더 나은 엉덩이 이동성과 더 건강한 BACK.IMAGE 크레딧을 위해 매일 90/90 스트레치에서 매일 소비하십시오 .Image Credit : morefit.eu 이 기사에서 지침 이익 팁 수정 꽉 엉덩이? 클럽에 오신 것을 환영합니다. 큰 엉덩이 이동성 연습이 많이 있고 거기에서 뻗어있는 동안 90/90 스트레치는 최고 중 하나입니다. 또한 90/90 엉덩이 스위치라고도 함,이 드릴은 엉덩이 이동성과 특히 엉덩이 회전을 도울 수 있습니다. 당신의 엉덩이의 회전 능력이 매년 축소되기 때문에 좋습니다. 사실, 2012 년 2 월 정형 외과학 수술 및 연구 연구, 과학자들은 매년 우리가 나이가 들었습니다. 엉덩이 이동성은 0.32도 감소했습니다. 광고 그것은 많은 것처럼 보이지 않을 수도 있지만, 10 년 넘게 움직이는 것은 32도, 동그라미 주위의 길은 약 10 분의 1입니다. 그리고 엉덩이의 움직임 범위가 줄어들고 전방 십자 인대 (ACL) 눈물을 비롯한 무릎에 부상의 위험이 낮아지는 큰 결과가 있습니다. 90/90 스트레치는 발이 몸의 중심을 향해 비틀릴 때 외회전과 발이 옆으로 비틀려 있을 때 내회전 모두에서 가동성을 증가시킵니다. 이 힙 모빌라이징 동작을 루틴에 추가하기 위해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다. 광고 90/90 스트레치란? 한쪽 엉덩이를 “외회전”이라고 하는 위치로 돌리고 다른 쪽 엉덩이를 “내회전”이라고 하는 자세로 하는 좌식 가동 운동입니다. 고관절 가동성을 증가시켜 부상 위험과 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다. “90/90” 위치는 무엇을 의미하나요? 완전히 뻗을 때 무릎은 모두 90도 각도를 형성합니다. 어떤 근육이 스트레칭을합니까? 엉덩이 굴곡 – 당신의 몸통을 향해 허벅지를 들어 올리거나 엉덩이에 11 개의 다른 근육을 사용합니다. 집합 적으로 HIP Flexors라고 불리우며 일리에쿠스, PSOAS Major 및 PiRifficis를 포함합니다. 이 움직임은이 엉덩이 굴곡근 근육을 대상으로합니다. 그것은 또한 엉덩이 외부에있는 엉덩이 납치 근육 (엉덩이 바깥쪽에 위치하고 다리를 몸의 중간에 멀리 떨어 뜨리고 힙한 허벅지)이라고도 불리는 엉덩이 근육을 늘릴 수 있습니다. 이 스트레칭은 누가 할 수 있나요? 이것은 특히 기본 형태의 고급 가동성 운동이지만 대부분의 사람들은 자신에게 기분 좋게(심지어 훌륭하게!) 할 수 있습니다. 사선, 등, 엉덩이 또는 무릎에 통증이나 협착을 경험하면 움직임을 멈추고 아래 변형 중 하나를 시도하십시오. 광고 완벽한 형태로 90/90 스트레치를하는 방법 90/90 스트레칭 스킬 레벨 AdvancedType 유연성 매트나 바닥에 앉습니다. 심호흡을 하고 상체를 크고 자랑스럽게 만드십시오. 허벅지가 허리에서 곧바로 똑바로 뻗어 있으므로 허벅지가 바닥에 바닥에 올려 졌으므로 허벅지가 바닥에 올려 졌으므로 허벅지가 바닥에 올려졌습니다. 무릎은 90도에서 구부러져 있어야하며, 당신의 신의 바깥 쪽에서, 발목과 발이 바닥에 있어야합니다. 발목을 중립 위치에두고 발가락이 직접 앞으로 가리 킵니다. 수직 몸통을 유지 하고이 위치에서 오른쪽 다리를 유지하고 허벅지가 몸통에서 90도 각도를 가리키고 허벅지의 내부가 바닥에 있도록 왼쪽 다리를 가져옵니다. 이 다리의 무릎은 또한 90도를 구부려야하며 발목은 중립 위치에 있어야합니다. 등을 곧게 펴고 양쪽 엉덩이에 균등하게 앉도록 노력하십시오. 몸통을 똑바로 유지하기 어렵다면 바깥쪽 손 아래에 블록을 놓거나 아래 변형 중 하나를 사용하십시오. 원하는 대로이 위치를 잡으십시오. 다리를 전환하고 반대편에서 반복하십시오. 지침 표시 전체 자습서를보십시오 3 90/90 엉덩이 스트레칭의 이점 1. 엉덩이 이동성이 증가합니다 당신의 엉덩이가 당신의 허벅지를 돌리면 발자국과 송아지가 몸의 정중선을 향하게되도록 “외부 회전”이라고합니다. 요가 비둘기 포즈 (Yoga Pigeon Pose)와 마찬가지로 많은 연습과 뻗기가 엉덩이를 외부로 회전시킵니다. 90/90 스트레치는 엉덩이도 내부적으로 회전한다는 점에서 독특합니다. 허벅지가 몸의 정중선에서 벗어나는 뒤쪽 다리는 이런 식으로 회전합니다. 광고 정형 외과의 외과학 수술 및 연구 연구에서 과학자들은 47 %의 사람들이 내부 회전보다 외부 엉덩이 회전을 더 많이 갖추고 있음을 발견했습니다. 사람들의 13 %만이 외부보다 더 많은 내부 회전이있었습니다. 