근육을 얻을 수 없다? “hardgainer”가 공식 의학 용어는 아니지만 일부 사람들에게는 벌크업이 더 어렵습니다.이미지 제공: mustafagull/iStock/GettyImages
당신의 근력 프로그램이 당신이 할 수 없는 작은 엔진처럼 느껴진다면 당신은 하드게이너일 수 있습니다.
오늘의 비디오
하드게이너란? 본질적으로 근육 덩어리 또는 미트헤드의 반대인 “하드게이너”는 (아직) 원하는 만큼 근육량을 만들 수 없는 사람의 별명입니다.
광고
올 어바웃 피트니스 팟캐스트(All About Fitness Podcast)의 호스트인 CSCS, CPT의 운동 생리학자 피트 맥콜(Pete McCall)은 역사적으로 이 용어는 10대 소년들에게 가장 일반적으로 적용되었다고 말합니다.
이유는 두 부분입니다. 첫째, 22세 이하의 소년들은 자연적으로 테스토스테론 수치가 낮고 신진대사가 빨라 근육량을 늘리기가 어렵습니다.
둘째, 사회적 조건과 미적 기준이 결합되어 과거에는 근육을 키우고자 하는 남성이 여성보다 더 많았습니다. 공인 퍼스널 트레이너이자 파워리프팅 강사인 Daniel Ricter는 설명합니다.
광고
그러나 ‘하드게이너’라는 용어는 본질적으로 젠더화된 것이 아닙니다. 즉, 근육을 만드는 데 어려움을 겪는 성 정체성, 키 또는 신체 유형에 관계없이 자신을 하드게이너라고 부를 수 있습니다.
즉, “hardgainer”는 건강 관리 제공자 또는 피트니스 전문가가 누군가와 함께 사용하거나 “진단”하는 용어가 아닙니다. 하드게이너가 되는 것도 종신형이 아닙니다. McCall에 따르면 유전학이 신체 구성에 큰 역할을 하지만 의도적으로 훈련과 영양에 접근하면 모든 프레임에 질량과 근육을 추가할 수 있습니다.
아래에는 하드게이너가 자신을 단단한 리프터로 만들기 위해 반드시 따라야 하는 모든 지침이 있습니다. “왜 나는 무슨 일이 있어도 근육을 얻을 수 없습니까?”라고 물은 적이 있다면? 또는 “하드게이너라면 얼마나 자주 운동을 해야 하나요?”, 이 팁은 당신을 위한 것입니다.
광고
하드게이너를 위한 6가지 필수 운동 팁
1. 복합 운동의 우선 순위 지정
하드게이너 운동 계획에 정확히 어떤 운동이 있는지는 개인의 피트니스 목표에 따라 다릅니다. 결국 보디빌더와 NFL 축구 선수 모두 하드게이너가 될 수 있습니다.
그러나 근육을 키우는 데 어려움을 겪는 평범한 체육관 관중들에게 공인 트레이너이자 Kicko의 CEO인 John Gardner CPT는 복합 운동에 집중할 것을 권장합니다.
광고
매스게이너 프로그램을 위한 최고의 복합 운동에는 백 스쿼트, 프론트 스쿼트, 데드리프트 및 오버헤드 프레스가 있습니다. 그리고, 당신이 그것들을 할 수 있고 편안하다면(좋은 형태로) 스내치하고 청소하십시오.
“복합 운동 후에 하나 또는 두 개의 고립 운동으로 운동을 마칠 수 있습니다.”라고 그는 말합니다. “하지만 당신은 그 이상을 하고 싶지 않습니다.”
관련 읽을거리
모든 주요 근육을 위한 최고의 운동
2. 복합 세트 사용
체육관에 도착하면 Ricter는 복합 세트를 할 것을 제안합니다. 슈퍼세트와 마찬가지로 두 동작 사이를 앞뒤로 번갈아 가며 수행합니다. 한 세트를 한 다음 다른 세트를 하고 휴식을 취하고 다시 합니다. 그러나 복합 세트의 경우 두 가지 운동이 동일한 근육 그룹을 작동합니다.
복합 세트를 사용하면 예를 들어 오버헤드 프레스와 벤치 프레스, 데드리프트와 힙 스러스트 또는 스쿼트 변형과 런지를 짝을 지을 수 있습니다.
Ricter는 리프팅 세션 동안 3~4쌍의 복합 질량 증가 운동을 할 것을 권장합니다.
