양식 연어는 특정 오염 물질을 포함 할 가능성이 더 높지만 추가 비타민과 미네랄도 포함하고 있습니다. 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
햄버거를 맛보는 것은 부끄러운 일이 아니지만 대부분의 미국인과 같다면 생선을 더 많이 먹어야합니다.
“단백질 외에도 연어와 같은 지방이 많은 생선의 주된 이점은 DHA 오메가 -3 지방산입니다. 대부분의 사람들은 충분히 섭취하지 못하고 있으며 심장, 뇌 및 눈 건강뿐만 아니라 건강에도 중요합니다. 영양사 영양사이자 Smoothies & Juices : Prevention Healing Kitchen 의 저자 인 Frances Largeman-Roth, RDN은 말합니다.
오메가 -3 지방산에는 알파-리놀렌산 (ALA), 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA) 및 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)의 세 가지 유형이 있습니다. NIH (National Institutes of Health)에 따르면 신체는 ALA를 EPA로 변환 한 다음 DHA로 변환합니다.
Largeman-Roth는 “ALA 지방산은 식물 (아마, 대마, 치아 씨앗, 호두 등)에서 발견되지만 ALA에서 DHA 오메가 -3 로의 전환은 매우 낮습니다. 따라서 충분한 EPA와 DHA를 얻으려면 연어와 같은 지방이 많은 생선에서 대부분을 얻어야합니다.
생선을 고를 때 연어는 그 유용성과 건강한 평판 때문에 일반적인 선택입니다. 문제는 더 저렴하고 접근하기 쉬운 연어가 일반적으로 양식된다는 것입니다. 농장에서 자란 연어가 먹기에 나쁜지 알아 보려면 계속 읽으십시오.
양식 연어 vs. 야생 연어
자연산 연어와 양식 연어는 모두 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다. 야생 연어와 양식 연어의 주요 차이점은 후자는 우리가 먹을 수 있도록 농장에서 사육되는 반면 야생 연어는 개방 된 물에서 잡힌다고 RD의 Michelle Jaelin은 말합니다.
그러나 양식 연어에는 실제로 야생 연어보다 오메가 -3 지방산이 더 많다는 사실을 알게되면 놀랄 것입니다.
“그것은 마치 닭 가슴살과 진한 고기 중에서 선택하는 것과 같습니다. 야생 연어는 훨씬 더 희박한 반면 양식 연어는 지방이 더 많기 때문에 풍미를 더 잘 유지합니다. 이것이 요리사가 양식 연어로 요리하는 것을 좋아하는 이유입니다.”
“양식 연어는 먹이로 인해 지방이 더 많습니다. 일반적으로 농장에서 더 많은 곡물, 조류 및 어분을 먹여서 오메가 -3 지방산 함량을 증가시킵니다. 생선의 피부는 실제로 당신이 먹을 곳입니다. 가장 많은 오메가 -3 지방을 찾으십시오. “라고 Jaelin은 말합니다.
워싱턴 주 보건부에 따르면 야생 연어에서 발견되는 오메가 -3 지방산의 양은 식단에서 조류와 플랑크톤에 따라 달라집니다. 따라서 양식 연어는 더 지방이 많기 때문에 야생 연어만큼 오메가 -3를 많이 포함 할 수 있습니다.
그러나 양식 연어는 2017 년 3 월 환경 연구 연구에 따르면 오메가 -6 지방이 더 많으므로 야생 연어보다 오메가 -3 대 오메가 -6 비율이 낮습니다. 일부 연구에서는 오메가를 제안합니다. -6s는 과도하게 섭취하면 염증을 일으킬 수 있습니다. 그러나 Harvard Health Publishing은 오메가 -6가 실제로 염증 표지자를 줄이거 나 변경하지 않은 상태로 두었다고 언급하면서 이러한 우려를 폭로했습니다.
Jaelin은 “닭 가슴살과 짙은 고기 중에서 선택하는 것과 같습니다. 야생 연어는 훨씬 더 마른 반면 양식 연어는 지방이 많기 때문에 풍미를 더 잘 유지합니다. 이것이 요리사가 양식 연어로 요리하는 것을 좋아하는 이유입니다.”라고 Jaelin은 말합니다.
Jaelin은 또한 양식 연어와 야생 연어의 영양 성분도 약간 다릅니다. “양식 연어는 야생 연어보다 엽산과 비타민 A가 높지만 야생 연어는 칼륨과 셀레늄이 더 많습니다.”
어쨌든 양식 연어의 PCB는 무엇입니까?
양식 연어를 선택하는 경우의 단점은 POPs로 알려진 지속적인 유기 오염 물질을 섭취 할 위험이 있다는 것입니다. 양식 연어에서 흔히 발견되는 POP의 한 유형은 클리블랜드 클리닉에 따르면 인공 염소화 산업 화학 물질 인 폴리 염화 비 페닐 (PCB)입니다.
