곰 크롤링은 전신의 전신 움직임이며 핵심을 움직이고 조정이 없습니다.

이 전신 심장 운동을 통해 내부 짐승을 채널하십시오. 이미지 크레딧 : Luminola / e + / gettyImages

이 기사에서

• 지침
• 혜택
• 팁
• 수정
• 진행
• 운동 방법에 추가하는 방법

곰 크롤링은 조정을 향상시키고 내구성을 증가시키고 전신 강도를 구축하는 운동입니다. 또한 모든 다른 피트니스 수준의 exerisers는 정기적 인 크롤링의 혜택을 누릴 수 있습니다. 그 이유가 너무 좋습니까? 우리가 더 젊었을 때 우리 모두 배운 자연스러운 운동 패턴을 모방합니다.

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모든 네 가지 모두에서 크롤링하는 것은 모든 인간이 육체적 인 발전 중에 사용되는 선천적 인 운동 시퀀스의 일부입니다. 아기가 걷는 것을 배우는 것을 생각해보십시오. 롤링은 먼저 흔들어 흔들 때, 그 다음 크롤링하고 마침내 걷고, 달리기 및 등반을합니다. 이러한 움직임은 모두 연결되어 서로 쌓입니다.

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그러나 우리가 완전히 유능한 워커가되면 크롤링은 그 가치를 잃지 않습니다. 우리의 삶을 통해 계속해서 크롤링을 계속하면 우리의 두뇌와 시체가 민첩하고 날카 롭습니다. 크롤링은 우리의 두뇌로 인기 때문에 성인으로서 그것을 연습 할 수 있기 때문에 운동과 일상 생활에서 더 잘 움직이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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• 곰 크롤링 운동은 무엇입니까? 그것은 전신, 몸무게가 모두 시작되며, 당신이 모든 네 가지를 시작하고, 코어를 맞추고, 무릎을 끄고 두 개의 바닥이나 크롤링을 들어 올리고 무릎을 꿇고 크롤링하십시오.
• 곰 크롤링은 무엇입니까? 곰 크롤링은 많은 근육의 힘과 지구력에 도전하기 때문에 강도 훈련, 이동성 또는 민첩성 프로그램에 포함될 수 있습니다. 그것은 균형, 조정 및 심지어 심장 혈관 체력을 향상시킵니다. 잠시 동안 크롤링하면 심장 박동수가 올라갈 것입니다.
• 곰 크롤링을 할 수있는 사람은 누구입니까? 곰 크롤링은 많은 핵심, 다리, 어깨 강도와 균형과 조정을 많이 요구합니다. 그 때문에 초보자에게는 어려울 수 있습니다. 운 좋게도, 당신이 시작할 수있는 변이가 있고, 결국 고전적인 곰 크롤링까지 일할 수있는 기본 힘과 안정성을 구축 할 수 있습니다. 또한 이동을보다 도전적으로 만드는 방법도 있습니다.

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적절한 형태로 곰을 크롤링하는 방법

활동 체중 운동 경비 전신

1. 손과 무릎을 바닥에있는 4 명 모두에서 시작하십시오.
2. 발가락을 밑돌고 손과 발가락을 눌러 무릎을 꿇고 두 개의 바닥에서 벗어납니다. 핵심을 유지하고 엉덩이 수준을 유지하므로 엉덩이를 공중에 붙지 않도록하십시오.
3. 오른손과 왼발로 앞으로 크롤링하십시오.
4. 그런 다음 왼손과 오른쪽 무릎을 기어 올라갑니다.
5. 앞으로 앞으로 크롤링, 교대로 크롤링하십시오.

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5 곰 크롤링 혜택과 근육이 일했습니다

1. 핵심 강도와 안정성을 증가시킵니다

곰 크롤링은 종종 복부, 경사 및 기타 핵심 근육에 도전하기 때문에 ABS 운동을 자주 사용합니다. 엉덩이 레벨을 유지하고 회전에 저항하기 위해 핵심은 균류 및 기타 코어 안정성 이동과 유사하게 짝수 위치에 몸통을 유지하기 위해 열심히 작동합니다.

열쇠는 움직임을 통해 핵심을 적극적으로 참여시키는 것입니다. 이것은 또한 당신의 등을 행복하고 부상을 입지 않게 할 것입니다.

2. 근육 내구성을 증가시킵니다

다리, 녹음, 핵심 및 어깨는 모두 크롤링 할 때 당신을 지원하기 위해 열심히 노력합니다. 오랜 기간 동안 크롤링 할 때이 근육의 지구력을 증가시킵니다. 너무 많은 근육이 당신이가는 것처럼 많은 근육이 불을 뿜는 이래로 정말로 총 바디 버너입니다.