3. 더 많은 짐을 들어 올리세요
물론 근력 운동을 할 수도 있습니다. 하지만 의도적으로 훈련하고 있습니까? 근육 비대(근육 성장에 대한 과학 용어)는 점진적인 과부하가 필요합니다.
점진적 과부하 원칙은 지속적으로 더 강해지고 더 커지려면 더 많은 무게를 이동하는 것과 같이 지속적으로 자신의 도전을 들어 올려야 한다고 말합니다.
“무거워질수록 더 많은 근육 섬유가 활성화됩니다.”라고 McCall은 말합니다. “그리고 더 많은 근육 섬유를 활성화할수록 대량 지불금이 더 커질 것입니다.”
사람들이 흔히 저지르는 실수는 바벨을 언더 로드하는 것입니다. “매 세트 후에 피로를 느낄 만큼 충분히 중량을 들어야 합니다.”라고 그는 말합니다.
그러나 피로도를 높이는 것은 실패까지 들어 올리는 것과는 다릅니다. 실패를 위해 일하는 것은 말 그대로 한 번 더 반복을 완료할 수 없을 때까지 반복 횟수를 늘리는 것과 관련이 있다고 그는 설명합니다. (예를 들어, 감시자는 부서지는 바벨을 잡아야 합니다.)
피로를 푸는 것은 훌륭한 자세로 할 수 있는 모든 반복을 완료했다고 느낄 때까지 일하는 것을 포함합니다. 1~2회 더 반복할 수도 있지만 꽤 엉성할 것입니다. 다시 말해서, 당신은 피곤하지만 완전히 도청되지 않기를 원합니다.
어떤 무게와 반복 설정이 이상적인지 어떻게 알 수 있습니까? 2019년 12월 국제 환경 연구 및 공중 보건 저널(International Journal of Environmental Research and Public Health) 의 한 연구에 따르면 세트 간 60초 간격으로 6~12회씩 3~6세트를 수행할 것을 제안합니다. 무게 측면에서 연구자들은 최대 1회 반복 횟수의 60~80%가 충분하다고 결론지었습니다. 그것은 대략 최대 6~12회까지 효과가 있습니다.
4. 세트 내 휴식 시간을 정하십시오.
McCall에 따르면 운동 내에서 덜 쉬는 것(세트 내 휴식이라고도 함)의 가치는 과소 평가될 수 없습니다. 근육 섬유 손상(및 수리 후 크기)을 증가시키는 것 외에도 “낮은 휴식은 테스토스테론 증가와 관련이 있습니다.”라고 McCall은 말합니다.
실제로 2015년 6월 저널 스트렝스 및 컨디셔닝 리서치(Journal Strength and Conditioning Research) 의 한 연구에 따르면 고강도 스트렝스 세트 사이에 60~90초만 쉬면 시간이 지남에 따라 테스토스테론이 증가할 수 있습니다.
일반적으로 운동의 핵심이 총 50분 이상 걸린다면 세트 사이에 너무 많이 쉬고 있다는 좋은 신호라고 그는 말합니다.
관련 읽을거리
역도 운동이 실제로 효과를 나타내려면 얼마나 오래 지속되어야 합니까?
5. 휴식과 회복의 날을 가져라
혼동하지 마십시오. 열심히 일하는 것도 필수지만 휴식도 마찬가지입니다. 결국 근육이 회복되고 성장하는 것은 운동 사이입니다. 또한 과도한 훈련은 부상으로 이어질 수 있습니다.
근육에 무리가 가지 않도록 얼마나 자주 훈련해야 합니까? McCall은 일주일에 4~5일을 드는 운동 계획이 안전하게 벌크업에 도움이 될 것이라고 말합니다.
관련 읽을거리
궁극적인 운동 후 회복 계획
6. 유산소 운동 줄이기
부러운 건 싫지만, 빠르고 큰 근육을 동시에 가지는 것은 어렵다. 벌크업이 목표라면 달리기, 조정, 자전거 타기, 일립티컬링과 같은 단일 구조적 유산소 운동을 줄이고 싶을 것입니다.
대부분의 하드게이너에게 McCall은 일주일에 한두 번 20~30분 유산소 운동을 하는 것이 좋다고 말합니다. 그러나 그 이상은 “글리코겐 저장고를 먹어치우고 따라서 중량을 늘리고 리프팅 세션 동안 에너지를 유지하는 것을 어렵게 만들 수 있습니다.”
