하체 운동에서 하는 다리 운동을 다양하게 하여 틀에 박히지 마십시오. 이미지 크레디트: Westend61/Westend61/GettyImages
다리의 날이 되면 우리 모두가 좋아하는 운동이 있습니다. 규칙적인 생활을 하는 것은 좋지만 틀에 박히기도 쉽습니다. 매일 같은 동작이 결국 지루해집니다. 또는 더 나쁜 것은 덜 도전적이 되어 진행을 방해할 수 있습니다.
대신 하체 세션을 전환하여 지루함을 해소하십시오. Training with T 앱을 만든 Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES가 제공하는 이 5가지 과소 평가된 다리 운동으로 다음 다리 운동을 최대한 활용하십시오.
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1. 사이드 런지
기술 수준 모든 수준활동 체중 운동Region Lower Body
- 발을 모으고 손을 옆구리에 붙입니다.
- 오른쪽으로 크게 한 발짝 내딛고 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 보내면서 오른쪽 무릎과 발목을 일직선으로 유지합니다.
- 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고(잠그지 않음), 두 발이 평행하고 앞을 향하도록 하고 가슴을 들어 올린 상태에서 척추 중립을 유지합니다.
- 오른발을 밀고 오른쪽 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 횟수만큼 계속하고 왼쪽도 반복합니다.
지침 표시
사이드 런지는 바깥쪽 허벅지를 분리하고 안쪽 허벅지를 안정화 근육으로 사용하는 자주 활용되지 않는 정면 평면(옆으로 움직이는 동작)에서 작동하는 훌륭한 운동이라고 Lampa는 말합니다.
2. 싱글 레그 힙 스러스터
기술 수준 중급 활동 체중 운동지역 하체
- 운동 벤치, 소파 또는 상자의 가장자리에 견갑골의 바닥을 놓고 바닥에 앉고 발은 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 다리가 엉덩이에서 90도 각도가 되도록 오른쪽 발을 바닥에서 들어 올립니다.
- 목을 길게 유지하고 등을 중립으로 유지하고 턱을 당긴 상태에서 왼발을 바닥에 대고 엉덩이를 들어 올릴 때 둔근을 조입니다.
- 여기에서 잠시 멈추고 둔근에 힘을 줍니다. 몸은 어깨에서 왼쪽 무릎까지 일직선이 되어야 합니다.
- 허리를 아래로 내립니다.
- 원하는 횟수만큼 반복한 다음 측면을 전환합니다.
지침 표시
이 엉덩이 추력 변형은 햄스트링과 둔근을 자극하고 한쪽 다리의 힘을 키워줍니다.
3. 스모 데드리프트
기술 수준 모든 수준활동 덤벨 운동지역 하체
- 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 선다. 30도에서 45도 사이에서 발가락을 가리킵니다. 무릎을 약간 구부린 상태를 유지하십시오. 다리 중앙에서 앞의 무게를 잡으십시오.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 앞으로 힌지하십시오.
- 코어를 단단하게 유지하면서 발뒤꿈치를 통해 밀어내고 똑바로 서 있을 때까지 무게를 들어올립니다. 상단에서 둔부를 짜내십시오.
지침 표시
이 도전적인 데드리프트 변형은 전통적인 데드리프트보다 둔근의 다른 각도를 활성화하는 동시에 허벅지 안쪽(안정제로서), 햄스트링 및 광배근을 작동시킨다고 Lampa는 말합니다.
4. 벽에 앉아
기술 수준 모든 수준활동 체중 운동Region Lower Body
- 발을 벽에서 몇 인치 떨어진 상태로 벽에 기대어 서십시오.
- 엉덩이와 무릎이 90도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 미십시오.
- 어깨, 등, 머리를 벽에 대고 체중을 양쪽 발에 고르게 분산시킵니다.
- 이 자세를 30~60초 동안 유지합니다.
지침 표시
이 아이소메트릭 홀드는 대퇴사두근을 밝힐 것이라고 Lampa는 말합니다.
5. 사이드 플랭크 클램쉘
기술 수준 중급 활동 체중 운동지역 전신
- 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 무릎을 쌓은 상태에서 옆으로 누워 시작합니다(수정된 사이드 플랭크를 하는 것처럼).
- 코어를 단단히 유지하면서 엉덩이를 최대한 높이 들어 올리기 위해 아래 팔뚝을 누르십시오.
- 위쪽 무릎을 들어 허벅지를 열고 둔근을 조인 다음 천천히 무릎을 내려 1회를 완료합니다.
- 한 쪽에서 모든 반복을 수행한 다음 양쪽을 전환합니다.
지침 표시
이 대합 조개 껍질 변형은 더 균형 잡힌 뒷면을 위해 바깥쪽 허벅지와 둔부를 목표로 한다고 Lampa는 말합니다. 보너스: 코어 강도도 증가합니다.
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