근력 운동이 근육 형성의 핵심이라는 것을 알고 있지만 건너 뛰는 것이 얼마나 나쁜가요? 이미지 크레딧 : morefit.eu Creative 
정말 얼마나 나쁜가요? 건강에 해로울 수 있다고 들었던 모든 습관과 행동에 대한 기록을 세웁니다.
공식 지침은 적어도 일주일에 두 번 근육 강화 활동을 할 것을 권장합니다. 그러나 성인의 약 1/4만이 이러한 요구 사항을 충족합니다.
미국 질병 통제 예방 센터 (CDC)에 따르면 이는 규칙적인 심장 운동을하는 사람들의 거의 절반에 가까운 수치입니다.
“어떤 사람들은 훈련에 저항하는 방법을 모르고 부상을 입을 까봐 걱정하는 반면, 다른 사람들은 무게 훈련을 완전히 할 수없는 부상이나 상태를 가지고 있습니다.” 미국 운동위원회의 개인 트레이너, 운동 요법 사 및 대변인.
“또한 일부 여성들 사이에서 웨이트 트레이닝에 대한 오해가 있습니다. 여성들은 너무 부피가 커지거나 근육이 너무 많이 늘어날 수 있다고 생각합니다.”라고 그녀는 말합니다.
또 다른 일반적인 장벽은 “체육 협박”으로, 역도 장비 사용법에 대한 지식 부족과 그에 따른 협박입니다. 특히 여성은 2020 년 11 월 Penn State University의 연구에 따르면 근력 운동기구와 프리 웨이트를 포함한 체육관 시설을 사용하는 경우 편안함이 낮다고보고했습니다.
하지만 규칙적으로 운동하는 한 철분 펌핑을 생략하는 것이 실제로 그렇게 중요합니까? 근력 운동은 필수인가요?
유산소 토끼, 이걸 당신의 모닝콜이라고 생각해.
유산소 운동만으로는 충분하지 않은 이유
명확하게하자 : 우리는 심장이 뛰는 유산소 운동을 두드리는 것이 아닙니다. 이는 여러면에서 여러분의 건강에 놀라운 일입니다. 그러나 저항 운동도 포함하지 않으면 신체가 대가를 치를 것입니다.
“근육이 위축 될 수 있습니다. 근육을 많이 사용하지 않기 때문에 근육량과 지구력을 잃게됩니다.”라고 De Leon은 말합니다. “인대와 힘줄도 약해질 수 있습니다.”
강화를 건너 뛰는 것도 뼈에 좋지 않습니다. De Leon은 “체중 훈련은 뼈에 스트레스를 가해 뼈를 형성하는 세포를 움직입니다.”라고 말합니다. “저항 운동을하지 않으면 뼈가 약해지고 일부 미네랄 성분이 손실 될 수 있습니다.”
에스트로겐 수치의 감소는 골절 위험을 증가시켜 골절 위험을 증가시키기 때문에 주로 폐경기 이후 인 노인들에게 특히 중요합니다.
실제로 내분비학 및 신진 대사 .
마지막으로, 체중 감량이 목표라면 저항 훈련 없이는 거의 많은 칼로리를 소모하지 않을 것이라고 버지니아 주 매너 서스에있는 고급 정형 외과 센터의 스포츠 의학 전문 정형 외과 의사 A. Brion Gardner는 말합니다.
“30 분 유산소 운동을하면 그 30 분 동안 칼로리가 소모됩니다.”라고 그는 말합니다. “하지만 30 분의 웨이트 리프팅 세션은 하루 종일 칼로리를 소모하게 할 것입니다. 이는 운동 후 과도한 산소 소비로 알려진 효과입니다.”
근력 운동은 근육에 미세한 스트레스를 유발하여 신체가 회복 상태로 들어가도록 트리거하기 때문입니다. 근육 회복은 에너지를 위해 칼로리를 사용합니다.
