붉은색 고기와 가공육은 건강한 노화를 위한 최악의 식단 중 하나입니다. 그릴에 구워 먹으면 더 나빠집니다. 이미지 크레디트: vgajic/E+/GettyImages
유전, 환경, 생활 방식: 장수에 기여하는 여러 요인이 있습니다. Blue Zones와 같은 건강한 핫스팟이 보여주듯이 이러한 모든 것들과 우리가 먹는 음식은 우리의 나이에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
연구에 따르면 균형 잡힌 지중해식 식단이 건강한 노화의 열쇠일 수 있음을 반복적으로 보여줍니다. 과일, 야채, 생선 및 올리브 오일과 같은 건강에 좋은 지방에 중점을 둔 식습관은 자동으로 항염 및 장수 친화적입니다.
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반면에 일부 음식과 음료는 노화 과정을 방해할 수 있습니다. The Lancet 에 게재된 2019년 5월 연구에 따르면 결국 5명 중 1명은 잘못된 식단으로 인해 사망합니다. 식이 요법과 관련된 만성 질환 위험에 기여하는 많은 식품이 표준 미국 식단의 필수품이기 때문에 문제가 됩니다.
아래에서 노화 전문가들은 장수에 가장 나쁜 5가지 음식과 음료와 함께 무엇을 대신 먹어야 하는지를 강조합니다.
1. 알코올
슬프지만 사실입니다. 알코올은 독소이며 우리의 건강에 도움이 되지 않습니다. 술의 장점에도 불구하고(그러나 적포도주에 들어 있는 항산화제!), 전문가들은 알코올이 건강에 좋지 않다는 데 동의합니다.
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첫째, 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면 알코올은 미국에서 두 번째로 큰 사망 원인인 암의 위험을 증가시킵니다. 그리고 연구에 따르면 미국 암 연구 연구소(AICR)에 따르면 성인 음료는 섭취량이 적더라도 결장직장암과 유방암의 위험을 높입니다.
알코올은 또한 알려진 면역억제제로 노인들에게 특히 문제가 됩니다.
“면역 시스템의 효과는 면역노화라고 불리는 과정으로 나이가 들면서 감소합니다.”라고 등록된 영양사 케이티 도드(Katie Dodd, RD)는 말합니다. “면역노화와 결합된 만성 알코올 섭취는 면역 체계가 제대로 기능하지 않을 위험을 높입니다.”
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남성의 경우 하루 최대 2잔, 여성의 경우 하루 한 잔을 권장하는 가장 최근의 미국인을 위한 식이 지침을 따르십시오. 더 나은 방법은 그 양을 절반(또는 그 이하)으로 줄이는 것입니다. 술과 장수에 관해서는 적을수록 좋습니다. 건배.
팁
Dodd는 “장수를 위한 식사에는 과일, 야채 및 충분한 단백질이 포함된 건강한 식단을 섭취하는 것이 포함됩니다.”라고 말합니다. “단백질은 저항 운동을 할 때 근육량을 보호하기 때문에 장수에 매우 중요합니다. 반대로 단백질이 부족한 식단은 노화와 관련된 건강 결과를 악화시킬 수 있습니다. 나이가 들어감에 따라 근육이 감소하면 넘어지거나, 아프거나, 병원에 가거나, 스스로를 돌볼 수 있는 위험이 높아집니다.”
2. 가공육
베이컨 애호가 주의: 소시지, 핫도그, 콘비프와 같은 가공육은 세계보건기구(WHO)에서 1군 발암물질로 분류합니다. 번역: 이러한 식품을 만성적으로 섭취하면 대장암 위험이 증가한다는 충분한 증거가 있습니다.
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Mayo Clinic의 예방 의학 전문 내과의 Donald Hensrud 박사는 “WHO의 분류는 많은 사람들을 놀라게 했습니다.”라고 말합니다. 하지만 조직에서는 오랜 기간에 걸쳐 수백 건의 연구를 검토하고 누적된 증거를 바탕으로 결정을 내렸습니다.”
내가 즐길 수 있는 가공육의 허용량이 있습니까? 현재로서는 안전한 것으로 간주되는 살라미 소시지의 양에 대한 공중 보건 또는 암 조직의 특정 지침이 없습니다. 그러나 AICR에 따르면 매일 50g의 가공육(핫도그 1개와 맞먹는 양)을 섭취하는 경우 결장암 위험이 16% 증가하는 것과 관련이 있습니다.
