경사로 팔 굽혀 펴기는 전통적인 팔 굽혀 펴기와 동일한 근육에 도전하지만 어깨와 손목에서 압력 을가집니다.
이 기사에서
- 지침
- 혜택
- 양식 팁
- 가감
- 진행
팔 굽혀 펴기는 최고의 체중 운동 중 하나이지만 가장 어려운 운동 중 하나이기도합니다. 경사 팔 굽혀 펴기는 초보자와 아직 움직일 수없는 열렬한 운동가들에게 더 쉬운 변형입니다.
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경사를 푸시 업하는 것은 훌륭한 대안으로 전통적인 운동과 동일한 근육을 작동 시켜서이 위치에서 강해지면 전체적으로 평행 한 움직임으로 직접적으로 해석 될 것입니다.
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- 경사 푸시 업이란 무엇입니까? 상자, 벤치, 의자 또는 카운터와 같은 경사에서 푸시 업 변형입니다. 표적화 된 경사 푸시 업 근육은 전통적인 팔 굽혀 펴기와 동일하지만 경사 푸시 업은 하단 가슴을 강조하고 어깨에 압력이 적습니다. 표준 푸시 업까지 작업하는 경우에는 큰 움직임입니다. 집이나 체육관에서 경사로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니다.
- incline 팔 굽혀 펴기는 일반 푸시 업보다 더 어렵습니까? 아뇨, 전체 팔 굽혀 펴기보다 쉽습니다! 신체의 각도를 바닥으로 늘리면 상체의 체중이 약간 떨어지므로 더 많은 도전을 추가하기 전에 형태에 집중하고 더 강해질 수 있습니다. 경사가 낮을수록 더 어려워집니다. 발을 높이고 손을 바닥에 두는 푸시 업은 정상적인 팔 굽혀 펴기보다 훨씬 더 어려워집니다. (아래 의이 두 연습의 차이점에 대해 자세히 설명하십시오!)
- 경사 팔 굽혀 펴기는 무엇입니까? “이 움직임은 초보자, 노인 및 모든 모션 범위를 사용하기 위해 고군분투하는 사람 또는 한 명 또는 몇 번의 반복을 수행 할 수있는 사람들에게 적합합니다. “보스턴의 Parker Cote Elite Fitness의 공인 개인 트레이너 인 Peri Lindh, CPT는 근육 피로에 도달하기 전에 적절한 형태로 Morefit에게 말합니다. “또한 팔꿈치 또는 어깨 충돌이있을 수있는 사람에게는 적합하여 관절에있는 스트레스의 양을 최소화하거나 줄여야합니다.”
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적절한 형태로 경사 푸시 업을하는 방법
기술 수준 모든 레벨 획기적인 신체-가중 운동
- 의자, 벤치, 상자 또는 기타 높은 표면을 향하게하여 손을 평평하게하십시오.
- 몸이 약 45도 각도가 될 때까지 발을 뒤로 걸어 가십시오. 어깨는 손목 위에 쌓아야합니다.
- 둔부와 쿼드를 조이고 코어를 묶고 팔꿈치를 구부려 늑골을 향해 들어가서 어깨에서 측면으로 나가지 않고 척추를 한 줄로 유지하면서 가능한 한 의자에 가깝게 내려갑니다.
- 의자에서 손을 단단히 누르고 시작 위치로 다시 밀어 넣으십시오.
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경사 팔 굽혀 펴기 vs. 감소 푸시 업 : 어느 것이 더 어려운 운동입니까?
경사 팔 굽혀 펴기는 더 쉬운 수정이지만, 가장 일반적으로 쇠퇴라고하는 역 경사 푸시 업은 이동의 더 어려운 변화입니다.
감소 변동은 상단 가슴과 어깨 앞쪽을 지상에서 수행하는 일반 푸시 업보다 더 공격적으로 대상으로합니다. 경사 팔 굽혀 펴기는 반대쪽으로, 하단 가슴을 조금 더 목표로 삼고 어깨에서 약간의 열을 빼냅니다.
초보자는 경사 팔 굽혀 펴기를 완성한 다음 쇠퇴를 시도하기 전에 정기적 인 푸시 업을 위해 노력해야합니다.