미국 정부는 1977 년에 PCB 생산을 금지했지만 분해 속도가 느립니다. 환경 방어 기금 (EDF)에 따르면 PCB는 이전에 유해 폐기물 현장에서 환경으로 방출되어 강바닥, 호수 및 해안 지역에 착륙하여 먹이 사슬에 들어가 어류에 영향을 미칠 수 있습니다.
EWG (Environmental Working Group)에 따르면 양식 연어는 야생 연어에서 발견되는 PCB의 16 배, 다른 해산물에서 발견되는 PCB의 3.4 배, 쇠고기에서 4 배의 양을 가지고 있습니다. 그리고 양식 연어에서 PCBs의 보급은 일반적으로 대서양 품종 (그물 우리에서 자란 것)에서 발견된다고 Jaelin은 말합니다.
“일부 연구에 따르면 양식장에서 사육 한 연어 품종은 개방 수역과 달리 폐쇄 시스템 환경으로 인해 오염 물질이 더 높을 수 있습니다. 양식장에서 사육 된 어류는 양식 조건으로 인해 질병 발생률이 더 높은 경향이 있습니다. “Largeman-Roth는 말합니다.
양식 연어의 PCB는 일반적으로 사료에서 발견되며, Harvard Health Publishing에 따르면 청어와 멸치와 같은 작은 물고기로 구성 될 수 있습니다. 연어 양식장에는 보통 어류 배설물과 그물 우리 아래에 먹지 않은 사료가 있습니다. 미역은 또한 양식 연어를 감염시킬 수 있으며, 이는 연어의 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
그렇다고 야생 연어에 PCB 위험이 없다는 의미는 아닙니다. 2020 년 11 월 Foods 의 소규모 연구에서 노르웨이에서 양식, 탈출 및 야생 대서양 연어의 지방산, PCB 및 중금속 함량을 분석 한 결과 PCB 및 중금속 (예 : 수은과 비소는 양식 품종보다 야생 연어에서 3 배 더 높았습니다.
그러나 이러한 PCB 수준은 여전히 식품의 오염 물질에 대한 유럽 연합의 표준보다 낮았습니다. 그리고 연구자들은 양식 연어의 사료가 해양에서 식물성 재료로 바뀌면서 PCB와 중금속 수치가 감소했다고 믿습니다.
연구원들은 또한 양식 연어와 야생 연어가 유사한 필수 아미노산 프로필을 가지고 있지만 야생 연어는 단백질 함량이 약간 더 높다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 작지만 야생 연어의 환경 문제와 일반적으로 양식업을 개선해야 할 필요성을 밝힙니다.
생선에서 PCB의 건강 위험
PCB에 대한 노출은 야생 연어 개체군에 영향을 미칠 수 있지만 Largeman-Roth는 일반적으로 양식 연어의 오염 수준 근처에는 없다고 말합니다. 사례 : 2004 년 대규모 연구에 따르면 농장에서 사육 된 연어의 PCB가 야생 연어의 PCB 농도보다 약 8 배 더 높았습니다.
“연어의 PCB는 암 및 기타 건강 문제와 관련이 있습니다. 건강에 잠재적으로 해로운 이유 중 하나는 배설되지 않고 지방에 저장되어 시간이 지남에 따라 체내에 축적된다는 것입니다.”Largeman- 로스가 말한다.
예를 들어 2018 년 11 월 PLOS One 메타 분석에서 특정 PCB에 대한 노출이 유방암 위험과 관련이 있음을 보여주었습니다. 2019 년 8 월 Environmental International 연구에 따르면 특정 PCB에 대한 노출은 특히 여성과 비만인 사람들 사이에서 제 2 형 당뇨병 발병과 관련이 있습니다.
또한 2015 년 3 월 International Journal of Cardiology 의 연구에서 심장병이나 당뇨병 병력이없는 33,446 명의 중년 및 노인 여성을 대상으로 한 연구에서 PCB 노출이 위험 증가와 관련이 있음을 발견했습니다. 심장 마비의. 또한 EPA 및 DHA 섭취 증가와 관련된 몇 가지 유익한 효과가있었습니다.
이러한 연구는 양식 연어의 PCB 수준을 관련 건강 위험과 직접 연결하지는 않지만 일반적인 PCB 노출이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
양식 연어의 이점이 위험보다 더 큽니까?
야생 연어와 양식 연어에는 모두 PCB가 포함되어 있습니다.
누구에게 물어 보는가에 따라 다릅니다. Jaelin은 양식 연어에서 발견되는 PCB 수준은 일반적으로 정부 표준에 의해 안전한 것으로 간주됩니다. 참고로 식품의 약국 (FDA)은 PCB 수준이 2ppm (ppm) 이상인 어류는 안전하지 않은 것으로 간주합니다.
그러나 EWG는 FDA의 지침이 PCB 수준에 대한 EPA (Environmental Protection Agency)의 업데이트 된 표준에 비해 구식이라고 주장합니다. FDA는 다양한 유형의 PCB에 대한 노출의 누적 효과를 모두 고려하지 않습니다. FDA의 지침은 개별 화학 물질 등급을위한 것이지만 “사람들이 노출되는 수백 가지 산업 화학 물질의 복잡한 혼합물”이 아니라고 EWG는 썼다.