걱정하지 마십시오. 심혈관 건강에 문제가 없을 것입니다. “웨이트 리프팅에는 심혈관계 이점이 있습니다.”라고 그는 말합니다. “그것은 당신을 유산소적으로 더 적합하게 만들지는 않을지 모르지만 건강한 심장을 지원하는 데 도움이 될 것입니다.”
하드게이너를 위한 4가지 필수 영양 팁
1. 잉여 칼로리 생성
“크게 먹으려면 많이 먹어라”라는 말을 들어본 적이 있습니까? 글쎄, 하드게이너 다이어트 팁 뒤에 진실이 있습니다.
원하는 만큼 웨이트를 들 수 있지만 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하고 있다면 살이 찌지 않을 것이라고 스포츠 영양학의 공인 전문가인 Amy Goodson, RD, CSSD가 설명합니다. “제일의 하드게이너 영양 팁은 점점 더 많은 칼로리를 섭취하기 시작하는 것입니다.”
필요한 칼로리의 정확한 양은 현재 체중, 키, 피트니스 프로그램, 연령 등과 같은 여러 요인에 따라 다릅니다. 필요한 칼로리에 대한 일반적인 아이디어를 얻으려면 식사 추적 앱을 다운로드하고 요청된 통계(체중, 활동 수준, 키, 개인 목표)를 연결하는 것이 좋습니다.
그녀는 일주일에 4~5회 훈련하는 사람에게 합리적인 목표인 일주일에 약 1파운드를 늘리려면 신체가 태우는 것보다 하루에 최소 500칼로리를 더 섭취해야 한다고 설명합니다. “앱은 이를 염두에 두고 추정치를 내놓을 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “아마도 열량 권장 사항은 하드게이너에게 너무 낮을 것이지만 여전히 시작하기에 좋은 곳입니다.”
그녀의 제안: 몇 주 동안 앱을 사용하여 칼로리와 활동 수준을 추적하십시오. 섭취량이 줄어들었다면 이미 먹고 있는 음식에 치즈, 잘게 잘린 견과류, 말린 과일과 같은 영양소와 칼로리 밀도가 높은 음식을 추가하여 식사에 몰래 칼로리를 추가해 보십시오.
그러나 권장 칼로리 섭취량에 도달했지만 여전히 체중 증가에 실패하면 몇 주 동안 하루에 칼로리 섭취량을 300~500칼로리 더 늘릴 것을 권장합니다.
근육 증가를 위해 칼로리를 계산하는 방법이 궁금하십니까? MyPlate 앱을 다운로드하여 작업을 수행하고 섭취량을 추적할 수 있습니다.
2. 매크로 알아보기
충분한 칼로리를 섭취하는 것은 체중 증가 방정식의 일부일 뿐입니다. 그 칼로리를 얻는 방법도 중요한 역할을 합니다.
“체중을 늘리려고 할 때 다양한 다량 영양소가 필요합니다.”라고 Goodson은 말합니다. 단백질, 탄수화물 및 지방을 생각하십시오.
일반적으로 Goodson은 하루에 체중 파운드(파운드)당 최소 1그램의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. 체중이 150파운드라면 매일 최소 150g의 단백질을 목표로 해야 함을 의미합니다.
이것은 대부분의 사람들이 단백질에서 칼로리의 약 30-35%를 얻도록 할 것입니다. “어떤 사람들은 이것보다 더 많은 단백질이 필요할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 시행착오를 겪거나 등록된 영양사와 협력하면 그 수치를 정확히 찾는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음으로 Goodson은 심혈관 운동이 운동 계획에 얼마나 포함되는지 생각해 보라고 제안합니다. “더 많은 유산소 운동을 할수록 더 많은 탄수화물 섭취가 필요합니다.” 하드게이너는 탄수화물 섭취 칼로리의 30~50%를 탄수화물에서 얻는 것을 목표로 해야 한다고 그녀는 말합니다.
남은 것은 지방에서 나와야 합니다. 따라서 칼로리의 30%를 단백질에서 얻고 40%를 탄수화물에서 얻는다면 30%를 지방으로 사용할 수 있습니다.
관련 읽을거리
체중 증가를 위한 6가지 최고의 건강 식품
3. 영양소 섭취 타이밍
근육 확장에 투자할 때 Goodson은 식사를 언제 에 대해 더 의도적으로 제안합니다.
“많은 사람들이 충분한 칼로리를 섭취하고 있지만 주로 점심과 저녁 시간에 칼로리를 섭취하고 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 하드게이너의 경우 아침 식사, 운동 후, 잠자리에 들기 직전에 더 많이 먹는 것을 우선시하는 것이 효과가 있다고 그녀는 말합니다.
