오르막길을 달리는 것은 후부 사슬 (일명 몸의 전체 등)을 끌어들이는 좋은 방법입니다.
언덕 운동은 달리기 루틴에 다양성을 더할뿐만 아니라 칼로리를 태우고 다리를 강화하며 속도를 향상시키는 좋은 방법입니다.
“Hill repeats는 당신의 한 주를 섞을 수있는 완전히 다른 운동을 제공합니다. 짧고 강렬하며 20 분 이내에 끝납니다.”UESCA 인증 코치이자 Marathon Handbook의 창립자 인 Thomas Watson은 morefit.eu에 말합니다. “이것은 당신의 달리기 피트니스에 새로운 관점을 가져다주고 당신의 속도를 향상시키는 길로 당신을 설정할 수 있습니다.”
또한 외부에있는 혜택을 즐기면서 후부 사슬 (신체 뒤쪽의 모든 근육)을 강화하는 훌륭한 방법입니다.
“언덕을 오르는 것은 체육관에서 다리 운동을하는 것과 비슷한 방식으로 다리 근육을 작동시킵니다.”라고 Watson은 말합니다. “당신의 대퇴사 두근, 엉덩이, 햄스트링, 둔근 및 종아리는 모두 강렬한 스트레스를 받게됩니다. 더 강한 다리 근육은 더 빨리 달리고 부상 가능성을 감소시킵니다.”
그리고 속도를 향상시키려는 경우 언덕 달리기가 PR에 도움이 될 수 있습니다. “Hill은 동일한 근육을 활성화하여 달리기를 반복합니다. 근력 이점과 함께이를 추가하면 기본적으로 신체에서 얻는 갤런 당 마일 수인 러닝 경제성을 향상시킬 수 있습니다.”라고 Watson은 말합니다.
20 분 운동은 여기에서 확인하세요 — 모두를위한 것이 있습니다.
이 20 분 언덕 운동을 시도하십시오
이 20 분 언덕 운동은 러닝 루틴에 큰 도움이됩니다.
“언덕 반복은 일주일에 한 번만 수행해야합니다.”라고 Watson은 말합니다. “그 이상은 부상으로 이어질 수있는 불필요한 스트레스를 추가하는 것입니다. 훈련 계획을 장거리 달리기, 쉬운 달리기, 힐 세션, 교차 훈련 및 물론 며칠 쉬는 것과 혼합하십시오.”
워밍업
근육을 따뜻하게하고 고강도 스프린트를 위해 몸을 준비하는 것이 중요합니다. Watson은 5 ~ 10 분, 가급적 평평한 바닥에서 조깅이나 걷기를 권장합니다. 기타 예열 옵션은 다음과 같습니다.
- 자전거에서 가벼운 속도에서 중간 속도
- 걷기 런지
- 높은 무릎 걷기
- 점핑 잭
주요 운동
처음에는 워밍업 10 분, 언덕 달리기 5 분을 할애 할 수 있습니다. 더 짧은 워밍업과 12 ~ 15 분의 달리기 언덕까지 작업하십시오. 3 회 반복으로 시작하여 10 회를 올리십시오.
- 10 점 만점에 7 점 (운동 수준)에서 30 초 동안 오르막길을 달리십시오.
- 60 초 동안 달리기, 조깅 또는 내리막 걷기 (느린 회복).
- 필요하다고 생각되는 경우에만 바닥에서 쉬십시오.
- 3 ~ 10 회 반복합니다.
팁
“정상에 도달 할 때까지 호흡이 힘들어 야합니다.”라고 Watson은 말합니다. “돌아가서 자신의 속도로 언덕을 조깅 (또는 걷기)하여 회복하십시오. 언덕 바닥에 도달하면 다시 갈 준비를하십시오. 호흡이 여전히 힘들다면 원을 그리거나 그 자리에서 조깅을하십시오. ‘다음 언덕을 반복 할 준비가되었습니다.’
