연어는 단백질 함량이 높을뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 오메가 -3의 훌륭한 공급원이기도합니다. 이미지 크레디트 : gbh007 / iStock / GettyImages
단백질이 얼마나 중요한지 이해하기 위해 보디 빌더가 될 필요는 없습니다. 미국 국립 의학 도서관 (NLM)에 따르면 모든 사람은 건강한 뼈, 근육 및 피부를 만들고 유지하기 위해 생명의 구성 요소 인 단백질이 필요합니다.
단백질은 20 개의 아미노산으로 구성되며, 그중 9 개는 필수입니다. 즉, 우리 몸이 스스로 만들 수 없기 때문에 NLM에 따르면 식단에서 단백질을 얻어야합니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
사람들에게 필요한 단백질의 양은 나이, 출생시 배정 된 성별, 신체 활동 등 다양한 요인에 따라 달라집니다. American College of Sports Medicine에 따르면 하루에 체중 1 파운드당 0.35g (또는 체중 1kg 당 단백질 0.8g)을 목표로합니다. 즉, 체중이 150 파운드 인 사람은 하루에 약 53g의 단백질을 섭취해야합니다.
식단만으로도 충분한 단백질을 공급할 수 있습니다. 채식주의 자 또는 비건 채식을 따른 경우에도 마찬가지입니다. 그러나 식물성 식품에는 항상 완전한 단백질이나 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함 된 단백질이 포함되어 있지는 않습니다. 따라서 동물성 제품을 먹지 않는다면, 클리블랜드 클리닉에 따르면 아미노산을 얻기 위해 하루 종일 다양한 식물성 단백질을 즐기십시오.
아래에서 단백질 함량이 높은 최고의 식품을 찾으십시오. FDA의 일일 가치 (DV) 비율은 하루 50g의 단백질 섭취를 기준으로합니다.
1. 닭 가슴살 : 54.5g, 일일 섭취량 (DV) 109 %
닭 가슴살은 지방이 적은 단백질로 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮습니다.
치킨은 인기 있고 다양한 음식 선택입니다. 좋아하는 야채와 퀴 노아 또는 현미와 같은 복합 탄수화물이 풍부한 음식과 함께 구우거나, 구우거나, 튀기거나, 구워서 던질 수 있습니다. 닭고기의 부드러운 맛 덕분에 대부분의 양념장과 양념에 잘 어울립니다.
영양 및 영양학 아카데미에 따르면 가금류는 균형 잡힌 영양과 관련하여 최고의 식품 중 하나 일 수 있습니다. 아카데미 영양 및 영양학에 따르면 흰 살코기와 검은 살코기를 선택할 때 단백질, 비타민 B가 풍부하고 포화 지방이 적습니다. 닭 가슴살은 조리 된 6 온스당 단백질 DV의 109 %를 포함합니다. 이 건강한 닭고기 요리법에서 시도해보십시오.
2. 지상 칠면조 : 53.9g, 108 % DV
닭고기에 지쳤다면 갈은 칠면조는 단백질이 많고 탄수화물이 적은 또 다른 건강 식품입니다. 영양 및 영양학 아카데미에 따르면 칠면조의 검은 고기는 닭고기의 검은 고기보다 포화 지방이 적습니다. 살코기 칠면조는 조리 된 6 온스당 DV의 108 %를 함유하고 있으며 비타민 B와 헴 철분을 함유하고 있으며, 이는 신체에 더 잘 흡수되는 동물성 제품에서만 발견되는 철분의 한 형태입니다.
3. 살코기 폭찹 : 52.7g, 105 % DV
살코기 돼지 갈비는 일반적으로 등심 부위입니다. 화이트 컷 돼지 고기는 양질의 단백질과 낮은 수준의 포화 지방을 함유하고 있기 때문에 닭고기의 좋은 대안입니다. 조리 된 6 온스 부분은 단백질 DV의 105 %를 제공합니다. 이 맛있고 단백질이 풍부한 풀드 포크 요리법에서 시도해보십시오.
4. 연어 : 45g, 90 % DV
단백질로 가득 찬 연어는 칼륨, 마그네슘 및 비타민 E의 좋은 공급원입니다 이미지 크레딧 : kajakiki / E + / GettyImages
미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 연어는 심장 건강에 좋은 오메가 -3 지방산 덕분에 단백질이 풍부한 최고의 식품 중 하나 일 것입니다. AHA는 성인이 매주 연어와 같은 지방이 많은 생선을 3.5 온스 2 회 섭취 할 것을 권장합니다. 6 온스의 조리 된 연어에는 단백질 DV의 90 %가 포함되어 있습니다. 연어는 또한 많은 음식에서 찾기 힘든 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
5. 살코기 쇠고기 : 45g, 90 % DV
단백질 함량이 높고 탄수화물 함량이 낮은 식품에 관한 또 다른 차트는 쇠고기입니다. 살코기 살코기 스테이크 6 온스에는 단백질 DV의 90 %가 포함되어 있습니다. 또한 비타민 B와 철분의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 2020 년 2 월 당뇨병 관리 보고서에 따르면 붉은 고기 (예 : 쇠고기)는 심장병, 암 및 제 2 형 당뇨병 위험 증가와 관련이 있습니다. 이것이 전문가들이 세계 암 연구 기금에 따라 일주일에 12 ~ 18 온스로 섭취를 제한 할 것을 권장하는 이유입니다. 만성 질환에 기여한다고 생각되는 지방 유형 인 포화 지방을 적게 섭취하려면 더 얇은 쇠고기를 선택하십시오.
