공원 벤치만으로 20 분 전신 운동을 할 수 있습니다.

공원 벤치는 20 분 야외 운동을 할 수있는 가장 과소 평가 된 운동 도구 중 하나입니다.

체육관과 피트니스 스튜디오가 미국의 다른 지역에서 재개 장하기 시작했지만 코로나 바이러스 전염병으로 인해 실내 운동이 걱정된다면 좋은 소식은 야외에서 좋은 땀을 흘릴 수있는 방법이 많다는 것입니다.

동네 공원을 산책하면 운동을 창의적으로 발휘할 수있는 수많은 방법이 있음을 알 수 있습니다. 예를 들어 공원 벤치는 운동 상자 나 계단을 사용하는 것과 같은 방식으로 사용할 수 있습니다. 박스 점프에서 경사 팔 굽혀 펴기, 공원 벤치의 삼두근 딥에 이르기까지 모든 것을 할 수 있습니다.

운동을하기 전에 공원 벤치의 표면과 신발 밑창이 건조한지 확인하십시오. 소독 용 알코올 물티슈로 벤치를 소독하고 손 소독제를 바르는 추가 단계를 수행 할 수도 있습니다.

따라서 다음에 공원에있을 때 20 분 야외 벤치 운동을 통해 근육을 움직이고 심박수를 펌핑하십시오.

여기에서 더 많은 20 분 운동을 확인하세요. 모두를위한 것이 있습니다.

이동 1 : 상자 점프

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. 발은 어깨 너비로 벌리고 발가락 앞쪽은 벤치에서 약 10 인치 떨어진 공원 벤치 앞에 서십시오.
2. 무릎은 약간 구부리고 양팔은 옆구리에두고 엉덩이를 뒤로 기울이면서 앞으로 기울이면서 팔을 뒤로 휘 두르십시오.
3. 엉덩이를 사용하여 팔을 앞으로 휘두르면서 벤치 위로 점프합니다. 발을 벤치에 단단히 고정하고 다리를 맨 위에서 완전히 펴십시오.
4. 벤치에 올라 서면 한 카운트 동안 똑바로 서서 벤치에서 시작 위치로 뛰어 내립니다.

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팁

앞발만으로 벤치에 착지하는 것을 피하고 넘어 지거나 균형을 잃지 않도록 발 전체가 벤치에 착지하도록하십시오.

이동 2 : 삼두근 딥

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Arms

1. 발을 바닥에 대고 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 벤치 가장자리에 앉습니다.
2. 몸 옆의 벤치 가장자리에 손을 대고 팔을 곧게 펴서 몸을 들어 올리십시오.
3. 이 자세에서 팔꿈치는 뒤로 향하게하면서 팔로 몸을 낮추십시오. 팔로 90도 각도를 형성하면 멈 춥니 다.
4. 삼두근을 사용하기 전에이 바닥 위치를 한 카운트 동안 유지하여 몸을 시작 위치로 되돌립니다.

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무브 3 : 싱글 레그 런지

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Legs

1. 등을 좌석을 향하고 손을 엉덩이와 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벤치 앞에 서십시오.
2. 뒤에 벤치에 한 발을 놓고 앞다리로 한 걸음 앞으로 나아갑니다.
3. 등 무릎이지면에서 몇 인치 떨어져 있거나 90도 각도를 형성 할 때까지 다리를 천천히 런지로 내립니다.
4. 뒤로 일어 서기 위해 다리를 천천히 펴기 전에이 자세를 한 번 유지하십시오. 이 동작을 다른 쪽에서 반복하기 전에 한쪽 다리로 12 ~ 15 회 반복하십시오.

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동작 4 : 푸시 업

이미지 크레딧 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Chest

1. 손은 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 어깨는 손목 바로 위에두고 벤치에서 높은 판자에 올라 타십시오. 등을 평평하게 유지하고 목과 머리를 땅과 평행하게 유지하십시오.
2. 코어, 대퇴사 두근 및 둔근을 단단하게 유지하면서 팔꿈치가 45도를 향하도록 천천히 가슴을 벤치쪽으로 내립니다.
3. 몸을 시작 위치로 다시 밀기 전에이 바닥 위치를 한 카운트 동안 유지하십시오.

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팁

이 푸시 업이 너무 어렵다고 생각되면 바닥에 무릎을 꿇고 수정할 수 있습니다. 아이디어는 규칙적인 팔 굽혀 펴기처럼 가슴을 땅에 닿게하는 것입니다.

동작 5 : 복부 크런치

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 12Body Part Abs

1. 무릎을 구부리고 발을 편평한 상태로 벤치에 얼굴을 위로 눕습니다. 손가락을 쥐고 머리 뒤로 손을 대고 손바닥에 머리를 부드럽게 얹습니다.
2. 숨을 내쉴 때 상체를 무릎쪽으로 천천히 구부려서 어깨와 등 위쪽이 벤치에서 떨어집니다. 중간과 허리가 벤치에 단단히 고정되어 있는지 확인하십시오.
3. 복근을 긴장시키면서이 자세를 한 번 유지 한 다음 숨을들이 마시고 천천히 몸을 시작 자세로 내립니다.

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이동 6 : 일어 서기

이미지 출처 : Amazin LeThi / morefit.euSets 2Reps 15Body Part Legs

1. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 벤치 가장자리에 앉아 시작하십시오.
2. 약간 앞으로 기울이면서 상체를 똑바로 유지하십시오. 팔은 곧고 가슴 앞으로 뻗어 야합니다.
3. 발을 땅에 단단히 대고 일어 서서 몸 옆으로 팔을 뒤로 휘 두르십시오.

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