또한 근육이 희박할수록 기본 대사율과 정상적인 생물학적 기능을 유지하기 위해 매일 소모하는 칼로리가 증가합니다. 근육은 신진 대사 활동을하므로 휴식시 체지방보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
근력 훈련의 이점
아직 확신이 없으세요? De Leon은 “이미 에어로빅 프로그램이 있더라도 저항 훈련에는 많은 이점이 있습니다.”라고 말합니다. “신체의 모든 것이 연결되어 있기 때문에 견고한 근육 기반을 갖는 것은 신체가 움직이고, 치유되고, 다른 신체 시스템과 상호 작용하는 방식에서 중요합니다.”
이 모든 주요 성과를 확인하십시오.
부상을 예방하고 치유를 촉진합니다
British Journal of Sports Medicine 의 2018 년 8 월 메타 분석에 따르면 근력 운동량과 강도를 높이면 스포츠 부상 위험이 감소합니다.
American College of Sports Medicine의 2017 년 보고서는 또한 저항 훈련 프로그램을 따르는 것이 신체 활동을하는 사람들의 스트레스 골절, 낙상 및 허리 부상의 발생률을 낮추는 것과 관련이 있음을 보여줍니다.
그리고 다 치면? 근육을 조각했다면 더 빠르고 효율적으로 되돌아 올 것입니다.
“저항 훈련은 힘줄과 인대를 강화시켜 발목 염좌 또는 어깨 탈구와 같은 부상으로부터 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 De Leon은 말합니다. “그것은 또한 당신을 똑바로 유지하는 작은 안정 장치를 강화하여 균형과 자세를 향상시킬 것입니다.”
그것은 당신의 운동 성능을 향상시킬 것입니다
British Journal of Medicine 의 2019 년 9 월 연구에 따르면 근력 훈련을하는 러너는 속도와 지구력을 크게 향상시킵니다. “증가 된 근섬유 크기와 수축 강도는 더 큰 신체 능력으로 이어집니다”라고 De Leon은 말합니다.
그녀는 자신의 저항 운동이 그녀가 다른 활동에서 더 강해지는 데 도움이되었다고 설명합니다. “저는 장거리 주자입니다. 다리, 코어 및 둔근을 목표로하면 더 길고 성공적인 달리기를 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀의 근력 훈련 루틴은 또한 그녀가 더 강력한 암벽 등반가가 될 수있게 해주고, 요가 연습에서 그녀를 안정시키고 스노 보드 날을 준비 할 수있게 해줍니다.
질병 위험을 줄일 수 있습니다
미국 심장 협회 저널 의 2017 년 11 월 연구에 따르면 중간 강도 훈련 (주당 100 ~ 145 분)은 노인 여성의 모든 원인으로 인한 사망 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
2016 년 2 월 예방 의학 (Preventative Medicine)에 대한 연구에서 강도 훈련을 위해 권장 지침에 따라 일주일에 최소 2 회 이상 65 세 이상의 노인은 그렇지 않은 사람들보다 모든 원인으로 인한 사망률이 46 % 낮았습니다. .
하지만 그게 다가 아닙니다. 연구에 따르면 근육 강화에 초점을 맞춘 여성은 근력 운동을하지 않는 여성에 비해 제 2 형 당뇨병 위험을 30 %, 심혈관 질환 위험을 17 % 감소시키는 것으로 나타났습니다. em> 스포츠 및 운동의 의학 및 과학 .
결론 : 근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 심장 강화 운동 만하는 것보다 제 2 형 당뇨병, 심혈관 질환 및 조기 사망 위험이 훨씬 낮아집니다.
기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있습니다
2018 년 6 월 JAMA 정신과 의 메타 분석에 따르면 저항 운동은 경증에서 중등도의 우울증 증상을 줄여줍니다.
“저항 훈련은 혈류와 심박수를 조절하여 뇌 안개를 제거하고 기분 좋은 엔돌핀으로 가득 차게합니다.”라고 De Leon은 말합니다.
새로운 힘의 위업을 수행할수록 정신력과 자신감도 향상됩니다.
허리 통증을 줄일 수 있습니다
2020 년 5 월 BMC 스포츠 과학, 의학 및 재활 의 소규모 연구에 따르면 허리 통증이있는 사람들은 근력 훈련 프로그램을 따랐을 때 불편 함이 훨씬 적고 통증 관련 장애가 개선되는 것으로 나타났습니다. (이 효과에 대한 무작위 임상 시험이 현재 진행 중입니다.)
