다음 단계의 근력과 근육을 위해 친업을 하는 방법

턱걸이 운동은 풀업과 유사하게 광배근과 등 상부 근육을 단련하지만 이두근에도 더 중점을 둡니다. 이미지 제공: 이미지 제공: Solskin/Photodisc/GettyImages

팔굽혀펴기 및 버피와 함께 사람들이 가장 싫어하는 운동으로 순위를 매기는 것은 순수한 팔 운동처럼 보일 수 있습니다.

그러나 친업과 관련된 모든 근육을 하는 방법을 배우면서 이것이 최고의 전신 근력 운동 중 하나라는 것이 금세 명백해집니다. 그리고 그 막대를 처음으로 엿보는 것만큼 만족스러운 것은 없습니다.

친업이란? 언더핸드 그립으로 오버헤드 바에 매달린 다음 등과 팔을 통해 당겨서 바 위로 턱을 올리는 도전적인 체중 운동입니다. .
친업은 어떤 근육에 효과가 있나요? 턱걸이는 주로 광배근, 등 상부, 어깨, 이두박근에 작용하지만 삼두근, 코어, 둔근에도 작용한다고 CPT, 공인 개인 전문가인 Joshua Honore는 말합니다. 샌디에고의 Row House GO와 함께하는 트레이너.
이 운동을 할 수 있는 사람은 누구입니까? 뉴욕주 스카스데일에 있는 Glute Recruit의 설립자이자 헤드 트레이너인 Jessica Mazzucco에 따르면 부상을 입지 않은 운동가라면 누구나 턱걸이를 할 수 있습니다. 모든 능력 수준에 맞게 이동을 수정할 수 있는 방법이 많이 있습니다. (아래에서 더 자세히 설명합니다.)
친업과 턱걸이의 차이점은 무엇인가요? 턱걸이를 하면 손바닥이 반대쪽을 향하게 됩니다. 친업을 하는 동안 손바닥이 당신을 향하게 한다고 그녀는 말합니다. 그 그립은 궁극적으로 어떤 근육의 우선 순위와 운동 강도를 결정합니다.

완벽한 자세로 친업을 하는 방법

스킬 레벨 고급

어깨너비만큼 팔을 벌리고 엉덩이를 아래로 집어넣고 안전하고 견고한 바에 접근합니다.
손바닥이 몸을 향하게 하여 언더핸드 그립으로 바를 잡습니다.
몸을 최대한 단단하게 만들기 위해 광배근, 코어 및 둔부를 쥐어 짜십시오.
견갑골을 함께 아래로 당겨서 운동을 시작하십시오. 등 상부를 조인 다음 이두근을 사용하여 엉덩이를 아래로 밀어 넣은 상태로 몸을 위로 당깁니다.
턱이 바 위에 있거나 가능한 한 높이 올라오면 팔이 팔꿈치와 어깨에서 완전히 펴질 때까지 조심스럽게 반대 방향으로 움직입니다.
원하는 횟수만큼 반복합니다.

지침 표시

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“일관성과 빈도는 큰 효과가 있습니다. 몇 번만 반복하더라도 정기적으로 연습하십시오. 일주일에 두세 번만 하면 몇 주 안에 상당한 개선을 볼 수 있을 것입니다.”

친업의 이점과 작용한 근육

친업은 팔, 어깨 및 코어의 힘을 키우는 최고의 체중 운동 중 하나입니다.

“그들은 하부 승모근, 광배근, 능형근, 원지, 견갑하근, 후방 삼각근 및 이두박근을 포함하여 등 상부의 거의 모든 근육을 작동시킵니다.”라고 Honore는 말합니다. 그들은 어깨에 연결되는 삼두근의 긴 머리도 작동합니다.

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또한, 친업은 팔뚝의 힘을 향상시켜 랫 풀다운, 바벨 컬, 스내치 등과 같은 다른 바벨 및 덤벨 운동에서 더 큰 지구력과 힘을 얻습니다. 악력을 높이면 로프 오르기 및 줄넘기와 같은 기능적 운동 동작은 물론 무거운 식료품을 들고 나르는 것과 같은 일상 활동에도 도움이 됩니다.

미국 운동 협의회(ACE)에 따르면 주요 턱걸이 근육은 다음과 같습니다.

