건강과 행복을 위해 먹고 싶습니까? 식단에 아보카도, 계란, 연어와 같은 기분을 좋게하는 음식을 더 많이 포함 시키십시오. 이미지 크레디트 : Alexander Spatari / Moment / GettyImages
먹는 것은 종종 즐거운 활동입니다. 그리고 우리가 무엇에 귀를 기울이 느냐에 따라 음식은 우리를 행복하게 만들 수 있습니다. 그것은 윈-윈입니다 : 당신이 먹는 음식과 당신이 정신적으로 느끼는 감정 사이의 연관성에 대한 과학적 증거가 구축되고 있습니다.
요리 책 Meals that Heal 의 저자 인 등록 영양사 Carolyn Williams, PhD, RD는 “음식과 장기적인 정신 건강 간의 관계는 최근까지 상당히 이질적인 개념이었습니다.”라고 설명합니다. morefit.eu .
“성장하는 연구에 따르면 특정 음식과 영양소는 우리가 생각했던 것보다 훨씬 더 큰 역할을합니다. 특정 음식에 집중하면 잠재적으로 우울증이나 불안 치료를 보완하고 전반적인 정신 건강을 증진시킬 수 있습니다.”
행복을위한 식사를 돕기 위해, 우리는 연구 결과 기분을 좋게 할 수있는 잠재력이 있다고 제안하는 19 가지 음식을 모았습니다.
이러한 음식은 우울증 및 불안 증상 감소 및 / 또는 전반적인 정신 건강 개선과 관련이 있지만, 이러한 음식을 섭취한다고해서 반드시 우울증, 불안 또는 기타 정신 건강 상태 또는 증상이 사라지는 것은 아닙니다. 정신 건강 상태에 있거나 어려움을 겪고있는 경우, 첫 번째 방어선으로 의료 전문가와 협력하는 것이 중요합니다.
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1. 호두
이 뇌 모양의 너트는 노긴에게 아주 좋습니다. 영양소 저널의 2019 년 1 월 연구에 따르면 호두를 먹는 사람은 비 먹는 사람에 비해 우울증 점수가 26 % 더 낮은 것으로 관찰되었습니다.
그리고 호두를 먹은 사람들은 더 활기차고 활동에 더 관심이 많으며 전반적으로 무력감이 적다고 말했습니다.
2. 고추
고추는 비타민 B6의 훌륭한 공급원이며, 연구에 따르면 B6가 낮은 식단을 먹는 여성 (특히 중년 및 노인)은 11 월의 연구에 따르면 중등도에서 중증 우울증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 2020 년 영양소 .
견과류, 생선 및 육류도 B6의 훌륭한 공급원입니다.
3. 녹차
Phytomedicine 의 2017 년 10 월 연구 리뷰에 따르면 정기적으로 녹차를 마시는 것은 불안 수준을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 연구자들은 찻잎에서 자연적으로 발견되는 화합물 인 L- 테아닌과 카페인의 조합에서 그 효과가 있다고 생각합니다.
리뷰에 따르면 녹차를 마시는 것은 기억력을 높이고 주의력을 향상시키는 등 다른 뇌의 이점과도 관련이 있습니다.
4. 불포화 지방
일반 정신과 연대기 의 2020 년 2 월 연구에 따르면 포화 지방을 더 많이 섭취 한 사람들은 불안을 느낄 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다. 그리고 포화 뚱뚱한 사람들이 더 많이 먹을수록 불안감이 높아졌습니다.
더욱이 단일 불포화 및 다중 불포화 지방과 같은 불포화 “건강한”지방을 더 많이 섭취 한 사람들은 불안감을 덜 느끼는 것으로 관찰되었습니다.
다음은 소위 건강한 지방에 대한 간단한 보충 정보입니다. 여기에는 올리브, 견과류, 씨앗, 아보카도 및 그 오일과 같은 식물성 지방뿐만 아니라 연어, 정어리, 참치와 같은 냉수 기름진 생선이 포함됩니다.
5. 발효 식품
케 피어, 콤 부차, 소금에 절인 양배추, 김치, 된장과 같은 발효 식품은 프로바이오틱스의 풍부한 공급원입니다. 2019 년 7 월 신경 과학 및 생물 행동 리뷰 에 발표 된 34 건의 연구에 대한 체계적인 리뷰 및 메타 분석 결과 프로바이오틱스가 우울증과 불안에 ‘작지만 상당한 영향’을 미친다는 결론을 내 렸습니다.