Hensrud 박사는 “영양 데이터의 대부분은 본질적으로 역학이므로 인과 관계를 입증하기 어렵습니다.”라고 말합니다. “그러나 데이터의 일관성은 전반적으로 꽤 설득력이 있습니다.”
일반적으로 가공육은 적게 먹을수록 좋습니다. 적색육 및 가공육을 제한하는 것을 목표로 하고 대신 생선, 가금류, 계란, 콩, 두부 및 템페와 같은 신선하고 기름기 없는 단백질을 강조하십시오.
장수를 위해 먹는 것과 관련하여 모든 것은 가공되지 않은 자연 식품을 더 많이 먹고 식물을 강조하는 것으로 귀결됩니다.
3. 가당 음료
우리는 그것을 깨뜨리는 것을 싫어하지만 소다와 같은 한 모금은 우리의 건강과 관련하여 구속력이 없습니다.
CDC에 따르면 미국 식단에서 첨가당의 주요 기여자인 설탕이 첨가된 음료(SSB)는 제2형 당뇨병, 심장, 신장 및 간 질환과 같은 식단 관련 만성 질환의 발병률을 높이는 주요 원인 중 하나입니다. .
과도한 설탕이 우리의 마음을 어지럽힐 수 있다는 증거도 있습니다. 당뇨병 에 발표된 2018년 1월 종단 연구에 따르면, 만성적으로 높은 혈당 수치는 인지 기능 저하의 훨씬 더 큰 비율과 관련이 있습니다. 연구원들은 또한 그 연구를 보고했습니다. 당뇨병이 있는 참가자는 당뇨병이 없는 참가자에 비해 8년 연구 기간 동안 기억력과 실행 기능에서 더 큰 감소를 경험했습니다.
그러나식이 요법이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 MIND 다이어트를 해보세요. 이것은 본질적으로 지중해식 식단과 고혈압을 멈추기 위한 식단 접근법(또는 DASH 식단) 사이의 교차점입니다.
Alzheimer’s & Dementia의 2015년 6월 연구에 따르면 MIND 다이어트를 고수하면 노인의 인지 능력 저하 비율이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
“MIND 다이어트에는 채소, 딸기, 올리브 오일, 견과류, 전체 곡물, 생선, 콩 및 가금류와 같은 건강 식품이 포함됩니다.”라고 Dodd는 말합니다. “하지만 과자를 포함하여 피하거나 제한해야 할 음식도 있습니다.”
팁
더 오래 살기 위해 탄수화물을 완전히 줄일 필요는 없습니다. Hensrud 박사는 “우리는 고탄수화물, 저지방 다이어트에서 이제 케토 다이어트와 같은 고지방, 저탄수화물 다이어트에 이르기까지 수년에 걸쳐 뒤집혀 왔습니다.”라고 말합니다. 그러나 최선의 접근 방식은 단순히 행복한 매체일 수 있습니다. The Lancet Public Health의 2018년 9월 분석에 따르면 탄수화물로 총 칼로리의 50~55%를 섭취한 사람들은 총 칼로리의 더 많거나 더 적은 비율을 탄수화물로 섭취한 사람들에 비해 사망률이 가장 낮았습니다. .
4. 초가공식품
평균적으로 미국인들은 FDA(Food and Drug Administration)에 따라 매일 권장량보다 거의 50% 더 많은 나트륨을 섭취합니다. 표준 미국 식단에서 과도한 염분의 주요 공급원 중 하나는 무엇입니까? 포장된 스낵과 같은 품목을 포함한 초가공 식품(UPF).
아니요, Doritos를 먹는다고 당신의 인생이 끝나는 것은 아닙니다. 그러나 최근 연구에 따르면 UPF를 과도하게 만성적으로 섭취하면 잠재적으로 노화가 가속화될 수 있습니다. 연결을 이해하려면 먼저 텔로미어에 대한 작업 정의를 갖는 것이 중요합니다.
단순하고 단순합니다. “텔로미어는 노화와 관련이 있습니다.”라고 Hensrud 박사는 말합니다. “긴 텔로미어는 더 긴 수명과 관련이 있습니다.”