3. 상체 조인트를 강화하고 지원합니다

크롤링은 당신이 앞으로 나아갈 때 손으로 많은 체중을 많이 지원할 것을 강요합니다. 이는 손목, 팔꿈치와 어깨를 강화하고 안정시키는 데 도움이됩니다.

4. 균형, 조정 및 민첩성을 향상시킵니다

반대쪽 팔과 다리의 움직임을 함께 활공하면 다양한 운동과 일상 생활 상황에서 움직일 수있는 신체의 능력을 향상시킵니다. 즉, 균형과 조정이 나아질 것입니다.

다른 방향으로 크롤링 할 필요가있는 고급 베어 크롤링 변형은 원래의 움직임보다 더 나은 민첩성 운동입니다.

5. 그것은 기능적입니다

부상의 위험을 줄이려면 상황을 일으키고 바닥에서 움직일 수있는 능력을 유지하는 것이 중요합니다. 이는 폭포로 인한 부상의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

기어 다니는 운동을하고 다른 바닥 기반 운동을하는 것은 당신이 지상에서 할 수있는 자연스러운 움직임을 모방하거나 앉거나 서있는 자세에서 움직이는 자연의 움직임을 모방 할 때 자신감과 힘을 쌓을 수 있도록 도와줍니다.

6. 그것은 복합 운동입니다

복합 운동은 한 번에 여러 근육 그룹을 작동시키는 하나입니다. 곰 크롤링은 확실히 그렇게합니다. 그것은 움직일 수있는 이유는 그렇게 열심히 느낄 수 있습니다. 당신은 동시에 상체, 코어 및 하체를 동시에 매료하고 있습니다. 이 모든 근육 활동은 또한 당신의 심박수가 올라가는 것을 느낄 수있게 될 것입니다. 그래서 예, 그것은 카디오 작업으로 셀 수 있습니다.

곰이 당신을 위해 나쁜 기어입니까?

대부분의 사람들은 시간을 가지지 않고 아래의 진행을 사용하는 경우에 문제없이 운동을하지 않고도 곰을 도입 할 수 있습니다. 그러나 손목, 팔꿈치 또는 어깨에 부상을 입은 경우, 곰 기어를 시도하기 전에 의사 나 물리적 치료사로부터 허락을받는 것이 중요합니다.

민감한 손목을 가진 사람들은 곰 크롤링으로 어려움을 겪을 수 있습니다. 이것을 주변에서 일하는 한 가지 방법은 당신의 손바닥을 땅에 평평하게 유지하는 것과는 반대로 주먹을 크롤링하는 것입니다. 손바닥을 평평하게 기어 다니는 경우 손가락을 떼어두고 손목에 모든 체중을 운전하는 대신 손으로 땅을 뿌리십시오.

아직도 통증이 있으면 손목이 열심히 일할 필요가없는 곳 아래 아래의 아기 크롤링 변이를 붙이십시오.

3 곰 크롤링 양식 팁

어떤 크롤링 변이를 선택 하든지를 염두에 두십시오.

1. 반대쪽 팔과 다리와 크롤링하십시오

크롤링은 크로스 패터닝이라는 것을 요구하며, 이는 반대쪽 팔과 다리를 함께 움직이는 것을 의미합니다. 왼쪽 팔이 오른쪽 다리로 움직이면 오른팔이 왼쪽 다리로 움직입니다.

2. 엉덩이 수준을 유지하십시오

곰을 쉽게 크롤링하기 위해 공중에 엉덩이를 붙이는 것은 유혹입니다. 핵심 및 다리 근육을 사용하여 땅에 낮게 유지하고 엉덩이를 최대한 수준으로 유지하십시오. 옆에서 볼 때 등 뒤에는 테이블처럼 평평해야하고 무릎은 땅에서 1 인치 또는 2 인치가되어야합니다. 이것은 이동의 핵심 과제에 추가됩니다.

3. 저항 회전

핵심 근육을 사용하여 엉덩이에서 과도한 쪽을 회전 시키십시오. 당신이 크롤링 할 때 균형을 유지하십시오. 이것을 일하는 한 가지 방법은 원뿔이나 다른 작은 물체를 당신의 등을 들면서 크롤링 할 때 떨어지는 것을 지키려고 노력하는 것입니다.

