계단을 오르는 데 어려움을 겪고 계십니까? 당신의 몸이 당신에게 말하려고하는 것은 다음과 같습니다

계단을 오르는 데 어려움을 겪는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

계단을 올라가는 것은 우리 중 많은 사람들이 하루에 여러 번하는 일입니다. 그리고 어떤 사람들은 최소한의 노력으로 한 번에 두 개씩 올라갈 수 있지만 다른 사람들은 한 번으로 어려움을 겪을 수 있습니다.

계단을 올라갈 수 있으려면 근력, 지구력, 이동성, 조정 및 균형이 필요합니다. 다시 말해, 하체 근육은 한 번에 많은 일을합니다. 발이 약하거나 불안정하다고 느끼거나 무릎, 엉덩이 또는 발목에 통증이있는 ​​경우 신체 일부를 강화하고 이동성과 균형 운동에 집중해야 할 수 있습니다.

우리는 Movement Vault의 설립자 인 Grayson Wickham, DPT, CSCS에게 왜 계단을 오르는 데 어려움을 겪고 있는지와 더 쉽게 만드는 방법에 대해 질문했습니다.

만약 당신이 : 하체가 약하다고 느낀다면

당신은 할 수 있습니다 : 낮은 근육 강도

“무릎이 약하다”는 옛말은 계단을 오르는 데 어려움을 겪는 많은 사람들에게 현실입니다. Wickham에 따르면 계단을 오르려면 기본 다리 힘이 필요합니다. 그리고 만약 당신이 그것을 가지고 있지 않다면, 계단을 오르 내리는 것이 아주 쉽게 일어나지 않을 수도 있습니다.

계단을 올라가는 데 관련된 주요 근육에는 둔근, 대퇴사 두근, 비복근 (종아리의 일부)이 포함됩니다. 계단을 오르 내리려면이 근육의 힘을 향상시켜야한다고 위컴은 말합니다.

수정

Wickham은 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 고블릿 스쿼트, 심지어 체중 스쿼트와 같은 스쿼트 변형을 통합하여 대퇴사 두근의 근력을 향상시킬 것을 권장합니다.

둔근 근력의 경우, 둔근 다리와 같은 운동과 단일 다리 데 드리프트, 루마니아 식 데 드리프트 및 무게가 있거나없는 전통적인 데 드리프트와 같은 데 드리프트 변형이 포함됩니다. 그리고 종아리 올리기 또는 발끝 걷기와 같은 운동을 통해 종아리 근력을 향상시킬 수 있다고 Wickham은 말합니다.

세트당 5 ~ 15 회를 목표로하세요. 세트의 마지막 반복은 상대적으로 수행하기 어렵습니다. “근력 강화에 집중할 때 일반적으로 더 무거운 무게를 사용합니다.”라고 Wickham은 말합니다.

운동 1 : 체중 스쿼트

1. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오.
2. 팔을 앞으로 뻗고 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 천천히 구부려 쪼그리고 앉으십시오. 의자에 앉는 것처럼 몸을 낮추는 데 집중하십시오.
3. 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 또는 좋은 자세를 유지하면서 편안하게 갈 수있는 한 낮게 쪼그리고 앉으십시오. 무릎은 발가락 위에 있어야하고 시선은 앞으로 똑바로 있어야합니다.
4. 스쿼트 바닥에서 잠시 멈 춥니 다.
5. 숨을 내쉴 때 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어서는 동작을 반대로합니다. 일어서면서 팔을 뒤로 젖히십시오.

Move 2 : Glute Bridge

1. 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다.
2. 숨을 내쉴 때 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 하늘을 향해 위로 올리십시오.
3. 무릎에서 엉덩이, 가슴까지 대각선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올립니다.
4. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
5. 동작을 반대로하고 시작 위치로 돌아갑니다.

무브 3 : 카프 레이즈

1. 계단의 가장자리 또는 기타 올려 진 플랫폼에서 발의 공 위에 서십시오.
2. 뒤꿈치를 바닥쪽으로 몇 인치 내립니다.
3. 발의 볼을 통해 누르고 가능한 한 높이 들어 올려 뒤꿈치를 하늘을 향해 올리십시오.
4. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
5. 종아리가 늘어날 수 있도록 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 완전히 내립니다.
6. 여기서 잠시 멈 춥니 다.
7. 중간 위치로 돌아가 반복하십시오.

