때로는 이동성을 사용하면 작업을 수행하는 데 도움이되는 중력이 필요합니다. Image Credit : Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
이 달의 이동성 프로그램은 관절 통증을 길들이고 유연성을 향상 시키며 쉽게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 도전에 대한 모든 세부 사항을 여기에서 얻으십시오.
이 기사에서
- 악어 호흡
- 머리 끄덕임과 목 회전이 나타납니다
- 시계 스트레치
- 90/90 스트레치
언젠가 당신은 바로 바닥에 내려 가서 거기에 머물기를 원합니다. 이 네 가지 움직임으로, 당신은 거기에있는 동안 최소한 이동성에 대해 노력할 수 있습니다. 그리고 그것은 단지 당신의 에너지를 들어 올리고 당신이 하루 종일 쉽게 움직일 수 있도록 도울 수 있습니다.
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이 바닥 기반 각각은 Lore McSpadden-Walker, CPT, Positive Force Movement의 설립자이자 4 주간의 이동성 챌린지의 호스트에서 귀하의 신체에 다른 관절을 목표로합니다.
악어 호흡으로 시작할 것입니다 (이상하게 들리지만 시도해 볼 때까지 기다립니다!) 가슴과 갈비뼈를 열고 목 끄덕임과 서클로 진행하십시오 (긴장과 “기술 목”을 완화하기 위해 적합 함). 스트레칭을 한 다음 엉덩이에 90/90 스트레치로 마무리하십시오.
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팁
아래는 각 움직임의 한 번의 담당자를 걷는 지침입니다. 기분이 좋고 몸과 함께 작동하는 속도만큼 여러 번 반복하십시오.
특정 영역에 특히 빡빡한 경우 속도가 느려지거나 깊게 늘어나지 않을 수 있습니다. 또는 무언가가 정말 기분이 좋고 흐름에 있다면 원하는만큼 반복하거나 붙잡 으십시오. 이것은 당신의 연습입니다!
1. 악어 호흡
활동 이동성 운동
- 뱃속에 눕고 다리가 똑바로 뻗어 팔을 접하여 이마를 손에 얹을 수 있습니다.
- 코를 통해 느리고 심호흡을하면서 늑골 케이지와 배가 폐를 채울 때 자연적으로 바깥쪽으로 팽창 할 수 있습니다.
- 코를 통해 숨을 쉬고 긴장하지 않고 가능한 한 폐를 비우십시오.
- 다음 흡입시, 몸통을 공기로 완전히 채우는 데 집중하십시오.
표시 지침
팁
McSpadden-Walker의 등의 오렌지 공은 호흡 깊이를 보여주기 위해 있습니다. 원하지 않는 한 등에 아무것도 배치 할 필요가 없습니다.
2. 머리를 끄덕이면서 목 회전하기 쉽습니다
활동 이동성 운동
- 뱃속에 누워 다리가 똑바로 뻗어 있습니다.
- 당신의 팔뚝에 자신을 배치하십시오. 어깨는 팔꿈치 위에 있어야합니다.
- 고개를 부드럽게 앞으로 떨어 뜨립니다.
- 천천히 머리를 높이고 불편 함없이 가능한 한 멀리 목을 뻗으십시오.
- 기분이 좋았을 때 많은 사이클을 반복하십시오.
- 그런 다음 목 회전으로 전환하십시오. 옆을 보려고하는 것처럼 머리를 왼쪽으로 돌리십시오.
- 오른쪽에서 반복하기 전에 중앙으로 돌아갑니다.
- 몸을 듣고 필요한만큼 반복하십시오.
표시 지침
3. 시계 스트레치
활동 이동성 운동
- 등에 누워 있고 당신이 거대한 시계의 중앙에 있다고 상상해보십시오.
- 왼손으로 몸을 가로 질러 손을 뻗어 9시를 만질 때 약간 앉으십시오.
- 뒤로 누워.
- 그런 다음 왼발로 똑같은 일을하십시오.
- 8시, 7시, 10시, 11시 동안 반복하십시오.
- 위장에 누워서 오른쪽 팔과 다리에 닿아 9시, 10시, 오후 11시, 8시, 7 시까 지 등을 뒤집고 전체주기를 반복하십시오. .
- 등과 스위치 측면으로 다시 뒤집어 : 오른손과 오른발을 사용하여 3시, 4시, 5시, 2시 및 1시를 두드리십시오.
- 위의 주기로 마무리하십시오 : 왼손과 왼발을 사용하여 3시, 4시, 5시, 2시 및 1시를 치십시오.
- 더 필요하다고 생각되면 처음부터 시작하여 반복하십시오.
표시 지침
팁
McSpadden-Walker는 “이 경우 요가 블록을 사용했지만 마치 시계 중간에있는 것처럼 실제로 무엇이든 사용할 수 있습니다.”라고 McSpadden-Walker는 말합니다. “그런 다음 반대편 손과 발로 각 물체를 ‘탭’합니다.”
그들은 다음과 같이 덧붙입니다. “당신은 이것을 지나치게 생각할 필요가 없습니다. 단순히 통증이없는 방식으로 그들에게 도착하십시오. 나는 내 등과 배에서 이것을 한 다음 측면을 전환합니다.”
4. 90/90 스트레치
활동 이동성 운동
- 몸통이 키가 크고 척추가 길어지면 바닥에 앉으십시오.
- 오른쪽 다리를 앞쪽으로 데려 가서 허리와 무릎이 90도까지 똑바로 똑바로 나오십시오. 신은 엉덩이와 평행을 이루어야하며 신의 외부는 발목과 발이 바닥에 놓여 있어야합니다.
- 왼쪽 다리를 왼쪽으로 뻗어 몸통에서 90도 각도를 가리키십시오. 왼쪽 허벅지는 오른쪽 신과 평행을 이루어야하며 허벅지 안쪽은 왼쪽 무릎이 90도까지 구부러진 상태에서 바닥에 놓여야합니다.
- 등을 똑바로 유지하고 두 엉덩이를 똑같이 앉으십시오.
- 양손으로 앞으로 닿을 때 배꼽을 척추쪽으로 끌어 당기십시오. 오른쪽 신을 접고 편안하게 도달하십시오.
- 스트레칭에 숨을 쉴 때 잡으십시오.
- 다리를 바꾸고 기분이 좋은만큼 여러 번 반복하기 전에 한 번에 하나의 척추를 다시 올리십시오.
표시 지침
팁
“스트레칭으로 들어가기 위해, 당신은 머리를 낮추지 않습니다. 대신, 당신은 배꼽에 도달합니다. 배와 허벅지가 서로 경쟁하지 않도록 배나 하강 각도를 조정해도 괜찮습니다. McSpadden-Walker는 우주를 위해서는 테일 본을 뒤로 누릅니다. “라고 McSpadden-Walker는 말합니다. “당신은 당신의 숨을과 함께이 스트레칭에 더 깊이 들어가고, 당신이 원하는만큼 오랫동안 붙잡을 수 있습니다.”
자세한 내용은 아래 챌린지 일정을 따라 가거나 4 주간의 이동성 챌린지로 돌아가십시오.
이미지 크레디트 : morefit.eu 크리에이티브
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