내부 및 외부 어깨 회전을 모두 수행하면 어깨 안정성을 위해 회전근개 근육의 균형을 맞추는 데 도움이 됩니다. 이미지 제공: morefit.eu
일반적인 어깨 운동은 오버헤드 프레스와 레터럴 레이즈로 가득 차 있을 수 있습니다. 그러나 밴드형 내부 및 외부 어깨 회전은 훈련 루틴에서 제외하고 싶지 않은 과소 평가된 운동 중 하나입니다.
- 어깨 회전이란 무엇입니까? 어깨를 몸 쪽으로 닫았다가 벌리는 운동입니다.
- 내회전과 외회전의 차이점은 무엇입니까? 캘리포니아에 기반을 둔 개인 트레이너이자 Fit With Carolina의 설립자인 Carolina Araujo, CPT에 따르면 어깨 내회전 운동은 어깨를 몸 쪽으로 돌리는 것과 관련이 있습니다. 어깨의 외회전은 관절을 몸에서 멀어지게 합니다.
- 이 운동은 어떤 근육을 사용합니까? Araujo에 따르면 내부 어깨 회전은 전면 삼각근, 광배근, 대흉근, 등의 대원근 및 4개의 회전근개 근육 중 하나인 견갑하근을 강화합니다. 외부 어깨 회전은 견갑골을 안정화시키는 두 개의 다른 회전근개 근육인 극하근과 극하근을 강화합니다.
- 어깨 회전은 누가 할 수 있나요? 워싱턴에 기반을 둔 물리 치료사인 Melissa Garcia, DPT, CSCS에 따르면 어깨 회전은 대부분의 사람들에게 매우 안전한 운동이며 어깨 부상에 대한 일반적인 재활 운동입니다. 그러나 이전에 어깨 부상을 입은 적이 있는 사람(또는 통증이나 눌리는 느낌)이 있는 사람은 새로운 운동을 시도하기 전에 자격을 갖춘 물리 치료사와 상담해야 합니다.
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밴드형 내부 및 외부 어깨 회전을 수행하는 방법
이미지 크레디트: morefit.eu
움직임 1: 내부 어깨 회전
신체 부위 어깨
- 몸통 높이의 견고한 물체에 저항 밴드를 부착합니다. 왼편에 오도록 서세요.
- 왼손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡고 밴드를 가르칠 때까지 앵커 포인트에서 몇 걸음 떨어진 곳을 이동합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 서서 옆구리를 누르십시오.
- 팔뚝을 옆으로 벌린 상태에서 팔꿈치를 옆구리에 단단히 고정하면서 밴드를 몸 중앙으로 당깁니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 밴드로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
동작 2: 어깨 바깥쪽 회전
신체 부위 어깨
- 몸통 높이의 견고한 물체에 저항 밴드를 부착합니다. 그것이 당신의 오른쪽에 있도록 서십시오.
- 왼손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡고 밴드를 가르칠 때까지 앵커 포인트에서 몇 걸음 떨어진 곳을 이동합니다. 밴드는 몸 앞에서 교차해야 합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 서서 옆구리를 누르십시오.
- 팔뚝이 몸을 가로질러 대각선으로 시작하여 팔꿈치를 옆구리에 단단히 유지하면서 밴드를 앵커에서 옆으로 당겨 빼냅니다.
- 잠시 멈췄다가 천천히 앞으로 있는 밴드로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
이 최고의 저항 밴드를 사용하십시오
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4 어깨 회전 운동 팁
1. 팔꿈치를 고정하십시오
팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 의도한 운동 효과 중 일부를 잃게 되기 시작한다고 가르시아는 말합니다.
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팔꿈치를 접은 상태를 유지하는 데 도움이 되도록 그녀는 팔꿈치와 갈비뼈 사이에 말린 수건을 놓을 것을 제안합니다. 전체 운동 동안 제자리에 유지하는 데 집중하십시오.
수건이 떨어지지 않도록 노력하면 자동으로 형태가 향상됩니다.
2. 빛 저항 사용
이러한 운동은 어깨의 많은 작은 안정화 근육에 초점을 맞추기 때문에 캘리포니아에 기반을 둔 물리 치료사인 DPT인 Jereme Schumacher가 말합니다.
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좋은 자세로 8회 또는 10회를 하는 것이 어렵다면 더 가벼운 저항을 사용하거나 밴드의 앵커 포인트에 더 가까이 서십시오. 이것들은 일반적으로 최대 8회 또는 10회 이상 더 무거운 중량으로 해서는 안 되는 운동입니다.
3. 컨트롤을 사용하여 이동
움직임을 가능한 한 정확하게 유지하도록 Schumacher는 권장합니다. 밴드의 보스가 주위를 둘러싸도록 하지 말고 팔을 휘두르거나 추진력을 사용하려는 충동을 억제하십시오.