당신이 피곤하거나 근육 피로를 느끼는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 근육 지구력 부족

물론 필요한 힘이 필요하지만 위컴은 또한 수많은 걸음이나 걸음을 걸을 수있는 충분한 인내력도 필요하다고 말합니다. “근육 지구력은 근육이 피로하지 않고 운동이나 작업을 반복적으로 수행 할 수있는 능력입니다.”라고 그는 말합니다.

또한 숨이 차면 심장과 폐가 효율적으로 작동하지 않을 수 있습니다. 이는 폐 (돌진) 또는 심혈관 (심장) 시스템과 관련된 의학적 상태 때문일 수 있습니다. 단순히 몸매가 엉망인 것 이상이 될 수 있다고 생각되면 운동 루틴을 추가하기 전에 의사와 상담하십시오.

수정

다리의 근 지구력을 향상시키기 위해 Wickham은 스쿼트, 브리지, 데 드리프트 및 종아리 레이즈와 같은 근력 향상을 위해하는 것과 동일한 저항 운동을 수행하되 반복 횟수를 늘리고 체중을 줄이거 나 체중을 줄 이도록 제안합니다.

체중 스쿼트는 특히 세트당 몇 번의 반복 횟수를 제거하여 근 지구력을 목표로 할 수 있기 때문에 일상에 추가 할 수있는 훌륭한 운동입니다. 또한 걷기, 수영, 자전거 타기와 같은 더 많은 유산소 운동을 일주일에 통합하여 전반적인 심혈관 건강을 향상시킬 수 있습니다.

만약 당신이 : 문제가있는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 이동성 감소

모빌리티는 수행하는 모든 동작의 기초입니다. 예를 들어 계단을 오르려면 관절이 특정 양만큼 움직여야합니다. 그러나 관절이 빡빡하면 움직임이 제한되어 일상적인 작업을 수행하기가 매우 어렵다고 Wickham은 말합니다.

Wickham은 계단을 올바로 걷지 못하게하는 가장 일반적인 이동성 문제에는 단단한 엉덩이와 발목이 있다고 말합니다. “고관절 굴근 근육이 팽팽하면 엉덩이가 제대로 확장되지 않아 완전한 스텝 업을 완료하기가 어렵습니다.”라고 그는 말합니다.

“제한된 발목 배 굴곡 운동 범위를 갖는 것은 부분적으로는 종아리 근육이 꽉 조여서 발생하며, 종아리 근육이 팽팽하면 스텝 업을 수행하는 데 필요한 적절한 위치로 발목을 잡는 능력이 제한됩니다.”라고 Wickham은 말합니다.

수정

엉덩이와 발목의 이동성을 향상시키기 위해 그는 반 무릎을 꿇는 엉덩이 굴근 스트레칭이나 발목 스트레칭과 같은 스트레칭을 수행 할 것을 권장합니다.

무브 1 : 무릎을 꿇는 반쪽 발목 스트레칭

1. 오른쪽 다리를 앞쪽에 놓고 90도 구부린 상태에서 반 무릎을 꿇고 무릎, 정강이 및 발 꼭대기를 바닥에 놓은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다.
2. 몸통을 똑바로 세우고 앞으로 기울이십시오. 뒤꿈치가 바닥에 닿아있는 동안 오른쪽 무릎은 앞으로 나아갑니다. 앞발의 종아리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.
3. 무릎을 시작 위치로 되돌리고 반복하십시오.
4. 각 다리에 10 번씩한다.

무브 2 : 절반 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근 스트레칭

1. 오른쪽 다리를 앞쪽에 놓고 90도 구부린 상태에서 반 무릎을 꿇고 무릎, 정강이 및 발 꼭대기를 바닥에 놓은 상태에서 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다.
2. 몸통을 똑바로 세우고 엉덩이를 앞으로 누르고 왼팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽 엉덩이 앞쪽에서이 스트레칭을 느껴야합니다.
3. 15 초 동안 유지 한 다음 측면을 전환합니다.