따라서 내부 회전에 대해 대부분의 개선을위한 대부분의 방을 가질 수 있습니다. 2. 무릎을 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎 수술, 스포츠 외상학, 관절경 에 게재된 2014년 9월 연구에 따르면 운동 선수가 엉덩이를 안쪽으로 회전시키는 능력이 부족하면 전방 십자 인대(ACL)가 찢어질 가능성이 더 높습니다. ACL 파열은 무릎이 안쪽으로 무너질 때 “외반”이라고 불리는 위치에서 때때로 발생할 수 있습니다. 90/90 엉덩이 스트레치는 엉덩이를 내부적으로 회전 할 수있는 능력을 높이기 때문에 ACL 상해의 위험을 줄일 수 있습니다. 3. 엉덩이와 허리 통증을 향상시킬 수 있습니다 단단한 엉덩이와 허리 통증 사이의 연결은 잘 확립됩니다. 또한 엉덩이 이동성을 증가시키는 것은 그 고통을 줄일 수 있음을 발견했습니다. 예를 들어, 에서 2015 년> 저널 근골격계 재활 에서는 엉덩이 회전 스트레칭 6 주만으로 더 낮은 허리 통증을 줄였습니다. 최상의 스트레칭을 위한 4가지 팁 1. 몸통을 곧고 중앙에 유지 몸통이 한쪽으로가는 길을 기울이면 엉덩이를 균등하게 펴지 않거나 운동이 일하기를위한 방식으로 펼쳐지지 않습니다. 양쪽 엉덩이에 체중을 실어서 똑바로 앉는 것이 어렵다면 한 손 아래에 블록을 놓고 몸통을 수직 위치로 가져오십시오. 그러면 엉덩이가 아래로 가라앉는 것을 느낄 것입니다. 롤링된 담요나 매트 위에 앞 무릎을 놓을 수도 있습니다. 2. 무릎을 90 도로 구부리십시오 그들이 아닌 경우 무릎에 꼬임을 느낄 수 있습니다. 90시에 그들을 유지하면 엉덩이의 스트레칭의 스트레스에 집중할 수 있습니다. 3. 앞으로 기대지 마세요 요가 비둘기 자세(뒷다리를 곧게 펴는 자세)를 수행할 때 일부 수행자는 스트레칭을 심화하기 위해 앞으로 몸을 기울입니다. 그러나 엉덩이 가동성을 위해 90/90을 수행할 때는 키가 큰 상태를 유지해야 합니다. 앞으로 기울이면 골반이 기울어지고 앞쪽 엉덩이에서 약간의 스트레칭이 필요합니다. 4. 숨을 들이고 엉덩이에 가라 앉히십시오 스트레칭의 이점을 충분히 누리려면 스트레칭으로 긴장을 풀어야 합니다. 이를 위해서는 깊고 느린 호흡과 편안한 자세가 필요합니다. 위치와 변형을 탐색하여 몸에 딱 맞는 핏을 찾으십시오. 90/90을 더 쉽게 만들기 위한 2가지 수정 사항 엉덩이가 특히 빡빡한 경우, 90/90 스트레치의 덜 강렬한 버전 중 하나로 시작하고 싶을 것입니다. 수정하면 신축성 있고 안전하게 스트레칭에 들어갈 수 있습니다. 준비가되면 OG까지 일하십시오. 이동 1 : 매트 지원 90/90 스트레치 스킬 레벨 초급 매트 또는 바닥에 앉아. 심호흡을하고 몸통을 키가 크고 자랑스럽게 만드십시오. 허벅지가 허리에서 곧바로 똑바로 뻗어 있으므로 허벅지가 바닥에 바닥에 올려 졌으므로 허벅지가 바닥에 올려 졌으므로 허벅지가 바닥에 올려졌습니다. 무릎은 90도에서 구부러져 있어야하며, 당신의 신의 바깥 쪽에서, 발목과 발이 바닥에 있어야합니다. 발목을 중립 위치에두고 발가락이 직접 앞으로 가리 킵니다. 오른쪽 다리의 엉덩이와 허벅지 아래에 롤업 매트나 담요를 깔아 오른쪽 엉덩이가 땅에서 들리도록 합니다. 수직 몸통을 유지 하고이 위치에서 오른쪽 다리를 유지하고 허벅지가 몸통에서 90도 각도를 가리키고 허벅지의 내부에서 90도 각도를 가리키고 허벅지의 내부가 바닥에 있습니다. 이 다리의 무릎은 또한 90도를 구부려야하며 발목은 중립 위치에 있어야합니다. 등을 똑바로 유지하고 똑같이 두 엉덩이에 앉으십시오. 몸통을 똑바로 유지하기가 어렵다면 바깥쪽에 블록을 놓거나 아래의 변형 중 하나를 사용하십시오. 원하는 대로이 위치를 잡으십시오. 다리를 전환하고 반대편에서 반복하십시오. 지침 표시 2 : 앙인 90/90 스트레치 스킬 레벨 초급 바닥에 발을 평평하게 놓고 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 왼쪽 발목의 바깥쪽이 무릎 바로 위의 오른쪽 허벅지에 놓이도록 왼쪽 다리를 교차합니다. 왼쪽 무릎은 엉덩이가 바깥쪽으로 회전된 상태에서 약 90도 구부러져야 합니다. 두 손으로 오른쪽 허벅지 뒤쪽을 잡습니다. 오른손으로 다리를 바깥쪽으로 뻗고 다리를 교차하여 만든 구멍에 왼팔을 끼워 넣습니다. 오른쪽 허벅지를 가슴 쪽으로 당기고 오른쪽 무릎을 90도로 굽힙니다. 원하는 만큼 이 자세를 유지합니다. 지침 표시 광고
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