상완 이두근: 이두근이라고도 불리는 이 팔은 스트레이트 암 행에서 바 위로 몸을 들어올리는 데 도움이 됩니다.
상완근 및 상완요골근: 이 팔뚝 근육은 바를 잡고 놓지 않습니다.
광배근(Latissimus dorsi): 이 중등 근육은 견갑골을 함께 아래로 당기며 운동에서 작용하는 주요 근육입니다.
대흉근: 이 가슴 근육은 팔꿈치와 팔이 몸 쪽으로 당겨지도록 유지하여 가장 효율적으로 움직일 수 있도록 도와줍니다.
승모근: 덫은 견갑골을 움직여 몸을 들어올릴 수 있도록 도와줍니다.
원근 및 소원자: 등을 가로지르는 원근은 광배근과 횡격막을 돕습니다.
후 삼각근: 후방 삼각근은 어깨를 효과적인(그리고 안전한) 자세로 유지하는 데 도움이 됩니다.
심부 척추 안정기: 척추 주변에 붙어서 움직이는 동안 적절한 정렬을 유지합니다.

하지만 턱걸이 운동은 제대로 했을 때 진정한 전신 운동이라는 사실을 깨닫는 것이 중요합니다. 몸을 일으켜 바를 넘으려면 전신의 긴장이 필요하거나 가장 간단히 말해서 모든 근육을 쥐어짜야 합니다. 코어에 힘을 주고 둔근을 단단히 고정한 상태에서 단단한 몸통을 유지하면 당김에 힘을 실어주는 데 도움이 됩니다.

Honor가 설명했듯이 이 운동은 상체 근력 불균형이 자세에 부정적인 영향을 미치는 상태인 상교차 증후군을 퇴치하는 데에도 도움이 됩니다.

따라서 체중 이동은 상체 근육과 힘을 키우는 데 탁월하지만, 하나의 응집력 있는 단위로 작동하도록 가르치는 동시에 전신을 개발하는 데 진정으로 도움이 될 것입니다. 즉, 전반적인 운동 능력, 조정 및 힘이 향상됩니다.

친업과 풀업의 차이점은 무엇입니까?

턱걸이를 하면 회외(언더핸드) 그립으로 바를 잡습니다. 이미지 제공: Neustockimages/iStock/GettyImages

“친업과 풀업은 모두 어깨 거들의 힘과 기능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있는 훌륭한 체중 운동입니다.”라고 Honor는 말합니다. 그것들은 매우 유사한 움직임 흐름을 포함하지만 세 가지 주요 방식에서 다릅니다.

1. 손의 위치

턱걸이와 턱걸이의 근본적인 차이점은 바를 잡는 방법입니다. 친업을 하는 동안 손바닥이 자신을 향하게 하여 언더 그립으로 바를 잡습니다. 풀업을 하는 동안 오버핸드 그립으로 바를 잡고 손바닥이 반대쪽을 향하게 합니다.

턱걸이에서 언더핸드 또는 회외 그립으로 바를 잡으려면 풀업보다 더 좁은 그립을 사용해야 합니다.

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2. 작동하는 근육

두 가지 운동 모두 동일한 근육을 사용하지만 바를 잡는 방법에 따라 가장 목표로 삼는 근육이 달라집니다. 친업은 이두근에 더 집중하는 반면, 풀업은 등 상부를 강조합니다.

따라서 운동을 통해 이두박근을 더 많이 늘리고 싶다면 턱에서 바를 선택하십시오.

3. 난이도

턱걸이는 팔뚝을 들어올리는 데 유리하게 사용할 수 있기 때문에 팔뚝에서 많은 도움을 받지 못하는 턱걸이보다 “더 쉽습니다”.

5개의 턱걸이를 할 수 있는 사람은 일반적으로 3개의 턱걸이를 할 수 있습니다.

재택 운동을 위한 3가지 최고의 친업 바

Rogue Jammer 풀업 바(RogueFitness.com, $120)
출입구용 Iron Gym Chin-Up Bar(Amazon.com, $29.46)
Perfect Gym 휴대용 풀업 바(Amazon.com, $34.99)

참고: 풀업 바와 친업 바는 동일하며 두 운동에 모두 사용할 수 있습니다.

더 강력한 반복수를 위한 5가지 팁

긴 루프 저항 밴드는 보조 담당자를 위한 최고의 도구입니다. 이미지 제공: SrdjanPav/E+/GettyImages

1. 도움을 받아 시작하세요

도움을 받지 않은 첫 턱걸이를 할 때 또는 혼자서 할 수 있는 것보다 더 많은 횟수를 수행하고 싶다면 긴 고리 저항 밴드를 사용하여 도움을 받는 운동을 하십시오.

밴드에 밴드를 감고 발을 밴드 바닥에 놓습니다. 그렇게 하면 체중의 일부를 지탱할 수 있습니다. 많은 브랜드에서 다양한 무게를 지원하기 위해 다양한 밴드 두께의 팩을 제공합니다.

또는 보조 친업 기계를 사용할 수 있다고 Honore는 제안합니다. 이것은 사용하기가 약간 더 쉽지만 밴드 보조 반복에 비해 근력 강화에 덜 도움이 됩니다.