당신이 : 무릎, 엉덩이 또는 발목에 통증을 느끼는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 부상을 입을 수 있습니다

통증이 계단을 오르는 데 방해가되는 경우, 위컴은 무릎, 엉덩이 및 / 또는 발목에 문제가있을 가능성이 있다고 말합니다.

“통증이나 부상이있는 가장 흔한 부위는 무릎입니다.”라고 그는 말합니다. 무릎 통증은 외상성 부상이나 운동 불량으로 인한 관절의 반복적 인 마모와 같은 여러 요인으로 인해 발생합니다. “근육과 관절이 팽팽 해지면 다른 관절에 보상이 생겨 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.”

하나 이상의 관절이 제 역할을 할 수 없으면 다른 관절이 대신해야한다고 Wickham은 말합니다. 이 시나리오의 문제점은 보상하는 조인트가이를 수행하도록 설계되지 않았다는 것입니다.

예를 들어 발목의 움직임이 좋지 않으면 무릎이이를 보완합니다. “이로 인해 무릎의 움직임이 좋지 않아 무릎 관절이 마모되고 결국 무릎 통증과 부상이 발생합니다.”라고 그는 말합니다.

수정

통증으로 인해 위층으로 걸을 수없는 경우, 위컴은 처음부터 통증을 유발 한 원인을 해결해야한다고 말합니다. “종종 이러한 통증이나 부상은 단단한 근육과 관절로 인해 발생합니다.이 경우 위에서 언급 한 움직임과 운동을 사용하여 엉덩이와 발목의 이동성을 개선해야합니다.”라고 그는 말합니다.

Wickham은 계단을 옆으로 걷는 것은 무릎과 엉덩이에 스트레스와 부담을 덜주기 때문에 단기간에 통증이나 부상을 다룰 때 도움이 될 수있는 움직임 수정이라고 말합니다.

그러나 낙상이나 사고와 같은 외상성 사건으로 인한 통증이나 부상을 다루는 경우 물리 치료사와 같은 의료 전문가를 만나야 할 수도 있다고 그는 말합니다.

만약 당신이 불안정하거나 넘어지는 것을 두려워하는 경우

당신은 할 수 있습니다 : 조정 또는 균형 문제가 있습니다

모든 움직임을 수행 할 때 조정과 균형은 밀접한 관련이 있다고 Wickham은 말합니다. “협조 력이 나쁘거나 균형이 잡히지 않으면 움직임, 특히 계단을 오르는 것과 같이 한쪽 다리 움직임과 균형이 필요한 움직임을 수행하는 데 어려움을 겪을 것입니다.”라고 그는 말합니다. 이것은 넘어 질 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 계단을 걷는 것이 위험 할 수 있습니다.

“움직이는 영역에 집중하면서 느리고 통제 된 방식으로 수행되는 모든 운동이나 움직임은 조정력과 균형을 개선 할 것입니다.”라고 Wickham은 말합니다. 핵심은 운동을하는 동안 움직이는 특정 근육과 관절에 초점을 맞추는 것이라고 그는 말합니다.

가능하다면 Wickham은주의가 산만 해지지 않는 조용한 장소에서 운동을 수행 할 것을 권장합니다. 조정 및 균형 운동의 몇 가지 예에는 엉덩이 및 발목 원 (전체 동작 범위), 단일 다리 행진, 단일 다리 균형 및 단일 다리 데 드리프트가 포함됩니다.

싱글 레그 행진

1. 둔근 다리 자세를 취하십시오 : 팔은 옆구리에, 발은 바닥에 평평하게, 무릎은 구부린 채 등을 대고 눕습니다. 둔근을 꽉 쥐고 뒤꿈치를 누르고 엉덩이를 위로 올리십시오.
2. 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올려 가슴쪽으로 가져옵니다. 왼쪽 뒤꿈치는지면과 계속 접촉합니다.
3. 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌리고 왼쪽 다리를 들어 올려 가슴쪽으로 가져옵니다. 오른쪽 뒤꿈치가 땅에 닿으면 얼룩이집니다.
4. 왼발을 바닥으로 되돌리고 다리를 번갈아 가며 행진을 계속합니다.
5. 3 월 20 회 총 10 회.