기본적으로 EPA의 표준을 준수한다면 양식 연어를 한 달에 한 번 이상 먹지 않을 것입니다. 이러한 이유로 Largeman-Roth는 가장 안전한 방법은 야생으로가는 것이라고 말합니다.
“미국에서 야생 연어의 95 %를 공급하는 알래스카에서 야생 연어 및 기타 해산물을 찾는 것이 좋습니다. 연구 결과에 따르면 알래스카의 빙하가 공급되는 해역에서 얻은 야생 연어의 PCB 수준이 아일랜드와 같은 다른 지역에 비해 낮습니다. 그리고 스코틀랜드”라고 그녀는 말한다. “알래스카는 또한 엄격한 지속 가능성 표준을 준수하여 야생 연어에 대한 장기적인 접근을 보장하고 양식 품종에 대한 의존을 피하는 데 도움이됩니다.”
Jaelin과 Largeman-Roth는 대부분의 사람들이 생선을 거의 충분히 먹지 않는다는 데 동의합니다. Food Marketing Institute의 2019 Power of Seafood에 따르면 성인 5 명 중 1 명만이 충분히 먹는다. 참고로 2020-2025 년 미국인을위한식이 가이드 라인은 성인이 매주 최소 8 온스의 해산물 또는 4 온스 2 인분을 섭취 할 것을 권장합니다.
그렇기 때문에 두 영양사 모두 양식 연어 든 야생 연어 든 매주 지방이 많은 생선을 2 회 섭취 할 것을 권장합니다.
“제게는 양식 연어를 먹는 것의 이점이 위험보다 더 큽니다. 사람들이 생선을 많이 먹지 않는다면 실제로 PCB가 너무 많습니까? 독을 만드는 것은 복용량 때문입니다.”라고 Jaelin은 말합니다.
“연어를 일주일에 두 번 이상 먹으려면 PCB 노출 위험을 줄이기 위해 야생 연어를 선택하는 것이 좋습니다.하지만 생선을 일주일에 두 번 미만으로 먹으면 양식 연어를 먹어도 좋습니다.” Jaelin이 말합니다.
즉, PCB의 건강 위험에 대해 정말로 염려한다면 식단에 오메가 -3를 더 많이 섭취 할 수있는 다른 방법이 있습니다. Jaelin은 “청어, 고등어, 정어리와 같은 다른 생선에서 오메가 -3를 얻을 수 있습니다. 호두와 치아 씨앗도 오메가 -3가 풍부합니다.”라고 Jaelin은 말합니다.
팁
FDA는 특히 생선이 현지 물에서 잡힌 경우 오염 물질이 축적되는 영역이기 때문에 먹기 전에 생선에서 피부, 지방 부위 및 내부 장기를 제거 할 것을 권장합니다.
Mayo Clinic에 따르면 생선을 굽거나 굽거나 굽는 것은 지방이 배출되도록하는 반면 튀김과 튀김 생선은 생선 지방의 화학적 오염 물질을 봉쇄 할 수 있다고합니다.
“저는 여전히 일주일에 2 인분의 지방이 많은 생선을 사람들에게 권장합니다. 연구에 따르면 심장병으로 사망 할 위험을 36 %까지 줄일 수 있습니다. 최소한의 노출로 최대한의 이익을 얻을 수있는 유형의 해산물입니다. “라고 Largeman-Roth는 말합니다.
“내 관점에서 볼 때 일부 지방이 많은 생선은 지방이없는 생선보다 낫습니다.”
그래서 양식 연어를 먹는 것이 나쁜가요?
특히 일주일에 두 번 이상 먹으면 양식 연어를 먹으면 건강에 위험이 따릅니다. 그러나 일반적으로 양식 연어를 섭취하는 것이 식단에 연어가없는 것보다 낫습니다.
“내 몸과 환경을 위해 가장 안전한 선택을 위해 양식 연어보다 특히 알래스카에서 야생 연어를 선택하겠습니다. 그러나 모든 해산물의 전반적인 건강상의 이점은 식단에서 해산물을 생략하는 것보다 신체에 더 이롭습니다.” Largeman-Roth는 말합니다.
따라서 식단을 변경하고 멸치, 정어리, 참치, 대구, 흑해 농어, 대서양 고등어, 굴, 새우 및 가리비와 같은 다양한 유형의 지방이 많은 생선과 해산물을 섭취하십시오. 생선 통조림과 해산물은 요리하기에 너무 피곤하거나 곤란한 경우 훌륭한 옵션입니다.
팁
당신이 먹는 연어에 대해 여전히 확실하지 않다면 EDF는 환경과 수은 및 오메가 -3 수준에 따라 다양한 연어 종을 평가하는 Monterey Bay Aquarium Seafood Watch와 협력하여이 유용한 해산물 선택 가이드를 작성했습니다. .