2 운동을 더 쉽게 만들기 위해 곰의 변이를 맺습니다

모든 사람이 곰 크롤링이나 다른 고급 크롤링 변형으로 뛰어 들일 정도로 강하지는 않습니다. 이러한 진행을 사용하여 초보자 크롤링에서 고급 크롤러로 이동할 수 있습니다. 포커스는 항상 조정을 먼저 못 박히고 어려움을 늘려야합니다.

1. 아기 크롤링

아기 크롤링은 당신이 지상에서 체중을 잡을 필요가 없기 때문에 가장 쉬운 크롤링 변형입니다. 여기에서 시작하면 조정에 집중할 수 있으므로 크롤링을 진행할 때 훨씬 더 성공적으로 만듭니다.

아기 크롤링은 오래된 연수생이나 아직 많은 무게를지지 할 수없는 부상으로부터 회복하는 사람에게도 이상적입니다.

스킬 레벨 초급 비밀도 체중 운동 경비 전신

1. 손과 무릎을 바닥에있는 4 명 모두에서 시작하십시오. 두 발의 발가락은 당신 뒤에 가리켜 야합니다.
2. 오른손과 왼쪽 무릎으로 앞으로 크롤링하십시오. 당신은 무릎을 땅에서 끌 것입니다.
3. 그런 다음 왼손과 오른쪽 무릎을 기어 올라갑니다.
4. 이러한 방식으로 앞으로 계속 크롤링하십시오.

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2. 곰 판자

완전한 곰을 기어 들어가기 위해서는 바닥에서 무릎을 꿇고 손에 몸을 체중을지지해야합니다. 아기 크롤링과 크롤링의 곰 사이의 중간 단계로 곰 판자를 연습하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

스킬 레벨 모든 수평 효과 체중 운동 경비 전신

1. 손과 무릎을 바닥에있는 4 명 모두에서 시작하십시오. 당신의 손은 당신의 어깨와 엉덩이 아래에 무릎을 꿇어야합니다.
2. 발가락을 바닥에 깎고 손과 발가락을 밀어 무릎을 꿇고 두 개의 바닥에서 벗어납니다. 엉덩이 수준을 유지하고 엉덩이를 공중에 붙이지 마십시오.
3. 이 위치를 10 ~ 30 초 동안 누르고 휴식하십시오.

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팁

곰 판자에서 체중을 편안하게 지탱할 수 있으면 완전한 곰 크롤링을하십시오.

3 운동을 더 열심히 만들기 위해 곰 크롤링 변형을 낳습니다

1. 뒤로 곰 크롤링

크롤링 진행의 다음 단계는 다른 방향으로 움직이는 것입니다. 이것은 당신의 조정과 민첩성을 더욱 향상시키기 위해 ante를 위로합니다.

곰을 다른 방향으로 기어 가기 전에 아기 크롤링을 연습하십시오. 예를 들어, 역방향 곰 크롤링으로 진행하기 전에 뒤로 아기 크롤링을 수행합니다. 이 새로운 방향으로 반대쪽 팔과 다리의 조정에 자신감이 있으므로 시간을내어주십시오. 뇌와 신경계가 무슨 일이 일어나는지 알아 내기 위해 몇 가지 시도가 필요할 수 있습니다.

기술 수준의 중매성 체중 운동 경비 전신

1. 손과 무릎을 바닥에있는 4 명 모두에서 시작하십시오.
2. 발가락을 밑돌고 손과 발가락을 눌러 무릎을 꿇고 두 개의 바닥에서 벗어납니다. 핵심을 유지하고 엉덩이 수준을 유지하므로 엉덩이를 공중에 붙지 않도록하십시오.
3. 오른손과 왼쪽 무릎으로 뒤로 크롤링하십시오.
4. 왼손과 오른쪽 무릎을 반복하십시오.
5. 이 방식으로 뒤로 뒤로 크롤링을 계속하십시오.

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팁

뒤로 곰 크롤링은 손과 발로 작은 단계를 섭취하는 데 집중한다면 더 쉽게 경향이 있습니다.

2. 측면 곰 크롤링

측면 곰 크롤링은 좌우로 크롤링을 포함합니다. 다시 한번, 전체 측면 곰 크롤링을 시도하기 전에 측면 아기를 연습해야합니다.

기술 수준의 중매성 체중 운동 경비 전신

1. 손과 무릎을 바닥에있는 4 명 모두에서 시작하십시오.
2. 발가락을 밑돌고 손과 발가락을 눌러 무릎을 꿇고 두 개의 바닥에서 벗어납니다. 엉덩이 수준을 유지하고 엉덩이를 공중에 붙이지 마십시오.
3. 발을 함께 가져 오면 한쪽으로 한쪽으로 크롤링하십시오. 두 무릎을 바닥에 보관하십시오.
4. 다음으로 손을 함께 가져 오는 것처럼 발을 떨어 뜨립니다.
5. 이 방식으로 옆으로 계속 크롤링하십시오.
6. 반대 방향으로 동일한 거리 또는 시간을 반복하십시오.