발효 식품의 뇌 이점을 완전히 지원하려면 더 많은 연구가 여전히 필요하지만, 큰 그림은 발효 식품이나 프로바이오틱스를 식단에 추가하면 도움이 될 가능성이 있다는 것입니다.
6. 요거트
프로바이오틱스와 비타민 D (많은 요구르트가 제공하는 영양소)의 조합은 정신 건강에 유익한 것으로 보입니다. 2018 년 6 월 저널 Progress in Neuro-psychopharmacology & Biological Psychiatry 의 연구에서는 당뇨병 및 심장병이있는 성인에게 프로 바이오 틱 및 비타민 D 보충제를 무작위로 할당하고 다른 그룹에 위약을 제공했습니다.
12 주 후, 프로 바이오 틱과 D 보충제를 투여받은 사람들은 우울증과 불안 점수가 현저하게 개선 된 것으로 관찰되었습니다.
7. 굴과 홍합
이 쌍매 패류 (특히 굴)는 World Journal of Psychiatry 의 2018 년 9 월 연구에 따르면 항 우울 식품 점수에서 가장 높은 순위를 차지했습니다.
연구자들은 우울증 및 우울 증상을 예방하거나 이러한 질병의 회복을 촉진하는 것과 관련된 가장 영양이 풍부한 식품을 식별하기 위해 점수 시스템을 설계했습니다.
8. 피망
또한 World Journal of Psychiatry 연구에서 피망은 항우울제 식품 점수에서 가장 높은 점수를받은 식물성 식품 중 하나였습니다. 항우울제 특성.
9. 저지방 우유
연구자들이 항 우울 효과가있는 것으로 밝혀진 또 다른 비타민은 World Journal of Psychiatry 연구에 따르면 비타민 B12입니다. 저지방 우유는 B12의 가장 풍부한 식품 공급원으로 선정되었습니다. 한 컵은 USDA에 따라 일일 권장 복용량의 51 %를 제공합니다.
우유가 마음에 들지 않거나 마실 수 없다면 B12를 위해 조개, 킹크랩, 살코기, 강화 시리얼을 찾으십시오.
10. 열매
좋아하는 것을 선택하거나 딸기, 라즈베리, 블루 베리 및 블랙 베리를 조합하여 먹습니다. 영양소 의 2020 년 1 월 리뷰에 따르면 과일과 채소, 특히 베리를 더 많이 섭취하면 정신 건강이 좋아집니다.
특히, 베리를 더 많이 섭취 한 사람들은 기분이 좋아지고 삶의 만족도가 더 높으며 낙관적이며 우울한 증상이 적다는 것이 관찰되었습니다.
그러나 블루 베리는 여기서 특별한 외침을받습니다. USDA에 따르면 블루 베리는 미네랄 망간의 최고 식품 공급원 중 하나이며 컵당 일일 가치의 22 %를 제공합니다.
식단에 충분한 망간을 섭취하는 것은 정신 건강에 중요합니다 .Nutrients 저널에 실린 2019 년 4 월 연구에 따르면 망간 수치가 가장 낮은 일본 성인은 우울증과 불안 증상을 보일 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
11. 감귤류
같은 2020 년 1 월 영양소 의 리뷰에서 연구원들은 감귤류가 정신 건강에 특히 유익한 것으로 확인했습니다.
감귤류를 먹는 사람들은 스트레스를 덜 받았으며 불안이나 우울증을 덜 겪었습니다.
12. 잎이 많은 녹색 채소
Harvard Health Publishing에 따르면 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 잎이 많은 채소에는 비타민 K, 루테인, 엽산 등 뇌 건강에 도움이되는 비타민이 가득합니다.
JAMA Psychiatry 의 2015 년 3 월 연구에 따르면 잎이 많은 채소는 염증과 싸우는 것으로 나타 났으며 심한 우울증은 뇌 염증과 관련이 있습니다. 또한 짙은 잎 채소가 풍부한 식단은 American Journal of Lifestyle Medicine 의 2019 년 12 월 연구에 따르면 시간 경과에 따른 염증의 특정 마커입니다.