텔로미어는 본질적으로 세포의 DNA 패키지인 염색체의 끝에 위치합니다. 그들은 DNA를 손상으로부터 보호하는 역할을 하며, 세포가 분열할 때마다 텔로미어가 짧아집니다. 국립 인간 게놈 연구소에 따르면. 텔로미어가 짧아지면 세포의 DNA가 손상되기 쉽습니다. 결과적으로 세포의 기능(그리고 연장하여 수명)이 감소합니다.
알겠습니다. 하지만 Doritos는 어디에 있습니까? The American Journal of Clinical Nutrition에 실린 2020년 6월 연구에 따르면 정기적으로 UPF를 섭취하는 것은 노년층에서 텔로미어가 짧은 경우와 관련이 있습니다. 단면 연구였으나, 포장된 간식을 더 많이 먹으면 세포가 더 빨리 노화된다는 원인 결론을 내릴 수 없습니다. 또한 UPF가 높은 소비자의 다른 생활 습관이 텔로미어 길이 감소의 원인일 수 있습니다.
그러나 식단과 텔로미어 사이의 연관성에 대한 연구에서 상반된 결과가 나왔지만 기존 문헌 중 일부는 텔로미어가 신체의 산화 스트레스, 인슐린 저항성 및 염증에 반응하여 짧아질 수 있다는 아이디어를 지지합니다. 이 모든 것은식이 요법에 의해 악화될 수 있습니다 Nature. 의 2016년 8월 리뷰에 따른 선택
결론? 건강한 노화를 위한 더 나은 기회를 위해 UPF의 섭취를 줄이십시오. 간식을 먹을 때 천연 땅콩 버터를 곁들인 사과, 과카몰리에 담근 당근 또는 신선한 과일과 계피로 자연적으로 단맛을 가미한 플레인 그릭 요거트와 같이 최소한의 재료로 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.
5. 튀긴 고기와 그을린 고기
이제 우리는 가공육이 건강에 문제를 일으킨다는 것을 알고 있습니다. 그러나 특정 요리 방법을 사용하여 준비한 신선한 동물성 단백질도 마찬가지입니다. 최악의 범죄자 중에는 튀김과 고열 구이가 있습니다.
NCI(National Cancer Institute)에 따르면 두 제제 모두 헤테로사이클릭 아민(HCA) 및 다환 방향족 수소(PAH)라는 유해한 화합물을 생성할 수 있습니다. 높은 열(화씨 300도 이상), 아미노산, 지방 및 크레아티닌과 같은 단백질 구성 요소 사이의 독특한 상호 작용에서 각 형태.
PAH와 HCA의 문제는 돌연변이를 유발한다는 것입니다. 즉, 암 위험을 높일 수 있는 세포 돌연변이를 일으킬 수 있는 능력이 있다는 것입니다. 지금까지 이 분야의 대부분의 연구는 동물에서 수행되었습니다. 그러나 2016년 7월 유전자와 환경 저널에 실린 연구에 따르면 인간을 대상으로 한 역학 연구에 따르면 HCA와 특정 암 사이의 연관성이 있을 수 있다고 합니다.
참고: 얼마나 많은 PAH와 HCA가 형성되는지는 NCI에 따라 조리되는 단백질의 유형, 사용된 준비 방법 및 음식이 조리되는 시간에 따라 다릅니다. 고기를 직사광선에 장시간 굽거나 굽는 것은 피하십시오. 예를 들어 잘 익은 닭고기의 숯은 해로운 화합물이 많을 수 있습니다.
팁
PAH 및 HCA에 대한 노출을 줄이려면 고기, 가금류 또는 생선을 직접 고온에서 조리할 때 튀긴 육류 제품을 제한하고 탄 조각을 잘라내고 물방울로 만든 그레이비를 사용하지 말고 단백질을 자주 뒤집으십시오.
결론
장수를 위한 식사에 관해서는 “가공되지 않은 자연 식품을 더 많이 먹고 식물을 강조하는 것으로 귀결됩니다”라고 Hensrud 박사는 설명합니다.
균형 잡힌 전체 식품 식이 요법은 사망률을 개선할 뿐만 아니라 더 활력과 영양을 느끼게 해줍니다. 그게 핵심이야. “장기적으로 질병을 예방하는 것이 아니라 삶의 질에 대해 생각하는 것이 중요합니다.”라고 Hensrud 박사는 말합니다.
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