대부분의 바벨 안전 클립은 간단하고 쉽게 부착할 수 있습니다. 이미지 제공: Diversity Impact/iStock/GettyImages
가장 경험이 많은 체육관 관중들도 실수를 합니다. 그들은 때때로 워밍업을 잊어버리거나 덤벨을 잘못된 랙에 되돌립니다(물론 최고의 체육관 에티켓은 아닙니다).
그러나 바벨을 사용하여 실수를 하면 이러한 운동에 자주 수반되는 무게를 고려할 때 위험이 높습니다.
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다음 바벨 운동을 하는 동안 다음과 같은 일반적인 바벨 실수에 주의하십시오. 운동을 통해 더 많은 근육을 얻고 안전을 유지하는 데 도움이 됩니다.
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1. 손을 고르지 않게 놓기
캘리포니아에 기반을 둔 물리 치료사인 DPT의 Jereme Schumacher에 따르면 이 바벨 실수는 생각보다 위험할 수 있습니다.
바벨에 손을 고르게 올려놓지 않으면(둘 다 중심에서 동일한 거리에 있음을 의미) 무게가 균형을 이루지 못할 것이라고 그는 말합니다. 그러면 바가 한쪽으로 기울어지거나 떨어져서 형태가 망가지고 부상 위험이 급증할 수 있습니다.
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바를 등에 놓을 때도 동일한 규칙이 적용됩니다. 바를 중앙에 놓아 무게가 한쪽으로 기울어지는 것을 방지해야 합니다.
그리고 모든 부상은 제쳐두고, 한쪽에 과부하가 걸리고 다른 한쪽이 거의 작동하지 않을 때 체중을 옮기고 효과적으로 몸을 강화하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
수정
바벨의 능선을 시각적 가이드로 사용하십시오.
Schumacher는 “각 손이 적절한 균형을 보장하기 위해 [금속이 거친 부분] 널링 표시의 시작 부분에서 동일한 거리에 배치되었는지 항상 확인합니다.”라고 말합니다.
대부분의 운동을 하는 동안 가장자리에서 엄지손가락만큼 떨어진 거리에서 바벨을 잡기를 원합니다. 그러나 일부 바벨 운동에서는 더 넓거나 더 좁은 그립이 필요합니다.
2. 추판을 고정하지 않음
이 실수가 얼마나 자주 발생하는지에 대해 놀랄 수 있습니다. 체육관을 살짝 둘러보면 바벨에 웨이트 칼라가 없는 사람들을 볼 수 있을 것입니다. Schumacher에 따르면 별 것 아닌 것처럼 보이지만 실제로는 매우 위험합니다.
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“웨이트 칼라를 사용하지 않으면 심각한 부상 위험이 있을 뿐만 아니라 바 전체에 체중이 잘 분산되지 않을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “웨이트가 제자리에 고정되어 있지 않으면 들어올릴 때 약간 미끄러질 가능성이 높습니다. 이로 인해 무게가 고르지 않게 분포되어 리프팅 역학이 좋지 않습니다.”
칼라를 잊어버리면 부상 위험이 증가할 뿐만 아니라 리프팅 형태와 역학에 영향을 미칠 수 있다고 Schumacher는 말합니다. 장기적으로 이것은 근력 강화 과정에 영향을 미치고 올바른 근육을 목표로 삼는 능력을 방해하거나 근육 불균형을 일으킬 것입니다.
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수정
이 솔루션은 매우 간단합니다. 바벨에 플레이트를 로드할 때 아무리 무겁거나 가볍더라도 항상 웨이트 칼라를 사용하십시오. 매 세트 전에 칼라를 확인하는 습관을 들이십시오.
3. 막대기를 엄지손가락으로 감싸지 않기
Schumacher가 벤치 프레스나 오버헤드 프레스에서 자주 보는 오류 중 하나는 바를 감싸는 것이 아니라 검지와 함께 엄지로 바를 잡는 것입니다. 잘못된 그립이라고 하는 이 위치는 손목에 더 편안할 수 있지만 위험한 선택입니다.
“바벨을 손에 단단히 고정하지 않으면 무게가 손에서 떨어져 잠재적으로 당신에게 떨어질 가능성이 훨씬 더 높습니다.”라고 그는 말합니다. “지난 몇 년 동안 이 그립으로 인해 역도 부상이 여러 번 보고되었습니다.”
수정
엄지손가락으로 바벨을 완전히 감싸십시오. 손을 이 위치에 놓을 수 없다면 손목 유연성과 가동성을 위한 몇 가지 운동을 루틴에 추가한다고 Schumacher는 말합니다.
4. 그립 풀기
백 스쿼트 세트 중간에 바벨의 그립을 느슨하게 하여 손바닥에 놓이도록 할 수 있습니다. 그러나 이것은 당신의 힘을 키우기 위한 노력을 해칠 수 있습니다.
바벨을 세게 잡을수록 어깨와 회전근개 근육이 더 많이 활성화된다고 Schumacher는 말합니다. 이것은 체중을 안정시키는 능력을 증가시킬 수 있습니다.
“많은 리프터들이 바벨을 적극적으로 잡지 않습니다. 특히 그들이 최대 중량 이하로 움직일 때 그렇습니다.”라고 그는 말합니다. “이는 발전량 감소와 어깨 안정성 감소로 이어질 수 있습니다.”
수정
Schumacher는 “나는 일반적으로 선수에게 강한 악수와 유사한 바벨을 단단히 잡은 상태에서 시작하도록 지시합니다.”라고 말합니다. “확실한 그립을 얻으면 전체 리프트에서 바를 적극적으로 쥐십시오.”
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