6. 두부 : 43.5g, 87 % DV
두부는 콩에서 나 왔으며 완전한 단백질을 제공하기 때문에 단백질이 풍부한 최고의 비건 식품 중 하나입니다. 생 두부 1 컵은 단백질 DV의 87 %를 차지합니다. 두부는 요리하는 모든 것의 형태와 맛을 낼 수 있으며 섬유질, 식물성 철분 및 칼슘 일일 권장 섭취량의 132 %를 제공합니다. 이 단조로운 두부 요리법에서 시도해보십시오.
그리고 콩에 대해 걱정하지 마십시오. 연구 결과에 따르면 두부를 포함한 콩 식품을 먹는 것이 일부 인구에서 유방암 위험을 낮추는 것과 관련이 있다고 미국 암 협회에 따르면.
7. 템페 : 33.7g, 67 % DV
템페는 단백질을 함유하고있을뿐만 아니라 장 친화적 인 프로바이오틱스의 좋은 원천이기도합니다.
템페는 발효 된 콩에서 나왔지만 두부와 달리 템페는 고소한 맛과 쫄깃한 식감이 있습니다. 종종 육류 대용품으로 사용됩니다. 두부와 마찬가지로 템페는 식물성 완전 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 한 컵에는 단백질 DV의 67 %가 있습니다. 또한 철분과 칼륨도 제공합니다. 체중 감량 친화적 인 템페 레시피로 시도해보세요.
8. 통조림 참치 : 22.6 g, 45 % DV
참치 통조림은 샐러드에 넣든 샌드위치에 섞든 인기있는 점심입니다. 참치는 높은 수준의 수은으로 유명하지만 캔에 든 “가벼운”품종은 더 낮은 수준을 갖는 경향이 있습니다.
3 온스 서빙에는 단백질 DV의 45 %가 있습니다. AHA에 따르면 참치 통조림에는 심장 건강을 지원하는 단백질과 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.
9. 새우 : 19.4g, 39 % DV
새우는 단백질 함량이 높고 지방 함량이 낮은 인기 식품입니다. 3 온스 1 회 제공량에는 100 칼로리와 1.4g의 지방, 셀레늄, 비타민 B12 및 인이 있습니다. 또한 단백질의 39 % DV를 제공합니다. 이 때문에 새우는 건강하고 맛있는 애피타이저입니다. 영양이 풍부한 새우를 채우고 메인 코스로 제공되는 더 풍부하고 칼로리가 높은 요리는 적게 먹습니다.
10. 렌즈 콩 : 17.9g, 36 % DV
식물성 단백질의 좋은 공급 원인 렌즈 콩은 항산화 제의 종류에 따라 색상이 다릅니다.
렌즈 콩은 단백질 함량이 높은 훌륭한 채식 음식입니다. 조리 한 컵 한 컵은 DV의 36 %를 제공합니다. Harvard School of Public Health에 따르면 그들은 단백질을 제공 할뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 엽산 및 항산화 물질의 견고한 공급원이기도합니다. 캐나다 의학 협회 저널 의 2013 년 5 월 리뷰에 따르면 렌즈 콩을 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상됩니다. 이 고단백 렌즈 콩 요리법에서 콩과 식물을 사용해보십시오.
11. 검은 콩 : 15.2g, 30 % DV
다양한 콩을 먹고 쌀과 섞는 것은 특히 육류 나 다른 동물성 제품을 먹지 않는 경우 신체에 필요한 완전한 단백질을 얻는 좋은 방법입니다. 1 컵 조리 된 서빙은 DV의 30 %를 차지합니다.
검은 콩에는 철분, 칼슘, 섬유질 및 단백질이 포함되어 있습니다. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 의 2014 년 6 월 논문에 따르면 콩, 렌즈 콩 및 콩과 식물을 포함한 정기적으로 맥박을 섭취하면 만성 질환 위험이 감소합니다.
12. 요구르트 : 14g, 28 % DV
요거트는 칼슘, 단백질 및 프로 바이오 틱 성분으로 인해 단백질 함량이 높은 최고의 아침 식사 식품 중 하나입니다. ISRN Nutrition 의 2013 년 1 월 리뷰에 따르면 프로바이오틱스는 장 및 면역 건강 개선과 관련된 유익한 박테리아입니다.