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3. 곰 크롤링 상자

곰 크롤링 상자는이 진행의 모든 ​​크롤링을 결합합니다. 이름이 제안한 것처럼, 상자 모양으로 네 방향으로 모두 크롤링됩니다. 이것은 당신의 힘, 민첩성 및 조정을 여러 방향으로 도전합니다.

기술 수준의 중매성 체중 운동 경비 전신

1. 방향을 바꾸는 곳을 나타내는 4 개의 콘 또는 다른 마커를 사각형에 설정하십시오.
2. 손과 무릎을 바닥에있는 4 명 모두에서 시작하십시오.
3. 발가락을 밑돌고 손과 발가락을 눌러 무릎을 꿇고 두 개의 바닥에서 벗어납니다. 엉덩이 수준을 유지하고 엉덩이를 공중에 붙이지 마십시오.
4. 오른손과 왼쪽 무릎으로 앞으로 크롤링하십시오.
5. 그런 다음 왼손과 오른쪽 무릎을 기어 올라갑니다.
6. 첫 번째 콘을 칠 때까지 계속 앞으로 크롤링하십시오.
7. 그런 다음 측면으로 전환하십시오 (옆으로 크롤링하십시오.) 손을 번갈아 가고 발을 함께 움직이면 옆으로 기어 가십시오.
8. 다음 콘에 도착하면 뒤로 크롤링으로 전환됩니다. 왼손과 무릎을 몸 아래에 함께 가져 와서 당신의 위치를 ​​재설정하십시오. 교대로 이동하여 뒤로 크롤링합니다.
9. 마지막 콘으로 가면 손을 함께 가져 오십시오.
10. 첫 번째 콘으로 가면으로 크롤링하여 상자를 마무리하십시오.

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가중치 곰 크롤링

고급 exercisers는 가중치가있는 조끼를 사용하거나 뒤에서 썰매를 드래그하여 등을 뒤쪽에 놓아서 기어를 띠기 위해 하중을 추가 할 수 있습니다. 적어도 1 분 동안 양호한 형태로 네 방향으로 모든 네 방향으로 크롤링 할 수있는 경우 가중치 곰을 크롤링합니다.

당신의 운동에 곰을 크롤링하는 방법

곰 크롤링은 운동에서 다양한 방법으로 사용할 수있는 다양한 운동입니다. 어떤 아이디어 :

• 워밍업 운동 : 가중치를 들어 올리기 전에 역동적 인 워밍업의 일부로 모든 방향으로 크롤링의 5 ~ 10 야드를 수행합니다. 이것은 여러 근육과 관절을 따뜻하게합니다. 또한 더 무거운 하중을 들어 올리거나 폭발적으로 움직이는 데 도움이되는 신경계를 깨닫습니다.
• 핵심 운동 : 곰 크롤링이 핵심 근육에 어려움을 겪는 데 매우 효과적이기 때문에 특별히 더 강력한 Midsection을 구축하려는 경우 사용할 수있는 훌륭한 옵션입니다.
• 능동적 인 휴식 : 몇 가지 추가 운동 연습을 위해 다른 강도 운동 세트 사이의 크롤링 세트를 추가하십시오.
• 피니셔 또는 컨디셔닝 운동 : 크롤링은 상대적으로 낮은 영향이며 추가 장비가 필요하지 않습니다. 이렇게하면 운동 피니셔가 이미 피곤할 때 근육과 심혈관 시스템에 도전하려는 훌륭한 옵션을 만듭니다.

운동에서 크롤링을하는 두 가지 주요 방법이 있습니다.

• 시간 : 일정 시간 동안 크롤링합니다. 당신이 크롤링하는 데 얼마나 오래 당신이 운동을 사용하는지에 달려 있습니다. 그러나이를 두려워하지 마십시오. 특히 곰 크롤링 운동을하고있는 경우 특히 강해질 때 한 번에 몇 분 동안 가십시오. 예를 들어, 5 분 동안 크롤링하여 곰 크롤링과 필요에 따라 아기 크롤링 사이를 앞뒤로 전환 할 수 있습니다.
• 거리 : 일정량의 미터 또는 야드를 크롤링하거나, 체육관의 전체 거실이나 잔디밭과 같은 세트 길이에 크롤링합니다.

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