3 경사 푸시 업 혜택
1. 팔 굽혀 펴기를 수정합니다
경사 푸시 업은 아마도 가장 권장되는 푸시 업 수정 일 것입니다. 일부 트레이너는 무릎의 팔 굽혀 펴기가 괜찮다고 말하지만, 다른 트레이너는 경사 푸시 업이 완전 팔 굽혀 펴기의 움직임을 더 잘 모방하므로 우수한 수정이라고 지적합니다.
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그들이 잘 작동하는 이유는 물리학에 귀결됩니다.
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Lindh는“경사에서 팔 굽혀 펴기를 수행하면 각도를 제어 할 수 있으므로 적용되는 무게의 양을 크게 줄일 수 있습니다. “경사가 높을수록 상체의 무게가 적고 중력을지지하고 밀어야합니다. 이렇게하면 계속 진행할 때 푸시 업을 실행하고 높이를 조정하면서 푸시 업을 실행하면서 형태를 낮추고 적절한 근육 그룹으로 조정할 수 있습니다. 경사. ”
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좋은 형태로 많은 담당자를 두드릴 수있을 때, 그 경사가 더 어려워 지도록 경사를 약간 줄일 때입니다. 결국, 당신은 경사를 완전히 제거 할 수 있습니다.
2. 어깨에서 압력 을가합니다
Lindh는 경사 팔 굽혀 펴기가 낮은 가슴 근육에 표준 움직임보다 약간 더 많이 참여한다고 Lindh는 말합니다. 그들은 또한 어깨와 삼두근 앞에서 약간의 압력을 가하여 너무 세게 팔 굽혀 펴기를 찾는 사람에게 좋습니다.
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린드는“그들은 팔꿈치 나 어깨 충돌이있을 수있는 사람에게도 좋으며,이 관절에 스트레스의 양을 최소화하거나 줄여야한다”고 말했다.
팔 굽혀 펴기가있는 손목 통증이 있다면 경사 푸시 업이 표준 푸시 업보다 조금 나아질 수도 있습니다.
3. 그것은 복합적인 전체 바디 운동입니다
Lindh는“경사 푸시 업은 복합 운동으로, 한 번에 여러 근육 그룹이 작동한다는 것을 의미합니다. “그것은 주로 가슴 근육 (Pectoralis major and minor)을 목표로하는 동시에 어깨 (삼각근)와 팔 (삼두근)을 모집하여 도움을줍니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
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하지만 잠깐만 요, 더 있습니다! 경사 푸시 업은 또한 복근, 둔부 및 등을 포함하여 전체 코어를 제대로하고 있다면 자연 척추를 유지하고 등을 아치하지 않습니다.
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경사 푸시 업 높이를 선택하는 방법
경사 푸시 업을위한 가장 좋은 높이는 현재 강도에 따라 다릅니다. 린드는 일반적으로 경사가 높을수록 무게가 적고 운동이 더 쉬워 진 린드는 말한다.
“어디서부터 시작 해야할지 잘 모르겠다면, 강도의 좋은 게이지는 45도 각도로 시작하고 좋은 형태로 약 8-12 회 반복하는 것을 목표로 할 수 있습니다.”라고 그녀는 추천합니다. “이것이 불가능하다면, 당신은 더 많은 힘을 얻을 때까지 더 높은 각도가 더 적합하다는 것을 즉시 알고 있습니다. 담당자를 쉽게 수행 할 수 있다면 각도를 낮추고 거기에서 갈 수 있습니다.”
대부분의 근력 훈련 움직임과 마찬가지로, 당신은 도전에 도전을 느끼고 싶지만 너무 도전하지 않아서 좋은 형태로 움직일 수는 없습니다.
더 나은 결과를위한 3 개의 경사 푸시 업 팁
1. 표면 가장자리로 가슴을 정렬하십시오
Lindh는“시작하기 전에 몸이 당신이 사용하는 경사의 가장자리 위로 몸을 충분히 앞으로 옮기도록하고 싶다”고 말했다. “체중이 너무 멀리 뒤로 바뀌거나 너무 낮게 설정되면 가슴은 담당자의 바닥의 가장자리와 일치하지 않습니다.”
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한 번의 담당자를하고 표면과 관련하여 가슴이 어디에서 끝나는지 확인하십시오.