또한 미국 운동위원회 (American Council on Exercise)의 이러한 아이디어와 언덕 운동을 혼합 할 수도 있습니다. 5 세트의 예는 다음과 같습니다.
- 세트 1 : 정규 풀 스프린트
- 세트 2 : 높은 무릎 스프린트
- 세트 3 : 언덕을 뛰어 넘는 경계
- 세트 4 : 언덕 위로 걷거나 뒤로 달리기
- 세트 5 : 정규 풀 스프린트
쿨 다운
네가 해냈어! 이제 식히고 호흡과 심박수를 정상으로 되돌릴 때입니다. Watson은 2 ~ 5 분 동안 가벼운 조깅이나 걷기를 권장합니다.
“집에 돌아 오면 회복을 위해 거품 롤링을 추가 할 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
이 운동을 러닝 머신에 적용
비가 오거나 추운 날을 위해 Watson은이 운동을 러닝 머신에 쉽게 적용 할 수 있다고 말합니다.
그는 오르막길을 달리는 것을 재현하기 위해 경사를 8 ~ 12 %로 설정할 것을 권장합니다. 30 초 동안 강도 10 점 중 7 점에 도달 할 수있는 페이스로 달리십시오. 그런 다음 경사를 0 ~ 2 %로 낮추고 60 초 동안 조깅합니다. 3 ~ 4 회 반복으로 시작하고 운동 할 때마다 1 회를 추가합니다.
스스로 도전하기 위해 Watson은 오르막 구간의 길이를 45 초에서 60 초로 늘릴 것을 권장합니다.
“러닝 머신에서이 운동을 수행 할 때 자신에게 적합한 오르막 페이스를 찾기 위해 시행 착오를 거쳐야합니다.”라고 그는 말합니다.
최상의 결과를위한 힐 러닝 팁
언덕을 달릴 때는 속도에 대한인지 된 노력에 집중하십시오. 1에서 10까지의 척도에서 1은 최소 노력이고 10은 최대 노력이며 Watson은 언덕을 달릴 때 10 점 만점에 7 점을 목표로한다고 말합니다. 이 노력으로 한 문장을 말하기 어려울 것입니다. 쉽게 말할 수 있다면 더 세게 밀어주세요.
다음으로 올바른 언덕을 찾으십시오. “언덕 간격의 길이와 기울기에 대한 엄격한 규칙은 없습니다. 종종 사람들은 단순히 집에서 가장 가까운 언덕으로 이동합니다.”라고 Watson은 말합니다. “특히 언덕이 큰 경우 언덕 전체를 덮을 필요는 없습니다.”
그는 먼저 100 ~ 200 미터 (축구장 길이 약 1 ~ 2 개)의 간격을 선택하는 것이 좋습니다. 지구력과 힘이 향상됨에 따라 스프린트의 지속 시간이나 언덕의 가파른 정도를 늘릴 수 있습니다.
그리고 달리면서 달리기 형태를 염두에 두십시오. “오르막길을 달리는 동안 등을 똑바로 세우고 코어를 사용하고 무릎과 팔꿈치로 운전합니다.”라고 Watson은 말합니다. “가파른 경사면에서는 보폭을 줄이고 케이던스를 늘려 좋은 수준의 강도를 유지하십시오.”
팁
부상을 방지하려면 언덕 달리기에 적합한 신발을 신는 것이 중요합니다. 콘크리트, 포장 도로 또는 러닝 머신에서 달리는 경우 하이브리드 또는로드 러닝화를 착용하십시오. Run Repeat의 달리기 연구 책임자 인 Jovana Subic은 morefit.eu에 말합니다.
트레일이나 거친 지형을 달리는 사람들을 위해 Subic은 더 많은 안정성을 제공하기 위해 더 깊은 윤활유 (또는 클리트)가있는 트레일 러닝화를 권장합니다.