De Leon은 저항 운동을 통해 코어를 강화하면 요추 (허리)를 지원하여 압력과 통증을 덜어 준다고 설명합니다. 보너스 : 연구 참가자들은 또한 에너지 수준의 증가를보고했습니다.
밤에 더 잘 수 있습니다.
2015 년 5 월 Journal of Strength and Conditioning Research 에 실린 소규모 연구에 따르면 근육을 키우는 것은 눈을 감아도 개선 할 수 있습니다. 훈련.
어떤 종류의 근력 운동이 가장 좋습니까?
근력 훈련에는 여러 가지 방법이 있지만 가장 좋은 방법은 능력, 목표 및 필요에 따라 다릅니다. 여기 101이 있습니다.
프리 웨이트
De Leon은 “덤벨과 케틀벨과 같은 기계와 프리 웨이트가 비슷한 양의 근육 크기와 힘을 얻을 수 있지만, 프리 웨이트는 더 많은 코어 참여가 필요하고 기계보다 더 많은 근육 그룹을 활성화합니다.”라고 말합니다. 적절한 자세를 유지하는 기계의 지원이 없으면 자세를 유지하기 위해 몸이 더 열심히 일해야합니다.
“결과적으로 프리 웨이트는 특정 근육만을 대상으로하는 기계에 비해 장기적으로 근육을 구축하는 데 더 좋습니다.”라고 De Leon은 말합니다.
웨이트 머신
기계는 더 많은 지원을 제공하기 때문에 아직 형태를 연마하지 않은 초보자에게 좋은 선택이 될 수 있습니다. “기계는 부상 후 형태와 동작 범위를 개선하는 데에도 유용합니다.”라고 De Leon은 말합니다.
저항 밴드
“이 [저항 밴드]는 저렴하고 휴대 가능합니다.”라고 De Leon은 말합니다. “근육 크기와 근력을 증가시킬지라도 장기적으로는 덜 도전적이 될 것입니다.” 저항 밴드로 근력 운동을 더 어렵게하려면 덤벨이나 케틀벨에 추가 할 수 있습니다.
체중 운동
“체중 운동은 자신의 체중을 사용하여 중력에 대한 저항력을 제공합니다.”라고 De Leon은 말합니다. 가장 좋은 점은 체중 운동에는 웨이트 머신, 덤벨 또는 저항 밴드와 같은 특별한 장비가 필요하지 않다는 것입니다. 언제 어디서나 할 수 있으며 COVID-19 대유행 동안 체육관을 피하는 경우 특히 유용합니다.
De Leon은 “체중 훈련을 사용하여 근육을 구축하려면 실패 할 때까지 반복 횟수를 늘리거나 훈련합니다. 예를 들어 신체적으로 더 이상 할 수 없을 때까지 스쿼트를 수행합니다.” “당신은 또한 각 동작을 매우 천천히 수행하여 더 어려워지는 ‘긴장 아래의 시간’운동을 시도 할 수 있습니다.”
근력 훈련을하지 않는 것이 실제로 얼마나 나쁜가요?
유산소 운동을 계속하는 한, 철분 펌핑을 건너 뛰더라도 운명은 아닙니다. 가드너 박사는 “웨이트 트레이닝을하지 않는 것 자체로는 해를 끼치 지 않습니다.”라고 말합니다.
그러나 그것은 확실히 이상적이지 않습니다. De Leon은 “시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미치고 체력을 잃을 수 있습니다.”라고 말합니다. “근력 훈련을하는 사람들은 전반적으로 더 나은 삶의 질을 가지고 있습니다.”
적어도 일주일에 두 번 근력 훈련을 목표로하고, 목표 달성에 도움이되는 것이 무엇인지 파악하는 데 도움이되는 다양한 유형의 저항 훈련 장비를 실험 해보십시오. 그 활동을 더 많이 즐길수록 일상을 고수 할 가능성이 높아집니다.
궁극적으로 저항 훈련에 저항하는 것을 그만두면 더 나아질 것입니다. 이제 우리에게 20 개를주세요!