것은 매우 일반적이고 요통에 기여하는 둥근 척추, 구부린 자세의 일부를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

자세를 개선하면 달리기, 리프팅, 등산, 사이클링과 같은 스포츠를 하는 동안 더 쉽게(그리고 더 효율적으로) 움직일 수 있습니다.

2 일반적인 레그 레이즈 실수

1. 허리를 아치형으로 만들기

좋은 LR의 핵심은 작은 등을 포함한 전체 등을 바닥에 평평하게 유지하는 것입니다. 허리를 아치형으로 만들면 허리에 스트레스가 쌓이게 됩니다. 허리를 다치는 것 외에도, 이 레그 레이즈 실수는 또한 당신이 하려고 하는 모든 코어 강화를 무효화합니다.

등을 바닥에 대고 적극적으로 누르는 데 집중하고 등을 올리지 않고 다리를 최대한 낮추십시오.

2. 다리 흔들기

Araujo에 따르면 코어의 작은 안정화 근육을 실제로 목표로 삼으려면 다리를 가능한 한 의도적으로 들어 올리고 내리고 싶습니다. 그렇지 않으면 모멘텀이 모든 힘든 일을 하도록 내버려 두십시오.

읽어보기 다음 식료품을이 전신 20 분 운동으로 바꾸십시오.

전문가 팁: 너무 빨리 움직이지 않도록 3초 동안 다리를 내리세요. “내리는 길에 다리가 땅에 떨어지지 않도록 하세요.”라고 그녀는 말합니다. “동작을 제어하는 데 문제가 있으면 무릎을 구부리거나 동작 범위를 낮추십시오.”

모든 복근 운동을 위한 5가지 레그 레이즈 변형

이 복근 강화 장치를 더 어렵게 만들거나 운동하는 근육을 혼합하려면 이러한 다리 들어올리기 변형 및 진행을 시도하십시오.

1. 싱글 레그 LR

두 다리를 모두 천장으로 들어 올리는 대신 한쪽 다리를 들어 올리고 다른 쪽 다리는 바닥에 댑니다. 더 많은 도전을 위해 Araujo는 작업 다리를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨리는 것이 좋습니다.

2. 편심 LR

다리를 낮추는 속도가 느릴수록 운동이 더 어려워진다고 가르시아는 말합니다. 등을 바닥에 붙인 상태에서 4초 동안 다리를 낮추십시오.

3. 크런치와 함께하는 LR

다리 리프트에 크런치를 추가하면 상복부도 타격할 수 있다고 Araujo는 말합니다. 다리를 천장까지 들어 올릴 때 견갑골을 바닥에서 몇 인치 위로 으깨십시오.

4. 가중 LR

Garcia는 복근과 엉덩이 근육이 얼마나 열심히 일해야 하는지를 증가시키기 위해 한 쌍의 발목 무게를 던집니다. 그러나 등을 평평하게 한 상태에서 좋은 자세로 운동을 할 수 있는 경우에만 추가 저항을 추가하십시오.

5. 스태빌리티 볼 LR

발목 사이에 안정 공을 받치면 허벅지 안쪽에 힘이 들어가고 통제력 있게 움직일 수 있습니다. 안정성 볼이 없으면 베개로 사용해보십시오.