2. 벤치에 앉기

처음에 바에 도달하는 데 도움이 되도록 튼튼한 굴곡이나 상자에 서십시오. 만약 당신이 초보자라면, 그것을 가까이에 두고 부정적인 반복을 수행하여(아래 참조) 엄격한 반복수로 구축하십시오.

3. 전신 사용

Mazzucco는 “항상 코어와 둔부를 사용하십시오. 이는 신체의 발전소이며 운동하는 동안 더 많은 근육을 동원하는 데 도움이 될 것입니다.”라고 말합니다.

4. 먼저 워밍업하고 자주 스트레칭

상체의 유연성과 가동성은 어깨에 하는 운동을 안전하게 유지하는 데 중요합니다. 움직임을 하기 전에 밴드 당기기, 어깨 회전 또는 탈구와 같은 동적 워밍업 운동을 하라고 Mazzucco는 말합니다.

일주일 동안 취침 전이나 운동 후에 각각 30초씩 상체 스트레칭을 수행하십시오.

5. 습관화하기(하지만 휴식은 허용)

Honor는 “일관성과 빈도는 큰 결실을 맺습니다.”라고 말합니다. “몇 번만 반복해도 규칙적으로 연습할 것을 약속합니다. 근력 향상을 위해서는 5~10회씩 2~3세트까지 하는 것이 좋습니다. 일주일에 2~3회 하면 충분히 볼 수 있습니다. 단 몇 주 만에 상당한 개선이 이루어졌습니다.”

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즉, 운동에는 많은 에너지와 힘이 필요합니다. 따라서 운동을 시작할 때 젊었을 때 하는 것을 목표로 하십시오. 천천히(세트당 1~2회 반복) 시작하고 풀을 연습하는 날 사이에 휴식을 취한다고 Mazzucco는 덧붙입니다.

2 더 쉽게 수정

1단계: 밴드 보조 턱걸이

이것은 완벽한 초보자 턱걸이 운동입니다. “우리는 모두 다른 모양, 크기 및 강점입니다. 밴드를 활용하면 경기장을 균일하게 만들고 생산적인 반복 범위에 도달하는 데 약간의 도움을 줍니다.”라고 Honor는 말합니다.

막대 위에 밴드를 던지고 한쪽 끝을 다른 쪽 끝의 중간으로 당겨 저항 밴드 루프를 만듭니다. 체중의 일부를 지지하기 위해 밴드의 고리를 통해 한쪽 또는 양쪽 발 또는 무릎을 놓습니다.

무브 2: 네거티브 친업

네거티브를 사용하면 운동의 편심 또는 낮추는 부분만 수행합니다. “네거티브는 근육을 실패에 가깝게 만드는 데 도움이 되지만 신체의 피로도는 줄어듭니다.”라고 Honor는 말합니다.

벤치나 상자에 서서 바를 잡고 턱이 바 위에 오도록 점프합니다. 그런 다음 팔꿈치와 어깨가 완전히 펴질 때까지 천천히 조심스럽게 몸을 내립니다. 발을 다시 벤치에 놓고 반복하십시오.

더 어렵게 만드는 2가지 진행

1단계: 템포 친업

일반적인 턱 대 바를 다음 단계로 끌어 올리려면 속도를 늦추십시오. 빠르게 동작을 하는 것보다 올라갈 때는 3~5초 세고, 위에서는 1초, 내려올 때는 3~5초 세어보세요.

“긴장 상태의 시간은 근육 성장과 근력 발달에 크게 기여하는 변수입니다.”라고 Honor는 말합니다.

파워와 스트렝스를 동시에 키우기 위해서는 올라갈 때 빠르게 올라가서 1초 동안 정상을 유지하고 3~5초 동안 천천히 내려오는 것도 고려해 볼 수 있습니다.

무브 2: 웨이트 친업

적절한 형태로 보조 없이 10회를 수행할 수 있게 되면 무게가 있는 조끼나 허리 벨트를 웨이트 플레이트와 함께 사용하여 더 어렵게 만드는 것을 고려하십시오. 무브먼트에 대한 모든 것은 동일하게 유지됩니다. 추가 저항은 단순히 무브먼트를 훨씬 더 어렵게 만듭니다.

“부하를 늘리면 강도를 계속 높일 수 있습니다.”라고 Honor는 말합니다. “가중 반복 횟수를 사용하면 약간의 효과가 있습니다. 10~15파운드만 추가해도 운동의 난이도가 극적으로 증가할 수 있습니다.”

친업을 할 수 없습니까? 다음은 당신의 몸이 당신에게 말하려는 것입니다.

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