“아침은 신체가 가장 신진대사가 활발한 시간이므로 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다.”라고 그녀는 설명합니다. 이것은 신체가 연료를 위해 근육이 아닌 에너지 저장고를 태우고 있는지 확인하는 데 도움이 됩니다.
운동 후의 경우 McCall은 식사뿐만 아니라 탄수화물 섭취를 권장합니다. “운동 직후 탄수화물을 섭취하면 근육을 만들고 에너지 저장을 보충하는 데 더 효율적입니다. 물론 이러한 탄수화물을 20~40g의 단백질과 함께 섭취하십시오.
마지막으로, 자기 전에 단백질 쉐이크와 같은 단백질이 풍부한 간식으로 시스템을 치면 연료 없이 8시간을 보내기 전에 마지막으로 단백질과 칼로리를 섭취할 수 있다고 Goodson은 말합니다.
4. Mass Gainers로 보충
쉐이크에 대해 말하자면, 흔히 대량 증가제라고 하는 영양 보충 분말은 증가된 칼로리 및 거시적 목표를 달성할 수 있는 사용자 친화적인 방법입니다.
결국, 일부 사람들은 근육량을 만드는 데 필요한 모든 영양을 섭취하는 데 어려움을 겪고 있습니다. 예를 들어 이동 중에 식사를 하는 경우가 많습니다. 한편, 다른 사람들은 문자 그대로 매일 필요한 모든 음식을 위장에 편안하게 맞추는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.
그러나 Mass Gainer 보충제는 칼로리, 단백질, 비타민 및 미네랄이 매우 높습니다. 그리고 물에 섞어 먹으면 소화가 잘되는 방식으로 식단을 미세 조정할 수 있습니다. 대량 증가제를 포함하여 새로운 보충제를 시작하기 전에 의사와 상의하여 귀하에게 적합한지 확인하십시오.
3가지 최고의 Mass Gainer 보조제
- Optimum Nutrition Serious Mass(Amazon.com, 12파운드에 $49.99)
- Naked Nutrition 초콜릿 체중 증가 단백질 보충제 (NakedNutrition.com, 8파운드에 $64.99)
- GNC Earth Genius PurEdge 식물 기반 승자(GNC.com, 4.48파운드에 64.99달러)
의료 고려 사항에 대한 최종 참고 사항
McCall에 따르면 “누군가 근육량을 늘리는 데 어려움을 겪을 수 있는 한 가지 이유는 신체가 충분한 테스토스테론을 생성하지 않기 때문입니다.”라고 말합니다. 테스토스테론은 단백질 합성을 지원하는 호르몬으로, 운동 후 근육이 회복되고 회복되도록 도와줍니다.
근육 고기를 먹는 것이 특히 힘들다면 의료 제공자와 상담할 가치가 있다고 그는 말합니다.
현재 겪고 있는 다른 증상이 무엇인지에 따라 제공자는 혈액 내 T의 양을 검사하기로 결정할 수 있습니다. 결과가 평균보다 낮으면 테스토스테론 대체 요법을 제안할 수 있다고 그는 말합니다.
예를 들어, 악액질 근감소증 근육 저널(Journal of Cachexia Sarcopenia Muscles) 에 실린 2018년 6월 연구에 따르면 테스토스테론 대체 요법은 근육에 주사할 때 가장 유의하게 증가된 전신 근력 증가와 관련이 있습니다.
이제 (그리고 이것이 중요합니다!) 테스토스테론 보충은 진정 수치가 낮은 사람들에게 유익할 수 있지만 사용하는 T가 온라인 주문이 아니라 처방되는 것이 중요합니다.
새로운 약을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하는 것이 현명하지만 규제 기관은 온라인 테스토스테론 제품이 출시되기 전에 평가하지 않는다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 즉, 하드게이너 보조제와 크림을 구입할 때 내용물과 그 성분이 효과적이고 안전한지 여부에 대한 제조업체의 말만 알 수 있습니다.
세계 남성 건강 저널(The World Journal of Men’s Health) 에 발표된 2020년 연구에 따르면 자연적으로 테스토스테론 수치를 높인다고 주장하는 보충제의 4분의 1 미만이 실제로 그렇게 하는 것으로 나타났습니다. 그리고 보충제의 10분의 1은 테스토스테론 수치를 낮췄습니다.
광고