느리고 일정한 페이스를 유지하는 데 문제가 있는 경우 2초 이동, 1초 일시 정지, 2초 다시 시작하여 계산해 보십시오.
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4. 코어 강화
Garcia는 엉덩이와 어깨가 방의 앞쪽에 직각이 되도록 복근을 단단히 유지합니다. 저항 밴드를 당길 때 몸통을 비틀지 않고 허리가 아치형이 되지 않도록 합니다.
재미있는 팁: 둔근을 조이면 실제로 움직임의 안정성을 극대화하는 데 도움이 됩니다.
4 어깨 회전 운동의 이점
1. 어깨 부상의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
미국 정형외과 학회(AAOS)에 따르면 어깨는 작은 안정화 근육으로 둘러싸여 있지만 실제로 신체에서 가장 불안정한 관절입니다. 근육이 충분히 주의를 기울이지 않으면 관절이 부상을 당하기 더 쉬워집니다.
이것이 Schumacher가 워밍업 루틴에 내부 및 외부 회전을 포함할 것을 권장하는 이유입니다. 상체 운동 전에 작은 안정기를 깨우면 나머지 운동 동안 어깨를 안정되고 안전하게 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 그는 말합니다.
2. 운동 성능을 향상시킵니다.
따뜻한 어깨는 더 안전할 뿐만 아니라 더 강력합니다. 이러한 운동은 등 상부 및 어깨 정렬을 개선하여 데드리프트 및 워킹 런지와 같은 운동에서 더 많은 체중을 이동하는 데 도움이 될 수 있다고 가르시아는 말합니다.
3. 그들은 어깨의 힘과 근육을 만듭니다
어깨의 내회전과 외회전은 훌륭한 워밍업 운동이 되지만, 근력 운동에서는 그 동작 자체로 일어설 수도 있습니다. 덤벨을 사용하여 어깨 외회전을 수행하여 사용 중인 저항의 정도를 더 정확하게 파악하고 진행 상황을 추적할 수 있습니다.
그리고 이것을 최고의 어깨 운동 중 하나로 만들기 때문에 회전은 회전근개 근육에 영향을 미치며 종종 무시된다고 가르시아는 말합니다.
최대한의 근력과 근육을 키우려면 각 세트를 피로하게 만드는 데 집중하십시오. 세트가 끝나면 이것이 훌륭한 자세로 할 수 있는 마지막 반복이라고 느껴야 합니다.
4. 모든 강도 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.
이 저항 밴드 어깨 운동을 다소 어렵게 만들려면 밴드의 앵커 포인트에서 더 멀리 또는 더 가까이 서 있기만 하면 됩니다.
또는 여러 밴드 세트가 있는 경우 저항이 더 크거나 가벼운 밴드를 선택하면 됩니다.
3 어깨 회전 변형
움직임 1: 줄무늬 외부 파업
기술 수준 초급바디 부분 어깨
- 몸통 높이의 견고한 물체에 저항 밴드를 부착합니다. 그것이 당신의 오른쪽에 있도록 서십시오.
- 왼손으로 밴드의 자유 끝을 잡습니다. 밴드는 몸 앞에서 교차해야 합니다.
- 왼쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 서서 옆구리를 누르십시오. 필요한 경우 팔꿈치와 갈비뼈 사이에 말린 수건을 놓습니다. 이 자세를 유지하십시오.
- 밴드가 완전히 저항할 때까지 왼쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
- 동작을 반대로 합니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
무브 2: 줄무늬 내부 파업
기술 수준 초급바디 부분 어깨
- 몸통 높이의 견고한 물체에 저항 밴드를 부착합니다. 그것이 당신의 오른쪽에 있도록 서십시오.
- 오른손으로 밴드의 다른 쪽 끝을 잡습니다.
- 오른쪽 팔꿈치를 90도로 구부린 상태로 서서 옆구리를 누르십시오. 팔꿈치와 갈비뼈 사이에 말린 수건을 놓습니다. 이 자세를 유지하십시오.
- 밴드가 완전히 저항할 때까지 왼쪽으로 몇 걸음 이동합니다.
- 동작을 반대로 합니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
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동작 3: 덤벨 사이드 라잉 숄더 외회전
기술 수준 중급 신체 부위 어깨
- 왼쪽으로 누워 무릎을 쌓고 90도 각도로 구부립니다.
- 오른손에 가벼운 덤벨을 바닥과 평행하게 잡습니다.
- 팔꿈치를 오른쪽에 꼭 맞게 유지하고 90도로 구부립니다.
- 팔꿈치를 안정적으로 유지하면서 덤벨을 천장을 향해 당깁니다.
- 동작을 반대로 하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 모든 반복을 수행한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
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