밴드 풀-아파트와 함께 워킹 루지는 동시에 상부 및 하류 근육을 강화하는 복합 운동입니다. 이미지 크레디트 : 전파 스튜디오/istock/gettyimages
이 기사에서
- 지침
- 이익
나이가 들어감은 근력 훈련이 더욱 중요하다는 것을 의미합니다. 그러나 평균 강도 세션이 최대 1 시간 길이되면 밴드 풀-아파트가있는 걷기 루지와 같이 상단과 하체를 대상으로하는 복합 운동을하면 시간을 절약 할 수 있습니다.
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뉴욕시에 기반을 둔 개인 트레이너이자 강사 인 CPT 인 Denise Harris는 복합 운동은 여러 근육 그룹을 한 번에 타겟팅하고 있기 때문에 더 많은 돈을 겪고 있다고 말합니다.
“밴드 풀-아파트와 함께 걷는 산책은 노인들에게 좋습니다. 나이가 시작되면서 자신의 자세가 영향을받을 수 있기 때문입니다.” “경향은 상단 등 (kyphosis)을 앞으로 반올림하는 것입니다. 따라서 밴드 풀 아파트는 장기 상태 (둥근 어깨)에서 견갑골 (어깨 블레이드)을 가져 오는 상태 (둥근 어깨)로 가져가는 훌륭한 운동입니다. 척추가 더 중립적 인 위치에 있도록 척추를 향해 척추를 아래로 내려갑니다. ”
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한편, 걷는 폐는 우리가 매일 움직이는 움직임을 모방하고 바닥에서 무언가를 골라 내기 위해 걸어 다니기 때문에 매우 기능적이라고 말합니다. 그리고 많은 피트니스 장비에 접근 할 수 없다면, 밴드 풀-아파트와 함께 워킹 루지에는 저항 밴드가 하나만 필요합니다.
앞으로 해리스는이 복합 운동을 수행하는 방법을 세분화하고 정기적으로 수행하는 특전을 공유합니다. 최상의 결과를 얻으려면 Harris는 일주일에 2 ~ 3 회 10 ~ 12 회 반복 할 것을 권장합니다.
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밴드 풀-아파트로 걷는 방법
10 타입 강도 저항 저항 밴드 운동
- 발을 엉덩이 너비와 함께 서서 각 끝 근처의 한 손으로 어깨 너비를 분리하는 긴 루프 저항 밴드를 잡습니다. 너클이 앞으로 향하게 된 상태에서 가슴 앞에서 팔을 똑바로 세우고 어깨를 뒤로 그리고 아래로 끌어 당기십시오.
- 오른발로 한 걸음 앞으로 나아가서 등쪽 무릎이 땅 위로 1 ~ 2 인치 (또는 가능한 한 가까워 질 때까지)가 끝날 때까지 양쪽 다리를 낮추십시오. 두 다리는 90도 각도를 형성해야합니다.
- 동시에 팔과 손목을 똑바로 유지하면서 밴드의 양쪽 끝을 가슴에 넓게 당겨 가슴을 가로 질러 넓게 당깁니다.
- 앞발을 땅에 눌러 다시 서서 밴드를 천천히 풀어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 1 회 반복입니다.
- 왼쪽 다리를 한 걸음 앞으로 나아가십시오.
- 다리를 번갈아 가며 10 ~ 12 회 반복합니다.
표시 지침
팁
Harris는 수정 : 전방 폐로 무릎 통증이있는 경우 발을 뒤로 물러서서 반대 방향을 수행하거나 “걷기”를 건너 뛰고 제자리를 건너 뛸 수 있다고 해리스는 말합니다.
양식 팁 :
- strong 천천히 움직이며 통제력으로 움직입니다 그래서 당신은 근육을 전체 시간에 일하고 있습니다. 해리스는“시간을 내십시오. 매번 수량보다 품질이 우승합니다.
- 발을 엉덩이 너비로 분리하여 각 루지를 시작하여 견고한 지지대를 만듭니다. 당신의 입장이 너무 좁다면, 그것은 당신의 균형을 버릴 수 있으며, 이는 이미 많은 노인들에게 문제가된다고 말합니다.
- 운동 내내 머리를 중립으로 유지하고 나머지 척추와 맞춰 를 연습하십시오. 밴드를 떼어 내면서 머리를 앞으로 멈추지 말고 목과 어깨를 이완 시키십시오.
밴드 풀-아파트와 함께 걷는 지연이 건강한 노화에 도움이되는 이유
1. 하위 및 상체 근육을 강화합니다
밴드 풀-아파트 (Pull-Apart)는 주로 상체의 근육 (어깨 뼈의 각 측면의 등 뒤 근육), 트랩 (목에서 중간 등과 어깨를 가로 지르는 삼각형 모양의 등 근육을 포함하여 상체의 근육을 대상으로합니다. Harris는 블레이드), 후방 삼각근 (등 어깨 근육) 및 회전근 개 근육 (Infraspinatus 및 Teres Minor)이라고 말합니다.
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이 근육을 강화하는 것은 어깨 안정성을 유지하는 책임이 있기 때문에 나이가 들수록 중요합니다. 그들은 상단 선반에 무언가를 배치하고 문을 열어 놓는 것처럼 매일 오버 헤드 프레스 및 당기는 움직임을 허용합니다.
동시에, 걷기 루지는 하체에 일방적 인 힘을 쌓아 각 다리의 쿼드, 둔부, 엉덩이, 햄스트링 및 송아지에 집중할 수 있습니다.
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2. 자세를 개선하는 데 도움이됩니다
밴드 풀-아파트와 같은 풀링 운동은 등 근육을 강화하고 가슴 근육을 열어서 종종 뭉치면서 빡빡한 가슴 근육을 열어서 자세를 바로 잡는 데 도움이됩니다.
밴드를 떼어 내면서 윗면과 어깨가 둥글고 삐걱 거리는 위치에서 어깨가 더 똑바로 자랑스러워서 어깨를 뒤로 묶고 아래로 끌어 당깁니다.
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앞으로 나아갈 때 상체를 안정적으로 유지하기 위해 코어를 활성화하고 있습니다.
3. 균형과 조정을 향상시킵니다
일방적 인 하체 이동으로, 걷는 폐는 쿼드와 둔부를 포함하여 하체의 근육을 쌓아 균형을 향상시킵니다. 걷는 폐와 밴드 풀 아파트는 또한 코어를 참여하여 신체를 안정화시켜 의도 한 근육 작업에 집중할 수 있습니다.
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두 운동을 하나로 결합함으로써 근육 조정에도 도전합니다. 이를 통해 공간 인식 (신체와 주변 환경을 알고 있음)을 향상시켜 균형이 향상됩니다.
4. 체육관에서 시간을 절약합니다
해리스는 동시에 여러 근육 그룹을 일함으로써 밴드 풀 아파트로 폐를 걷는 것은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이 될 수 있다고 말합니다. 저항 밴드를 쉽게 저장하고 함께 여행 할 수 있으므로 어디서나이 운동을 할 수 있습니다.
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“나이가 들어감에 따라 근육량의 손실이 발생할 수 있으며, 저항 밴드를 통합하면 근육량을 유지하고 성장시키는 데 도움이 될 수있는 적절한 양의 저항력을 제공 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 또한 무게보다 저항 밴드로 부상을 입을 위험이 낮습니다. 웨이트를 떨어 뜨리고 자신을 아프게하는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
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