13. 아보카도
USDA에 따르면 단일 아보카도는 10g으로 매일 필요한 섬유질의 거의 절반을 제공합니다. 섬유질은 체중 조절, 심장 건강 등에 도움이됩니다.
또한 크림색의 녹색 과일은 장내 미생물 군집의 다양성 증가와 관련이 있습니다. 2016 년 International Review of Neurobiology 에 따르면 이는 전반적인 정신 건강에 중요합니다.
14. 말린 살구
이 말린 과일과 자두, 건포도는 미국 국립 의학 도서관에 따라 건강한 양의 식물성 철분을 제공합니다. 철분 결핍과 관련된 증상 중 하나는 민감성 또는 과민성입니다. 철분 결핍이 불안과 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
연구자들이 철분 결핍이있는 아이들을 유아로 보았을 때, 그들은 아이들의 부모와 교사들이 아이들의 불안에 대한 우려가 증가했다고보고했다는 것을 발견했습니다. 2000 년 4 월 저널에 실린 오래된 연구에 따르면 철분 결핍이 해결 된 지 몇 년 후였습니다. em> 소아과 .
간, 붉은 살코기, 연어, 참치와 같은 동물성 식품은 철분의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 특히 신체가 식물성 식품의 철분보다 더 효율적으로 흡수하기 때문입니다.
15. 연어
연어와 정어리, 참치, 송어를 포함한 기타 냉수 생선은 기분을 좋게하는 식품으로 간주됩니다. British Journal of Nutrition 의 2013 년 6 월 연구에 따르면 우울증과 불안의 비율을 낮추는 오메가 -3 지방, 특히 DHA를 권장합니다.
또한 2016 년 3 월 영양 신경 과학 의 기사에서 오메가 -3 지방이 풍부한 음식을 많이 섭취하는 것은 우울증 예방을위한 5 가지 주요 식단 권장 사항 중 하나입니다.
16. 통 곡물
통 곡물은 2016 년 영양 신경 과학 연구에서 유익한 것으로 강조된 식품 중 하나입니다. 또한 European Journal of Nutrition 의 2017 년 11 월 연구에 따르면 적당한 양의 통 곡물을 섭취하는 여성은 통 곡물을 적게 먹는 여성에 비해 불안과 우울증이 적은 것으로 나타났습니다.
반대로 더 정제 된 “백색”곡물을 먹은 여성들은 우울증과 불안감을 더 많이 겪었습니다. 연구가 남성과 여성 모두에 대해 수행되었지만 연구자들은 연구에서 남성에서 이러한 관계를 관찰하지 못했습니다.
17. 다크 초콜릿
약간의 다크 초콜릿에 빠지기 위해 변명이 필요하지는 않지만, 여기에 당신의 갈망을 만족시킬 좋은 이유가 있습니다. 연구에 따르면 마그네슘이 불안과 싸우는 데 도움이 될 수 있기 때문에 중요합니다.
2010 년 10 월 Nutrition Journal 의 자연 불안 치료에 대한 리뷰에서 마그네슘이 가능한 치료법이라는 것을 발견했으며, 최근 18 개의 다른 분석을 분석 한 영양소 의 2017 년 1 월 리뷰에서 연구에 따르면 마그네슘은 경미한 불안증을 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.
18. 계란
계란은 훌륭한 콜린 공급원입니다. USDA에 따르면 큰 계란 1 개에는 일일 콜린 필요량의 1/4 이상이 들어 있습니다.
중요한 이유는 다음과 같습니다. American Journal of Clinical Nutrition 의 2019 년 10 월 연구에 따르면 콜린 혈중 농도가 낮은 사람들은 불안 수준이 더 높은 것으로 관찰되었습니다.
19. 단단한 두부
두부, 특히 단단한 두부는 식단에 구리 미네랄을 추가하는 주요 방법 중 하나입니다. USDA에 따르면 1 컵은 하루 종일 구리보다 약간 더 많은 양을 제공합니다.
연구원들은 2019 년 4 월 영양소 에 대한 연구에 따르면 구리를 충분히 섭취하지 않은 사람들은 식단에 구리 수치가 높은 성인에 비해 우울증과 불안 증상이 나타날 가능성이 더 높다는 사실을 발견했습니다.