노인을 위한 좌식 운동을 통해 이동 수준이나 건강 문제에 관계없이 건강한 노화를 위한 힘을 키울 수 있습니다.이미지 제공: BakiBG/E+/GettyImages
발 위 운동은 물론 훌륭할 수 있습니다. 하지만 앉아서 근력 운동의 이점을 누리고 싶다면 어떻게 해야 할까요?
앉아서 하는 운동은 나이에 관계없이 몰래 하는 활동에 더 좋지만, 거동이 불편하거나 기타 건강 문제가 있는 노인에게 특히 도움이 됩니다.
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균형에 자신이 없거나 당뇨병성 신경병증(다리와 발에 영향을 줄 수 있는 당뇨병 관련 신경 손상)이 있거나 주요 건강 문제에서 회복 중이라면 앉은 자세 운동을 절대적으로 고려해야 한다고 DPT, Deborah Lensing은 말합니다. 미네소타에 있는 Twin Cities Orthopedics의 물리 치료사이자 보드 인증 정형외과 전문의입니다.
또한 이동성, 균형 또는 근력 수준에 관계없이 책상이나 TV 시청 시간에 앉아 있는 운동을 추가하면 앞으로 몇 년 동안 더 활동적인 상태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
노인을 위한 5가지 앉아서 하는 운동
Lensing이 제공하는 이 5가지 동작은 관절을 부드럽게 하는 동시에 기능적인 힘을 키우는 데 도움이 됩니다. 이를 수행하려면 의자, 긴 저항 밴드 및 미니 밴드가 필요합니다.
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이미지 크레디트: morefit.eu
고령자를 위한 최고의 저항 밴드
- Theraband 라텍스 초보자 세트 저항 밴드(Amazon.com, 3개에 $11.80)
- 손잡이가 있는 RitFit 저항 밴드(Amazon.com, $13.85)
- Fit Simplify 미니 저항 밴드(Amazon.com, 5개에 $11.95)
움직임 1: 밴드 어깨 외부 회전
이미지 제공: Deborah Lensing/morefit.eu신체 부분 어깨골 근육 강화
- 어깨를 뒤로 젖히고 발을 바닥에 평평하게 놓고 키가 큰 곳에 앉습니다. 각 손에 저항 밴드의 한쪽 끝을 잡고 복부 앞에서 잡으십시오.
- 팔꿈치를 옆구리에 붙인 상태에서 견갑골을 함께 쥐어짜서 저항 밴드의 끝을 떼어냅니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아와 반복합니다.
지침 표시
이 동작은 등 위쪽과 뒤쪽 어깨 근육을 강화하여 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.
무브 2: 앉은 행진
이미지 제공: Deborah Lensing/morefit.eu신체 부분 다리목표 근육 강화
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 앉습니다. 필요한 경우 추가 지원을 위해 의자 측면을 잡으십시오.
- 코어에 힘을 준 다음 반대쪽 발을 바닥에 고정한 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올립니다. 가슴을 높게 유지하고 어깨가 앞으로 구부러지지 않도록하십시오.
- 천천히 발을 바닥으로 되돌리고 반대쪽 다리로 반복합니다.
지침 표시
팁
운동을 더 어렵게 만들려면 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 미니 밴드를 감습니다.
앉아 행진은 계단을 오를 수 있는 다리의 힘을 키우고, 옷을 입기 위해 다리를 들어올리며, 욕조 옆에서 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다.
움직임 3: 앉았다 일어서기
이미지 제공: Deborah Lensing/morefit.eu신체 부분 다리목표 근육 강화
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 앉고 발가락은 앞을 향하게 합니다.
- 가슴을 높게 유지하면서 두 발로 밀어서 일어서십시오. 도움을 위해 의자를 사용하지 마십시오.
- 무릎을 구부려 엉덩이를 아래로 내리고 등을 대고 앉은 자세로 돌아갑니다. 통제력을 가지고 움직여야 합니다. 의자에 주저앉지 마세요.
- 반복하다.
지침 표시
이 운동은 도움 없이 의자에 오르내리기 위해 엉덩이와 다리의 힘을 유지하는 데 중요합니다.
움직임 4: 외부 회전
이미지 제공: Deborah Lensing/morefit.eu신체 부분 ButtGoal 근육 만들기
- 의자 가장자리에 앉아서 무릎 바로 위의 양쪽 다리에 미니 밴드를 감습니다. 발 안쪽을 함께 누르고 필요한 경우 지지를 위해 의자 측면을 잡습니다.
- 가슴을 들고 발을 모은 상태에서 허벅지를 미니 밴드에 대고 눌러 무릎을 벌립니다. 옆 엉덩이 근육이 부드럽게 조여지는 느낌이 들면 멈추십시오.
- 통제하면서 무릎을 다시 모으십시오. 반복하다.
지침 표시
미니 밴드 운동은 너무 많이 앉아 있으면 종종 약해지는 엉덩이 바깥쪽과 둔근을 작동시킵니다. “또한 이 근육은 걷기에 중요한 근육입니다.”라고 Lensing은 말합니다.
5번 동작: 밴디드 바이셉스 컬
이미지 제공: Deborah Lensing/morefit.eu신체 부분 팔 목표 근육 만들기
- 발을 엉덩이 너비로 벌리고 바닥에 앉습니다. 한쪽 또는 양쪽 발 아래에 저항 밴드를 놓고 발 뒤꿈치를 땅에 눌러 고정 상태를 유지하십시오.
- 한 손으로 밴드의 한쪽 끝을 잡고 손바닥이 위를 향하게 하고 팔을 옆으로 늘어뜨립니다. 팔꿈치를 옆구리 가까이에 두고 손을 어깨 쪽으로 구부립니다.
- 손을 다시 아래로 내리기 전에 상단에서 이두근을 쥐어 짜십시오. 밴드에서 일정한 장력을 유지하십시오.
- 측면을 전환하기 전에 반복하십시오.
지침 표시
저항 밴드를 사용하여 시티드 바이셉스 컬을 하는 것은 일상적인 물건을 들어 올릴 때 팔을 강하게 유지하는 간단한 방법입니다. “또한 상체 골밀도를 유지하는 데 도움이 됩니다.”라고 Lensing은 말합니다.
앉아서 하는 운동을 진행해야 하는 이유
의자에 앉는 운동의 목표는 결국 가능한 한 서서 운동하는 것입니다. 시카고에 기반을 두고 노인들과 함께 일하는 개인 트레이너인 Randi Kant는 “의자에서 작업할 수 있는 특정 작업이 있지만 여기까지만 할 수 있습니다.”라고 말합니다.
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예를 들어, 더 나은 균형을 구축하려면 의자에 앉아 실제로 할 수 없는 균형에 도전해야 합니다.
마찬가지로, 앉아서 하는 운동은 하체를 통해 골밀도를 향상시키는 데 별로 도움이 되지 않습니다. “우리는 뼈를 튼튼하게 하기 위해 신체가 중력에 저항하도록 하는 운동이 정말로 필요합니다.”라고 Kant는 말합니다.
팁
편안함을 느끼면 서서 운동으로 전환하십시오. 의자를 사용하여 스쿼트, 런지, 구부린 로우와 같은 운동을 하는 동안 균형을 잡을 수도 있습니다.
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