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케틀벨 훈련이 약간 반복적입니까? 케틀벨 스윙, 스내치, 고블릿 스쿼트와 같은 고전적인 동작은 뛰어난 운동이지만, 같은 운동을 계속 반복하면 스누즈 축제가 될 수 있습니다. 다양성이 부족하다는 것은 말할 것도없이 체력 단련과 성가신 고원으로 이어질 수 있습니다.
규칙적인 케틀벨 동작의 범위를 다 써 버렸다면 초조해하지 마십시오. 케틀벨로 창의력을 발휘할 수있는 방법은 끝이 없습니다. D’ Annette Stephens, ISSA-CPT, 근력 및 컨디셔닝 코치이자 DTerminedFitness, LLC의 소유주가 제공하는이 4 가지 즉시 사용 가능한 과소 평가 된 케틀벨 운동으로 주간 루틴을 혼합하여 근력을 구축하고 이동성을 개선하며 근육량을 유지합니다. .
1. 케틀벨 헤일로
활동 케틀벨 운동
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 케틀벨 핸들을 가슴 높이로 잡습니다.
- 코어를 사용하고 케틀벨을 들어 올려 시작 위치로 돌아올 때까지 시계 방향으로 천천히 머리 주위를 돌립니다.
- 반대 방향으로 움직임을 반복하십시오. 한 명입니다.
지침 표시
팁
케틀벨 후광은 삼각근, 마름모꼴 및 승모근 (코어뿐만 아니라)에 작용하며 어깨 이동성과 안정성에 좋습니다.
어깨에 저항이 느껴진다면 무리하게 움직이지 마십시오. 이것은 어깨 이동성이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 대신, 어깨 스트레칭과 운동을 일상 생활에 포함시키는 것으로 시작하십시오.
2. 터키 겟업
활동 케틀벨 운동
- 오른쪽을 향하여 바닥에 태아 자세로 눕습니다. 오른손으로 케틀벨을 잡고 팔을 구부리고 케틀벨을 “랙이있는”위치에 놓으십시오. 즉, 볼 부분이 손과 손목 뒤쪽에 놓여 있음을 의미합니다.
- 무릎을 구부린 상태에서 양쪽 발을 바닥에 대고 왼쪽으로 구르십시오.
- 양팔을 위로 펴고 케틀벨을 어깨 위로 똑바로 누르십시오.
- 왼쪽 팔과 다리를 모두 45도 각도로 왼쪽으로 내립니다.
- 오른팔을 똑바로 유지하십시오. 전체 움직임 동안 귀를 따라 뻗어 있어야합니다. 올바른 형태를 유지하기 위해 손바닥을 약간 안쪽으로 돌립니다.
- 왼쪽 팔꿈치로 굴려 오른쪽 어깨를 바닥에서 떨어 뜨립니다. 케틀벨을 어깨 위로 똑바로 유지하십시오.
- 왼팔을 곧게 펴고 몸통을 더 똑바로 세울 때 엉덩이를 바닥에 유지하십시오.
- 몸을 안정되게 유지하기 위해 코어 강도를 사용하여 왼손과 오른발로 체중을 지탱할 수 있도록 오른발의 위치를 변경하십시오.
- 코어를 사용하여 왼쪽 엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 왼쪽 다리를 아래쪽으로 가져오고 엉덩이 약간 뒤로 가져가 왼쪽 무릎에 무릎을 꿇을 수 있습니다. 왼발의 볼이지면에 닿아 야합니다.
- 몸통을 움직여 런지에 들어가고 왼쪽 무릎은 여전히 바닥에 있습니다. 이렇게하면 왼손이 바닥에서 떨어지고 케틀벨은 오른쪽 어깨 위로 똑바로 유지됩니다.
- 일어 서서 왼쪽 다리를 앞으로 가져 와서 발이 엉덩이 너비만큼 벌어 지도록합니다.
- 동작을 단계적으로 역전시켜 바닥에 엎드려 누워있는 것을 끝내십시오.
- 조심스럽게 오른팔을 구부리고 케틀벨을 바닥으로 가져 와서 필요에 따라 왼팔을 사용하여 반복을 완료합니다.
지침 표시
팁
터키 겟 업은 어깨와 코어의 안정성, 엉덩이 확장 및 둔근 활성화를 개선하는 역동적 인 전신 운동이라고 Stephens는 말합니다. 부상을 방지하기 위해 머리 위에있는 동안 케틀벨을 꽉 잡고 주시하고 케틀벨을 주시해야한다고 그녀는 말합니다.
3. 사이드 스윙
활동 케틀벨 운동
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 양손으로 가벼운 케틀벨 (4 ~ 8kg) 손잡이의 상단을 잡고 왼쪽 엉덩이 바깥쪽에 놓습니다.
- 엉덩이와 비스듬한 부분을 잡고 비틀기 시작하고 케틀벨을 몸 전체에 그리고 오른쪽 대각선으로 위쪽으로 당깁니다.
- 엉덩이는 똑바로 유지하고 코어는 꽉 조이고 흉곽은 아래로 당겨야합니다.
- 다시 아래로 비틀어 코어를 이끌고 케틀벨을 시작점 (엉덩이 바깥 쪽)에 놓습니다.
- 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
팁
“이 회전 방지 코어 작업 (즉, 안정적인 코어 위치를 유지하여 한쪽으로 비틀림에 저항 할 때)은 신체에 비대칭의 불균형 힘을 가하여 코어 근육을 강화하고 안정화하는 데 도움이됩니다.”라고 Stephens는 말합니다.
4. 정적 스트레이트 암 홀드
활동 케틀벨 운동
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 시작하여 가슴 높이의 손잡이로 케틀벨을 잡습니다.
- 어깨 뼈를 등 아래로 민 다음 팔이 곧게 펴질 때까지 앞쪽으로 케틀벨을 누르십시오.
- 적절한 자세를 유지할 수있는 한이 자세를 유지하십시오.
지침 표시
팁
이 간단한 등각 투영 움직임은 복근, 견갑골, 둔근, 등 및 가슴에 긴장을주고 유지합니다. 코어를 보강하고 둔근을 활성화하면 허리에 추가적인 부담을주지 않습니다.