무 지방 요구르트 한 컵에는 단백질 DV의 28 %가 들어 있습니다. 요구르트를 선택할 때 설탕이 첨가 된 요구르트는 피하십시오. 대신, 평범한 맛을 선택하고 섬유질을 강화하기 위해 신선한 과일을 추가하십시오.
13. 코티지 치즈 : 12.5g, 25 % DV
코티지 치즈 (특히 섬유질이 풍부한 과일과 섞일 때)는 지방과 단백질 함량 덕분에 가득 찬 간식입니다. 무 지방 및 저지방 버전은 동일한 양의 단백질을 제공합니다. 12.5g 또는 1/2 컵당 DV의 25 %입니다. 코티지 치즈는 또한 뼈를 지원하는 칼슘의 좋은 공급원입니다.
14. 계란 : 12.2g, 24 % DV
균형 잡힌 아침 식사를 위해 브로콜리와 잎이 많은 채소와 같은 영양이 풍부한 야채와 함께 단백질이 풍부한 계란을 스크램블하십시오.
계란은 단백질 함량이 높은 최고의 아침 식사 식품 중 하나입니다. 대부분의 계란의 단백질 함량 (2 개의 스크램블 드 에그가 DV의 24 %를 차지함)은 계란 흰자에서 발견되지만, 지방과 뇌를 지원하는 콜린의 좋은 공급원이기 때문에 노른자도 먹고 싶을 것입니다. 이 창의적인 계란 요리법에서 시도해보십시오.
15. 체다 치즈 : 9g, 18 % DV
고기 외에 단백질 함량이 높은 음식을 찾고 있다면 치즈가 좋은 선택입니다. 1 온스의 체다 치즈는 단백질 DV의 18 %를 제공하며 칼슘의 좋은 공급원이기도합니다. 단백질과 지방 함량은 포만감을 느끼는 데 도움이되며 단 2 온스도 양질의 간식이됩니다.
16. 우유 : 7.7g, 15 % DV
우리는 아이들에게 우유를 마시면 근육이 커지고 강해 지므로 유제품 우유가 단백질이 풍부한 최고의 액체 중 하나라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 8 온스의 우유는 DV의 15 %를 전달합니다.
유제품 우유에는 칼슘, 칼륨 및 지방을 포함한 다른 중요한 영양소가 많이 포함되어 있으며 종종 비타민 D로 강화되어 있습니다. 칼슘과 비타민 D는 함께 뼈를 튼튼하게 만들고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17. 두유 : 6.9g, 14 % DV
채식주의 자, 채식주의 자 및 유제품 과민증이있는 사람들에게 항상 인기있는 “우유”선택 인 두유는 단백질 함량이 높은 최고의 액체 중 하나입니다. 다른 우유 대용품과 달리 두유는 완전한 단백질을 제공합니다. 8 온스 유리는 단백질의 경우 DV의 14 %, 칼슘의 경우 23 %의 DV를 포함합니다.
우유 대체품을 선택하는 경우 칼슘 및 비타민 D와 같은 중요한 영양소를 섭취 할 수 있도록 항상 강화 된 버전을 선택하십시오.
18. 땅콩 버터 : 7g, 14 % DV
예, 땅콩 버터는 단백질이 풍부합니다! PB 2 테이블 스푼은 단백질 7g 또는 DV의 14 %를 포장합니다. 스프레드는 또한 심장 건강에 좋은 불포화 지방이 풍부하고 오트밀, 토스트, 바나나, 심지어 볶음에도 잘 어울립니다 (이 풍부한 레시피에서 시도해보세요).
땅콩은 기술적으로 견과류가 아니지만-콩과 식물입니다-아몬드 및 캐슈와 같은 견과류는 식물성 단백질을 더 적은 양으로 제공합니다 (각각 DV의 12 % 및 8 %).
19. 통밀 파스타 : 7g, 14 % DV
탄수화물은 특히 통밀 파스타와 같이 통 곡물 일 때 좋습니다. 통 곡물위원회에 따르면 통 곡물은 곡물의 세 부분 인 밀기울, 배아 및 배유를 모두 포함합니다. 곡물 영양의 대부분은 식물성 단백질과 지방을 포함하여 세균과 밀기울에서 나옵니다. 조리 된 통밀 파스타 한 컵은 단백질 7g 또는 DV의 14 %를 제공합니다.
20. 아몬드 : 6g, 12 % DV
아몬드는 단백질 함량이 높지만 나트륨 첨가를 제한하기 위해 무염 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
아몬드는 포화 지방과 식물성 단백질 덕분에 인기있는 간식입니다. 단 1 온스에는 단백질 6g 또는 DV의 12 %가 들어 있습니다. 견과류에는 섬유질, 강력한 항산화 제인 비타민 E, 칼슘 등 기타 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다. 땅콩과 마찬가지로 아몬드는 간식의 영양을 높이기 위해 영양가 있고 맛있는 너트 버터를 만듭니다.