Lindh는“가장자리가 실제로 바닥에 도달하면 칼라 뼈 나 목에 더 가깝다는 것을 알게되면 앞으로 더 나아가 야합니다.
가슴이 표면 뒤에 너무 멀리 있다면 어깨와 팔꿈치에 원치 않는 스트레스를 줄 수 있으며 가슴도 완전히 관여하지 않을 것이라고 Lindh는 말합니다.
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2. 핵심을 참여시킵니다
Lindh는“형태에 관해서는, 명심해야 할 가장 중요한 것 중 하나는 의도적 인 복부 참여로 운동을 시작하고 담당자 기간 동안 그 핵심 안정성을 유지하는 것”이라고 말했다. “약하거나 편안한 코어로 모든 유형의 팔 굽혀 펴기를 수행하면 등이 아치형 또는 담그는 것으로 나타납니다. 이렇게하면 척추에 불필요한 긴장이 발생하여 운동 범위가 짧아 질 수 있습니다.”
핵심을 연습하려면 판자에 들어가십시오. 이 위치에서는 움직이는 판자 (일명 팔 굽혀 펴기에 적용하기 전에 핵심 참여를받을 수 있습니다. 경사로 팔 굽혀 펴기의 모든 반복 전에 핵심을 가장 먼저 버리십시오.
3. 최고의 경사를 찾으십시오
경사 각도가 너무 낮 으면 이동이 너무 어려워서 형태가 좋지 않은 상태로 수행함으로써 자신을 다치게 할 수 있습니다.
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린드는“잘못된 형태로 지속적으로 수행하는 경우 움직임의 강도 이점을 얻지 못할 것”이라고 말했다.
경사가 너무 높으면 스스로 도전하지 않을 것입니다. 이는 시간이 지남에 따라 발전하고 강해지기 위해해야 할 일입니다.
Lindh는“가중 운동과 마찬가지로, 당신은 적절한 ‘무게’또는이 경우 경사를 찾기를 원합니다. 그것은 항상 모든 담당자와 함께 열심히 노력하면서 항상 형태를 유지하면서도 어려운 일입니다. “라고 Lindh는 말합니다.
매일 경사로 팔 굽혀 펴기를 할 수 있습니까?
매일 팔 굽혀 펴기를하면 근육이 회복하기에 충분한 시간을주지 않으며 일반적으로 권장되지 않습니다. 경사 푸시 업에는 동일한 규칙이 적용됩니다. 이 운동에서 일주일에 1 ~ 2 일 일주일에 일하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 근육을 과도하게 늘리지 않고 잠재적 인 부상을 유발하는 것이 가장 좋습니다.
이동을보다 쉽게 만들기 위해 경사 푸시 업 수정
벽 푸시 업은 경사로 팔 굽혀 펴기를위한 훌륭한 대안입니다. 운동을 더 쉽게 만들고 손목에 압력 을가하면서 양식에 연마하는 데 도움이되기 때문입니다.
기술 수준 초보자 활동 신체-가중 운동
- 엉덩이 아래에 발을두고 튼튼한 벽에서 팔의 거리를 서십시오.
- 손바닥을 벽에, 어깨 너비를 어깨 높이에서 떨어 뜨립니다. 이것은 시작 위치입니다.
- 팔꿈치를 구부리고 가슴을 벽쪽으로 가져옵니다. 팔꿈치를 옆으로 나가기보다는 45도 각도로 몸을 가리키십시오.
- 시작 위치로 다시 누릅니다.
표시 지침
도전을 증가시키기위한 경사 푸시 업 진행
경사 푸시 업을 평준화 할 준비가 되었다면 안정성 공 푸시 업을 고려하십시오. 이 변형은 어깨와 가슴이 작동하면서 핵심에 도전하여 몸이 옆으로 떨어지지 않도록합니다.
기술 수준의 중간 반응성 신체-가중 운동
- 어깨 너비보다 약간 더 넓은 공에 손을 눌렀을 때 높은 판자로 시작하십시오.
- 가슴을 공을 아래로 내리고 갈비뼈에서 45도 각도로 팔꿈치를 낮추십시오.
- 가능하면 공에 가슴을 두드리십시오. 그러나 몸을 공에 놓지 마십시오.
- 공을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다.
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